怎么锻炼腹部.？9个动作健身又消肚子

本文目录

• 怎么锻炼腹部.
• 9个动作健身又消肚子
• 腹部锻炼方法
• 腹部力量锻炼的方法有哪些呢
• 怎么进行腹部锻炼
• 练腹部的器械
• 哑铃如何锻炼腹部呢
• 如何用哑铃锻炼腹部肌肉

怎么锻炼腹部.

人体的健康就是保证身体各器官的健康,这些器官保持健康的状态,身体的运转就会比较健康。维护身体内脏器官健康除了要积极养成良好的生活习惯和饮食习惯外,还要积极锻炼肌肉骨骼,这样才能保证器官的健康。例如锻炼腹肌。那怎样锻炼腹肌呢?很好地给你介绍一下吧。一、健美球腹在健身球上平躺,双脚平放地面,双手放在头侧,双臂打开。下颚微收至胸前,呼气,收缩腹肌抬起上半身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回复到开始姿势。为保持平衡,两脚可以再分开一些。若增加难度,可并起双脚做。二、常规卷腹平躺在地上,下背部紧贴地面。将手放在头侧,手臂打开。把腿平放在地上,屈膝。下颚微收至胸前,收缩腹肌,呼气抬起上半身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到起始姿势。三、反卷腹部平躺在地板上,下背部紧贴地面,双手置于身体两侧,双腿抬起上身呈90度,两腿交叉,膝关节微屈。紧紧的腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离开地面,保持2秒钟,然后慢慢回到开始的姿势。

9个动作健身又消肚子

9个动作健身又消肚子

　　9个动作健身又消肚子，由于缺乏锻炼很多人在堆上堆积了大量的脂肪，坚持运动能起到健身减肥的作用，但是哪些动作的减肥效果更好呢？下面我带大家简单了解一下9个健身又消肚子的动作。

　　9个动作健身又消肚子1

　　 1、扭转收腹

　　全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

　　 2、仰卧起坐

　　大家都知道仰卧起坐能瘦肚子，但是有些人的效果却不明显，这主要是因为动作不是很到位。首先双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次。

　　 3、肩部仰起

　　同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

　　 4、仰起触膝

　　躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力。

　　 5、拉伸撑地

　　手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。

　　 6、侧躺拉伸

　　全身侧躺在地上，然后弯曲右臂手肘，右手握拳，下臂往正前方撑着地面，让右侧身离地，双脚并拢，用右脚外侧和下臂支撑身体，全身绷直，保持直线的姿势1分钟，左右各做3次，能强化上下腹肌和腹斜肌。

　　 7、仰卧扭膝

　　双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

　　 8、屈膝抬腿

　　躺卧在地上，手臂伸直，放在身旁，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，离开地面，小腿与大腿、大腿与上身各成90度。然后令骨盆蜷缩起来，大腿往腹部收拢，几乎与地面平行，而小腿往上摆动，臀部和后腰也随之离地。

　　 9、抬腿扭膝

　　躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

　　 健身运动的好处

　　 健身缓解我们的现代病

　　参加健身运动的时候，我们会忘记生活中的烦恼，让自己投身于运动中，这时新陈代谢加快，适量出汗，运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫啡呔的`物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡眠质量也会得到改善，所有这些对缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。

　　 健身改善我们的紧张生活

　　运动是消除烦恼最有效的办法，在运动中，不好的情绪会随着汗一起流走哦！健身也可以被用来做精神调味品，情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气，感受阳光，享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明，四周的规律锻炼可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情会好得多。

　　9个动作健身又消肚子2

　　 消除小肚子的健身动作

　　 仰卧蹬车

　　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　　动作要领：仰卧于地面上，双肘支撑在地面稳定上体，臀部着地，脚尖绷直，来回的收大腿，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练。

　　呼吸：蹬时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　　动作组数：建议做4-5组

　　动作次数：每组做

　　休息时间：1分钟-1分半

　　 左右交叉起

　　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　　动作要领：仰卧于地面上，双腿伸直。腹部发力收起左腿，脚尖绷直，同时右手抬起去触摸左脚。

　　呼吸：收起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　　动作组数：建议做4-5组

　　动作次数：每组做

　　休息时间：1分钟-1分半

　　 仰卧抬腿卷腹

　　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　　动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝或伸直。腰部和下背贴在地面不动。颈部放松，脚尖绷直，做收腿动作，快起慢放。

　　呼吸：起时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　　动作组数：建议做4-5组

　　动作次数：每组做

　　休息时间：1分钟-1分半

　　 毛毛虫爬

　　主要肌肉：马甲线、人鱼线

　　动作要领：双手双脚支撑在地，身体弓起，身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手，然后在慢慢的还原。

　　呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。

　　动作组数：建议做3组

　　动作次数：每组做20次

　　休息时间：1分钟

腹部锻炼方法

　　腹部是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹部锻炼方法有哪些呢?今天，我为你带来了腹部锻炼方法。　　腹部锻炼技巧 　　1、单车式 　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　2、仰卧卷腹 　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间 　　3、仰卧抬腿 　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　4、伐木式 　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 　　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　5、躯干转体式 　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间 　　6、瑞士球哑铃飞鸟 　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。 　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　7、俯卧搭桥式 　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。 　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。 　　8、巡回式 　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。 　　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。 　　9、瑞士球卷腹 　　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。 　　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。 　　共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　10、仰卧搭桥式 　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。 　　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。 　　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　11、弗兰肯斯坦式 　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。 　　共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。 　　12、侧身搭桥式 　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。 　　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。 　　共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。 　　腹部锻炼卷腹的正确做法 　　第一步： 　　平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳*两侧。但不可以挤压太阳*，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。 　　第二步： 　　慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 　　第三步： 　　在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。 　　各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。猜您感兴趣： 1. 腹部锻炼最快的方法 2. 女生腹部肌肉锻炼方法 3. 腹部锻炼的方法 4. 腹部肌肉简单锻炼方法 5. 腹部肌肉的锻炼方法 6. 腹部减脂锻炼方法 7. 最省时省力练腹肌减肚子的方法

腹部力量锻炼的方法有哪些呢

腹部力量锻炼的方法有哪些呢

　　腹部力量锻炼的方法有哪些呢，相信很多朋友在日常生活中都有做仰卧起坐的习惯，因为这样不仅能很好的收紧我们腹部的肌肤，下面一起来了解一下，腹部力量锻炼的方法有哪些呢？

　　腹部力量锻炼的方法有哪些呢1

　　 基本腹部练习

　　基本腹部练习的强度可以逐步加强，首先，每次10个重复3组，逐步加到20—25个每组。

　　 一、静态收缩

　　1）平躺在地上，弯曲膝盖弯曲，双脚平放于地面。

　　2）收紧你的腹部肌肉，并尝试使你的背部减少和地面的接触。

　　3）坚持5秒，记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。

　　保持你的脖子和脸放松。

　　 二、仰卧起坐

　　1）平躺在地上，弯曲膝盖，保持你的双脚与地面成直角。

　　2）把手放在大腿的两侧，收起上体，直到膝盖。、然后返回到开始位置重复练习。

　　设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部，不要含头。

　　 斜仰卧起坐

　　腹部运动，如这些强调，练习腹部内部和外部斜肌。

　　1）平躺在地上，右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。

　　2）把你的手放到耳朵后面头部一侧。

　　3）收起上体，将上体向右转。

　　5）重复练习若干个后切换到另一边再练习。

　　 Supermans

　　1）躺在地上，双臂在头顶左右张开。

　　2）同时提高您的、左胳膊和右腿约6寸。

　　3）坚持15秒，换胳膊和腿重复练习。

　　 高级的腹部练习

　　一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。、又开始了每组由2—3到10—12到、20—25阶段性练习。

　　 两头仰卧起坐

　　1）平躺在地上，膝盖弯曲，或双手抱在头后。头部保持正直。

　　2）开始的位置是：手抱着头部和膝盖90度弯曲。

　　3、面向上躺着，收紧腹肌，提上体。同时也使膝盖收向胸部。

　　4）返回到开始位置，重复。

　　以上几段文字内容就为我们很好地介绍了锻炼腹部力量的一些方式方法，在此我衷心希望广大朋友们都能认真学习上述内容，并把它们做到学以致用，同时都能熟练地在现实生活中进行实践操作，这样今天的学习也就没有白费时间了。同时在饮食中也应该多吃一些能增加肌肤弹性的食物。

　　腹部力量锻炼的方法有哪些呢2

　　 1教你几个最有效练习侧腹肌的方法

　　 1、俄罗斯转体

　　动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

　　 2、侧平板划船

　　动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意事项：动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。

　　 3、拉力器前推

　　动作要领：将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄。身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成一侧次数后换另一侧。

　　 4、拉力器前推

　　动作要领：如果你想要侧重于侧腹肌的锻炼的话，你可以将两膝盖放置在软垫上，利用腹肌轮往前滚出，动作时注意避免后背弯曲，要保持后背的挺直，正确的感觉应该是后背的下部会相对比较劳累。

　　 2锻炼完美腹肌的几条原则

　　这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。

　　 1、坐姿抬臀

　　双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

　　 2、仰胸抬腿

　　从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

　　 3腹肌力量训练的方法有哪些

　　 1、单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 2仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　 4锻炼腹肌的最佳时间

　　 时间段安排

　　研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段;

　　早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30

　　上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

　　下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

　　晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

　　 早锻炼可降低血糖

　　早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。

　　并且在这个时间段里，人的血糖都是比较低的，又是因为人们进行运动的话是会消耗大量的.血糖，所以说在这个时间段锻炼身体是容易出现低血糖。

　　而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

　　 傍晚锻炼最为有益

　　原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　　 注意事项

　　下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

　　每个人的锻炼要想是达到一定的效果那就必须长时间的坚持的，就像是减肥也是一样的。如果您锻炼一段时间就停止的话，是会出现反弹的现象的，并且要想练出腹肌也要注意自己的饮食搭配，多补充富含蛋白质的食物。

　　要引起别人的注意，你必须拥轮廓鲜明的腹肌，甚至在你的T恤也能看得到。这是不容易的，但并不是不可能。因此，我们列出以下10种方法，使你练就让人垂涎的腹肌。

　　 5男人腹肌练习的妙招

　　 1、多动动你的身体

　　多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

　　 2、多睡觉

　　如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

　　 3、避免精制食品

　　甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止**制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

　　 4、全身锻炼

　　全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

怎么进行腹部锻炼

怎么进行腹部锻炼

　　怎么进行腹部锻炼，你知道吗？在生活中，有很多的人对于腹部训练的方式有很多，对腹部进行锻炼可以促进马甲线个腹肌的生成，下面我为大家带来了进行腹部锻炼的方法，一起看看吧。

　　怎么进行腹部锻炼1

　　 1、 健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　 2、 传统卷腹

　　仰卧在上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　 3、 反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　 4、 空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　怎么进行腹部锻炼2

　　 1、 卷腹

　　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　　 2、 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　　 3、 俄罗斯转体

　　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　　 4、 平板支撑

　　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的.核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　　 5、 仰卧起坐

　　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　　 6、 仰卧蹬腿

　　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　　 7、 V字两头起

　　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　　 8、 仰卧半起

　　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　　 9、 V字支撑

　　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。

练腹部的器械

练腹部的器械

练腹部的器械，现在很多人们都长期进入写字楼坐在办公室，但这样久了自然而然腹部就会出现赘肉，这时练腹部的运动就要连起来了，那么大家知道练腹部的器械都有什么吗，一起来看看练腹部的器械吧！

练腹部的器械1

1、第一阶段：

姿势1：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿闭拢弯折，两手放到人体两边。

用右手顺着裤缝线向下伸竭尽全力去摸脚*，

这时会推动上半身弯起，上半身与平面的交角约45°；

随后右手顺着裤缝线取回原来地方，

但要留意这时上身不必彻底躺下来，腰部肌肉是崩紧的。

随后换左手，跟上面一样流程。

依照所述流程，每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。你能觉得腹部有点发热。

留意：做整组姿势的全过程中腰部肌肉全是绷紧的。

姿势2：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿弯折，大腿根部与小腿肚中间基本成斜角，手掌心往下平放到大腿根部正侧。

两手另外顺着大腿根部正侧往上面挪动，直至膝关节处才行，这时上半身会弯起；

随后两手迟缓返回原点，这时上半身也不能彻底躺下来，腰部肌肉是绷紧的。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，这时你能觉得腹部有点儿发热。

姿势3：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手放到人体两边。

两腿挺直另外伸出，与上身基本成斜角，上身维持没动，

随后两腿另外学会放下，谨记不能彻底学会放下，与床或健身垫有5~10厘米间距。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒，此时你能觉得腹部像火一样在烧。

留意：以上姿势1~3中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

第二阶段：

姿势1：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手抱头。

上身向左侧旋转，另外左脚弯折并往右边，使抱头的左手胳膊与弯折的左脚膝关节触碰；

随后返回起止情况，上身往右动，另外左腿弯折并往左边，使抱头的右手胳膊与弯折的左腿膝关节触碰。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势2：

脸部朝下，两腿与肩同宽，用两手两脚将人体支撑点起来，人体呈一直线，和平板支撑的提前准备姿势一样。

左腿弯折，使左腿膝关节与左手胳膊触碰，

随后返回起止情况，用左脚膝关节去触碰右手胳膊。

依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

姿势3：

平卧（平躺着脸部朝上）躺在床上或健身垫上，两腿挺直，两手向后伸开与人体呈一直线。

上身和下身另外伸出，以臀部为支点，尽可能用两手去摸两脚（摸不着也没事儿，做到最大限度就可以了）；

随后返回起止情况，这一姿势的难度系数有点儿大，依照所述流程每一组10次，共做3组，每一组中间歇息30秒。

留意：以上姿势4~6中间，每一个姿势进行后歇息60秒。

如果你觉得非常非常费劲，每一组姿势频次可适度降低，相反能够提升。

练腹部的器械2

一、人会有2个脂肪分解机，第一个：新陈代谢系统。

如果你在健身运动的情况下心跳很快，呼吸系统加速，新陈代谢系统加速，脂肪分解机（新陈代谢系统）运行加速了，因此 脂肪分解也就加速了。假如你能持续提升你的新陈代谢系统，不仅是在健身运动时，而且在你没健身运动的情况下新陈代谢系统也处在高速运行情况得话，你也就比别人迅速更合理地一天24钟头地消耗脂肪。如同轿车启动时需要耗费车用汽油，那麼假如泊车后柴油发动机还是一切正常运行，便会持续的耗费车用汽油。

二、人的第二个脂肪分解机：肌肉。

肌肉时时刻刻都会点燃着人体脂肪，假如你的`肌肉含量高，那麼你的脂肪分解速率就快，因此 减肥的第二大神器：提升肌肉含量。提升肌肉要比新陈代谢系统的减肥实际效果好些。

如今返回主题，怎样分配这8分钟的训炼便于做到提升新陈代谢系统和肌肉含量的目地呢，需要提醒的是，尽管仅有短短8分钟，也正表明了它的抗压强度十分大，假如8分钟之后你依然觉得很轻轻松松，那麼一定就是你的方式错误或没有认真，是达不上训炼实际效果的。

哑铃如何锻炼腹部呢

　　一，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　　二，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　　三，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　　 俄罗斯式拧转

　　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　　 重力抬升

　　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　　 仰卧推击

　　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　　 重力拉升

　　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　　 持重劈砍

　　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　　上述的内容就是针对哑铃锻炼腹部肌肉的方法的.具体介绍，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼腹部肌肉应该已经有了更为深入的了解和认识了吧，生活中若是你想通过哑铃锻炼腹部的肌肉，不妨试试以上的几种方法，希望能对大家有所帮助。

如何用哑铃锻炼腹部肌肉

1、腹肌锻炼一般是用卷腹来做，普通卷腹腹肌主要对抗的是自己身体的重量。2、哑铃在锻炼腹肌时，通常只是起到增重的作用。就是将哑铃抱在胸前去做卷腹或者腹肌撕裂者。这样可以增加腹肌的阻抗强度、加深对腹肌的刺激作用。