学习健身达人5个手臂动作（一张瑜伽垫，用墙面配合出5个健身动作，助你轻松打造马甲线）

本文目录

• 一张瑜伽垫，用墙面配合出5个健身动作，助你轻松打造马甲线
• 健身达人必练的器械动作是哪些
• 最近人体旗帜这个动作在健身达人中非常的火，人体旗帜怎么练的
• 有什么健身动作可以简化，效果又好的

一张瑜伽垫，用墙面配合出5个健身动作，助你轻松打造马甲线

一说到马甲线，相信很多女生的眼睛都会放光，它已经不单单是 健康 好身材的象征，更成为人人追求的潮流。如果你拥有小肚腩，你都不好意思和别人打招呼，恨不得找个地缝钻起来。 这个女生的身材想必是诸多女生向往的 那种身材 ，明明很苗条，偏偏还有小号型曲线，腰间的马甲线更是鲜明突出，一言不合就来一个一字马，更是可以看出她的柔韧性非同一般。也许你认为她的健身秘诀也是在健身房中挥汗如雨，事实上，只要你换一个思路，健身同样可以无处不在，随时随地就能操练起来的掌控感会让你的热情更加强烈。从图片中就可以看出她的训练场景实在可以称得上简单，你是否也对其成效如何心存怀疑，别着急，她下面就公布自己的独家秘诀。下面这位健身达人就来教大家学习5个健身动作，每个动作10-15次，3组以上，重点锻炼腹部打造马甲线，还能有效增强核心力量，而你需要准备的只是一张瑜伽垫和一面墙。是不是有些不可思议，耐下心来，让健身达人开始她的表演。动作1：选择一面墙，尽可能平坦宽阔身体俯撑，背靠墙壁，两臂屈肘，小臂紧贴瑜伽垫支撑身体，两手手指张开两腿伸直，两脚微微分开上抬，身体保持伸直，两脚全脚掌紧贴墙面，保持其他部位不动，两脚同时踮起脚尖再恢复原状。脚尖自始至终不要离开墙面。动作2：这一动作的初始状态与上一个动作相同不同之处在于两腿的运动两腿交替下落，脚尖触地后再上抬至初始位置，换另一条腿做同样的动作。动作3：瑜伽垫铺好，同样是俯撑，与之前两个动作相比，它对你的手臂力量提出了更高的要求两腿交替屈膝自左右两侧上抬，膝盖尽可能靠近同侧手臂位置，感受你腰腹部力量的作用。 #pgc-card .pgc-card-href { text-decoration: none; outline: none; display: block; width: 100%; height: 100%; } #pgc-card .pgc-card-href:hover { text-decoration: none; } /*pc 样式*/ .pgc-card { box-sizing: border-box; height: 164px; border: 1px solid #e8e8e8; position: relative; padding: 20px 94px 12px 180px; overflow: hidden; } .pgc-card::after { content: " "; display: block; border-left: 1px solid #e8e8e8; height: 120px; position: absolute; right: 76px; top: 20px; } .pgc-cover { position: absolute; width: 162px; height: 162px; top: 0; left: 0; background-size: cover; } .pgc-content { overflow: hidden; position: relative; top: 50%; -webkit-transform: translateY(-50%); transform: translateY(-50%); } .pgc-content-title { font-size: 18px; color: #222; line-height: 1; font-weight: bold; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; white-space: nowrap; } .pgc-content-desc { font-size: 14px; color: #444; overflow: hidden; text-overflow: ellipsis; padding-top: 9px; overflow: hidden; line-height: 1.2em; display: -webkit-inline-box; -webkit-line-clamp: 2; -webkit-box-orient: vertical; } .pgc-content-price { font-size: 22px; color: #f85959; padding-top: 18px; line-height: 1em; } .pgc-card-buy { width: 75px; position: absolute; right: 0; top: 50px; color: #406599; font-size: 14px; text-align: center; } .pgc-buy-text { padding-top: 10px; } .pgc-icon-buy { height: 23px; width: 20px; display: inline-block; ba

健身达人必练的器械动作是哪些

对于很多开始接触健身的小伙伴们来说对健身的一些专业的名词还不是很了解，对于刚入门的健身爱好者来说。学习下面这几个基础入门的动作是非常重要的，不管是去健身房里系统的训练还是在家里独自的锻炼都是非常有好处的，如果你刚开始进入健身这个运动，那你如果学会了这几个动作，那在今后你健身道路上，你将会节约很多时间，也会利用这几个动作，训练出你想要的效果。

一、深蹲

深蹲是最基础的动作，对于力量和肌肉的锻炼特别是对于大腿肉来说是一个招牌动作。在力量练习中，深蹲是一个综合性全面的练习动作，它可以训练到的很多身体的部分臀部和腿部甚至是腰部，同时它还可以增加骨头的强度更好的保护身体，是一个非常全面的动作。深蹲好比一切健身运动的基石一样，深蹲坚持越久健身坚持就越稳定。深蹲也是健身朋友一定要做的一个运动。

二、硬拉

硬拉是一个仅次于深蹲的力量动作，硬拉是一个负重的训练，主要有两种方式屈腿硬拉和直腿硬拉。这是锻炼手臂肌肉必做的一个动作项目，你的股二头肌会因为它收到刺激而迅速壮大结实，对我们的腰中部和臀后部肌肉也有一定的锻炼。在传统意义上的硬拉就是说的屈腿硬拉，我们日常也是常用这种硬拉方式，但是硬拉是一个非常累和消耗的动作，所以要记得硬拉一段时间后，要放松一下和休息一下。

三、卧推

卧推是练上半身，特别是扩展胸部的王牌动作。这个动作在健身房里可以说是随处可见的，卧推主要优势在于参与的骨肉多，尤其对发展上肢的伸肌和胸大肌有很明显的作用，既可以很快的练出胸肌也可以锻炼到手臂内侧，是一个需要练胸肌必备的经典动作。

四、引体向上

引体向上这个动作有一定的难度，主要需要上肢的力量带动起整个身体，也是健身爱好者最常用来锻炼背部的动作，它需要你的手掌和手臂都有一定程度的力量，而且这个力量必须要能克服自身的体重才能做完一次。所以，它也是一种耐力型的项目。如果你做不起来引体向上不要勉强自己，可以使用别的器械来辅助锻炼就好了。

五、划船

这个不是在水上划船的那个划船，是健身房的一个动作项目。这个也是一种非常合适锻炼背部的动作头不要太低双臂要直握杠，上体向前倾，尽量拉高一些利用上臂。停留一下然后让杠铃慢慢的下落。要利用背部的肌肉上拉还不是利用臀部的力量。上拉时吸气放下时呼气这点很关键。

以上这五个动作就是健身房里最基本最日常也是练的人最多的几个动作了，对于刚入门的健身爱好者或者想通过健身来锻炼身体或者瘦身的小伙伴来说，是必备的。这几个动作都不算很难但是需要坚持锻炼才能有好的效果，根据自身的需求来给自己定个目标吧。

最近人体旗帜这个动作在健身达人中非常的火，人体旗帜怎么练的

最近人体旗帜这个动作在健身达人中非常的火，人体旗帜怎么练的？

1.悬挂的腿。吊腿锻炼腹部还能锻炼握力，对于腹肌弱、体重大、握力差的人有很好的锻炼效果。做这个动作的时候，为了达到最佳效果，你需要把腿抬高到90度，把膝盖拉近上半身，这样下半身就会有一个骨盆后倾的动作，增强对腹肌的刺激！

2.引体向上和支撑。起身时需要下压肩胛骨，让训练者的肩背部肌肉积极参与引体向上，锻炼作为人体旗帜主力的肩背部肌肉。重力提拉是因为全程比半程锻炼更能刺激目标肌肉，同时保持良好的关节活动度，激活更多的肌肉。

3.窄距离俯卧撑。窄距离俯卧撑是肱三头肌受力较大，胸肌受力较小的动作。在俯卧撑的基础上，缩短双手之间的距离，使双手之间的距离比肩膀窄。当你屈肘时，你的上臂靠近你的身体。

4.平板支架。平板支撑是核心力量的静态练习，主要是强化核心力量，刺激很多肌肉群，也可以发展肌肉耐力。

5.手臂的弯曲和伸展。手臂屈伸可达肱三头肌和胸肌下部。双手握住杠，双臂支撑在双杠上，身体保持直立，弯曲膝盖，使小腿与脚踝重叠。慢慢弯曲肘关节，同时拉伸和弯曲肩关节，使身体逐渐下降到最低位置。下降过程中，速度要慢，尽量低，以免身体随意晃动。

人体旗帜快速训练法

在学习人旗之前，我们一开始应该做的是先学习基本功。我们需要锻炼手臂力量和身体协调能力，所以可以从引体向上开始。引体向上主要锻炼我们的背阔肌和我们的手臂肌肉，这是一种非常有效的锻炼核心肌群的方式。然后做引体向上，每天至少需要锻炼三次，一次三组，一组15个。想要俗称引体向上，就要专心训练。这种强度持续两周。

第一阶段力量训练结束后，接下来就是身体协调能力的训练。这时候我们需要借助直立的单杠，用双手抓住单杠。人是倾斜的，尽量让身体与地面的角度保持在最小程度，这样可以更好的锻炼自己的协调能力。一开始，我们的脚接触地面，然后慢慢地，我们可以把一条腿收起来。

第三阶段是正式制作人体旗的阶段。这时候基本功已经练好了，就可以开始尝试做人体旗了。实际上，动作与第二阶段非常相似，但我们必须努力使双脚离开地面。如果能离地坚持3秒以上，说明成功了，但还是需要坚持锻炼。

有什么健身动作可以简化，效果又好的

也许在一些人的理解中，似乎只要是健身就一定要繁复才能有效果，好像离开了健身器械就没有任何方法。当然不是，健身与其说是拼装备、拼器械，倒不如说是拼热情、拼努力。

今天的这位健身达人就带给你不同的健身教学。她的健身运动科学高效，最关键的是还简单易学，只要有一块场地就完全可以满足，健身无处不在才是运动的真谛。

看她的整体身材匀称自然，特别是四肢看起来十分纤细修长，还有腰腹部的马甲线，让她整体气质看起来更加鲜明，这才是健身达人活力十足的状态。

今天来给大家介绍这位健身达人一些很有效果的燃脂运动，不需要器械，一套共5个动作，每个动作10次，循环3组以上，千万不要偷懒。

动作1：身体呈俯卧状态，两臂伸直撑于地面，两腿并拢向后伸直，脚尖着地。屈膝身体往后收起，整个身体重心向腿部移，头部后移到两臂中间，臀部抬起，伸直腿后两脚开合跳一次。

动作2：身体呈俯卧状态，左臂伸直手撑于地面，右臂向头部伸直；两腿伸直脚尖着地。身体转向右侧，右臂随之转向，脚一前一后。左腿屈膝上抬，右臂下压靠近左腿膝盖，再恢复初始状态（身体怎么转都是直的）。

动作3：两脚分开，两臂向前伸直，两手手心向前，两腿屈膝下压呈半蹲状态。左右手交替触摸右脚和左脚，后保持半蹲姿势，两手向下撑地支撑身体，脚尖着地，做俯卧撑，再恢复初始状态。

动作4：身体呈站姿，两腿伸直，两脚分开与肩同宽。后两腿屈膝下压，两臂伸直手掌撑于地面，两腿随之向后伸直，两脚之间有一定距离。保持手臂对身体的支撑，两腿原地屈膝跳摆一次，再收腿跳起，两臂上抬的同时两腿跳起，两手手心向前，落地完成一次动作。

动作5：左腿屈膝呈弓步，右腿向后伸直，脚尖着地。身体呈俯卧，右臂伸直，手撑地，左臂背于身体后侧腰部位置。保持左臂不动，在右手支撑的情况下，左腿也向后伸直，脚尖着地，后恢复弓步状态同时左脚蹬起，右腿顺势摆动提膝，整个身体向上跳起，高抬大腿尽可能于地面平行，两只手臂也随之摆动。另一侧动作同样如此。她动作的最大特点就是相对比较简单，能充分调动你全身的肌肉，取得最大程度的效果，你学会了么？