单杠引体向上（单杠和引体向上是一个意思吗）

本文目录

• 单杠和引体向上是一个意思吗
• 单杠引体向上的时候怎么撑起来
• 如何提高单杠引体向上成绩
• 引体向上手怎么握杆
• 引体向上标准姿势
• 怎么用单杠练习引体向上
• 部队当兵的能做多少个引体向上
• 军人体能合格标准线详情

单杠和引体向上是一个意思吗

单杠和引体向上基本上是同一个意思，只是单杠是我们平时比较随意的说法，而引体向上是比较正规一点的说法，一般而言，我们做引体向上和单杠都是有利于身体健康，但是要注意频率

单杠引体向上的时候怎么撑起来

单杠引体向上的技巧是：1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意：动作要尽量连贯。

如何提高单杠引体向上成绩

　　提高引体向上成绩的技巧：

• 借力引体

　　动作要领：

　　1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

　　2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

　　3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

　　4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　分解动作练习：

　　1.摆杠：在做动作之前先摆几次杠；

　　2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；

　　3.体会瞬间急停拉杠的练习。

• 静力引体

　　动作要领：

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。

　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一

引体向上手怎么握杆

引体向上握杆及其他动作要领：

握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上动作要领

双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前方；启动双臂之前肩部是放松的，启动第一步不适肘关节屈曲，而是先将肩膀沉下去；启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去迎杆子，而不是下巴往杆子上伸。

引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，只有抓握作用；下颌过杆后，不要猛然放直手臂。下面的视频可以让我们很好的观察在做引体向上时的发力肌群，主要靠背部，其次是大臂、小臂肌肉群。

引体向上标准姿势

引体向上的标准动作如下：双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

怎么用单杠练习引体向上

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。　　当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。　　引体向上技巧说明：　　一、借力引体　　（1）正握正确动作讲解：　　1.握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；　　2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；　　3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；　　4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。　　注意：动作要尽量连贯。　　（2）分解动作练习：　　1.摆杠：在做动作之前先摆几次杠；　　2.力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；　　3.体会瞬间急停拉杠的练习。　　二、静力引体动作要领：　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身唯一运动的部位。　　注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

部队当兵的能做多少个引体向上

当兵就是在常规部队的，也要做单杠引体向上：12个及格、16个优秀。

当兵是要做引体向上的，进入部队后会有专业训练。

《中国人民解放军军人体能标准》规定：

常规（部队）

1、徒手五公里：23分钟及格，21分钟优秀，海军陆战队20分。

2、战术（10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒）：30秒及格，20秒优秀。

3．单腿深蹲：6次传球，12次优秀；100米：通过14．9秒，13．5秒优秀。

4、单杠引体向上：12关，16优；双杠伸缩臂支撑：12关，16棒。

5、俯卧撑：2分钟40关，60优；仰卧起坐：3分钟做50个传球，80个很棒。

扩展资料：

当兵前三个月的训练内容：

入伍后，新兵要一起生活和训练，即在新兵营中训练三个月。这三个月的主要目的是给新兵一个转变和适应的过程。新兵要通过政治学习和基本素质训练，了解军队的正常生活秩序，打好基础。

如何作为一个士兵在第一个三个月的培训，简单地说：第一个是哨子响了即将开始的每天晨练，晨练后内部，清洁，洗衣服，然后去吃早餐，吃完早餐，然后去做演习，结束钻午饭后，睡午觉，然后做演习，晚餐，自由活动，晚上会有体能训练，晚上将被命名为，洗漱后，上床睡觉。

一般来说，它花在训练、吃饭和休息上。训练的主要内容是站立军姿，练习编队、训练战术、目标轰炸，还上政治课，完成10门新兵训练科目。在三个月的训练后，新兵将被要求完成100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个下蹲和100个引体向上，以及完成5公里的体能训练。

军人体能合格标准线详情

常规徒手五公里:23分钟及格.21分钟优秀。五公里武装越野:26分钟及格，23分钟优秀 战术(10米低姿匍匐前进.10米侧姿匍匐前进.10米跃进卧倒):30秒及格.20秒优秀,深蹲:80个及格.120个优秀100米:14.2秒及格.13秒优秀,单杠引体向上:8个及格.12个优秀,双杠屈臂撑:8个及格.12个优秀,俯卧撑：2分钟50个及格.70个优秀仰卧起坐:2分钟40个及格.60个优秀5公里越野跑考核是携 95式** 装两块砖头重量的挎包，装满水的水壶，防毒面具,急救包。4颗***(教练弹)， 4个弹带(装的是空**) ，钢盔等。约15斤左右。 各个军区的体能标准各不相同，但相差不大，能达到这个标准的基本上都是合格的！纯手打，望采纳