引体向上如何用背发力（做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉）

本文目录

• 做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉
• 在做引体向上时如何才能用背部发力
• 引体向上背部怎么发力
• 引体向上背部如何发力
• 引体向上背部发力技巧 知乎(引体向上背部发力技巧)
• 引体向上背部发力技巧 引体向上发力技巧

做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

百度百科——顶峰收缩练背肌

百度百科——引体向上

百度百科——背肌

在做引体向上时如何才能用背部发力

第1点想要用背部发力，就是在你用力的那一瞬间应该气贯丹田，然后向后面发力，第2点就是在背部训练的时候发力点，应该集中在中间的部位，然后爆发出去。

引体向上背部怎么发力

　　在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。　　小臂和手掌只是起到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。总之，还是要放松，不能花太多力量!　　而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

引体向上背部如何发力

　　只有当你能够驾驭引体向上，并且能够体会到引体向上时背部满满的发力感，这时候引体向上才叫练背王牌动作，才会让背部肌肉获得更好的刺激。 那么引体向上如何才能做到背部发力呢?下面我为大家带来引体向上背部如何发力，仅供参考，希望能够帮到大家。

　　背阔肌最重要的一块肌肉!决定倒三角身材的关键因素，漂亮的背阔肌就像一双翅膀一样!

　　想要锻炼背阔肌!没有什么动作比引体向上更好了!他是最经典也是最好的训练动作。

　　可是，问题来了!就是这样一个背阔肌的王牌动作的动作，很多人在练习的时候却怎么也找不到背阔肌的感觉!　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题!训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，反而每次拉的手臂发麻。

　　引体向上没感觉?背阔肌不会发力?该怎么办?

　　究其原因，就是你做错了!动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　　如何正确的引体向上？

　　在一开始我们先来谈谈在引体向上常见的错误，再来了解要如何避免这些错误。

　　常见错误：

　　1.肩膀没有锁紧

　　2.腰椎过度伸展

　　如果你的背、肩膀、躯干没有保持足够张力，让他们在稳定的位置上。这会让你的肋骨翘起来，手肘外开，肩膀往前跑，头后仰。这对你的身体来说会是一场灾难。

　　那该怎么正确的引体向上呢?

　　简单来说就是在整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的.稳定。

　　1.使用锁握(hook grip)，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

　　仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

　　2.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

　　3.上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

　　4.下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

　　5.完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。

　　要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练。

　　引体向上背部发力

　　准备动作：

　　1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2) 保持身体稳定，屈膝，双**叉于身后。

　　训练动作：

　　3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　5) 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。

　　3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　注意：

　　动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

　　关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。

引体向上背部发力技巧 知乎(引体向上背部发力技巧)

1、引体向上背部发力技巧 知乎。 2、引体向上背部发力技巧视频。 3、引体向上背部发力技巧。 4、引体向上如何背部用力。 5、引体向上背部训练。 6、引体向上怎么靠背发力。1.想要在引体向上的时候用背部发力的话，我们需要先在挂在杠上时让肩胛骨沉下来，我们可以反复练习这个动作感受背肌在发力的感觉。 2.然后再将大臂往里收紧，第三曲起手臂把整个身体往上拉即可。

引体向上背部发力技巧 引体向上发力技巧

1、正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！ 2、对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！ 3、动作如下：双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉