跑步后的拉伸运动图解（慢跑后怎么拉伸运动要做多久）
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慢跑后怎么拉伸运动要做多久
要做小腿按摩拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。
重复热身中的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其小腿。
以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。
在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。
扩展资料：
注意以下几点慢跑小腿是不会变粗的：
运动前作好热身活动。
保持正确的运动姿势。
做好运动后的放松，运动就产生大块横向的肌肉，不会使小腿变粗。
参考资料：慢跑百度百科
跑后5个拉伸动作
跑后5个拉伸动作
你知道跑后5个拉伸动作有哪几个吗？跑步是我们最简单也最方便运动的运动类型，那么，很多人在跑完步后都不会拉伸自己，所以会导致会有肌肉腿。下面，我为大家分享关于跑后5个拉伸动作。
跑后5个拉伸动作1
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
2、韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
4、四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
5、三头肌（上臂外侧肌肉）
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
跑后5个拉伸动作2
长跑小技巧
1、热身运动
这是必须的！热身运动不仅让你的身体筋骨活动开来，使你更好的发挥，而且，也可以保护你在剧烈运动过程中不受伤，不要小看这个热身运动，可能决定你的成绩哦。
2、起跑
起跑时并不需要蹲地式，直接稍微身体前倾，听到号令即可开始跑，需要注意的是，不能往前冲！要注意开始的时候速度相对要慢一些，身体前倾要保持八十五度左右，跑步的过程中无论是男女都要注意抬头收腹这个姿势，你的双手要自然配合脚步运动，减少身体左右晃动。
3、前期
在前400米，需要做匀速运动，不要太快，也不能太慢，要让什么跟上节奏，不要看其他人怎么跑，只管跑自己的。400到600米，要调节身体，这时候身体很累了，让自己稳定下来。
4、跑步最后的冲刺阶段
十分关键，我们要抓住最后的机会，这时候我们的身体要尽量向前倾，这样次啊可以带动身体向前，你的身体为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的’步伐，增大上肢的摆动幅度，这样你的速度会加快。
5、心里准备
有的人在训练场上会收放自如，可是一旦正式比赛，就拿不上市了。就会因为紧张而忘乎所以，之前制定的完美计划和无数的提醒早就抛到九霄云外了。所以，要在临近比赛时做好心里准备。
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