腹肌撕裂者强化（腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区）
本文目录
腹肌锻炼与跑步减脂的几个误区
健身了一年多，从最初的一块腹肌变成现在的六块腹肌（马上八块），自然离不开科学的锻炼。很多人曾经练了很长时间，但仍然效果不明显，所以放弃，其实他们没有意识到，练腹肌首先要把燃脂放在第一位。
为什么？因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天往死里卷腹，确实可以练出来，但是你看不到，因为你的皮下脂肪太厚，掩盖了腹肌。
所以想要练出腹肌必须燃脂，把体脂率降低到14%以下，才能练出清晰的腹肌。给出一张图，大家可以对照大概估计一下自己的体脂率，然后再作相应的调整训练。
强烈推荐时下最流行的hiit健身训练，这种训练讲求高频率高强度间歇燃脂，可以配合keep App里面的腹肌撕裂者强化与Burpees系列。
如图：
减完脂后，接下来就是练腹肌了，最好的动作必须是卷腹。仰卧起坐真的不适合练腹肌，做多了容易伤腰，伤脊椎，卷腹的动作有很多，keep里面都有相应的训练计划与课程表，每天进行二十分钟到半小时的训练就足够了，关键是要高频率间歇性的练习。
腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率足够低，当你的体脂率在14%以下，只需要坚持练习两周，就一定能看到腹肌的大概轮廓，锻炼两个月，基本上就能看到清晰的六块腹肌了。坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，才能打造出完美身材。
误区一：一上来就使劲跑
很多人急着减肥，怀着五分钟的热情，一上来就猛跑，事实上，这并不是最佳的跑步减肥方式，而且一上来就猛跑，身体没有适应，也不利于自己的健康。建议循序渐进，从低强度开始。
误区二：边跑边喝饮料
不论是正在跑步还是跑完后，如果觉得口渴难忍，一定不要喝饮料，可以喝点水。现在的运动饮料含糖量非常高，喝完一瓶基本上刚刚跑的半小时全部白费，得不偿失。
误区三：每次只跑十分钟甚至更少
健身教练对我说过，如果跑步作为有氧运动来减脂，跑二十分钟以下基本等于白跑。我们的每一分钟其实都是在消耗能量，但如果要从减脂的效果来讲，只跑很短的时间，确实效果相当低。我们消耗能量的时候，先消耗糖原，等糖原消耗得差不多了才消耗脂肪。所以当你只跑很短的时间后，糖原消耗完，脂肪才刚刚开始消耗，却已经结束跑步，显示没有显著的减肥效果。
误区四：不要饭后马上跑步
有人觉得吃完饭能量充沛，适合进行跑步等消耗体力的运动，其实不然。我们在高中学过，骨骼肌细胞运动需要大量的氧气，而血液中氧气正是这些肌细胞的主要来源，如果饭后立即运动，那么血液将会多流向肌肉和骨骼，导致肠胃的消化过程受阻，最直接的表现就是饭后运动肚子痛。这种不好的健身习惯将会给人带来一些常见的肠胃疾病，比如胃痛等。一旦造成肠胃疾病之后，就会伴随着你一辈子。因此，笔者建议大家在饭后一小时以后跑步时机最佳。所以，运动固然重要，但也一定要谨慎，善待肠胃。
健身作为我生活中一项必不可少的生活方式，不断地让我变得更加完美。健身更是一门学问，需要健身爱好者去反思总结与交流。正因为刻意经历这些痛苦，我才从整个过程中发现自己活着的感觉，不断地增加肌肉耐力和体能的上限，告诉自己对平淡的生活应存在斗志。
如果有不足的地方还望指正，以后还会陆续分享一些健身的干货~
怎样强化腹肌
腹肌的训练说起来 并不是很难，但是很多人因为训练了一段时间却没有效果，就很难再继续坚持下去了，有些训练了一段时间之后发现自己的肚子变得比以前大了，会很郁闷，觉得训练计划又问题。其实不然，腹肌训练不仅仅是通过动作的训练的，还要结合饮食去控制一下体脂，只有这样双管齐下，那么这样训练的效果才会更好，见效更快，让人更加会产生毅力坚持下去。那你还会担心自己练不好腹肌。腹肌的强化训练的要求肯定是要比入门训练困难的，强化训练更加注重锻炼的是腹肌上的细节，而不是为了练出腹肌，腹肌的强化需要更加有刺激性的动作，在训练的过程中，腹肌可能会胀痛，但是这个是很正常的，不要采取天天练，使用间隔训练就可以了 。动作一：反向蹬腿每次训练量为3组每组12到15次。动作二：平板支撑 训练量根据自身情况去选择 。动作三：推荐训练量每次3组每组40秒。动作四:单腿两头起 推荐每次3组每组12次。
keep里面腹肌撕裂者强化好还是腹肌塑造强化好
两者强度一样，都是k4难度，撕裂用时17分钟，塑造同时24分钟。我一般跳过休息时间。撕裂课程由两组循环练习组成，塑造课程由三组循环练习组成，动作有很多相似之处，上下左右腹部都有练到，但塑造每个训练的次数少一些，相对来说练起来没那么累，设计比撕裂更人性化一些。塑造最后还有几个泵感强化动作：直腿收腹和屈膝收腹，都是每个动作少次数设计。为了更好地刺激腹部肌肉，建议两套训练循环练习，每次一组即可。
我开始腹肌撕裂者一星期了，以前也做过，为什么最近做腹肌撕裂者的过程中会有感觉，做完就没有感觉了
因为肌肉已经适应了你目前的锻炼强度，如果你不改变锻炼方法的话是不能更好的刺激到肌肉的。可以试着做一下腹肌撕裂者强化，或者抱着杠铃片做卷腹。也可以做两组腹肌撕裂者。
更多文章：
2024年8月20日 18:31
2024年6月14日 16:10
2024年10月28日 02:11
2024年2月19日 09:20
2024年6月19日 14:50
2024年4月29日 21:50
2024年8月10日 21:11
50岁健身达人（《亲爱的客栈》50岁阿姨冬泳，看到武艺的行为，你有什么想法）
2025年6月19日 18:35
2025年5月16日 08:50
西安韩魅半永久学校怎么样（西安纹绣学校排行在哪ap韩魅不错的）
2025年9月2日 07:50
2025年7月11日 07:40
胸肌两侧发达中间没肉（扁平胸，如何练胸肌啊胸两边有肌肉，中间没肌肉，中间怎么练出来啊）
2024年1月17日 16:20
2024年8月8日 14:25
2024年10月23日 15:22
2025年7月30日 17:10
2024年3月27日 04:35
2024年7月14日 03:39
反重力技术是什么，为什么说掌握了这种技术人类可进入星际时代？反重力是什么原理例如UFO
2024年9月23日 09:30
2024年11月19日 09:43
2024年5月18日 14:45
