新手肌肉训练计划（新手在健身房，怎样的训练计划可以让其逐渐进步）

本文目录

• 新手在健身房，怎样的训练计划可以让其逐渐进步
• 初学健身怎么练和制定健身的计划
• 新手怎么安排训练量
• 新手健身房锻炼计划
• 零基础健身房训练计划

新手在健身房，怎样的训练计划可以让其逐渐进步

今天为大家来带一套最适合刚尝试健身入门的健身计划表，无论你是男是女，岁数也不是问题，这个训练计划可以让你在健身房最安全的展开训练，更能锻炼到各个部位的肌肉，来吧一起让肌肉动起来！

由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

周一、周四：练腿

练腿是我们在健身过程中必须要锻炼的部位，在健身房器械比较多，所以也能够起到更好的锻炼效果。比如我们可以通过直腿硬拉、负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也能够起到练臀的效果，同时能够改善肌肉线条，但是要注意在完成练腿动作之后，我们需要对腿部进行拉伸，这样能够有效的改善腿部肌肉，不至于腿部肌肉过多。

周二、周五：练背、胸

练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。但是因为这些动作都是有一定难度的，且需要我们花费比较多力量完成，所以在做这些动作时，一般每组动作只要两组，每组进行20~30个。

周三、周六：手臂、腹部

手臂和腹部的肌肉在我们的健身过程中也需要单独进行锻炼。腹部肌肉的锻炼我们可以通过徒手就能够练成，比如熟知的：仰卧起坐、卷腹、平板支撑动作都能够有效的锻炼腹肌，也可以做负重臀桥或是山羊挺身动作练腹肌。那么手臂肌肉的锻炼，可以通过：高位下拉动作、俯身哑铃抬臂、引体向上等动作都能够有效的锻炼手臂肌肉。

很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。换句话来说，是想要改变自己，改变他人对自己的看法，希望获得自己心目中女神的青睐，希望自己身材像彭于晏一样亮眼，也为了自己的身体健康 ，让自己获得更全面的发展。

初学健身怎么练和制定健身的计划

初学健身怎么练和制定健身的计划

　　初学健身怎么练和制定健身的计划，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，明白初学健身怎么练和制定健身的计划，就快快动起来吧！

　　初学健身怎么练和制定健身的计划1

　　健身新手最基本的锻炼步骤：

　　1、热身3~5min。

　　2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)

　　3、有氧运动20~30min。(跑步、游泳、登山等)

　　初学健身计划制定要领：

　　1：适合0-6个月的健身者，锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次，以方便对比效果。

　　2：每周锻炼3次，每次锻炼不超过60分钟，要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3组，组间休息1-2分钟。

　　3：锻炼动作主要以核心动作为主，如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进，锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量，以防受伤。

　　4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。

　　一星期训练3天，每天专注于不同的’肌肉群，如：

　　Day 1 胸、肩、三头

　　Day 2 背、二头

　　Day 3 脚、腹

　　健身7大基本黄金动作：

　　1、 卧推 胸

　　2、 胸肌臂屈伸 胸

　　3、 高拉滑轮机 背

　　4、 俯身哑铃划船 背

　　5、 肩膊推举 肩

　　6、 深蹲 脚

　　7、 硬拉 脚

　　一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

　　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

　　初学健身怎么练和制定健身的计划2

　　初学者如何制定健身计划如果训练不得当，举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导，包括如何负重和调节重心，以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期，在放松时吸气)。对于大多数人来说，一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

　　需要说明的一点是，健身运动作为业余爱好者，应以自身身体条件为依据，适量运动，同时注意技术动作规范，采取足够的安全保证，以免造成身体伤害。对于 初学者、没有把握或者高难度动作，应由教练指导并陪同进行训练。胸部训练计划： 宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后做准备。

　　臀腿部训练计划：臀、腿部是比较难训练的部位，联系时多采负重方式，可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线，还可以提高耐力与柔韧性，缓解疲劳，提高工作效率。

　　背部训练计划：完美的背部应是上部肌肉和下部肌肉同样发达。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡，背部曲线非常重要。肩部训练计划：影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

　　手臂训练计划：手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。

　　腰腹部训练：腰腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。

新手怎么安排训练量

新手怎么安排训练量？

　　新手怎么安排训练量？，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，明白新手怎么安排训练量？，就快快动起来吧！

　　新手怎么安排训练量？1

　　 训练频率：一周我们该练几次?

　　 初学者

　　对初学者来讲，一周训练 3 天，可以有最大的训练效果(元分析数据)。

　　一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸(回复：新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。

　　当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

　　比如我们可以一周制定三次训练，分别是 1.臀腿(很难分开训练啦，男女都想要的翘臀……)2.胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3.背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗?)，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或 HIIT 训练。

　　每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

　　 进阶训练者

　　对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练。比如一周 4-5 练。

　　进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

　　这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

　　比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点)。

　　 高阶训练者

　　恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

　　对高阶训练者而言，训练 4-5 天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。

　　在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练 4-5 天，比训练 3 天或六天的训练效果更好。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量~

　　这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足 7 小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……

　　我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

　　 训练量：越练越好，还是越练越差?

　　安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……

　　训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较**的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

　　那么，如何去计算自己的大中小训练量?虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以 90%，就是中等训练量，以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg 就是中等训练量，85kg 就是小训练量。

　　(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

　　当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个，每个动作 3 组，一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量，102 个左右就是小训练量。

　　(大训练量=100%max 次数，中训练量=90%max 次数，小训练量=85%max 次数)

　　为什么要分大中小?因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤!

　　既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量?

　　首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。

　　一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

　　我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的.……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗?里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长，你就跳小芽。然后树一天天的增长，你跳的也就越来越高了。

　　 (很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

　　要真是这样，人类早就会飞︿(￣︶￣)︿了……

　　当然，现在我们知道这是不可能的。后来人类发现，不仅是肌糖原，不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线。所以在训练中，我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复，以后会详细说说，现在只是拿来用用)。

　　有很多研究发现，超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等，恢复速度大概也在 72 小时左右。而调用这些大肌群(统筹大肌群等)，所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右。脏器的恢复时间也在 72 小时左右。

　　每一次的训练量不同，都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候，都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

　　我们现在认为，超量恢复的曲线应该是这样的。

　　按照上述理论，套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量，这类的循环。

　　新手怎么安排训练量？2

　　1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。

　　2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。

　　3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。

　　4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

　　下面安排一周健身训练动作，适合新手入门训练，帮你提升肌肉维度，降低体脂率！

　　周一：练胸+手臂

　　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　　动作1、平板杠铃卧推

　　动作2、下斜哑铃卧推

　　动作3、上斜哑铃卧推

　　动作4、杠铃弯举

　　动作5、哑铃臂屈伸

　　动作6、双杠臂屈伸

　　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　　周二：练背+练肩

　　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　　动作1、（低位）引体向上

　　动作2、杠铃划船

　　动作3、绳索下拉

　　动作4、杠铃推举

　　动作5、杠铃硬拉

　　动作6、哑铃侧平举

　　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　　周三：练腿+练臀

　　每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

　　动作1、负重深蹲

　　动作2、负重深弓步蹲

　　动作3、杠铃臀推

　　动作4、站姿提踵

　　动作5、保加利亚分腿蹲

　　力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

　　周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

　　周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

　　周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

　　周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。

　　这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。这个时候我们需要优化调整健身计划，提高训练强度跟负重，才能让肌肉继续发展，身材慢慢变得强壮起来！

新手健身房锻炼计划

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激。

5、想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

6、抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

扩展资料

主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

零基础健身房训练计划

零基础健身房训练计划

　　零基础健身房训练计划，对于大多数开始在健身房里进行训练的减脂学员来说，一般都要先制定一个健身计划，这样按照健身计划一步一步地健身，最终达到健身效果。下文为你介绍零基础的健身房训练计划。

　　零基础健身房训练计划1

　　 1、训练顺序：

　　热身—无氧—有氧—拉伸放松

　　 2、训练时间：

　　热身训练：10—15分钟

　　无氧训练：30—50分钟

　　有氧训练：30—50分钟

　　拉伸放松：10—15分钟

　　 3、训练内容：

　　热身运动建议：跑步机（坡度调为1、速度6档或7档）快走5-10分钟

　　开合跳：每组20次，每组间隔20秒，做四组

　　高抬腿：每组30次，每组间隔20秒，做四组

　　无氧运动建议：高位下拉 （瘦背锻炼） 20x3组

　　坐姿腿内收 （瘦腿锻炼） 20x3组

　　俯身腿后摆 （瘦腿提臀锻炼） 15x3组

　　卷腹 （瘦腹锻炼） 20x3组

　　平板支撑 （塑造身材曲线） 1minx3组

　　深蹲 （塑形臀部） 20x3组

　　 4、 训练频率：

　　对于想要减脂的小伙伴：一周4—5练

　　对于想要增肌的小伙伴：一周3—4练

　　对于想要塑形的小伙伴：一周3—4练

　　（不必天天训练哦！每天训练时间控制在一个半小时左右！）

　　 5、 训练安排：

　　大肌肉群：胸/背/腿

　　小肌肉群：肩/手臂/腹肌

　　（建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一个肌肉群不要每天训练，不利于恢复，初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦！）

　　零基础健身房训练计划2

　　 周一：胸肌+肱三头肌

　　杠铃平板卧推3-5组：8-12RM

　　哑铃卧推3-5组：8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组：8-12RM

　　拉力器夹胸3-5组：8-12RM

　　绳索下压3-5组：8-12RM

　　凳上反屈伸3-5组：8-12RM

　　 周三：背部+肱二头肌

　　杠铃硬拉3-5组：8-12RM

　　坐姿下拉3-5组：8-12RM

　　坐姿划船3-5组：8-12RM

　　杠铃俯身划船3-5组：8-12RM

　　杠铃弯举3-5组：8-12RM

　　站姿哑铃交替弯举3-5组：8-12RM

　　坐姿哑铃集中弯举3-5组：8-12RM

　　 周五：肩部三角肌+腹肌

　　坐姿哑铃推举3-5组：8-12RM

　　杠铃颈前推举3-5组：8-12RM

　　哑铃侧平举3-5组：8-12RM

　　哑铃前平举3-5组：8-12RM

　　哑铃俯身飞鸟3-5组：8-12RM

　　卷腹：3组：15-25RM

　　反向卷腹：3组：15-25RM

　　转体卷腹：3组：15-25RM

　　 周六：臀腿部

　　深蹲 5组：8-12RM

　　倒蹬机4组：8-12RM

　　注意脚的朝向和大腿的发力方向

　　箭步蹲：4组：12RM

　　器械腿屈伸4组：15RM

　　提踵：4组：15-25RM

　　让你快速、健康、轻松的增重不再难。

　　增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗，

　　不管你的新陈代谢有多快多高，

　　只要你摄入的热量超过了当天的热量小，

　　你就一定会增长体重，至于长的是脂肪还是肌肉，

　　那就要另当别论了。

　　你不是“吃不胖”，你只是不会吃。

　　吃就吃高热量的

　　当然了，这里的高热量不是那些加工食品，而是健康的食物。

　　优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量，对于增肌再好不过。

　　全脂牛奶：你需要长肉，因此热量越多越好，全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

　　坚果：核桃、腰果、杏仁、花生，这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量，你甚至可以拿花生酱当零食。

　　健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

　　吃就要多吃一点

　　很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥，“我怎么长不胖啊，我已经去健身房了怎么还不长肉？”，但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘，“吃这么点儿你还想长肉？”。但是事实就是如此，你以为你吃得多？其实并没有很多。

　　那么应该吃多少？首先要估算出你每天应该摄入的热量，建议非常瘦的健友摄入体重（kg）x44大卡的热量。比如，如果你是个只有60kg的瘦竹竿，那么建议你每天摄入2640大卡左右。

　　可能刚开始看起来会有些多，但是只有这样你才能长肉，这只是你增肌生涯的刚开始，两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增重的目的。

　　既然要多吃，那就一天多餐吧

　　对于正常体重的’，也许一天三餐就够了，但是对于要增肌的瘦子来说，那你可能就要加餐了。

　　加餐是很重要的，除了早、中、晚三餐，你还要加上午茶，下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说，你需要每三个小时进食一次。

　　另外，早餐对于增肌增重至关重要，由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

　　 摄入足量的蛋白质

　　肌肉的修复需要蛋白质。简单的说，每天每公斤体重要摄入2克蛋白质，优质蛋白质的来源如下：

　　瘦肉：牛肉、羊肉、猪肉等

　　家禽：鸡肉、鸭肉等

　　鱼肉：金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

　　蛋类：鸡蛋

　　乳制品：牛奶、奶酪、酸奶

　　 提前准备食物

　　你不可能等到了吃饭时间再开始做，就算你有这个时间也未必有这个精力，相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

　　所以你需要提前准备，到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦？自己准备便当餐不仅健康，而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

　　No Pain, No Gain！既然没有达到你预想的效果，那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦，只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

　　有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭，那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候，或者时间紧迫还要去健身的时候，随身带一包杏仁或者腰果，不仅健康，而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

　　零基础健身房训练计划3

　　 要点

　　 1、先保证去健身房的次数

　　所有不能保证你去健身房次数的方法都是不适合你的如果你和我一样，一到家里就没有自制力的话，建议下班先在公司吃晚饭(吃不吃看你自己不要低血糖了就好)，然后直接去健身房，练完再回家。我下班回家是不可能再出门健身了懒到只想躺平

　　绿色部分是躯干训练，主要为胸、背、肩、手臂

　　蓝色部分是四肢训练，包括臀、腿、手臂

　　正常来说应该一样，一周四练的，但我做不到就改成每次交叉训练了

　　调整成自己能坚持下来的训练节奏更重要

　　 2、先熟练动作，再纠结重量

　　新手小白最开始一定要小重量多次数，把正确的训练运动刻入DNA形成肌肉记忆。这样可以先保证每个动作可以正确的对应上训练的目标肌肉，防止肌肉代偿或受伤

　　 3、记录每次训练内容

　　按照:重量：组数：每组次数，做记录。

　　每次去健身要尝试比上次多一点重量次数，循序渐进！

　　 4、先练大肌群，再练小肌群

　　大肌群:背部，胸部，臀腿肌群等

　　小肌群:肩部三角肌，腰腹，手臂，小腿等

　　因为大肌群练起来了整个人看着会变得很挺拔，可以提高整体外观

　　同时还要记得优先训练复合动作:一个运动动作需要同时用到多块肌肉多个关节，这样可以提高健身效率

　　复合运动:卧推、推举、俯卧撑、划船、深蹲、硬拉

　　 5、最后再记录饮食情况

　　因为饮食对新手来说很难把控，减肥需要少吃，增肌需要加餐，但是饮食习惯是很难一下子改变的，而且一开始严格记录摄入的碳水和蛋白质有点打击积极性

　　建议在稳定每周去健身房的次数后再开始计算每天的摄入量