股四头肌练了半个月练不起来（骨四头肌练习方法 多久能练大啊）
本文目录
骨四头肌练习方法 多久能练大啊
股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。 ●1、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。 要点：下蹲时大腿低于水平面很要害，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。假如开始时蹲得不够低，以后增加重量时就轻易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。 ●2、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择。 动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。 要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。 ●3、肩托深蹲 发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可 少的动作。 动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。 要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高练习质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
一般情况下,多长时间才可以练就股四头肌的力量
这个是时间没法定的，需要训练强度，饮食搭配和休息配合，练习股四头肌力量最好的方法就是深蹲，分脚与肩同宽，并脚、单脚，找一个你只能做5次一下的深蹲动作，就能最快的刺激力量生长
更多文章：
2024年7月17日 08:36
十大最佳肱二头肌训练动作（想要山丘般强壮的肱二头肌，哪些动作最高效）
2024年7月22日 01:42
乘洋健身基地（被成都乘洋健身培训学院忽悠签了中盈信商业保该怎么办）
2024年3月21日 13:15
2024年6月9日 23:10
2024年5月23日 09:15
2024年12月25日 11:24
400米如何跑进一分钟（如何400米跑进1分钟，200米跑进30秒）
2025年6月22日 07:20
2024年5月22日 10:32
2024年9月7日 11:51
2024年7月9日 09:16
2024年8月10日 05:55
2025年6月7日 04:00
如何瘦上腹部的赘肉（如何减掉上腹赘肉 每天坚持三步回归好身材）
2024年6月3日 00:10
2025年1月3日 01:44
2024年10月11日 06:55
2025年4月10日 01:50
跑步机买了坚持不下去（想减肥可在跑步机上跑个10几分钟就不想跑了 感觉自己好没用懒成这样 有啥办法可以让我学会坚持）
2025年3月4日 07:02
2024年7月28日 08:45
2024年9月30日 15:55
2024年7月24日 12:32
