锻炼斜方肌的20个动作（斜方肌的锻炼方法有哪些 怎么锻炼斜方肌）
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斜方肌的锻炼方法有哪些 怎么锻炼斜方肌
1、硬拉，硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态！这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。 2、六角杠耸肩，耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择！ 3、环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！ 4、过顶上举，斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们！ 5、反向耸肩，主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。 6、水平划船，主要训练斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨后收！
哪些训练动作能更好的增强斜方肌力量
关于斜方肌训练，有很多人都不愿意训练斜方肌，认为斜方肌发达了会影响背部和肩部的美感，所以很多训练者都不愿意训练斜方肌，在训练时也故意省去对斜方肌的训练，其实这是非常不正确的。其实斜方肌对于我们的颈肩影响是非常重要的，斜方肌对于保护颈肩非常重要，尤其是对颈部的保护，如果斜方肌弱的人，
那么的颈部只要常时间低头或者长途背包负重，都会出现严重的颈椎僵硬疼痛，尤其是对于久坐或者长时间低头玩手机，伏案工作的人都会经常遇到，坐一会脖子就非常僵硬酸疼，这种情况都是因为斜方肌比较弱，在长时间一直保持一个姿势后，导致斜方肌使用过度，最后形成僵硬感造成酸疼，
所以要想避免久坐颈部僵硬酸疼，那你就必须要加强斜方肌的训练，因为斜方肌增强以后，可以很好的预防久坐时颈部压力过度的僵硬感，而且斜方肌增强还能更好的保护颈椎避免颈椎因为不良姿势而导致变形，
现在有很多人因为长期低头玩手机，导致颈椎出现严重问题，最后不得不去医院治疗，这次情况大家在新闻上都能隔三差五的看到，所以大家一定不要长时间的低头完手机，即使要玩，也要隔一会就活动一下颈椎和斜方肌，这样可以就可以很好的保护颈椎。
斜方肌不仅对颈椎有很大的保护功能，斜方肌增强以后，还可更好的稳定肩部，提升对肩关节的保护，增强肩部在健身训练中的自我保护能力，肩部对于健身训练是非常重要的，我已经说过无数次了，这里就不赘述了，在上半身健身训练中不管你练哪个动作，肩部都会参与，肩关节是个枢纽部位，如果肩部自身肌群不够强大，
肩关节不够稳定，那么在训练时是非常危险的，不仅会增加肩关节磨损风险，而且还会增加训练意外发生的风险，而斜方肌对肩部起到的一个重要作用就是稳定双肩，所以大家对于能增强肩部保护的部位，一定要多注重加强训练。关于斜方肌作为健身者不管你想不想练，喜不喜欢你都要训练，不能忽略它。
今天就给大家整理一组关于斜方肌的专项训练动作，对于斜方肌非常薄弱的朋友一定要用这组动作进行斜方肌加强训练。这次的训练一共4个动作，每个动作在训练做4组，每组做10次，组间休息60秒，动作间休息120秒。
动作1，六角杠铃耸肩，使用大重量训练。
动作2，站立绳索后拉伸，中等重量训练
动作3，坐姿哑铃耸肩，中等重量训练
动作4，绳索曲杆后倾收缩，小重量训练
动作5，斜板哑铃耸肩，中等重量训练
求斜方肌的最佳锻炼方法！
斜方肌锻炼动作：引体向上、哑铃划船。
动作数量：引体向上、哑铃划船（4组），每组做8到12个，每组间休息1分钟。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
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