对腰好的瑜伽动作（做什么瑜伽能缓解腰疼）

本文目录

• 做什么瑜伽能缓解腰疼
• 请问一下瑜伽哪个动作练腰
• 女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作
• 锻炼腰部的瑜伽动作详细教学
• 锻炼腰部的瑜伽动作
• 练腰的瑜伽动作

做什么瑜伽能缓解腰疼

做什么瑜伽能缓解腰疼

　做什么瑜伽能缓解腰疼，对于上班族、宝妈,要预防腰痛,就是要避免久，长时间站着,并且改正不良的站姿和坐姿息息相关，那么对此做什么瑜伽能缓解腰疼，你知道吗？我精心为大家整理了一些相关的信息，一起来看看吧。

　　做什么瑜伽能缓解腰疼1

　　做什么瑜伽能缓解腰疼?腰痛是现代人普遍存在的问题，轻则酸痛不自在，重则可以让人卧病在床，所以大家要及时进行腰痛的缓解治疗，瑜伽是一种方式，那么做什么瑜伽能缓解腰疼呢?下面为您介绍。

　　 1、半蝗虫式

　　俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

　　 2、眼镜蛇式

　　俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠。双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸。呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

　　 3、虎式

　　双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离。吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直。呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

　　 4、骆驼式

　　双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲。感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓。身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

　　 5、背部伸展式

　　坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直。吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。

　　 6、猫伸展式

　　双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

　　 7、双脚式

　　仰卧在垫子上，手臂沿身体两侧向前伸展。屈膝，双脚放平，将脚靠近坐骨，舒适为宜。吸气，带动腹肌，脚用力下压，抬起臀部，同时将脊柱一节一节抬离地面。呼气，倒退至前步骤，将脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重复五次。

　　 8、膝到胸式变式

　　仰卧。左膝伸直，曲右膝，双手抱住右膝盖。呼气，将肚脐向内收，弯曲手肘，将右膝拉向腹部。随吸气还原身体。重复四次。之后，弯曲左膝，延伸右腿，同样重复四次。接下来弯曲双膝，双手扶住膝盖，呼气，膝盖朝腹部牵拉，下颚微收，同时将下背部和骶骨推向地面。吸气，回到开始姿势，重复4次。

　　 9、仰卧束角式

　　弯曲双膝，双脚并拢，仰卧在垫子上，将脚靠近臀部。吸气，向外打开双腿，膝盖外展时保持脚掌并拢。缓慢深长的呼气，双膝带回并拢，收紧腹部肌肉，下背部向下推。

　　吸气，再次打开双腿，用两个呼气的间隔并拢膝盖，到吸气前在中途时稍作停顿。吸气，再次分开双膝，用三个呼气的间隔并拢膝盖，再向上抬起三分之一处高度停留，之后停留在三分之二的高度，随后回到开始姿势。

　　吸气，最后一次分开双膝。用超过4个呼吸的间隔并拢膝盖，分别再抬起离地的四分之一，四分之二，四分之三处停留。完成后回到开始姿势。如果双腿发抖，不必担心，这是自然反应。

　　 10、红鹅式

　　四肢跪立。手腕正对双肩下方，膝盖正对髋骨下方：吸气时，手的后部稍微后拉，使胸廓远离肚脐，拉伸腹部。呼气，臀部后移至脚跟，同时肚脐内收，拱起下背部。弯曲手肘，保持上背部相对平整，胸廓朝大腿下移。再次吸气时，回到开始姿势，抬头，拉伸腹部。重复这一步骤8次。保持动作流畅，呼吸匀称。

　　 11、眼镜蛇式变式

　　脸朝下俯卧，前臂和手掌沿胸部两侧落在垫子上。头转向一侧。双腿伸展，脚趾绷直，大腿贴地放松：吸气，双手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓离地，头转回正中，从胸骨开始延伸。呼气，向下回到开始姿势，同时头转向反侧。

　　重复这一步骤。随后展开双腿约10厘米宽，重复2次该步骤。接下来再将双腿向外打开达到20厘米再重复2次。最后，双腿在增加到10～30厘米，完成2个最后的重复动作。回到开始姿势放松。这一组动作增强臀肌力量，从而有助于支持骶骨。

　　 12、腹部扭转变式

　　以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢。大腿并拢。手臂向两侧外展打开，掌心贴地。呼气，膝盖向右倒向地面，从腹部开始扭转，同时头转向左侧看左方。吸气，膝盖、头回正。再次呼气，双腿向下到左侧，同时头转向右侧。吸气，回到正中。重复以上过程一次，做两侧。

　　现在，呼气，膝盖向下移，到身体右侧，保持住。臀部保持不动，膝盖仍然弯曲，每次吸气时，抬起左腿离右腿10厘米左右的高度。重复4次。吸气，回到开始姿势。呼气，膝盖下移至身体左侧，做右腿上升动作。重复4次。回到正中，双腿回到地面，放松。

　　 13、挺尸式

　　仰卧，手臂舒适地放在身体两侧，手掌朝上。可以在膝盖下方垫一个抱枕或枕头，以减小下背部的’压力。还可以把腿垫高在椅子上，沙发或床上。找一种让你深入放松的姿势，使瑜伽习练产生的功效能够被身体吸收和结合。让自己进入完全放松的状态至少5分钟。慢慢地翻向一侧，起身。等待一分钟后，就可以开始其他的工作了。

　　做什么瑜伽能缓解腰疼2

　　 PART 1 ：

　　功效：这个体式可以使肾脏，前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　Step1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处

　　Step2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　Tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　 PART 2：

　　功效：这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　step1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　step2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　Tips：注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　 PART 3：

　　功效：这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　step1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部，肩部，头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　Tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 PART 4：

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　step1双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

　　step2吸气，背部下沉，抬头看天花。

　　step3呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

请问一下瑜伽哪个动作练腰

1、骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推，保持30秒钟后慢慢还原。2、风吹树式：伸展背、腰及腹部，改善体态。双脚并拢站立，双臂放在身体两侧；十指相交，双臂高举过头顶，掌心向上翻转手腕；上身躯干侧倾向右侧，保持6秒钟；换另一侧重复，每边至少12次。3、腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺；十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕；呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角；双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方，吸气，转向另一侧时呼气；重复做4次；将上身躯干收回到原来的中心位置，两臂放回身体两侧。更多关于瑜伽哪个动作练腰，进入：https://www.abcgonglue.com/ask/a27f821615828342.html?zd查看更多内容

女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作

女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作

　　女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作，女人想要减肥就要多做运动，不想跑步了可以试试练瑜伽，练瑜伽不仅可以减肥还可以缓解工作压力，下面是我收集了女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作相关内容，希望对大家有帮助。

　　女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作1

　　 动作一：站立新月式

　　首先直接双脚打开，双臂直接跟肩膀处于平衡状态；然后将掌心向下翻，眼睛直接目视前方。当你深呼吸后吐气时，右腰上半身直接向右倒下，右手碰到右脚，保持15秒，换左腰倒下，左右碰左脚。一般一天保持做四组即可。

　　 动作二：桥式动作

　　首先直接躺在瑜伽垫上面，脚掌紧贴体面，大小腿之间的.呈现45度角，身体绷直了。然后双手直接掌心贴着地面，跟身体处于平衡状态。最后利双肩还有脚部的力量，将身体直接支撑起来。要记住脖子以上还有双手依旧是紧贴地面，要收紧大腿前侧的肌肉，保持双膝的平衡。一般保持3个呼吸左右即可重复动作。

　　 动作三：天鹅式动作

　　首先直接跪在瑜伽上面，要记住大小腿之间呈现90度角，头部稍微的抬起，双手直接撑地，不过手指要面对身体，肘部稍微弯曲让重心前移。最后直接双脚抬起，让脚趾紧贴地面支撑身体，腰部用力直接向后伸直双腿支撑身体离开地面即可。其实这动作跟俯卧撑的动作几乎是一样的，只是手掌支撑的方面不同，天鹅式掌心是向内。

　　女人想要瘦腰可以试试这几个瑜伽动作2

　　 WarmUp： 直立站好，双脚打开与肩同宽，双手自然搭在一根约1米长的棍棒上，如高尔夫球杆，挺胸收腹，下巴微抬。静止呼吸约3-5次。

　　 1、平板式

　　①成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。

　　②弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。

　　③吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。

　　④呼气，维持动作呼吸3-5次。

　　⑤吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。

　　⑥呼气，维持动作呼吸3-5次。

　　 2、侧三角式

　　①直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。

　　②吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。

　　③呼气，左手伸直高举过头。

　　④吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。

　　①吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。

　　②身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。

　　③维持动作呼吸3-5次。

　　 4、山式变体

　　①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。

　　②双手合十成祷告装置于背后，呼气。

　　③重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。

　　④放下左脚，呼气。

　　⑤右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。

　　⑥还原，呼气。换脚重复。

　　 5、弓式

　　①俯卧，四肢伸直，双臂向前伸直。

　　②吸气，弯曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后侧，左手向后抓住右脚脚踝。

锻炼腰部的瑜伽动作详细教学

　　健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部的瑜伽动作有哪些?以下是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。　　锻炼腰部的瑜伽动作 　　1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸 　　两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。 　　2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 　　两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。 　　3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋 　　两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。 　　4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 　　仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。 　　5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足 　　全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。 　　6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式 　　动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。 　　7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式 　　动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。 　　8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式 　　动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。 　　缓解腰椎疾病的瑜伽动作 　　1、倒箭式 　　动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。 　　功效:放松腰背部肌肉。 　　2、下犬式 　　动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。 　　功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。 　　3、半桥式 　　动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。 　　功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。 　　4、骆驼式 　　动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,打开胸部向上提。 　　功效:促进背部血液循环,舒缓背部压力,预防驼背。 　　初学瑜伽的注意事项 　　1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。 　　2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。 　　3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。 　　4、不要在烈日下做瑜伽。 　　5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。 　　6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程序,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。 　　 猜你喜欢： 1. 15分钟腰部排毒瑜伽 2. 减腰部的瑜伽动作有哪些 3. 锻炼腰部肌肉最有效的方法有哪些 4. 练瑜伽之后腰疼是什么原因引起的 5. 缓解腰疼的瑜伽动作简单有效

锻炼腰部的瑜伽动作

腰上的赘肉是很多MM减肥的心头大患，只要一坐下来，赘肉就层层叠叠成游泳圈，特别难看。一说到瘦腰运动，很多人第一反应就是仰卧起坐。但如果仰卧起坐姿势不正确，不仅达不到预想的锻炼效果，反而还不利于身体健康。因为这个动作对于腰部颈部由损伤的危险，虽然很多人利用仰卧起坐来锻炼腹肌，但从健康角度出发，并不建议尝试。今天给大家推荐7个简单的keep动作，更能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果哦！▊1、平板支撑交替抬腿· 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝· 先跪在地上，双手打开与肩同宽，· 再将两只手的手指打开，双手紧贴。· 接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，· 膝盖可以不用碰至地上，· 再换另一只脚，重复做一分钟。▊3、仰卧腰部扭转· 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿· 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。· 将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。▊5、仰卧收腹· 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，· 上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，· 接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，· 一直维持在空中，重复做一分钟。 ▊6、仰卧手触脚尖· 躺在地上，双脚打直并拢并抬起，让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝。· 最后伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。▊7、仰卧手触脚跟· 躺在地上，双脚曲起· 用左手与右手交替去碰左脚与右脚的脚踝· 碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。

练腰的瑜伽动作

常用的有效动作有以下几种：坐姿抱膝、半抱膝、仰卧脊柱扭转、猫牛式、前弯、下犬式、婴儿式、兔子式、穿针引线式、鸽子式以及靠墙直腿倒立式等，以上动作都属于比较轻柔的动作，非常适合腰痛的患者，对于缓解腰痛非常有帮助。但是在做瑜伽动作的时候要量力而行，不可动作幅度过大，每次做瑜伽的时间也不宜过长，否则不但达不到缓解腰痛的目的，还可能会损伤腰部。除了通过瑜伽动作缓解腰痛外，还可以通过治疗方法缓解腰痛，比如针灸、推拿、红外线照射以及热敷疗法等，也可以通过游泳锻炼腰部肌肉，从而帮助缓解腰痛。1、平板支撑交替抬腿· 先趴在地上，双手打开与肩同宽。· 两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方， 接着再换另一只脚，重复一分钟。▊2、平板支撑交替屈膝· 先跪在地上，双手打开与肩同宽，· 再将两只手的手指打开，双手紧贴。· 接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，· 膝盖可以不用碰至地上，· 再换另一只脚，重复做一分钟。▊3、仰卧腰部扭转· 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿· 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。· 将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。▊5、仰卧收腹· 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，· 上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，· 接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，· 一直维持在空中，重复做一分钟。 ▊6、仰卧手触脚尖· 躺在地上，双脚打直并拢并抬起，让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝。· 最后伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。▊7、仰卧手触脚跟· 躺在地上，双脚曲起· 用左手与右手交替去碰左脚与右脚的脚踝· 碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。