健身食谱一周（谁能帮我制定一份一周健身营养食谱）

本文目录

• 谁能帮我制定一份一周健身营养食谱
• 光健身还不够，饮食和训练一样重要，一周健身食谱送上
• 求一周的健身减脂增肌食谱

谁能帮我制定一份一周健身营养食谱

　　一周的营养食谱如下可供参考，（一周里每天的饮食方案）　　1、早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。　　2、午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。　　3、晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌**（**150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

光健身还不够，饮食和训练一样重要，一周健身食谱送上

在分享食谱之前先说两句。这个计划是我的健身教练专门给我制定的（本人女，健身主要是为了减脂塑形），拿出来跟大家分享，因为这是根据我的基础代谢率和训练计划制定的食谱，大家可以参考，根据个人情况选择适合自己的，一定要注意少油少盐，条件允许的话可以选择橄榄油烹饪。 好了，食谱送上。 起床： 350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：白水煮鸡蛋（全蛋1个），74g燕麦片，最好不要选择即食燕麦片，煮食的比冲食的要好。 午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭，大约100g左右，蛋白质首选鸡胸肉91g，蔬菜首选黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。 加餐（16点左右）：水果一份（我一般吃的是苹果或者香蕉)，脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。 晚餐(18点左右)：主食可以选择粗粮或面食或米饭95g，蔬菜可以选择木耳，青菜等84g。 加餐(21-22点左右)：脱脂奶一杯，水果一个（不饿可以不吃） 起床： 350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：  燕麦稀饭一碗74g，鸡蛋白2个。 午餐（12点左右）： 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ，鱼肉91g ，鱼尽量清蒸，蔬菜首选黄瓜或者清炒**，清炒白菜等127g。 加餐（16点左右）：一根香蕉，坚果32g（坚果富含蛋白质，但是脂肪含量也高，注意控制量） 晚餐(18点左右)：主食选择粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选**加胡萝卜84g。 加餐(21-22点左右)：酸奶一杯，苹果一个，鸡蛋白2个（不饿可以不吃），酸奶最好是脱脂的。 起床： 350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）： 全麦面包4片，脱脂牛奶一杯，小番茄6个。 午餐（12点左右）：主食粗粮或面食或者米饭116g，蛋白类首选鸡胸肉或者牛肉91g，蔬菜类首选生菜或者青瓜127g。 加餐（16点左右）：脱脂酸奶一小杯，苹果一个。 晚餐(18点左右)：粗粮，蒸红薯1-2个，西兰花84g。 加餐(21-22点左右)：鸡蛋白2个 ，水果一份（不饿可以不吃）。 起床：350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：苹果一个，脱脂奶一杯，水煮玉米一根。 午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉91g，蔬菜类：卷心菜或西红柿127g。 加餐（16点左右）：鲜榨果汁一杯（如果条件不允许就吃水果），坚果32g。 晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，西兰花，番茄等84g。 加餐(21-22点左右)：脱脂牛奶一杯，蛋白2个，西红柿一个（不饿可以不吃） 起床：350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：脱脂酸奶一杯，鸡蛋白2个，玉米一根。 午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，清蒸鱼一条91g， **+青瓜127g。 加餐（16点左右）：香蕉一根，橙子一个。 晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，蔬菜首选木耳，小番茄等84g。 加餐(21-22点左右)：坚果32g，全麦面包2片，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃） 起床： 350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：杂粮粥一碗74g，鸡蛋2个（只吃一个蛋黄），猕猴桃一个，全麦面包2片。 加餐(10点左右)：水煮玉米一根或燕麦片67g。 午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，牛肉91g，西红柿1-2个。 加餐(16点左右)：橙子一个 ，脱脂或低脂奶200ml。 晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，卷心菜加白萝卜84g。 加餐(21-22点左右)：香蕉一根，脱脂牛奶一杯（不饿可以不吃）。 起床： 350ml淡蜂蜜水 早餐（7-8点左右）：玉米一个，燕麦粥一小碗，鸡蛋白2个。 加餐(10点左右)：脱脂牛奶一杯，苹果一个 午餐（12点左右）：粗粮或面食或者米饭116g，鸡胸肉或牛肉91g，**，茄子，生菜等127g。 加餐(16点左右)：脱脂酸奶一杯，坚果32g。 晚餐(18点左右)：粗粮或面食或者米饭95g，青菜84g 加餐(21-22点左右)：一杯脱脂牛奶，两片全麦面包（不饿可以不吃）。 训练前补充一根香蕉或者麦片50g，再加两个蛋白。 训练后半小时内补充足够的蛋白质，如牛肉、鸡胸肉或者鸡蛋白等（三选一），肉类在2两之内，鸡蛋白在3个左右，再加香蕉一根。 注意：训练前后的加餐，如果与周一至周日食谱中的加餐起冲突，只选择吃训练前后加餐即可。 关于训练时间：身体有生物钟，会自动调转，训练时间与主餐前后间隔一小时或以上均可。 训练前和训练过程中喝淡蜂蜜水，会加速燃脂。 蛋白类 鸡、鸭、鹅、鹌鹑、牛、羊、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋  猪肉。 粗粮 玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦、黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、红薯、山药、马铃薯等。 水果类 苹果、杏子、香蕉、酸橙、黑莓、杨桃、樱桃、猕猴桃、椰子、金桔、梨、桃子、无花果 、鲜荔枝 、银杏 、葡萄 、青梅 、哈密瓜 、山楂果  、柠檬、桂圆、龙眼 、枇杷 、柑桔 、芒果 、黑樱桃、香瓜、甜瓜 、脐橙 、沙枣 、桃子 、菠萝 、李杏 、石榴 、柚子、杨梅 、草莓、无核小葡萄、荸荠 。 蔬菜类 1、十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜(含大白菜、白菜亚种)、甘蓝(含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种)、芥菜(含根介菜、变种)等。 2、伞形花科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫荽等。 3、茄科：包括番茄、茄子、辣椒(含甜椒变种)。 4、葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。 5、豆科：包括菜豆(含矮生菜豆、蔓生菜豆变种)、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆(即大豆)、扁豆、刀豆等。 6、百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜(即黄花菜)、石刁柏(芦笋)、百合等。 7、菊科：包括莴苣(含结球莴苣、皱叶莴苣变种)、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等。 8、藜科：包括**、甜菜(含根甜菜、叶甜菜变种)等。一定要配合训练，我每周训练3到4次，每次热身10分钟，力量训练1小时，跑步40分钟，拉伸10分钟，坚持到一个月的时候，大腿细了三公分，腰围小了6公分，体脂率从28.5%下降到26.2%，所有人都说我整个人看起来瘦了一圈，其实我的体重变化并不大，但是却达到了塑形的效果。 最后，塑造自己是一个极其痛苦的过程，但只要坚持，就会看到回报，愿你梦想成真。

求一周的健身减脂增肌食谱

减脂运动主要有慢跑，快走。每次健身前先跑个半小时。增肌就是看你想练哪部分肌肉你就去做哪个器械。练胸有蝴蝶机啥地。练练腹肌了。什么练肌肉一次要休息72小时，那是他骗你哪。你每天力量训练一花刚多长时间啊你还休息三天，那你不是白练了吗/你不像那些专业运动员那样大重量大负荷地训练。再说人家那样训练的也就休息一天。你运动量根本达不到那样，每天都应该练一小时。不用休息。但如果刚练的话一定要循序渐进。就是第一天比如能做二十个，你也要做十个。慢慢练一周让肌肉适应了再练到力竭！健身就是一半练一半吃，光练不吃等于白练。饭前健身一小时。过半小时后再吃饭。多吃点肉鱼蛋等高蛋白食物。蔬菜水果属碱性。能缓解健身时候的肌肉酸痛。所以也要多吃。总而言之。健身就一条，多练！！多吃！！！有毅力就行了。