健身动作专业词介绍（NO.009-健身篇：健身基本名词解析）

本文目录

• NO.009-健身篇：健身基本名词解析
• 健身力量训练常用术语包括哪七内容

NO.009-健身篇：健身基本名词解析

践行健身的同时，搞清楚一些基本的概念和专用名词，有助于快速入门，提高对健身的认知水平，达到更好的健身效果。 有氧训练 ：以氧化系统作为主要供能系统的训练。简而言之，就是可以长时间持续完成的训练，比如慢跑，由于强度较低，受伤风险较低，效果也较低。 无氧训练 ：以无氧系统为主要供能系统的训练。强度较大，很难长时间坚持。比如冲刺跑，以及大部分的抗阻训练。无氧心肺训练，是最高效的减肥训练。 间歇性训练 ：一种规律的，有训练和休息穿插组成的训练。训练部分往往强度较大，以无氧为主。比如做一组俯卧撑，休息90秒，或者快跑30秒，慢跑30秒，这些都是间歇性训练。 抗阻训练 ：即对抗阻力的训练，也叫力量训练，是俯卧撑、引体向上、举铁这种锻炼肌肉及其控制力的总称。 心肺训练 ：提高心肺机能为主要目的的训练。主要包括跳绳，跑步，波比跳等等训练方法，是减肥的小伙伴们的首选。 自重训练 ：指用自身体重对自己进行的训练，也称无器械训练。最大的优点是不受场地跟器械的限制，可以在家、办公室、公园、公司等地方进行训练。自重训练可以调动较多的肌肉来增加消耗，有利于减脂的同时也可以达到增肌的效果。 复合动作 ：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大重量，是基础训练动作。如卧推、深蹲、硬拉等。 孤立动作 ：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌肉的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。 训练量 ：一次训练中有效训练的总和。可以表示一次训练的总时长，比如慢跑30分钟；或者表示一次训练中举起重量的总和，比如这次训练中，你举了20次，每次50公斤，那么你的训练总量就是20×50=1000公斤。训练量是一个非常重要的概念，当你的训练遇到平台期的时候，可以首先考虑提高训练量。 平台期 ：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。除了改变训练计划，增加训练量来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。 训练强度 ：心肺训练中的训练强度用心率体现，心率越高，训练强度越大；抗阻训练中的训练强度用RM来体现。 心率 ：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，有氧运动时心率范围需要达到最大心率的60%-80%。 RM ：最大重复次数，你一次性可以完成的最多次数。往往对应的是一个重量。比如50公斤的卧推，可以推8次。50公斤就是你的8rm。当然，这是可以通过训练来提高的。 RPE ：自感用力度。最常用简单的可以分为10个等级。1表示没感觉，3非常轻松，5稍微困难，7非常困难，9极其困难，10超越极限的困难。是衡量你当下运动强度非常方便的工具。 超量恢复 ：运动或者比赛之后，通过科学的休息和饮食，身体的机能以及耗能超过原先水平，这就叫超量恢复。锻炼可以强身健体的原理就在这里，因此锻炼是需要休息的，不能天天练。 热量缺口 ：热量缺口是指日常消耗高于摄入热量的那一部分，是减肥最重要的因素。 热量盈余 ：指摄入高于日常消耗的那一部分，是增肌最重要的因素之一。 静息代谢 ：即基础代谢，指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。可以简单的理解为：一个人一天不吃饭、不睡觉、不思考需要消耗的热量，与肌肉含量和体重有很大的关系。 日常总消耗 ：在静息代谢的基础上，加上运动消耗和食物热效应，每日消耗的总和就是日常总消耗。 食物热效应 ：食物热效应是指消化吸收食物所需要的热量，食物热效应占全天总消耗的10%左右，其中蛋白质的食物热效应较高。 大卡 ：大卡又叫千卡，是让1公斤的水温度升高1度所需要的热量。 千焦 ：一大卡等于4.18千焦。比如一盒250毫升的特仑苏，它的热量约为750千焦，换算下来也就是180大卡左右，差不多是两听可乐的热量。 三大宏量营养素 ：是指可以给人提供热量的营养元素。主要包括：碳水化合物、蛋白质、脂肪。 碳水化合物 ：简称为碳水，也叫糖类，1g碳水含有4大卡的热量，是人体最重要的供能物质，也是大脑最需要的供能物质。在主食中含量较高，所以一定要吃主食。 蛋白质 ：是组成生物体的重要元素，1g蛋白质有4大卡的热量。肉类，蛋类，豆制品中为优质蛋白，更容易被人体所吸收利用；植物中的蛋白往往为非优质蛋白，不太易于被人体吸收。 脂肪 ：又称为油脂，1g脂肪含有9大卡的热量，不管你是增肌还是减脂，都需要脂肪，所有你可以少吃油，但千万不要无油。脂肪是人体重要营养元素，是眼球发育和雄性激素的重要组成部分。 膳食纤维 ：一种多糖，既不能被胃肠消化吸收，也不能产生能量，但似乎对人体健康有益，不过反正没有减肥效果。

健身力量训练常用术语包括哪七内容

1、 部位　　指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对健身教练来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。　　2、 动作　　说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对健身教练来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。　　3、 组数　　在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。　　4、 次数　　指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5—15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。　　5、 重量　　说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。　　6、 组间隔　　这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。