家里锻炼肌肉的方法（在家锻炼身体运动方式）

本文目录

• 在家锻炼身体运动方式
• 居家如何练力量有什么简单招数轻松练肌肉
• 在家里有没有什么好的健身方法

在家锻炼身体运动方式

在家锻炼身体运动方式

　　在家锻炼身体运动方式，，锻炼运动要有度，夏季锻炼不要蹲坐休息，转呼啦圈可以更好锻炼我们腰部的赘肉，压腿主要是放松我们腿部的肌肉，压腿我们可以在阳台上进行。高抬腿也是一种非常有效简单的在家锻炼的动作，并且非常燃烧腿部的脂肪。

　　在家锻炼身体运动方式1

　　 俯卧撑

　　可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。

　　注意事项：

　　1、身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧

　　2、双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。

　　3、改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些

　　初学者：徒手俯卧撑

　　中级：单侧加深俯卧撑

　　用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。

　　 仰卧划船

　　其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。

　　锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等

　　做法：

　　1、找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。

　　2、双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。

　　3、背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

　　4、动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的`强直姿势。

　　初级练习：仰卧划船

　　中级练习：TRX划船

　　TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。

　　高级练习：引体向上

　　引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。

　　 腰腹肌群练习

　　 1、仰卧卷腹

　　腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。

　　 2、俯卧挺身

　　臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面

　　 3、仰卧等车

　　 4、侧桥

　　身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

　　在家锻炼身体运动方式2

　　 一、半仰身坐

　　它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

　　 二、半侧身坐

　　它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。

　　 三、仰半举腿

　　仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来;同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"**阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。

　　 四、直角斜坐

　　仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。

居家如何练力量有什么简单招数轻松练肌肉

居家也可以轻松锻炼出肌肉，比如说仰卧起坐和俯卧撑以及深蹲等，这几项运动都可以达到锻炼肌肉的目的，能够让肌肉得到更好的锻炼，看起来更加有型。

在家里有没有什么好的健身方法

如今，人们的生活节奏正在加快。在家锻炼灵活方便，锻炼只需要琐碎的时间。虽然家里的锻炼氛围不如健身房，但是很适合忙碌的人和宅男。在家锻炼是无人监管的，这就需要你有一定的自律性，这样你才能坚持下来，实现自己的锻炼目标。那么，有哪些适合在家做的健身运动呢？

平板支撑和俯卧撑都是很简单的练习，只要找个平地就可以练习。这两项运动虽然轻松，但成绩不可小觑。它们可以拉伸整个腹肌，不仅可以加速腹部周围脂肪的燃烧，还可以帮助腹肌复位。是瘦腹塑形的有效方法。每天睡前练习几分钟，就能减肥成功。

跳绳训练不需要太多空间，只需要一根绳子就可以跳。跳绳训练的燃脂效果好，可以保持快频率的跳绳模式，锻炼肌肉，避免肌肉流失，保持身体处于高代谢水平。每次坚持15分钟就可以达到慢跑30分钟的燃脂效果。

俯卧撑是上肢的黄金锻炼，可以锻炼胸肌、手臂、肩膀等肌肉群。很多人刚开始的俯卧撑训练都不能超过30个。经过一段时间的坚持，上肢力量提高，俯卧撑次数增多，体质也有所改善。

还有很多徒手操。比如我会每天直播练习。目前我的计划是上肢、腹部、下肢循环，基本每周练习5次左右。主要动作有俯卧撑、深蹲、各种腹部动作等。，这基本上可以在家里完成。所以，只要我们坚持锻炼，你一定会找到办法的。以后可以选择买一些弹力绳，短绳之类的。

在你的腿上或胳膊上绑一些沙袋，以适应你的训练效果。行走和工作时，可以增加运动量，对提高脂肪燃烧率和快速减肥有很好的效果。选择沙袋的时候一定要根据自己的承受能力来选择，不要一下子选择超重的沙袋，以免运动紧张，肌肉受伤。