初中生长跑训练方法（初中生有什么好的长跑训练方法）

本文目录

• 初中生有什么好的长跑训练方法
• 初三跑步有效训练方法
• 中学生如何训练1000米长跑
• 初中生怎么提高中长跑的成绩
• 中学生中长跑的训练方法
• 练长跑的正确方法初中
• 中学生正确跑步方法
• 中学生如何训练跑步急

初中生有什么好的长跑训练方法

一、速度训练的方法和手段中跑的速度训练,中跑属于速度耐力项目,这要求运动员不仅要有良好的速度耐力,也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此,我制定了以月、周为训练单位:每周一速度训练,具体训练内容的安排是200M跑20个,150M跑15个,100M跑10个,强度要求90%以上,间歇时间为以自然走动速度,走回到起跑点。长跑的速度训练,每周二进行一次,以400M跑50个为单位,每周递减5个,间歇时间为1分钟,每个400M要求固定时间,停表时间上下可差1秒,不在此时间的无效,每跑完一个,做好详细的记录。生理学研究表明,用400M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求400M跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度,最大限度的提高乳酸供能能力。二、速度耐力训练的方法与手段中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练,它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行,跑1500M,跑6个,段落间息可以安排100M慢走,强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时,进行下一段落训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力,提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行,以间歇跑为主。具体安排如800M,跑6个,强度要求在80%,休息间歇应与跑的时间一样长。三、侧重发展力量耐力训练发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力，常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等。四、意志力的培养中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等，要求运动员做好每天详细的训练日记，制定每周的训练目标,防止伤病。 作为一名基层体育教师,以上只是我结合农村中学的实际情况和自己在实际教学和运动训练中的一些经验,对农村中学中长跑训练的一点粗浅认识,仍有不足之处，有待于继续提高。

初三跑步有效训练方法

1、热身20分钟，最后5分钟以提升30%速度跑完芹蚂乎。然后进行小频率速度调整训练嫌悉:高抬腿二十次过渡到加速跑三十米，完成6-8组，仰卧起坐20次完成4-6组，要求每秒完成一次，主要是锻炼腹肌快速收缩能力，为跑步助力。2、此训练与其他项目搭配较好，初中生每次训练70-90分钟为好，其物滑中强度训练应保持30-40分钟。

中学生如何训练1000米长跑

1、跑前要热身。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。应该两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节，交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。

2、训练气息。刚开始跑步时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

3、有意识地憋气，然后喘粗气练习。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

4、在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。

5、长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

扩展资料：

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

初中生怎么提高中长跑的成绩

首先，完成加速跑后，做几次深呼吸，然后换成适合自己的呼吸方法和呼吸节奏，比如三步一呼三步一吸。如果在跑进过程当中，感到呼吸不够，就再做几次深呼吸，然后再换成另外一种呼吸方法和呼吸节奏，比如换两步一呼两步一吸法。

其次，在途中跑中，尽可能跟住自己前面的同学，保住自己的位置（也可以说名次）。如果让前面的同学拉的太多，那么你就会失去动力，很可能让后面同学超越，信心会大减。根据自己的体能，如果能超越你前面的同学，尽量超越（不能勉强）。这时你的信心会大增，对你最终成绩会有大的帮助。

第三，途中跑时，步子要小（也不能太小，小于加速跑），步频要快，摆臂的幅度不能过大，随着上体的晃动自然摆动。如果摆臂过大，则消耗体能过大。如果感到胳膊疲劳，做几次深呼吸，同时放松一下臂膀，继续前行。

第四，注意脚的落地。在途中跑时，尽量用脚后跟或全脚掌先着地。而在加速跑和冲刺跑时，则尽量用前脚掌先落地，脚踝放松，小腿放松，脚落地要有”趴地“动作。有许多同学由于脚落地的动作不对，前脚掌落地时搓地而不是”趴地“，导致小腿受伤形成腱鞘炎，影响跑步。因此在练习的时候多注意脚的落地动作，避免小腿受伤。

中学生中长跑的训练方法

持续跑训练法持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑则态已被公认是发展心脏体积和增加心脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可以提高无氧能力。采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快，距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于30分钟的持续跑训练，心率应该保持130-160次/分，少于30分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在180次的持续跑也不能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。1、跑持续跑一般持续1-3小时，跑时心率以130-150次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力，还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。2、速持续跑一般持续1-2小时旅凳，跑时心率应控制在155-165次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。3、快速持续跑一般持续时间为30分钟-1小时，跑时心率应掌握在165-170次/分为好。这种练习不但能发展肌体能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足30分拆盯旅钟的持续跑，可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。持续跑时的心率一般以跑出后5分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。持续跑的好处：由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。过度训练的危险性极小。中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。持续跑的不足：从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公认为是最有效的方法。

练长跑的正确方法初中

中考体育必选项目－1000米（男）、800米（女），个人认为属于必争项目，因为它在总分里所占的的分值大，如果按单项提高百分比来算的话，花同样的时间和精力的话，提分快，所以必须重视此项，而且还要早点开始训练。首先，我们分析一下项目特点，这是考核我们人体五大素质中的耐力素质的，而且考核的是速度耐力素质，即在一定速度（或时间）要求下考核心肺功能与运动能力的。所以，长时间只进行一般耐力训练是不足以满分的。其次，掌握跑的技术方法，运动风险的预防也是训练的基础，我已经在上一篇文章里讲过了，大家有必要熟悉一下。最后，让我来说一说几种训练800米，1000米跑的方法，这几种方法是以时间为进度表依次进行的:1，进行3-5次恢复期训练以一般耐力训练为主，时长20分钟，以使身体充分热身为主要目的。2，进行7-10次一般耐力向速度耐力转化训练，同步力量训练热身20分钟，最后5分钟要提升30%速度加速跑；之后要进行周身（腰腹、上肢、下肢）力量训练，因为力量是源泉。3，进行8-10次速度耐力训练，同步抗阻力训练此阶段最累，强度最大，而且涉及专项训练，也包含了简单训练计划。首先要完成第二步的20分钟热身跑，而且最后10分钟要提升30%速度的加速跑。完成后休息5分钟，进行专项训练。第一，400米限时跑（男子1分20秒完成，女子1分40秒完成）跑三组，间歇休息两分钟，完成后休息三分钟；第二，200米快速跑跑三组，用80%以上最快速的速度完成，间歇1分钟，完成后休息三分钟；第三，以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然后压腿抻筋放松一下。训练结束。抗阻力训练为拉固定皮筋进行前倾原地高抬腿跑120次，完成4-6组，间歇1分钟。4，进行3-5次赛前小频率调整训练热身20分钟，最后5分钟以提升30%速度跑完。然后进行小频率速度调整训练:第一，高抬腿二十次过渡到加速跑三十米，完成6-8组；第二，仰卧起坐20次完成4-6组，要求每秒完成一次，主要是锻炼腹肌快速收缩能力，为跑步助力。总结，大体方案，比较通用，涉及增肌减肥者另论。总原则为由一般耐力向速度耐力过渡训练，辅以力量训练。此训练与其他项目搭配较好，初中生每次训练70-90分钟为好，其中强度训练应保持30-40分钟。

中学生正确跑步方法

正确跑步方法如下

1、听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯。

2、同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

扩展资料：

如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

参考资料来源：百度百科-跑步

中学生如何训练跑步急

中学生训练跑步的方法如下： 1、做扩胸、振臂、压腿、拉筋练习，筋骨、肌腱的弹性好，增加跑步的速度； 2、耐久跑练习，坚持经常，跑和呼吸配合，距离适当，强度不宜大； 3、练习潜水或游泳，在水中手臂不停的划水，克服水的阻力呼吸，锻炼提高肺活量； 4、跳绳，锻炼腿部的肌肉和肺活量，对提高跑步能力起到促进作用。