负重引体向上的好处（做引体向上的好处及正确做法）

本文目录

• 做引体向上的好处及正确做法
• 长期负重做引体向上会长不高吗
• 负重引体向上有什么作用呢需要注意什么呢
• 引体向上有什么用
• 引体向上的好处
• 锻炼背部的好处

做引体向上的好处及正确做法

　　引体向上是一项体育锻炼项目，是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。下面是我为你带来的做引体向上的好处及正确做法 ，欢迎阅读。

　　 引体向上的好处

　　一、对青少年来说会有助于增加身高、预防驼背、提高各种运动表现。

　　韦德在高中时期，他的身高跟正常人无异但是他通过每天1小时的吊杠，硬生生拔高到193cm或许不是每个人都能得到成功但最起码证明了引体向上对于身高有促进作用。

　　二、对成年人来说，有助于塑造背肌形状、减缓肌肉流失

　　背阔肌是上半身最大肌肉群练好它，可以让后背呈倒三角同时，男人过了25岁会持续流失肌肉通过训练，可以减少肌肉流失，提高代谢。

　　三、对于上班族开车一族，有助于调整腰椎颈椎，避免腰肌劳损

　　上班族和开车族因为长期久坐或多或少腰椎都会出现问题并且伴随着腰背肌肉紧张等问题当你每天保持引体向上的练习可以完美的解决。

　　引体向上看上去很简单的动作，练起来很难但好处这么多为什么不抓紧时间练习，很多小区都会有单杠设备方便大家在平时练习。

　　 引体向上的做法

　　正手(ordinary grip)引体向上

　　正手引体向上是以手心向外的抓握方式做引体向上。这是最“正统”的引体向上握姿，此

　　种姿势对三角肌是个挑战。如果想重点锻炼三角肌，在正手握法的同时，可以让双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

　　反手(underhand grip)引体向上

　　反手引体向上是以手心向内的抓握方式做引体向上。它相对于正手握法容易些，因为它可以发挥肱二头肌。如果想让肱二头肌更壮观些，可以尝试反手引体向上。而且，还可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样会给肱二头肌更多的压力。

　　正反手(mixed grip)引体向上

　　正反手引体向上同时使用正手握法和反手握法。这样做可以增加引体的难度，当采取这种抓握方式，身体会向反握的.一侧偏转，增加反握一侧的受力。练习时需要左右交替使用正反手。

　　平行(parallel grip)引体向上(也叫侧握引体向上hammer grip)

　　如果有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。

　　负重引体向上

　　不管是哪种姿势的引体向上，一口气可以做上15个，就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。具体增加的负重要看个人力量。

　　胸式引体向上(sternum pull-up)

　　普通的引体向上，只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼背阔肌。

　　颈后引体向上(behind-the-neck pull-up)

　　用后颈碰横杠，这种姿势可以充分锻炼背上的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。

　　毛巾引体向上(towel pull-up)

　　在杠上裹条毛巾，对小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。

　　单手引体向上(one-hand pull-up)

　　用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部进行引体向上。

　　单臂引体向上(one-arm pull-up)

　　完全用一只手臂发力做引体向上。

　　单指引体向上(one-finger pull-up)

　　用手指悬挂身体做引体向上。开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

长期负重做引体向上会长不高吗

做引体向上可以对身体进行拉伸，这是有助于增高的。另外青少年适度的负重训练，发展肌肉组织，这是有助于发育的。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。只是年龄太小（如儿童）时要注意运动量和运动强度，在此年龄段不重点追求肌肉、力量等方面的锻炼发展，主要应侧重灵活性、协调性、平衡性、技术性等方面的锻炼。哑铃训练等力量训练科目不会影响身高，平时看到的举重运动员都比较矮，是因为，为了取得好成绩，在运动员选材上，会选一些个子不高的强壮者。　另外一个事实是，科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处；训练不只让青少年肌肉变得强壮，而且会使他们的心理变得强大，可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。

负重引体向上有什么作用呢需要注意什么呢

大部分健身玩家对引体向上有两个执念。

第一个是下巴过杠，不过杠就没效果。

第二个是负重引体，负重越大效果越好。

那么负重引体向上有什么意义呢？有什么好处呢？有什么用处呢？

事实上，跟你想象的不太一样。

很多好处都是你的臆想

负重引体向上，号称是“解百忧”。

不会双力臂，说做负重引体向上，就能解锁双力臂、

不会单手引体向上，能负重自身体重，绝对可以做到单手引体。

引体向上次数太少？那是因为你负重不够大。

这都是臆想，这都是瞎猜，这都是想起什么说什么。

负重引体向上，并不能解决上面这三个问题，它的用处没有你想象的那么好

引体向上次数

次数的话靠的是肌肉耐力和心肺耐力，而负重引体向上练的是绝对力量。

所以你练负重引体向上，你只会适应那个次数下的重量。

但是会不会让你的引体向上次数增加呢？

基本上不会，最多也就是增加一两个引体向上次数，不信的话你用弹力带试试自己的引体向上次数，按理来说应该多做七八个。

但是你顶天多做一两个。

一般引体向上次数是间歇式练法，也就是做一个休息一秒，然后接着做，重复即可。

单手引体向上

单手引体向上，可能需要的更多是绝对力量。

你练负重引体向上有用吗？当然有用，这可以让你抓握更加有力，拉起来的时候更加有力。

但是问题来了，单手引体向上，很多人是身体不稳，要么转圈圈，要么摆动幅度太大。

所以很多时候是你发挥不出来力量，而不是没有力量。

所以负重引体向上作用有限，最好就是抓腕、抓臂、抓肩这样子来练。

双力臂

双力臂是爆发性动作，而负重引体向上是恒定性动作。

所以你练负重引体向上，基本上是无法搞定双力臂的，如果你觉得有用，你也解锁了。

那你是因为同时练了负重引体和双力臂尝试，重点并不是负重引体，而是你尝试的过程。

所以负重引体向上，还是没有用，最好还是用拉高引体来练。

负重引体只有4个好处

综上所述，很多时候，你是没有必要练负重引体向上的。

无论是为了次数也好，无论是为了更难的引体向上进阶也好，都没有必要练负重引体。

那么什么时候，才会去练负重引体向上呢？

下面这4个原因或者好处，才是练负重引体向上的最佳理由。

（1）为了增肌

第一个好处就是，徒手训练增肌效果非常有限，所以需要增加负重。

相较于徒手引体向上而言，负重引体向上，练背效果会更好一些。

假如说你是徒手健身增肌流派，那么你练负重引体向上，能让背部肌肉更宽更厚。

而且负重引体向上的募集肌群更多，能让整体肌肉变化更大。

胜过很多练背器械动作。

（2）为了绝对力量

第二个就是增加绝对力量，绝对力量就是对抗力量。

大重量才能练出大力量，这个是一个至理，负重引体向上练出来的力量，胜过徒手训练。

因为大重量下，肌肉募集深度更强，那么肌肉纤维活跃性更高。

那么你的力量表现，自然会越来越好。

（3）为了关节强度

大重量训练，跟爆发性训练一样，都具备强化关节的作用，这里说的是强化。

那么大重量负重引体向上对关节的强化作用，相当于爆发击掌引体向上。

它可以让你的肩关节、肘关节、腕关节都得到强化，进而提高运动能力。

所以很多动作做出来不稳定、不标准的玩家，可以尝试负重来强化一下。

（4）为了更好的水平发挥

引体向上水平发挥，可以用负重引体向上来进行强化。

比如单手引体向上做不好，可以做负重引体向上。

双力臂做不好，可以做负重引体向上。

引体向上做的不好，或者不舒适，可以做负重引体向上。

那么问题来了，你是不是觉得和前面所说的有点矛盾？其实不矛盾。

你用负重引体向上不能进阶，不能学会或者突破高难度动作。

但是可以让已经进阶的动作，变得更加舒适和流畅。

（举个例子就是，俯卧撑做得再好，也不能帮助你学会自由倒立，但是自由倒立学会了以后多练俯卧撑，自由倒立的时间会更长、成功率会更高。）

引体向上有什么用

引体向上是一个非常不错的徒手健美动作,引体向上主要发展背部肌肉,尤其是腋窝下的那块肌肉,颈后宽握引体向上可以最大限度地拉长你的背阔肌;负重引体向上可以雕刻背部肌肉的线条,使整个背部肌肉棱角分明,更具美感.做引体向上应该不断的更换握距.这样才能从各个不同的角度来刺激你的背部使之生长

引体向上的好处

　　引体向上的好处

　　引体向上也是衡量一个人腕力，腰背肌肉及上肢肌肉力量的标准。有些人做的了很多T杠下拉，但做不了一次引体向上。如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。

　　引体向上的益处

　　引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

　　练习注意事项

　　(1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

　　(2)对引体向上一个也完不成的练习者可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习或用弹力带辅助上提。

　　(3)能完成一个以上的练习者，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

　　相关阅读—中考引体向上规则及评分标准

　　1、场地器材：高单杠。

　　2、动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。

　　3、考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。

　　练习中的动作技巧

　　双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。

　　向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。

　　然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

　　【注意】：

　　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　快速提高成绩的训练方法

　　1、先吊在杆上，吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上，每次保持在30秒以上，间休1分钟;

　　2、直接拉不上去，可以先垫把凳子半弯着拉上去，也可以跳上杆的同时拉上去，每组做到不能做为止 做5组，每组间休1分钟;

　　3、如果有哑铃，要有点分量的，做卧推，每组13个以上 也是一样做到不能做为止。3~5组，每组间休1分钟之内;

　　4，每天保持必要的有氧运动，可以限时长跑 1500米左右

　　中考引体向上训练技巧

　　引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。

　　最初的.练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。

　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。

　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

　　【背阔肌的主要锻炼方法】

　　“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。

　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。按照以上的做法，每天循序渐进的练习一定会取得好成绩的，贵在坚持和毅力!

锻炼背部的好处

1、预防驼背

锻炼背肌可以预防驼背，很多学生，学业压力大，经常背着个书包走来走去，身体日久天长就变成了驼背的情况。锻炼背部肌肉就可以起到预防的作用。

2、增强核心能力

在锻炼背部肌肉的时候也会锻炼竖脊肌，最典型的动作就是硬拉。我们在硬拉的时候，身体核心稳定性会增强，这对整体的健身水平增长有好处。

扩展资料：

锻炼背部的方式

1、杠铃划船

杠铃划船是一个有效的锻炼背部的动作，这个动作可以较广泛地带动背部区域，从而达到增加背部肌肉的效果。于大部分动作而言，姿势正确是关键一步，因此在杠铃划船部分，需要切实体验到背部肌肉的收缩。

2、负重引体向上

普通的引体向上承受的是自身的重量，但是负重引体向上可以使背部超载。可以选择用双脚勾住哑铃的方式达到负重效果。初学者建议以反握引体向上的方式进行，相较于正握不引体向上，反握引体向上可以增加二头肌的利用从而变得简单一些。