深蹲训练视频（深蹲的具体方法）

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• 深蹲的具体方法
• 徐杰训练挑战200公斤深蹲，球迷喊话周琦脸红不，你怎么看

深蹲的具体方法

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。 三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强

徐杰训练挑战200公斤深蹲，球迷喊话周琦脸红不，你怎么看

徐杰，178公斤的身高让徐杰成为了CBA本赛季个子最低的人，68公斤的体重，也让徐杰拿到了体重最轻球员的称号。出道以来，论到身体天赋，徐杰或许是CBA联盟中最底层的存在。

但是因为后天的勤奋和灵动，特别是关键时刻，徐杰能够频繁的从内线抢到篮板的表现让很多球迷喜欢上了这个小家伙，近日，广东男篮训练师上传了一组徐杰力量训练的照片也引发了球迷的热议。

在视频中 ，身高178公分、体重68公斤的徐杰开始挑战200公斤的深蹲训练。从训练来看，这个重量对于徐杰来说还是很吃力的重量，徐杰也是在三名队友的帮助下，一脸痛苦的尝试200公斤的深蹲训练。

挑战几乎是自己体重3倍的重量，徐杰的这段训练视频也引发了球迷热议，很多球迷在心疼的时候，也调侃徐杰，你这真是把自己当中锋训练了？也有的球迷心疼的喊话徐杰：算了吧，万一受伤怎么办？咱们不尝试这样的重量。

在这段视频中，训练师表示：哪来的天生优秀，都是一步一个坑踩过来的，@徐杰 200KG 力量训练。而徐杰本尊也回复到：我没有躺着赢的命，我就喜欢奔跑起来的感觉，虽然这一路上摔得跌跌撞撞，干杯（表情），打工人加油。

东球弟侃球：

是啊，哪里来的天生优秀，徐杰的天赋被说职业球员了，就是业余篮球运动员很多人的身体天赋都要比徐杰优秀的多。作为CBA 历史 上第一个00后球员，徐杰付出的远远要比我们看到的更多。

徐杰为何能手握两个总冠军，很大的原因是因为徐杰从来不安于现状，他有一个突破自我的心，哪怕他设置的墙看起来很难翻越，但是徐杰还是敢去尝试。而这一点也就是被人们视为男篮希望的周琦所欠缺的。

216公分的身高，超长的臂展，优秀的弹跳和移动能力，周琦有着最好的条件，但是因为缺乏突破自我的心，因为沉迷于旺仔小馒头杠铃的训练，周琦的进步缓慢，甚至出道这嘛多年了，周琦更多还是在靠着天赋打球。听听徐杰的话语，周琦应该脸红，他本应该更优秀，奈何周姑娘没有一颗勇敢的心。

100公斤重担压在徐杰肩头还怎么长个？周琦肯定起不来，但周琦不是徐杰，真的没必要为此喷周琦

周琦作为河南娃，被辽宁选中去打球，最终被新疆挖去挣钱，后来甚至被NBA倒卖去美国当童工，被退货回来还两家争夺，实际这一步步走来都不容易，他在世界大赛以前狂虐约基奇，现在沦落到CBA打工挣钱，主要还是先天的力量和吨位不够，他可以增重，那么也会容易下肢因为负重增加而受伤，所以真的不容易，现在还因为身体不适缺阵，周琦这一年多太多积极许多，比赛的持久性好太多，最近是身体状况还是因为太累导致。 徐杰是小个，他负重100公斤，也是几位放到肩膀自己站起来那么一下，这距离比周琦的要短太多，当然深蹲只是体现下肢力量，实际周琦即便身体力量差，他在篮下的优势永远比徐杰强太多，徐杰敢和周琦单挑吗？他的中锋永远是投机性的，周琦即便更适合大前锋还是小前锋，但他打中锋还是国内一流，所以因此喊话周琦心态就有问题，要么偏见，要么就不懂篮球，显得很不专业。

1、徐杰也羡慕周琦，二人是难兄难弟

徐杰和周琦都是身体条件方面都突出**的球员，徐杰太矮还速度慢，周琦也就太瘦，甚至性格太随和，但总体而言，还是周琦身体条件更突出，他的身高、臂展，意识，甚至打球的感觉都很好，实际周琦算没有遇到明白的主教练，他不适合打中锋，根本扛不住人，如果打大前锋，甚至是小前锋，他的对位优势就很明确 。徐杰在广东备受杜锋赏识，但由于身体不足，他是广东队三号控卫，排在赵睿和胡明轩后面，一般出现在二阵轮换状况下，所以他们都不可能是未来国家队的核心，篮球是对抗的运动，身体条件受限，确实是先天不足，即便周琦可以增加体重，但力量就不太容易立竿见影。

2、徐杰长不了个，周琦还能增重

现在篮球选材很看重身材和身体素质，周琦肯定看重的救赎个头，徐杰这样在小时候肯定盯的是球性的娴熟，但许多青训教练还看父母的情况，这就是农村孩子和城市底层老百姓家孩子很难冒尖的原因，在篮球这个领域，球星的孩子很容易打出来，这首先来自先天条件，甚至父母的人际关系都在其次，最典型的就是八一队的“星二代” 特别多，以王治郅的儿子为例，再不喜欢打篮球，最终也被爷爷劝到了篮球场，这就是他们的家族传统 。徐杰的个头没有再长了，周琦的体重肯定很容易增加，但他的肌肉和力量肯定增加极其有限，这些都是先天不足，根本没法改变，所以拿徐杰笑话周琦，本来就是先天不足的难兄难弟，这想起来真的很残忍。

球迷是一个很奇怪的群体，笑话周琦的总是部分，但总貌似代表所有人，实际周琦也不必在乎什么，****也就这么回事，徐杰200公斤深蹲就是闹着玩，最好到此为止，这样的极限负重很容易诱发老伤，过几年随着身体和伤病的变化，千万不可以这样。

1米8的普通人身高，在绝大多数的 体育 项目中都是处于劣势的，更何况是篮球这个对身高要求严苛的运动。身高比他高的球员很多，打不上球的比比皆是。而徐杰却在卫冕冠军广东队站住脚跟，而且经常被杜峰委以重任，我认为和他的天赋没有半毛钱关系，完全是自己足够努力，和对篮球的悟性。简单的说，就是会用脑子打球。是一个比较走心的球员。仅在这一点上，就可以淘汰不少CBA球员。

我想说这和周琦有什么关系吗！不能因为周琦在世界杯上的一个失误，就把他当成一个反面教材吧！啥事情都和他扯上关系吧！什么“波兰周”这那的，某些球迷能不能心胸宽广一些。

再者说，在如今的CBA中，比周琦好的内线能找到吗？目前周琦场均数据为21.2分12.3篮板3.3助攻1抢断2.5盖帽，数据足够全面！

话又说回来，好事的球迷拿徐杰举重的事情来讽刺周琦，显然在贬低周琦的力量和偏软的打球风格。这不否认，但是就目前周琦的水平来说，放眼国内真的没得挑！

对此，您怎可看？

（我是@鲁鲁侃球，期待您的关注！欢迎评论！）

徐杰就是500公斤也没用太矮

周琦为什么脸红？就徐杰这小样也配跟周琦比较，全联盟所有俱乐部你打听一下有几个需要徐杰这样的网红？你再打听一下有多少俱乐部要顶薪引进周琦。不说了再说下去害怕你没脸出门了。

天赋不够力气来凑。。。

和周琦有毛关系？

这是明显的挑拨离间

徐杰就算能举一吨，和周琦有毛关系？哪个球迷这样喊了？

不要强人所难，每个人的体质不同，不要用同一个标准来要求所有的人。