普拉提初学入门视频（普拉提的呼吸方法初学者必知的普拉提呼吸方法及原则）

本文目录

• 普拉提的呼吸方法初学者必知的普拉提呼吸方法及原则
• 普拉提的基本功训练

普拉提的呼吸方法初学者必知的普拉提呼吸方法及原则

      普拉提和瑜伽很类似，但两者是不同的。瑜伽运用胸，腹进行呼吸，属于完全呼吸法。普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调。那么，普拉提怎么呼吸?下面一起来了解下普拉提的呼吸方法吧。      普拉提的呼吸方法普拉提采取的是鼻吸口呼方式，运用的是横向呼吸法，也就是胸式呼吸，腹部收紧，能感觉到肋骨架的收缩和扩展，鼻子吸气、口出气。      练普拉提时怎么呼吸      1、坐在你的练习垫上。      2、坐直，肩膀放松，然后双腿交叉。把一只手放到胸前，另一个在你的胃，肚脐位置。      3、闭上你的眼睛，按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受，但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一      点，你的胃部进进出出。      4、改变你手的位置，将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样，将双手困在两侧肋骨处，双手延伸至肋骨中间开放处，放松肩膀，使你的      肩胛骨滑至背后。      5、通过鼻子呼吸，通过叹气式的呼气放松你的下巴，确保身体的放松，使用“Holiday”中的“H”音呼吸，呼气和吸气概念上四次，尽量保持肩膀放松      的位置。      6、闭上眼睛，注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着，放手在胸腔，肩膀放松， 带着温柔的节奏呼吸。      7、用你的手与手腕交界处，有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气，感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起      。重复这些9个呼吸以上。      练普拉提的基本呼吸原则      1、用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。      2、呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。      3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。      4、通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。      普拉提和瑜伽很类似，但两者是不同的。瑜伽运用胸，腹进行呼吸，属于完全呼吸法。普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调。那么，普拉提怎么呼吸?下面一起来了解下普拉提的呼吸方法吧。      普拉提的呼吸方法普拉提采取的是鼻吸口呼方式，运用的是横向呼吸法，也就是胸式呼吸，腹部收紧，能感觉到肋骨架的收缩和扩展，鼻子吸气、口出气。      练普拉提时怎么呼吸      1、坐在你的练习垫上。      2、坐直，肩膀放松，然后双腿交叉。把一只手放到胸前，另一个在你的胃，肚脐位置。      3、闭上你的眼睛，按照你的平时节奏呼吸。感觉你呼吸时手部轻压身体的感受。你可能不会有特别的好感受，但是很可能你可以感受到你的胸部开阔了一      点，你的胃部进进出出。      4、改变你手的位置，将你的拇指完全合并在一起就像你做斩断动作时候一样，将双手困在两侧肋骨处，双手延伸至肋骨中间开放处，放松肩膀，使你的      肩胛骨滑至背后。      5、通过鼻子呼吸，通过叹气式的呼气放松你的下巴，确保身体的放松，使用“Holiday”中的“H”音呼吸，呼气和吸气概念上四次，尽量保持肩膀放松      的位置。      6、闭上眼睛，注意你的身体和你的感觉。记得要舒适地坐着，放手在胸腔，肩膀放松， 带着温柔的节奏呼吸。      7、用你的手与手腕交界处，有意识感觉的内侧向你的胸腔温和的施压。吸气如果你能感受到你的手根部。呼气，感受胸腔在你的身体内部中间慢慢合起      。重复这些9个呼吸以上。      练普拉提的基本呼吸原则      1、用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。      2、呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。      3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。      4、通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

普拉提的基本功训练

普拉提的基本功训练

　　★　横向呼吸法 Lateral Breathing

　　做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

　　吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

　　★ 凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

　　轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

　　要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部(见图A)，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨(见图B)。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

　　★ 沉肩 Shoulders Down/Set

　　很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的’姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

　　大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

　　★ 轴心盒子 Torso Box

　　幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

　　★ 下巴抵进胸前 Chininto Chest

　　多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

　　★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

　　Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

　　至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

　　★ 脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

　　脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴(见图A)。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

　　★ 卷动脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

　　一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

　　★ 普拉提站姿 Pilates Stance

　　脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

　　★ 整合 Integration

　　垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。