深蹲如何不伤膝盖（深蹲如何不伤膝盖教练亲自示范蹲给你看！）
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深蹲如何不伤膝盖教练亲自示范蹲给你看！
【照护线上】
腿在人在，腿老人衰，经典深蹲练起来！
腿在人在，腿老人衰，腿部的力量对支撑身体健康有很大的意义，而想透过最手的运动活络下盘肌群，最经典的动作不外乎深蹲。 深蹲的动作会动到髋关节、膝关节、与踝关节，让身体下压，并需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等处偕同，算是非常全方位锻炼的经典动作。 （推荐：70岁仍然拥有Q弹大腿！陈淑丽的4个养肌建议） 深蹲这动作怎么做呢？首先，双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。 *** 往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。 说起来虽然简单，但做深蹲时有不少常见的错误，请要注意以下几件事情：先启动髋部，重心放在脚跟：
一开始动作时，很多人会先弯曲膝盖，这时重心也会往前，甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部，像是 *** 往后坐的感觉，而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上，上半身会微微前倾。膝盖不要朝内：
练习深蹲时，两脚可打开与肩同宽，趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量，让膝盖总是朝向脚趾的方向，而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去，没关系，可以把脚打开一点来练习，但请记得，脚趾的方向是微微朝外，蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾，也就是朝外的方向，而不要让膝盖往内。【照护线上】腿在人在，腿老人衰，经典深蹲练起来！
腿在人在，腿老人衰，腿部的力量对支撑身体健康有很大的意义，而想透过最手的运动活络下盘肌群，最经典的动作不外乎深蹲。 深蹲的动作会动到髋关节、膝关节、与踝关节，让身体下压，并需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等处偕同，算是非常全方位锻炼的经典动作。 （推荐：70岁仍然拥有Q弹大腿！陈淑丽的4个养肌建议） 深蹲这动作怎么做呢？首先，双脚打开与肩同宽，趾尖略朝外，双手可以摆放于胸前、髋部、或肩膀。 *** 往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟，蹲到大腿与地面平行，停顿一秒，再靠肌力回到原始动作。 说起来虽然简单，但做深蹲时有不少常见的错误，请要注意以下几件事情：先启动髋部，重心放在脚跟：
一开始动作时，很多人会先弯曲膝盖，这时重心也会往前，甚至上半身还是直立的。然而深蹲的动作需要先启动髋部，像是 *** 往后坐的感觉，而不是膝盖先弯。把重心放在脚跟上，上半身会微微前倾。膝盖不要朝内：
练习深蹲时，两脚可打开与肩同宽，趾尖微微朝外。蹲下的时候记得要持续保持将膝盖往外推的力量，让膝盖总是朝向脚趾的方向，而不要让膝盖往内塌陷。假如一开始觉得与肩同宽的姿势很难蹲下去，没关系，可以把脚打开一点来练习，但请记得，脚趾的方向是微微朝外，蹲下时膝盖的方向依旧是要朝脚趾，也就是朝外的方向，而不要让膝盖往内。上半身不要太过前倾：
深蹲时，若膝盖超过脚尖，可能会对膝盖带来较大的压力，因此需要尽量将 *** 往后坐。然而此时很可能为了平衡一路往后的重心，而把身体压的太低，让身体过度往前倾，但这样一来又会对下背带来过度的压力。练习深蹲时，可以侧身照镜子了解自己的动作，尽量做到大腿与地面平行，注意身体不要过度前倾，身体的倾斜程度与小腿约是呈现平行，若膝盖稍微超过脚尖也没关系。 （推荐：让膝盖到老都好用！吃对养肾抗炎食物，让关节老得慢）保持背部正常弧度：
在深蹲的过程中，从颈椎到尾椎都须保持正常的弧度。像是要注意不要仰头或低头，避免颈椎过度压迫。另外蹲到低点时，很常会有把尾椎「卷进来」的错误动作，这是因为髋关节的活动度不足而引起，要有意识地避免此举，继续保持背部的弧度。脚跟不要抬起
记得，重心是放在脚跟，不要变成踮脚尖的模样。 如果您已经很熟悉深蹲的动作，也可以试着做些变化，让练习更有趣。 本文由「照护线上」授权转载／ 原文出处：腿在人在，腿老人衰，经典深蹲练起来！ 作者介绍：照护线上是医护人员所组成的团队，由医师担任，邀集各专科医师，提供给您高品质、具有实证、符合世界医疗指引的健康资讯。照护线上亦是医疗入口网站，免费注册为会员就能轻松找诊所、找药局并完成网路挂号和预约领药，是行动世代最佳的照护平台。
想健身却怕深蹲伤膝盖这样做100%不伤膝盖不跌倒！
运动能为不同年纪的人带来健康，尤其对老年人特别重要。因为老年人肌肉流失的速度比较快，所以缺乏运动与营养的话，有可能造成「肌少症」。肌肉量会随着年龄逐渐流失，年长的肌少症病人病情严重的话，可能连毛巾都拧不干、上厕所没有力气把裤子拉起来。
其实，虽然年纪会造成肌肉的流失，但是并没有绝对的因果关系。中国大陆「最帅爷爷」王德顺是一名超过80岁的艺术家兼模特儿，他在自己的80岁生日派对上神采奕奕地走秀，身材比许多20几岁的年轻人还要好。
近日，《96岁老翁骨折后还能上健身房 靠的是仅0.5公分的微创手术 》一文中，也报导了一名96岁的爷爷，甚至在骨折手术康复后，仍重拾上健身房的习惯，每天充足的运动量也确保了他即使近百岁，仍能够稳稳地自己不用拐杖走在路上。
图片来源:****pik深蹲最怕2 个问题：跌倒或是伤膝盖
无论什么时候开始，运动绝对不嫌晚，只要养成运动的习惯，在体能的维持、甚至进步上，就有很大的好处。人体60%的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。
最入门的阻力训练，是大家都相当熟悉的「深蹲」。不过这个动作有2个问题最长被诟病：首先是初学者如果姿势不对，很容易伤膝盖；再来就是长辈们如果想尝试，很怕一不小心就会往后坐，跌倒造成遗憾。
身后放一把椅子 轻松解决2 问题
对此，重视运动养生的中医师吴建东建议道，只要在身后放一把椅子，就可以轻松克服这2个问题。
「刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上，」吴建东补充。放一把椅子还有一个好处，像是有些人练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。
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