引体向上怎么练一个都做不了（引体向上做不了怎么练 引体向上做不了该怎么练）

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• 引体向上做不了怎么练 引体向上做不了该怎么练
• 引体向上一个都做不了应该先怎么练
• 引体向上一个都做不了怎么办
• 引体向上做不了怎么练
• 引体向上一个都做不了,应该先怎么练
• 引体向上一个都做不起来怎么办，在家应该怎么练习

引体向上做不了怎么练 引体向上做不了该怎么练

1、直臂悬垂。双手握住**，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。 2、屈臂悬垂。双手握住**，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。 3、低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向**。双手放松返回初始位置，重复此动作10~30秒，重复4组。 4、垂悬摆动双手握杆，晃动身体，保持此动作10~30秒，重复4组。 5、低杠仰卧引体（单腿）身体呈仰卧位，双手抓杠，身体成一条直线腹部收紧，右腿位于左腿之上。双手发力将身体抬离地面至胸部触碰**后放下，返回初始位置，保持此动作10~30秒，重复4组。 6、屈臂引体。双手抓杠，屈臂向上，下巴过杆后放下，放下时手臂保持屈曲的动作后进去屈臂向上，保持此动作10~30秒，重复4组。

引体向上一个都做不了应该先怎么练

引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。

一、引体向上一个都做不了应该先怎么练

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度！

让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。

二、初练引体向上怎么练

找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩（静态）肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。

找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。

弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。

起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体（可以心里倒计时），直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对******症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。

引体向上一个都做不了怎么办

引体向上以前臂作为牵引，如果一个都做不了，可先加强手臂力量。、

建议做哑铃重锤弯举，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

如果是为了冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

如果是为了锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。

做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。

扩展资料：

引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的******、腰肌劳损也有好处。

引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤，有的健美专业人士在腰间绑缚重物做引体向上，才容易造成背阔肌、肱二头肌、斜方肌的肌腹和肌肉止点拉伤。肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。

引体向上做不了怎么练

引体向上是很经典的练背动作，但是难度也是比较高的，对于拉力肌群的力量要求是比较高的。因为引体向上需要你能拉动自身的体重，所以对于一些体重偏高的人来说，引体向上会很有难度。再就是上肢力量薄弱，用力不对，也会影响引体向上的完成。那么引体向上做不了有什么办法练习呢？

1、引体向上做不了怎么练

引体向上不仅是手臂做上下运动，它还需要背部，肩胛骨，手臂和腰腹臀同时发力，否则会很累。引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

如果只是要快速通过考试，则可以尝试借力引体向上，例如起跳时狠跳，然后借用这个向上的力进行引体向上。或通过腰部和腹部发力摆动身体，并使用蝴蝶引体使身体往上跳。在运动测试中当背部力量不足，接近疲惫时，使用这些方法借力可以使您多做几个。

2、引体向上怎么做不上去

做不上去引体向上的原因有很多：你体重太重，无法向上做工；上肢无力，没有足够的力量来拉起体重；发力部位、发力技巧不对。

引体向上主要考验相对力量，这可以理解为相对于您自身体重的力量。 自重训练都是训练相对力量。绝对力量很强但又太重的人，做这个也是比较费劲的。建议进行更多的“拉动”训练。首先，这部分能力对于运动表现和实际生活使用至关重要。 其次，“拉动”训练可以使您拥有完美而强壮的背部，并使您更加挺拔，具有较好的气质。

3、引体向上和俯卧撑哪个难度大

引体向上的难度自然更大一些，锻炼效果也更好。因为它必须往上拉动自身的重量，所以不经常运动的人根本无法做到这一点。引体向上是一项经典的训练运动，可以测试人体的拉伸肌肉。 主要的肌肉群是我们的前臂屈肌，肱桡肌、二头肌和三角肌后束，以及背部的背阔肌，斜方肌和肩袖肌群。俯卧撑是测试人体推力肌肉的经典动作。 推力肌肉是人体的三头肌，三角肌前束和胸部肌肉等主要发力肌群。

引体向上一个都做不了,应该先怎么练

引体向上考验我们的臂力以及核心能力  想要做好引体向上 就要锻炼好这两点

首先 最简单的训练方法就是俯卧撑，也是各种运动最基础的锻炼方法，不仅能锻炼臂力，还能有效地提高腰腹力量以及核心。

第二个方法就是挂在杠上，如果拉不上去 就可以先从最简单的双手挂在杠上，让手臂逐渐习惯承受身体带来的压力，从而找到发力点，

还有就是通过跑步等体能锻炼  训练自己身体的协调能力，也能有效地减轻身体负担。

另外 最好找一个相对专业的人进行指导，正确的姿势也很重要，同时也要注意安全，避免造成肌肉拉伤等不良影响

                                                                         ID 左咿木        昵称   左左ujd

引体向上一个都做不起来怎么办，在家应该怎么练习

做不起来是主要是臂力问题，所以有助提升手臂力量的运动（俯卧撑、拉力器等）都是可以的。要注意的是，俯卧撑（拉力器）频率慢一些（上去快，慢慢下来），两手距离小一些（而不是传统的与肩同宽），可以尝试两手指尖相触置于胸前。其次要分组，任何动作只做一组是没有效果的，要重复，而且间隔尽量不超过30秒。另外，练习引体向上时，可以先做“水平引体向上”，比如利用你的书桌，钻到桌子底下，双手与肩同宽抓住桌子边缘，用力拉（最好双臂弯曲）使背部离地（只留脚跟触地），水平引体向上后升级为“半引体向上”，即开始时找矮一点的单杠或用砖头垫高（站直时头顶几乎碰到单杠），让你的双臂抓杠时处于弯曲（90度）状态，然后用力拉使下巴高于单杠。注意同样要分组重复。最后就是传统的引体向上了，不做赘述。