最上面的两块腹肌怎么锻炼(最上面的2块腹肌怎么样练出来)
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最上面的2块腹肌怎么样练出来
最上面的2块腹肌靠仰卧起坐就可以做出来了什么叫卷腹——仰卧在垫子上,双腿自然开立与髋关节同宽,膝盖弯曲成九十度,双手交叉放于胸前,下颚微收,始终保持收紧腹横肌,起来时保持肩胛骨微离开地面,起来时呼气,下落时吸气 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 但是传统的正卷腹运动做法是:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。这个也叫做仰卧卷腹,跟仰卧起坐的动作比较接近,容易学,容易懂。
如何锻炼最下面和最上面两块腹肌
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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