私人教练健康方案模板（完美私教方案第一步——身体评估）

本文目录

• 完美私教方案第一步——身体评估
• 有私人教练吗帮我制定一套消脂的健身方案！谢谢
• 健身私教怎么给一般体质的会员安排进食和运动的方案感激不尽
• 找私人教练拟一个锻炼方案
• 在私人教练指导下进行的锻炼
• 请教私人教练 求在健身房的最佳健身方案
• 私人教练好贵，学生党，求健身计划

完美私教方案第一步——身体评估

接触过瑜伽练习的朋友都知道，练习过程不仅是做动作那么简单，更重要的是通过这个过程帮助个体认知自我、完善自我、实现相对的平衡。 为了达到这个完善自我、找到平衡的过程中，首先要了解我们的身体到底怎么了？所以 “ 无评估，不练习 ”，瑜伽私教方案的 第一步就是准确发现会员身体存在的问题，并找到病源，比如平时的一些行为习惯，坐姿，站姿，对比标准体态，都会反应出一些身体的问题。无论是初学者，还是习练过很长时间的瑜伽，身体评估都尤其重要。现代社会，每个人都有或多或少的亚健康的状态，我们的身体也都存在不平衡。 简单来说身体评估是从整体结构上认知身体状态的过程，通过完整的评估体系 （询证评估、静态评估、动态评估等） 了解到由于错误站姿、坐姿、久坐等给身体带来的 结构性 的变化或者异常，以及不良体态带给我们身体的负担或伤害，并出具评估报告。 长时间不正确的生活习惯会让我们的身体中心线发生变化，改变体态，甚至会出现含胸驼背，头前倾，高低肩，骨盆倾斜等，严重的甚至会影响到我们的日常工作和生活。 完善的身体评估体系可以帮助我们更好地认识我们的身体存在的问题，并根据问题，制定合适的练习调整计划，更加明确目标，更加针对性的练习，练习过程中的周期性的记录以及再评估还能辅助我们 检测对比 练习效果，让我们的练习更加高效。 完善的身体评估还能有助于 避免伤害 ，瑜伽中的很多体式都是有禁忌的，对于某些人是帮助性的，矫正型的体式，对于另外一些人可能会引发危险。 “正确评估”是开启“有效理疗”的大门！1、询症评估：与教练初次见面时，口头询问客户基本的身体情况，是否有某些疾病（需要时询问相关家族病史）或关节损伤，是否康复，饮食状况及现在的工作作息情况。教练同时可以根据经验对客户的身体情况做一个粗略的观察与分析,为后面的静态和动态评估做好准备。问询是理疗康复系统中首要进行的第一步，这与之后的评估流程关系密切。 2、体态评估：人体站立、**或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态。姿态评估是身体评估体系非常重要的一环，主要是从形体测量，体态观察，以及医学检查几方面，探讨人体存在的脊柱和四肢关节问题。从人体空间的3 个轴（axis），即水平轴、矢状轴、冠状轴为标准，可以对姿势做出正确与不正确的评判。婴儿式、双腿背部伸展式、或双角式等，这几个体式同时也有保养脊柱同时也可以轻松检查脊柱走向。 3. 动态评估：动态评估是通过动态的瑜伽动作进行测试，来分析肌肉、骨骼及关节的运动模式，从而发现或放大静态评估中的问题，了解基础体能情况，核心力量，骨盆稳定性，手肘，膝关节是否超伸等。 如：平板式，幻椅式，猫式，站立前屈式，骆驼式等。 4.出具评估报告，及对应解决方案。身体评估的最终目的是为了给指导以后练习更加高效。单纯的身体评估并不完整，根据评估发现的问题，给出具体的解决方案，以及具体训练计划，才是完整身体评估的最终目的。 练习瑜伽，追求的是安全健康，而健康始于正确的练习方式，及对自身的清晰认识，要更加高效的实现自己的习练目的，那就给身体评估足够的重视度吧。

有私人教练吗帮我制定一套消脂的健身方案！谢谢

想消脂需要饮食结合锻炼。锻炼：难度一般选择低强度的，时间久的，如慢跑，游泳，快走等，持续时间最好在90分钟以上，这样消耗的热量中脂肪所占能达到37%，180分钟就能达到50%。饮食要注意：1、不要依靠节食，应尽量少吃零食特别是热量高的甜品。2、多喝水，但晚上9点之后不能再喝。3、不要饮酒。4、三餐分配要合理一般30%，38%，32%比较合理，不要不吃某一顿5、多吃奶，可以选用脱脂奶，奶中的钙能加速脂肪分解6、摄入一定量的糖类，糖类不足时会使脂肪酸不能彻底氧化分解，反而不利于减少脂肪

健身私教怎么给一般体质的会员安排进食和运动的方案感激不尽

一般体质?这是什么意思呢？就是平常人平常身材再加平常不特别的要求吗？其实每个人都是不同的，就算他是很平凡的人。如果说安排饮食和运动是全身的话建议如下：1 首先要通过仪器测试，我不知道你们健身房是否有这个条件啊，一般是测试身体的脂肪含量就可以得出结论了2 健身者提出健身目的，比方想练腹肌，或是想减腰，总要有个目标 当然也可以是全身塑形健美3 若是全身的健身就是一个标准的计划了，每天均衡计划，比方做器械可以做针对身体各部位的锻炼，根据健身者情况给出相关组数。4 每周注意要调整有休息的时间，让身体的缓冲的情况才能达到更好的效果。

找私人教练拟一个锻炼方案

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。 单独的胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次 三角肌、斜方肌1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。 二、三头肌，小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次 小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组 腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。 上身整体计划1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天） 1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天） 1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。 手打辛苦，望采纳

在私人教练指导下进行的锻炼

私人教练可以针对你的身体状况和生活方式，为你量身定做何时的健身方案。 他的优势在于私人教练会向参与者详细说明各种动作的用途，方案的定制非常个性化，使锻炼容易取得效果。 好处一专业计划和陪练指导 在第一次的训练开始前，私人教练会先对会员的身体状况进行一个基本的了解和掌握，例如需要会员填写包括病史、不良习惯和希望通过健身达到的目的等一些信息的表格。然后对会员身高、体重、血压、心肺功能等一些身体指标进行测试。再根据这些数据和会员自己的期望，为会员量身打造一整套合适及安全的健身计划，令效果事半功倍。对于并不清楚自己健身需求的人，尤其是刚接触健身的会员而言，有一位专业人士在身边充分了解你的体质情况，为你制定完整的运动方案，然后手把手地教你使用健身器材，陪着练习，帮助打气，一边纠正动作，健身结束后还会提供积极性的恢复信息，避免肌肉酸痛，这些都是自己训练所不能体验到的感觉。经过系统和有计划的训练，想要达到健身效果并不是件困难的事。 好处二提供健康运动生活理念 除了提供专业的训练计划和陪练指导，私教还有一项重要的任务，那就是同时还要提供给会员关于健康生活、健康运动的一些生活理念。在日常生活中，在健身之外，应保持哪些良好的健康生活习惯，例如身体柔韧性在平时的生活中如何能够得到锻炼，关于营养膳食的合理搭配，如何正确摄入营养能够更快帮助达到最佳的健身目标等。

请教私人教练 求在健身房的最佳健身方案

燃脂运动--掌握肌肉训练，作个瘦身美人第一节、 侧抬腿身体侧卧、让你的肩肘、臀部、膝盖和踝关节处在一条直线上，用一只手托住头部，慢慢地将上侧的腿向天花板抬起，达到45度角时保持3秒种，再缓慢放下，重复10次，然后换另一侧。主要锻炼的肌肉：大腿内侧和外侧的肌肉 第二节、 侧踢腿准备姿势同上，上侧的腿抬高20cm左右，向胸侧收腿，再向下蹬腿，直到完全伸直。要让大腿和小腿尽量在一个平面有控制地运动，重复10次，换另一侧。主要锻炼的肌肉：臀屈肌、股肌、小腿肌 第三节、 下蹲挺胸收腹，双脚与肩等宽站立，缓慢下蹲，上身保持正直，大腿与地面平行时停止并保持3秒，再恢复站立姿势。主要锻炼的肌肉：下半身肌肉 第四节、 下马步双脚与肩等宽站立，收臀，左腿向前跨一大步，双腿都成90度弯曲，后边的腿的膝盖要很低但不要触地。背部挺直，重复交换另一侧。主要锻炼的肌肉：下半身肌肉 第五节、 腿屈伸平躺地上，膝盖弯曲，双脚放于地面，双手置于胸上或叠于脑后，接着轻抬上身直到肩部离地，再慢慢放下。然后抬起小腿并呈90度，直到髋部离开地面，恢复起始姿势。主要锻炼的肌肉：所有腹部肌肉 第六节、 俯身飞鸟右膝跪于长凳上，右手扶凳保持平衡，左手持哑铃垂直下垂，收紧手臂，肘关节紧贴身侧，再慢慢放下，重复10次，换另一侧。主要锻炼的肌肉：背部肌肉 第七节、 前臂屈伸手臂自然垂下，双手握哑铃，向前屈臂将哑铃举至胸前，缓慢循原路放下，不要摇晃摆动。主要锻炼的肌肉：肱二头肌 第八节、 肱三头肌拉伸坐姿准备，双手在头后握住哑铃一端，背部保持正直，双臂紧贴耳朵，弯成90度角，缓慢由头后向上拉伸手臂，直至手臂基本拉直，缓慢循原路放下双臂。主要锻炼的肌肉：肱三头肌 第九节、 仰卧飞鸟双手持哑铃仰卧于凳上，两臂平伸，肘关节可以略弯曲，但要基本与地面平行，手心相对，向上缓慢抬起双臂直至与肩同宽，再循原路缓慢放下。重复多次。主要锻炼的肌肉：胸肌 第十节、 前倾飞鸟坐于凳上，上身前倾至胸部与膝盖略接触，双手持哑铃，自然下垂，与地面垂直，肘关节微屈，双臂向两侧平伸，直至与地面平行，上身保持前倾姿势。主要锻炼的肌肉：肩部肌肉 训练提示：1、 开始可以用3-5磅的哑铃，要让重量具有挑战性，即每组的最后2-3个动作应该比较吃力，但又不会导致你不能完成。2、 每节操做10次，并重复3组，如果每组15个也可以轻松完成，那么你就该增加哑铃的重量。3、 每周做3次，但不要两天连着做，你的肌肉需要一天时间来放松恢复，或者你可以在连续的两天里分别运动上半身和下半身肌肉。4、 每次运动前需要进行5分钟左右的准备活动，一些轻松的拉伸或慢跑即可

私人教练好贵，学生党，求健身计划

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