哪种瑜伽动作最减肚子？瘦肚子瑜伽 做这几个动作轻松瘦肚子

本文目录

• 哪种瑜伽动作最减肚子
• 瘦肚子瑜伽 做这几个动作轻松瘦肚子
• 瑜伽瘦小腹动作
• 快速瘦腰腹瑜伽动作体式
• 产后瑜伽培训大概多少钱，产后怎么减肚子瑜伽动作
• 4种瘦腰的瑜伽动作

哪种瑜伽动作最减肚子

• 瑜伽动作一：眼镜蛇式

  1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

  2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

  3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

• 2

• 3

  瑜伽动作二：船式

  1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

  2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

• 瑜伽动作三、脊柱扭转式

  1、坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

  2、弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

  3、将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

  4、呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

  5、转到极限处。

• 瑜伽动作四、平板式

  1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

  2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

  3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

  4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

• 瑜伽动作五、英雄扭转式

  1、挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行；

  2、深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度；

  3、呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右；

  4、吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；

  5、吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

• 瑜伽动作六、瑜伽呼吸，圣光呼吸法

  1、开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。

  2、在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。

  3、先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。

  4、吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

瘦肚子瑜伽 做这几个动作轻松瘦肚子

减肚子瑜伽——把小肚子收起来的秘诀：首先双腿向后跪立在瑜伽垫上，在尾骨以及肚脐的位置，像跷跷板一样，把尾骨往下往内卷起来，肚脐很自然地就可以往内收起来，试着去感觉趾骨和尾骨是向下的，不是往后翘起来的。减肚子瑜伽进行到第二步时，卧躺在瑜伽垫上，双手臂在下巴位置曲平，将手放在额头下面，双脚打开与臀部同宽，趾骨向地心推入，肚脐向上拎起来，肩膀放松，深深吸气，慢慢吐气。想象着在尾椎骨的位置，犹如海马一样有一条尾巴向外翘起来，然后向下向内卷进来，趾骨向内卷，坚持半分钟。减肚子瑜伽第二个动作叫船式：双腿向前坐立在瑜伽垫上，双手臂向后放，手指头往回指向屁股撑住，接着向前抬起双腿，重复15次；减肚子瑜伽第三个动作：仰卧平躺，像做仰卧起坐一样，但是要抬起膝盖与瑜伽垫成九十度，双手放在大腿上，开始做仰卧起坐15次；减肚子瑜伽第四个动作：背靠瑜伽垫平躺，双手自然平放，抬起双腿与地面成九十度，重复15次。

瑜伽瘦小腹动作

瑜伽瘦小腹动作

　　瑜伽瘦小腹动作，很多女性朋友们想通过练瑜伽来达到瘦身的效果，但大家都知道不管是哪一种减肥瘦身的方式都不是一蹴而就的，是需要循序渐进的，那么瑜伽瘦小腹都有哪些动作可以做呢?

　　瑜伽瘦小腹动作1

　　 瘦身瑜伽的类型

　　 哈达瑜伽

　　哈达瑜伽适合从未练习过瑜伽，从基础开始学起的人。这种瑜伽动作涵盖站姿和坐姿，结合呼吸和冥想，让人身心合一，并促进人体内的脂肪燃烧。

　　 昆达利尼瑜珈

　　昆达利尼瑜珈适合平时工作压力大，又没有闲暇时间运动，想修身的人。持续练习，利用呼吸：姿势能激活系统和器官，唤醒内在能量，并达到明心见性的境界。若想瘦身，也可以练习这种瑜伽。

　　 伯克拉姆瑜珈

　　伯克拉姆瑜珈适合勇于挑战，敢于通过练习高难动作提升身体柔韧性的人，一共包括26种体式，每种体式练习耗费时间为10-60秒。通过练习，能够燃烧脂肪，让人身材变得更美。

　　 艾因嘉瑜珈

　　艾因嘉瑜伽适合身体柔韧性好及身体受过伤的人，因为这种瑜伽能够促进身体恢复，并持续增加人身体的柔韧性。在练习时，身体姿态要注意。

　　 阿斯坦加瑜珈

　　阿斯坦加瑜珈适合希望通过练习瑜伽来提高身体平衡性和柔韧性的人，是一种能调高专注力和自控力的瑜伽运动，深受运动员和运动爱好者喜爱。

　　 瘦小腹瑜伽动作

　　Step1：站直，双手紧贴大腿两侧，身体保持与地面垂直，然后双腿打开，与肩膀同宽。

　　Step2：膝盖弯曲，手臂向前伸展，并保持掌心向下，然后调整呼吸，坚持5-10秒。

　　Step3：下压身体，头朝地，双手合掌向前伸展，保持手臂平直，收腹，坚持20秒。

　　Step4：恢复直立，屈膝，手臂向两侧伸展，掌心朝下，收紧腰部，坚持10秒。

　　Step5：双臂屈肘，膝盖弯曲，双手合掌，然后变成宝塔样，坚持10秒。

　　 瘦腰瑜伽动作

　　Step1：坐在瑜伽垫上，上身挺直，两手臂向身体两侧打开，双脚并拢，向前伸展，并且把脚尖绷直。

　　Step2：屈膝，保持上身平直，然后挺胸收腹，并让脚心着地，坚持10秒。

　　Step3：双手放在身体右侧，保持虎口张开，然后挺直腰背，坚持30秒。

　　Step4：挺直腰背，右腿保持不动，将左腿沿地面向前伸展，并且尽量让身体向右转，坚持10秒。

　　Step5：左脚不动，右脚放在左脚外侧，然后把右手放在背后，左手从右脚内侧穿过，然后头抬高，右肩尽量扭转。

　　 瘦大腿瑜伽动作

　　 工字式

　　Step1：站直，双腿打开，比肩膀宽，然后保持上身挺直，双手向身体两侧打开，手势呈凤凰式。

　　Step2：屈膝下蹲，保持上身挺直，双手向两侧打开，手势依旧为凤凰式，坚持10秒。

　　Step3：右腿绷直，身体左转，两手向身体两侧打开，手势为凤凰式，坚持10秒。

　　Step4：左腿绷直，右腿弯曲，然后右腿保持与地面平行，坚持10秒。

　　Step5：屈膝下蹲，大腿与地面平行，双手向上伸，手臂尽量无限延伸，保持5-10秒。

　　 侧抬式

　　Step1：侧卧在瑜伽垫上，右手屈肘，左手支撑地面，以固定身体，然后收紧腿部。

　　Step2：抬起右腿，并使右腿与左腿形成45度角，然后调整呼吸，吸气，坚持10秒。

　　Step3：抬起左腿，尽量向右腿靠拢，并绷直脚尖，保持身体绷紧，吸气，坚持10秒。

　　Step4：吸气，让双腿并拢，向上抬起，与地面形成45度角，保持姿势5-10秒。

　　Step5：屈膝，收回小腿，把右手放在背后，让手心着地，然后眼看脚尖，保持姿势10秒。

　　 瘦手臂瑜伽动作

　　Step1：坐在瑜伽垫上，双腿盘曲，让脚尖靠近会阴处，然后伸展手臂，并让手臂弯曲，指尖相对，坚持10秒。

　　Step2：吐气，小臂沿眉心两侧打开，与头部成45度角，然后眼看前方，坚持10秒。

　　Step3：上身挺直，手臂向两侧打开，掌心向下，腿不动，调整呼吸，坚持10秒。

　　Step4：再次将掌心两侧用力推出，让手臂的肌肉线条拉长，保持姿势5-10秒。

　　Step5：腿部不动，眼看前方，手臂向两侧沿着顺时针方向画圈，然后再沿着反方向画圈。

　　瑜伽瘦小腹动作2

　　 瘦小腹瑜伽

　　 1、固肩式

　　调整呼吸，身体坐直，双手交叉握，放在手部后侧，然后让手肘向外扩张，吸气，用左手拉动右臂，微微抬头，呼气，换右手拉动左臂。整个过程，需保持背部挺直。

　　 2、鹤蝉式

　　站直，双脚跨开，与肩膀同宽，然后用两手撑住地面，让臀部翘起，再慢慢调整呼吸，让双脚离开地面，保持身体前倾，肘部弯曲。需注意的是，用大臂上臂托起膝盖内侧。

　　 3、环绕式

　　身体站直，手臂打开，双手搭在肩上，用手肘带动肩关节扰动，换方向尝试，如果感到肌肉因牵拉有疼痛感，需适当调整力度。注意，吸气时，手肘向上沉，呼气时手肘向下沉。

　　 4、细臂式

　　保持金刚坐姿，伸直手臂，右手握住左手，然后调整呼吸，吐气时左臂下压，再吸气，把左臂收回，换后臂，再吐气，下压右臂，再慢慢收回。需注意，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸。

　　 瘦小腹瑜伽怎么练

　　 1、天线式

　　保持金刚坐姿，放空杂念，调整呼吸，双手合十，放在胸前，吸气时手臂向上伸，然后双手打开，身体往后仰，再慢慢收回手臂，低头，把头靠在地面上，手臂向上举，吸气时抬头。整个过程，要持续调整呼吸，保持放松状态。

　　 2、飞机式

　　身体站直，然后俯卧，让头部接触地面，再把双手、双脚打开，调整呼吸，吸气，脚离地，停留5苗，再慢慢还原。

　　 3、腰转动式

　　身体站直，十指交叉，双手紧握，双臂向上伸展，吐气时打开手部，让掌心朝上，再慢慢带动肩膀运动，需注意的是，控制好腰背部，并感受腰背部的力量，如果收起腰背部，身体要放松，调整呼吸。

　　 4、滑翔式

　　坐在地面，双腿屈膝，向两侧提起手臂与地面平行，背部后倾，提起双腿，小腿与地面平行，收回还原。

　　 5、手枕式

　　身体侧躺，保持身体成一条直线，右手托住头部，左手撑在胸前地面上，重心稳住，吸气时双脚离地，向上方举高，膝盖并拢，吐气，停留一会，慢慢还原，换方向。

　　 6、叩首式

　　保持雷电坐姿，挺直腰背，双手放在两侧，吸气时，脊柱向上伸展，呼气时，身体前倾，额头自然贴在瑜伽垫上，双手紧贴小腿外侧。然后臀部慢慢上抬，大腿与地面垂直，双手放在小腿外侧，正常呼吸。

　　 7、摩天式

　　站直，手臂自然垂落，放在身体两侧，眼睛向前方看，调整呼吸，然后两脚分开，并肩同宽，将双手合十高举向上，掌心朝天花板，眼睛望向天空，保持直立5秒。

　　 8、宝剑式

　　跪坐在瑜伽垫上，让臀部接触脚后跟，然后把双手放在大腿上，眼睛看向前方，调整呼吸，吸气时，手臂向身体两侧抬起，与地面保持平行，呼气时，手臂经由体前向中间靠拢。

　　 瘦小腹瑜伽练习误区

　　 误区1：跳健身操当热身

　　在练习瑜伽前，把跳健康操当成热身，这是不可取的，因为健康操会让人处于亢奋状态，而练瑜伽需要人进入静心状态，所以，存在冲突，应避免。另外，跳健身操时，人体肌肉拉伸过度，再练瑜伽可能会造成损伤。

　　 误区2：自己在家练动作

　　练习7日瘦身瑜伽，需要到专门的`场地，请教专业的师傅，千万不要照着书本或者光碟自己练，因为要是连错了，可能会对身体造成损伤。而且，盲目在家练习，也对身体没好处。

　　 误区3：只要出汗就好

　　练习瑜伽，想要达到瘦身效果，并不意味着出汗即可，因为汗水中包含的是盐和矿物质，并没有包含脂肪，所以，并不是出汗越多减肥效果越好。其实，练习瑜伽，需掌握整套动作，然后反复练习，才能达到预期的效果。

　　 瘦小腹瑜伽练习注意事项

　　1、女性在生理期不宜练习7日瘦身瑜伽，因为这段时期，女性身体比较虚弱，过度瘦身只会影响健康。

　　2、有高血压或哮喘病的女性不宜做高难度的瑜伽动作，因为过于疲劳会加重病情，建议选择一些简单的动作来做。

　　3、练习瘦身瑜伽时，要赤脚，并穿舒适宽松的衣服，以免练习过程中，身体受束缚，无法做范围较大的拉伸动作。

　　4、如果在练习过程中，保持同一姿势时间过久，感到疲惫，应立即停止，休息一段时间。

　　5、练习时，千万不要逞强，难以完成的动作先让身体慢慢适应，等身体变柔软后，再完成动作。

　　6、练习时，不要大笑，也不要和旁人长时间说话，要专注，保持有规律的呼吸，并让身体处于放松状态。

快速瘦腰腹瑜伽动作体式

快速瘦腰腹瑜伽动作体式

　　科学研究显示，瑜伽能够降低荷尔蒙分泌，增加胰岛素敏感度。那么，下面是我为大家整理的快速瘦腰腹瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。

　　一、拜月式

　　作用：紧致腰腹、臀部和大腿肌肉

　　双脚并拢直立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，将手臂举过头，指尖直指天花板。呼气，身体以髋部为轴前倾，双手尽量向地面靠近。吸气，等呼气的同时，右脚向后一步，左脚屈膝90度，做弓步状。吸气，手臂举过头顶，双眼凝视前方，保持这个姿势。恢复站立姿势，再做一遍，这次换左脚向后一步。

　　提高难度的做法：在图示的姿势时，吸气，同时腰腹用力身体后仰，手臂和头都向后倾斜，双眼凝视指尖。

　　降低难度的做法：在右脚后撤一步时屈膝，用膝盖触地支撑，双手放在左侧大腿上保持平衡。

　　二、柳树式

　　作用：锻炼腰腹两侧

　　双脚合拢站立，手臂位于身体两侧。抬起左脚，屈膝，将脚底放置于右脚大腿内侧，双手合十放在胸部之前，保持这一姿势两次呼吸的时间。第三次呼吸时，伸直手臂向上举，指尖朝向天花板;呼气，等到吸气时，身体向左侧倾斜;再吸气，身体伸直。重复做3到5次，留意脚底要向大腿用力。换边再做。

　　增加难度做法：做动作时闭上双眼，凭感觉做。

　　降低难度做法：左脚脚底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用脚趾触地维持平衡。

　　三、船式摇摆

　　作用：紧致腰腹和背部

　　坐在地面，膝盖弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持躯干挺直，头部与身体在同一直线，身体后倾45度，双脚抬起，小腿与地面平行，脚趾绷直。吸气，同时伸直双腿，保持两腿并拢;呼气，等下次吸气时，躯干和双腿都降低8到10厘米的高度，身体形成一个更宽的V字形;呼气，躯干和双腿重新抬高。重复做3到5次。

　　增加难度做法：在身体做更宽的V字形时，手臂伸直并且举过头

　　降低难度做法：做更宽V字形时，用手抓住大腿下方，双腿屈膝，仅降低躯干高度。

　　四、悬停式

　　作用：锻炼肩部、手臂、腰腹和背部

　　做俯卧撑起始姿势，呼气，屈肘下压，手臂贴紧身体，胸部朝地面贴近，直到距离地面几厘米为止。

　　五、椅式

　　双脚并拢站立，脚趾向前，手臂放在身体两侧。吸气，双手举过头，手心相对。呼气，做坐在椅子上的姿势，大腿与小腿成45度角，膝盖必须位于脚趾之后，保持腰腹用力挺直背部，双眼向前看。

　　增加难度做法：做出坐下姿势后，抬起脚跟，此时膝盖可以向前超过脚趾所在平面，双眼望向指尖。

　　降低难度做法：双脚分开到臀部宽度，双手放在大腿上，大腿和小腿的角度缩小到30度。

　　二、快速瘦腰腹的瑜伽练习

　　1、抬腿转转

　　锻炼腹肌、腰部，强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。

　　步骤1

　　坐姿、上半身后倾，手肘弯、前臂贴在垫上，将脚踝抬至与膝盖同高。

　　步骤2

　　双腿顺时针方向画圈，往上吸气、往下吐气，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。

　　2、脊椎滚滚

　　仰卧起坐进阶版，可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收，渐进量力，以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。

　　步骤1

　　坐姿，膝盖并拢，上半身后倾，收下巴。吸气，抬起单脚，肚子内缩，手臂往前伸。

　　步骤2

　　吐气，将上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气，用腹部将上半身从地板慢慢拉回，回重复10回，再换脚做10回。

　　3、腰部弯弯

　　伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者，可改在椅上做。

　　步骤1

　　跪坐，脚踝并拢放右臀外侧，两侧臀部均着地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微弯触地。

　　步骤2

　　右手手肘弯、手掌贴地，延长左手臂往右侧下压，换边左右各做5次，脚踝改放左臀外侧，左右各做5次。

　　4、扭腰转腿

　　可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部，均不可离地，勿太快以免腰扭伤

　　步骤1

　　仰躺，双手张开平放两侧，双脚抬起，使脚踝与膝盖同高。

　　步骤2

　　吸气、双脚夹紧，吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板，脚及膝盖均不要碰地，吸气、回到原位，吐气、再往左方转，各做10次。

　　三、瘦腰瑜伽的注意事项

　　练习场地不宜太硬或太软

　　最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

　　体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果

　　初学者一般来说，只要学会自然的呼吸即可，不过能够掌握腹式呼吸也会很有帮助，要尽量使你的呼吸深长，能够与动作进行相互之间的配合，尤其是在动作静止的时候。当然，如果瑜伽的体位中有对于呼吸的要求的话，就按照要求进行即可。

　　每周应保证练习3-4次，至少也应为2次

　　按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的.训练，同样也能获得寺人满意的效果。

　　练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

　　在瑜伽的练习中，自己身体的感受是最重要的，这就需要我们集中精神去体会自己的身体变化而产生的各种感觉。集中精神不仅能够帮助我们更好的达到瑜伽练习的效果，还能够帮助我们迅速的感知到自己身体的不适，从而可以立即停止以减少对自己身体的伤害。

　　练习时应赤脚进行

　　这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

　　瑜伽是一种很好的塑形健身方式，这也是为什么到目前为止，这项运动都能够如此受人喜欢的一个原因所在了，只需要你每天坚持几分钟的时间，那么就可以很好地完成自己的计划了。

产后瑜伽培训大概多少钱，产后怎么减肚子瑜伽动作

为了迎接BABY的到来，女性朋友们的身体会很自然而然的发生变化，骨盆底的组织及韧带会随之变得松松垮垮。这个时候合适的产后瑜伽练习，可以增强盆骨内器官的支撑力量，帮助女性朋友们恢复体型，并有效预防尿失禁。对于很多女性朋友们来说，小腹平坦是减肥的第一要义，接下来小编要带大家一起去了解一下有关于瑜伽方面的知识哦。

产后瑜伽培训大概多少钱?

产后瑜伽费用一般在7000上下。产后瑜伽是指新妈妈锻炼身体，用于身材的恢复。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。产后瑜伽的价格比普通瑜伽要贵一些，具体看培训场地的环境跟老师的等级，以及当地的消费水平来决定。大多数在6~7000，所以说，产后瑜伽费用一般在7000上下。

练习瑜伽需要用到哪些道具：练瑜伽当然以使用专业的瑜伽垫为好，当地面太硬或不平坦的时候，瑜伽垫能发挥缓冲作用，帮助您保持平衡。但是，如果您没有专业的瑜伽垫，铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习，同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿势，可用的道具如瑜伽砖、瑜伽绳，甚至墙壁、桌椅等等。很多姿势都可使用相应的道具，帮助您进行循序渐进的练习，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉。注意：瑜伽就像柔体术或体操瑜伽同柔术、体操、舞蹈的练习目的完全不同，体操、柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

产后练习瑜伽所要知道的事项

1、衣服要宽松舒适，最好赤脚练习。

2、要在空腹时练功，练习结束后30分钟以后可进食和洗澡。

3、精神要集中，动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

4、不要过度地紧张和勉强用力。

5、练功最好是每天坚持，且定时进行。

产后减肚子的瑜伽动作?

产后减肚子比有效的瑜伽动作是船式。这个动作不仅有助于腹部器官和肌肉收缩，还有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。具体动作如下：

1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。

2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。

产后瑜伽的应该注意什么

1、初学者不宜自己在家练动作。有的初学者选择自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

2、不可将跳健身操当热身，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限。

3、不可自己在家练动作。有许多瑜伽爱好者因为没有时间去训练场或其他原因，喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。专家对此指出，这种方法是不可取的，特别是对于初学者更是有害。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体，不知道自己的极限时，很可能就会陷入盲目的练习而增加受伤的几率。

4、不可将跳健身操当热身某些瑜伽教练将跳健身操的方式作为做瑜伽前的热身运动，这是不可取的，因为跳健身操后身体处于亢奋状态，无法进入瑜伽要求的冥想状态。此外，跳操后肌体的兴奋容易导致瑜伽动作过于迅猛，从而造成各种拉伤。不宜超出身体极限

5、一节瑜伽课后，应该有身心合一的良好感觉。如果只是身体的某一部分感觉好，出了一身大汗或者觉得头痛酸胀和过度兴奋，都是一种身体受伤的信号。应在每节课程结束以后给自己列一个问卷，问问自己身体的感受，看是否超过极限，以此来制定练习计划才能达到最佳效果。

6、产后瑜伽还需要根据个人体质来进行，需要循循渐进，不能为了着急瘦身而伤害身体。

产后练瑜伽固然好处多多，但是具体什么时候开始练习瑜伽，练习多大强度的瑜伽，新妈妈们还要根据自身状况进行选择。顺产的妈妈可以在恶露逐渐排净后开始尝试小动作;剖腹产的妈妈要在伤口痊愈后再进行尝试避免伤口被撕扯。

4种瘦腰的瑜伽动作

4种瘦腰的瑜伽动作

　　4种瘦腰的瑜伽动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，坚持运动还有可能变瘦长高，有些运动并不适合所有人参与，现在分享4种瘦腰的瑜伽动作运动技巧。

　　4种瘦腰的瑜伽动作1

　　 1、平板式

　　成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。呼气，维持动作呼吸3-5次。吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。呼气，维持动作呼吸3-5次。

　　 2、侧三角式

　　直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。呼气，左手伸直高举过头。吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气，这就是减肥瑜伽的动作之一。维持动作呼吸1-2次，换边重复。

　　 3、婴儿式

　　吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。维持动作呼吸3-5次。

　　 4、山式变体

　　成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。双手合十成祷告装置于背后，呼气。重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。放下左脚，呼气。右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。还原，呼气。换脚重复。

　　4种瘦腰的瑜伽动作2

　　 木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

　　 V字胜利式

　　1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

　　 四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

　　3、伸直的’右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换，重复动作。

　　 双脚朝天式

　　1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。膝盖弯曲，双手置于后脑。

　　2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

　　3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

　　 四肢平衡式

　　1、平躺在地上，双腿抬高至大腿与地面垂直，膝盖弯曲，腰部要紧贴地板，双手伸直扶在膝盖处。

　　2、初学者：左腿缓缓向下移动，同时右手向上伸直，定点停留5秒，然后恢复，左右交换。

　　3、进阶者：腿部继续往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越强大，才可以保持动作的平衡。

　　 向后提拉式

　　1、趴在地上，双手伸直置于身体两侧，做预备动作。

　　2、腰部提起，上半身尽量向后提高，感觉像是有人拉着你的双手一直往后。