腿部肌肉锻炼视频（哪些动作，改善大腿前后肌肉，锻炼腿部，均衡发展肌肉）

本文目录

• 哪些动作，改善大腿前后肌肉，锻炼腿部，均衡发展肌肉
• 中老年如何锻炼腿部力量视频
• 求锻炼腿部肌肉的教学视频！
• 腿部肌肉锻炼视频
• 哑铃锻炼腿部肌肉 ，详细的 (图解,视频最好)
• 大腿内侧肌肉怎么练
• 怎样锻炼自己的腿部肌肉才能看起来更加强壮有力

哪些动作，改善大腿前后肌肉，锻炼腿部，均衡发展肌肉

针对腿部训练的动作其实有很多，但是如果我们只针对我们的肱四头肌的话，那么其他肌肉会发展得不平衡，就会造成我们腿部前后不均衡发展。比如说你下楼梯的时候，感觉腿部力量不够，或者是跑步的时候感觉耐久力不怎么样，这都是因为你的肌肉力量不够导致的。下面我们来看看哪些动作可以刺激我们的前后侧肌肉群，增加我们的腿部强度。

第1个动作是屈膝深蹲，这个训练的部位主要是我们的股四头肌，还可以辅助其他的肌肉群。在训练的时候，首先把你的双脚分开站立，距离一定要比肩膀宽一点，脚尖向外，然后把你的双手自然垂卧放在你的双腿前面，双臂保持不动，身体挺直，这是一个准备动作。

接着吸气，然后弯曲你的膝盖下蹲，直到你的大腿跟地面平行，这个动作看起来有点像蹲马步的样子。静止一秒钟以后然后呼气，脚跟用力，然后让身体恢复到原来的预备动作，这个动作可以帮助我们很好的训练腿部肌肉。

第2个推荐大家训练的是坐姿腿举，他训练的部位主要是我们的股四头肌。坐在倒蹬椅上，你的腰背紧紧的靠住椅背，然后双手抓住座位两侧的扶手，双脚踩在踏板上，膝盖保持弯曲，这个是预备动作。然后脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微的弯曲。这两个动作虽然简单，但是可以帮助你训练腿部的肌肉群，你可以尝试一下。

中老年如何锻炼腿部力量视频

一.每天坚持慢跑1000米,最好早晚各一次,有跑步机也可；二.有环境条件的,可以经常登山；三.在有较长台阶的地方练习田鸡跳,早晚各一次,（双手交于背后,呈半蹲一级级跳跃,这个锻炼腿部肌肉最为有效,见效也快）；四.骑自行车或骑健骑机,早晚各一次,每次骑一小时；五.经常游泳,泳姿最好是自由泳,这个对腿部有较大的锻炼；六.跳绳。

求锻炼腿部肌肉的教学视频！

安卓系统支持两款《健身大师》和《健身宝典》里面介绍的各种训练方法都不错，你用的是智能手机的话就用91助手下一个试试。只有在长时间积累学习以后才能做到8分钟练出效果。

腿部肌肉锻炼视频

第一：大腿肌群1、深蹲A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；E 眼睛平视。2、腿屈伸A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。C 伸腿时吸气，还原时呼气3、剪蹲A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。第二：大腿后群1、俯卧腿弯举A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。2、站立腿弯举A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。第三：小腿1、单腿举踵A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿2、坐姿提踵在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

哑铃锻炼腿部肌肉 ，详细的 (图解,视频最好)

深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。 腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：1、双脚向前，与肩同宽；2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。动作：1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。 原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。 直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；2、膝盖稍曲；3、动作恰当、尽可能地前倾；4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：1、双腿分立至约与肩同宽；2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；3、自然站立，膝部稍向前弯曲；4、挺胸，收腹，提臀。动作：1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。 正握箭步蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双脚并拢站立；2、双手紧握哑铃，手心向内；3、挺胸、提臀、收腹。动作：1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

大腿内侧肌肉怎么练

大腿内侧肌肉怎么练

　　大腿内侧肌肉怎么练，很多人想练习大腿内肌肉，可是自己不知道怎么练习。其实很多方法可以练习大腿肌肉，但是要坚持长期练习才有效果，下面我来介绍一下大腿内侧肌肉怎么练，希望对你对你帮助。

　　大腿内侧肌肉怎么练1

　　 1、侧身提腿，普拉提

　　这种练习可能会让你想起90年代的运动视频。由于我们的膝盖是直的，这个动作会让你练到大腿内侧的全部肌群。

　　学习这种为时两分钟的系列运动吧。这种运动看起来很简单，但燃烧脂肪的效果很强。

　　 2、相扑蹲，侧举哑铃

　　明星教练DavidKirsch，JackieWarner和TeddyBass全部推荐相扑蹲来塑造你的优美腿部线条。做这项运动时，要关注你的大腿内侧。下面我们来详细解释一下如何做这项有效运动：

　　a、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。

　　b、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。

　　c、双腿伸直，同时降下手臂。

　　d、一组15次，做三组。

　　 3、弓步侧滑

　　这项运动可以训练腿部肌肉和臀大肌，但在你把大腿由侧方滑向中心时，全部是大腿内侧肌肉在用力。

　　你需要一个滑行盘，但如果你没有，只要使用一个塑料容器的盖子，在垫子上做这项运动即可。或者穿上袜子，在木地板上做。

　　a、双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助你保持平衡。

　　b、重心放在左腿上，随着你慢慢地弯曲你的左膝，下蹲，向外滑动你的右腿，然后随着你慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

　　你的大部分重心仍然停留在并未移动的腿上。

　　c、10次为一组，每条腿做三组。

　　 4、浅蹲推肩训练

　　双腿合并，下蹲时，把目标放在大腿内侧肌肉和腿腱内侧肌肉。

　　无疑这一运动要带动身体多个部位——因此让你的手臂也动起来吧！

　　 下面我们就来学习基本步骤：

　　a、双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。

　　b、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。

　　c、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

　　d、15次为一组。做三组。

　　 5、身体架桥

　　在做基本桥型时，给大腿内侧一些挤压力会给它塑型。这让我想起了腿部内收肌训练器，但你也可以一个人在家里，秘密做这项训练。

　　a、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。

　　b、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　　c、不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。

　　大腿内侧肌肉怎么练2

　　 瘦大腿运动一：小腿肌肉训练

　　 锻炼部位：小腿腓肠肌、踝关节肌肉

　　身体自然站立，双脚分开，挺胸收腹，目视前方。以前脚掌作为支撑点，踝关节为轴，做踮脚运动。将脚跟抬起后停顿3秒钟，然后放松，脚跟回到地面上。这时，小腿肌肉会感觉非常吃力。

　　 瘦大腿运动二：正足背踢球训练

　　 锻炼部位：大腿肌肉

　　这个动作有点像踢足球。以左腿作为支撑，右腿则以大腿带动小腿向身体正前方90度发力向上踢腿。注意踢腿的时候左腿和腰尽量不要弯曲，保持上半身的.协调性。两腿交替重复练习。

　　应该是小步子，脚尖内收，放慢速度，关键还要收腹提臀，这是减肥专家提倡的“缩腹走路法”有些相似，如果坚持不了，可以穿形体训练鞋(负跟鞋)，由于鞋底前高后低，所以走路时重心就会强制性的后移，小腹自然容易收紧，臀肌保持紧张状态，脂肪就不易囤积。而且这样走路还会增强肠蠕动，增加排便次数，新陈代谢加强了，人自然就不容易长肉了。

　　建议：另外要注意合理饮食：少食多餐，每次可以吃好几顿，但每顿不要吃太饱;细嚼慢咽，给胃一个反应的时间。逐渐缩小胃容。希望能坚持

　　以上就是朋友教我的怎么样瘦大腿内侧肌肉和臀部肌肉的方法，和我一样感到自己的大腿内侧和臀部肌肉肉多的朋友可以运动试试看，瘦大腿和臀部肌肉的运动要坚持一段时间，不是马上就会有效果的，效果也是一点一点的，所以说坚持不懈的运动，才能有个让人羡慕的身材。

怎样锻炼自己的腿部肌肉才能看起来更加强壮有力

个人觉得，没有什么比练腿更两极化了，有经验的朋友们听到练腿头都要炸了，但纵使如此，很多人依然喜欢练腿，为什么呢？

练腿是一个非常艰苦的过程，腿部拥有者其他肌群所没有的超强耐力，所以苦是人们讨厌练腿的一个重要原因；

而喜欢练腿的人，正式经历了这个过程，才开始热爱它的，因为训练腿部所带来的收益，是其他肌群比拟不了的。

况且腿部的训练又是相对于其他肌群来讲是危险的，比如深蹲如果弓背或者重量太大等原因造成的身体损伤可是非常严重的。

而且腿部拥有着将近50多个肌肉，所以一些细微的身体改变，都可能会影响到训练的目标肌群。

比如腿举，脚放在靠上的位置就更加侧重与训练股二头肌，脚靠下的位置就更加侧重于训练股四头肌。

那么今天就来跟大家分享怎么高效又安全健康的训练腿部肌肉。

第一个动作非深蹲莫属，它是一个多关节复合动作，除了腿部有极强的泵感，还会一定程度练到我们的臀大肌和下背部。

有很多小伙伴看到一些教学视频里都用很大的重量去蹲，其实训练方法有很多种。

如果你想提升你腿部的力量或者增肌，可以这样做，但前提是要用你能够控制的最大重量去蹲，否则弓背或者被压都有着受伤的风险。

如果你想要刻画你腿部的线条的话，就可以用相对较轻的重量去多组数多次数的深蹲，大概6×8或者6×10左右。

两种方法都是非常有效的，而且如果你是新手朋友，建议你去用很轻的重量去多次的练习，因为轻重量加上多次的练习能够让你充分熟悉深蹲过程中每个部位的发力。

避免你直接蹲造成的损伤，而且你在蹲的过程中还能够发现自己需要改进的地方，比如站距或者握距，这些都不用一味的总从教学视频里讲的。

人与人的身体是不一样的，只有适合你自己的，自己练着舒服，动作流畅高效，才能让自己的训练效果最大化。

当你熟悉了站距和握距之后，你只要记住以下几点：

第一就是一定要把被挺直，因为如果你背部不打直的话，杠铃加上片的重量足以让你受伤，更何况有些朋友肌力本身就不够，而且就算很轻很轻长期下去，你的腰也会收到疾病的困扰。

第二点就是你一定要蹲的足够深，很多人在训练尾声或者从一开始深蹲幅度就不够。蹲的不够低，就你股二股四包括臀肌发力就会很小。

这就会导致训练效果很低，白白浪费了你的体力你还气喘吁吁的看着镜子苦恼自己没什么变化。

深蹲并不简单，更详细的深蹲教学之前有过专题，大家刚兴趣的话可以去看看。

第二个动作就是腿屈伸，一般健身房都会有这个器械，在做这个动作的时候你需要注意的只有一点

就是脚趾的方向，大家可以在下次训练的时候试一下。当你的脚趾向内，你大腿外侧就会出更多的力；如果你的脚趾向外，大腿内侧就是更加侧重训练的肌肉。

第三个动作就是我称之为农夫走路。你可以像途中一样一趟换一边哑铃，也可以两边同时握着杠铃走。

其实后两个动作都是辅助性动作，帮助你榨干腿部的最后一丝力量，让你腿部肌肉被刺激的更充分。

之所以不推荐腿举，是因为腿举器容易心生懈怠，因为你用过之后你就会知道，你可以用腿举起的重量远远超过你的深蹲重量。

任何一个人都可以把重量加到很大，当你看到你加了这么多片的时候，就容易产生我已经很强的一种错觉。

这三个动作，都能够全方面的训练我们的腿部，如果这篇文章帮助到你们，还请别忘了点赞和订阅，谢谢大家支持。