周健身计划和食谱（如何科学的给自己制定食谱和健身计划）
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如何科学的给自己制定食谱和健身计划
没有基础的健身爱好者一周3练可以，有一定基础的健身爱好者5-6练比较合适，可以自己从网上看看视频，学习动作，把动作做标准，是在不放心的话，你可以去健身房，吃的方面，少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
健身房菜鸟求训练计划和食谱，增肌练全身
健身新手可以先一周三练，可以先参考以下健身计划星期一胸部、肱三头肌、腹部胸部： 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次 肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次星期三背部、肱二头肌、腹部背部：引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 哑铃划船 3/组 12/次 肱二头肌： 哑铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次星期五腿部、肩部、腹部腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 哑铃提踵 3/组 20/次 肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次 腹部： 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次初学健身计划制定要领：1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。
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第一天计划胸部：平板卧推6组每组8--10次俯卧撑4组每组10--20次双杠臂屈伸4组每组8--10次蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次背阔肌胸前下拉6组每组10--12次腹部：仰卧起坐4组每组20次仰卧举腿4组每组20次第二天计划肩部：直立上举6组每组8--10次坐式哑铃上举4-6组每组8--10次哑铃侧平举4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次腿部：深蹲6-8组每组8-12次提踵6组每组12-15次 第三天计划同第一天第四天计划同第二天 第五天计划有氧训练：跑步20-30分钟固定自行车10-30分钟
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