胸肌上中缝怎么练（胸缝肌训练方法 胸肌中缝怎么练）
本文目录
胸缝肌训练方法 胸肌中缝怎么练
1、平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。 2、上斜推举。训练强度跟第一种差不多，以8-15次一组，3组为一训练课程。主要作用是锻炼胸大肌，也要注意姿势不能太过于倾斜，在30-45度最为合适，避免带来不必要影响。 3、立姿十字拉力器。动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌，主要是锻炼下部胸大肌，中部胸肌。一样是8-15个一组，一次训练3组。
怎样才能把自己的胸肌中缝练的强壮呢
胸部中缝怎么去锻炼才是最好的呢？很多锻炼者都会有这个疑问，特别是一些新手锻炼者，练胸只会卧推，就更别说练中缝了。
我们的胸部肌肉是一个很大的肌群，因此我们的锻炼动作就要足够多，才可以把它全面的锻炼刺激到。特别是对于胸肌中缝的锻炼，这是很多人常常会忽略的，他们都只在锻炼胸肌的上中下，而把这个忘了。
很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了，这些说法是不正确的。如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会缺少立体感，整体看起来就很不协调。
那么我们的胸肌中缝该选择哪些锻炼动作去练呢？下面我会给大家介绍3组绝佳的锻炼动作，只要选择其中2组加入到你的胸部锻炼计划中即可，这可以让你练出更完美的胸部肌肉。
第一组动作、上斜飞鸟
在练习时让自己躺到倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，踩实地板，肩部不要不自然的耸起，自然的下放。
双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量。然后肘部不是完全伸直，略微的弯曲。
双手掌相对，进行一个类似拥抱的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有2~3秒的停留，然后再恢复动作。
第二组动作、平板飞鸟
平板飞鸟这个动作和上一个动作大致是一样的，就是你的凳子角度会变平，而不是倾斜的。
在练习时同样的在顶端要有一个额外的收缩，让胸肌有几秒的收缩停留时间。
第三组动作、拉力器夹胸
这个动作可以很好的让你感受到胸肌的收缩，是一个非常好的锻炼中缝的动作，同时可以锻炼到你的胸大肌的内侧肌肉。
在练习时我们先把龙门架的拉力器调到适当的高度，在练习中双手拉住拉力器，身体往前站，同时稍微的前倾，双手的肘部同样的不是完全伸直，保持略微的弯曲。
在锻炼时把拉力器拉到你的身体前方，让你的胸部有一个合拢收缩，同时保持几秒静止后再恢复动作，让胸肌有一个足够的刺激。
锻炼量建议：3个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。
锻炼结束后记得做胸部的拉伸，可以双手合拢，让胸肌充分的合拢压迫，这样你的胸肌中缝锻炼效果会变得更好。
更多文章：
瑜伽的好处英语作文（我们一起坚持练瑜伽使自己更瘦如何用英文翻译翻译）
2024年7月8日 19:16
2024年6月7日 16:20
2025年7月20日 08:20
2025年6月5日 23:30
世界杯小组赛直播韩国vs加纳直播（2022世界杯28日赛程）
2024年9月25日 19:11
2024年6月19日 09:41
2025年9月4日 21:40
2025年8月29日 16:05
2024年3月8日 09:45
2025年3月14日 06:51
成都太古里健身房淋浴间音频（亲身经历扒扒健身房的那些深坑——由奥森倒闭开始）
2024年6月8日 13:30
2024年9月12日 08:31
2024年4月29日 06:45
2024年5月11日 08:56
健身三大项数据指什么（健身三大项入门标准 女生（健身入门3大项标准））
2024年4月12日 14:00
2024年7月12日 01:50
腹横肌无力肚子凸起（肚子变得又大又圆，体重却没增加是怎么回事）
2024年9月25日 13:26
2025年6月1日 08:40
篮球体育生变成贱狗（如何看待“你一个男的不会打篮球还买篮球鞋穿”的言论）
2025年3月6日 09:22
2025年9月16日 03:50
