引体向上一周从0到1（三个步骤对抗重力，从0到1突破引体向上！）

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• 三个步骤对抗重力，从0到1突破引体向上！
• 引体向上如何从零到一 如何实现引体向上的由零至一
• 引体向上怎么在一个星期从0到1 正手 标准的

三个步骤对抗重力，从0到1突破引体向上！

如果说练背只能选一个动作的话，相信大部分人都会选择引体向上，也不会选择引体向上。因为就是这个简单的动作“ 上拉身体—对抗引力 ”，承载了很多人想做却做不到的心酸。 引体动作解剖 为什么对于一个没有训练过的人来说，引体向上这个动作会显得如此困难？因为它是一个“上肢拉”的综合性动作，这意味着你需要控制你看不见的、后背部多组肌群去参与运动。看不见它 ，就无法建立良好的神经-肌肉连接； 多组肌群， 可能无法精准地去调动目标肌群。 那么，在做背部的引体向上训练之时，有哪些肌群参与，又是如何参与？ 其实从我们从引体向上的动作分解中就能找到答案，其正确的发力顺序应该是： ①肩胛下沉—②上臂内收—③屈肘上拉 所以针对这三个阶段所涉及肌群的刻意强化，便可以有效地提升引体向上水平。    肩胛下沉与后缩肌群 大体而言，这组肌群可以简答分为两种：一种是负责肩胛下沉、后缩的 中下斜方肌 ，另一种则是单纯负责肩胛后缩的 大小菱形肌 。而两者关系的也很紧密，大小菱形肌是 位于斜方肌深层 的肌肉群。 斜方肌 上束与下束 互为力偶，如上束的肩胛骨上提、上回旋拮抗下束肩胛骨的下降、下回旋，但是两者都与 斜方肌中束 有着负责肩胛骨后缩的相同功能，这与大小菱形肌整体构成了 后缩肌群 。 大小菱形肌则分布于斜方肌的深层，且位于背部中心位置，体积不大，但是却至关重要，一个强壮的菱形肌可以 降低圆肩驼背发生的可能性 ，而它的功能也比简单，就是单纯地负责肩胛骨后缩。 大臂内收肌群 其实负责上臂内收的主要就是我们的背阔肌，如果说斜方肌群与肩胛肌群构成了我们的上背部，那么 主宰下背部 的就是我们宽广的 背阔肌 。 背阔肌的功能也非常简单： 当你做近固定（躯干不动）动作时，可以 肩伸、内收和内旋 ； 而在做远固定（上肢不动）时，则可以 拉躯干向上 。引体向上正是经典的远固定动作。所以说，在做引体向上的时候，主要是利用其内收的功能，来充分拉长与收缩背阔肌。 屈肘上拉肌群 虽说引体向上是一个练背的动作，但是也请不要忽视 小臂以及大臂 的肌群。 毕竟，如果没有基础的握力你的 小臂肌群 会很容易疲劳，抓都抓不住杠还怎么引体向上？另外，可以说任何“拉的动作”都不可避免地会有 肘屈动作 的出现，这也就是说大臂肌群也不可能闲着。 引体突破训练 既然明白了引体向上的主要肌群以及影响因素，接下来对症下药、刻意强化就好了。 我们分为三个阶段来完成： 第一阶段，动作模式的建立 第二阶段，肩背力量的强化 第三阶段，杠上辅助的训练 一、动作模式的建立 在动作模式建立的初期，你所要做到的只有一点：就是 学会更好地控制肩胛骨运动 ，准确而言就是进行肩带下沉以及肩胛骨回缩的能力。 ①肩胛骨下沉训练 这个动作对于初学者而言十分简单，你可以采用远固定的方式，比如悬挂在单杠上训练；也可以采用近固定的方式，做高位下拉的训练。但 推荐新手采用第一种方式 ，因为悬垂本身就有助于增强小臂的抓握能力。 【远固定单杠上拉】 【近固定高位下拉】 动作要点： 1.动作全程保持手臂伸直状态，要知道这只是一个“肩胛骨”运动 2.向上时想象肩膀去碰耳朵，向下时想象肩胛骨中间夹着东西 3.注意呼吸方式，在肩胛骨上提时吸气，在肩胛骨下沉时呼气 ②肩胛骨回缩训练 这个训练主要是针对中下斜方肌以及大小菱形肌进行训练，建议初学者采用 弹力带去做抗组训练 ，这样更容易找到目标肌群的发力感受，以及控制肩胛骨向后活动的能力。 【弹力带后收】 动作要点： 1.身体自然站立，屈肘成90度，小臂向前，大臂夹紧身侧，双手拉紧弹力带 2.以肘关节为支点，做肩关节外旋动作，利用肩胛骨后缩能力像背部中线靠拢 向下的胸肌弧度恰到好处，在胸肌下缘处转折， 【单杠反向划船】 动作要点： 1.动作全程挺起胸膛，以肩胛骨后缩去带动大臂的自然弯曲 2.在动作顶端稍作停顿，想象两扇肩胛骨中间夹着一根笔 3.核心保持紧缩，从头到脚就像一块钢板，只有上半身运动 二、肩背力量的强化 引体向上要想突破，不仅在于背部力量的主导，同时还要有肩胛肌群的稳定性，以及上臂肌群的辅助。第一阶段肩胛骨训练让我们能够更好地控制肩胛骨活动，那么第二阶段就需要具备初步的各肌群协同能力，将 肩胛骨运动、上臂辅助、背阔肌主导统一起来 ，进行强化训练。 推荐初学者采用 固定器械训练 ，因为相比于自由力量而言，更容易保持身体稳定，可以把更多的注意力放在目标肌群的收缩上，同时也有助于标准动作化的形成，尽快完成肌肉记忆的建立。 【窄距划船】 【高位下拉】 动作要点： 1.两个动作一个强调肩后伸，一个强调肩内收，有助于立体发展背部 2.在做水平拉与垂直拉的过程中，一定要先注重肩胛骨的下沉与后缩 三、杠上模拟练习 此时，相信通过前两个阶段的练习，你的上肢力量已经有了初步提升，是时候来尝试一下模拟式的引体向上了。 实际上，采用辅助器械进行引体向上，就是所谓的“退阶训练”。它有助于熟悉整个引体向上动作的 发力顺序、呼吸节奏以及肌肉协同模式 ，进而完成一个自重的引体向上动作。 此阶段，我们可以通过三个动作来进行模拟训练： 一是使用器械或者弹力带进行辅助引体。 即通过弹力带或者器械去抵消自身的一部分重力，以完成一个模拟的引体向上。这里推荐用弹力带进行练习，因为此时 下肢的自然伸展更接近于真实的动作 ，而且弹力带更加便携，其难易度也可以通过将其拉紧或放松进行快速调节。 二是先跳上去然后做慢速离心引体向上。 这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以采用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。 三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。这个动作也很简单，在外力帮助下达到引体向上的最终位置，然后通过全身的肌肉发力（ 上臂肘屈，胸背拮抗，腹部收紧 ），绷紧身体并保持该动作不动，直至力竭状态。通过这种肌肉静力收缩的方式，可以有效的加强肩背以及上臂肌群。 总结一下，如果以完成引体向上为目标的话，就需要建立一个简单的日程计划。 第一阶段的肩胛骨活动，需要 为期一周 的训练，每天完成 3-5组，每组15-30次 ； 第二阶段的肩背强化时，也要对之前的肩胛骨活动进行复训，然后进的肩背动作的练习，需要 为期4-6周 ，每日完成 3-5组 ， 每组15-30次 ，逐步提高每组数量以及组数。 第三阶段杠上模拟训练， 为期6-8周 ，中间可以穿插进行肩背的力各种量训练。 祝你早日突破对抗重力的引体向上且如此轻松！

引体向上如何从零到一 如何实现引体向上的由零至一

1、循序渐进。从最简单的脚不离地的引体向上姿势锻炼起，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌肉的力量。 2、培养引体向上时背部肌肉的发力感。刚开始背部肌肉量少、薄弱，找到发力感很困难，但在引体过程中，一定要专注在发力肌群上，哪怕确实没有感受到背部肌肉在用力，也要认为和想象是这些背部肌群在发力带动你的身体向上。发力感也是需要通过长久的训练才能形成的。 3、仰卧引体。在健身房的深蹲架上，将杠铃杆放到差不多齐腰的位置，然后双手握杆后 ，双脚向前走直到你仰面向上（斜向上），就可以进行引体向上了，此时可以通过脚位置和前后来调节难度。这个动作也可以使用TRX训练绳来进行练习。 4、弹力带（阻力带）。一般健身房里都有粗细不等的弹性阻力带，不同粗细的阻力带提供不同强度的阻力，刚开始时当然使用较粗的阻力带。将阻力带悬挂在单杠上，然后单脚或朋友脚踩在上面来完成引体向上。 5、采用垫高物或杠铃杆。在脚下放置垫高物（比如跳箱）或者杠铃杆，然后踩在上面做引体向上。此时，仍应将注意力放在背部发力肌群上，尽可能利用它们来发力，腿部力量只是辅助。相比之下，御行君更推荐采用强性阻力带来练习。 6、坐姿下拉。也就是使用健身房里的坐姿下拉训练设备来锻炼，对于刚开始锻炼的人来说，是一种提升背阔肌等背部肌群力量的好办法。

引体向上怎么在一个星期从0到1 正手 标准的

这个很正常，没经过锻炼的人，基本都是反手做的比正手多。想提高正手那就用正手练就好了。如果想短时间提高的话，那你要做的就是每天大量的锻炼。你现在可以做反手标准的，而又想练正手的，所以我建议你练正手半程引体向上。也就是说正手握杠，往上拉到脖子，往下只放到胳膊肘成90度即可。照你现在的水平应该是可以做几个半程正手引体向上的。每天多练几次，如果是学生的话，每天练个十次八次的吧；没有零散时间就每天集中一个小时练。尽量多做。你想快提高，那么就要多练，没什么特别技巧。付出是跟收获成正比的。还有别练俯卧撑，那个跟引体向上没有任何关系。想提高正手引体向上，就练正手引体向上，练别的都白扯。祝你好运