给几个用哑铃锻炼全身各个部位的视频！！！？如何用哑铃练胸肌视频教学

本文目录

• 给几个用哑铃锻炼全身各个部位的视频！！！
• 如何用哑铃练胸肌视频教学
• 哑铃锻炼方法视频教学
• 怎么使用哑铃
• 初学者怎么锻炼哑铃
• 如何练习哑铃
• 怎样用哑铃练肌肉啊
• 女性哑铃如何练胸肌

给几个用哑铃锻炼全身各个部位的视频！！！

如何用哑铃练胸肌视频教学

　　哑铃练胸肌的方法

　　一、哑铃卧推

　　1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。

　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。

　　2、哑铃上斜卧推(胸肌上部)

　　哑铃凳调节成上斜角度(30-45度之间)。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。

　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

　　3、哑铃下斜卧推(胸肌下部)

　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

　　二、哑铃飞鸟

　　1、哑铃平板飞鸟(胸肌中间沟)

　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。

　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的`感觉。

　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

　　2、哑铃上斜飞鸟(胸肌上部)

　　动作同哑铃平卧飞鸟。

　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条，有着非常显著的锻炼效果。

　　3、哑铃下斜飞鸟(胸肌下部)

　　动作同哑铃平卧飞鸟。

　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。

　　三、仰卧屈臂提拉(阔胸很有效)

　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。

　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。

　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。

　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。

哑铃锻炼方法视频教学

　　相关阅读—练习哑铃的误区

　　众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

　　误区一 用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的’最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　　误区二 哑铃只练上肢

　　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些**正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢?

　　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　　误区三 哑铃不适合老年人

　　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

怎么使用哑铃

下面我们详细来说说缩阴哑铃有作用吗? 用过缩阴哑铃的女性都知道，缩阴哑铃在使用过程中也是要方法和技巧的。并非想象中的“放进去，然后去锻炼”这么简单。细节一：使用前后一定要清洗 缩阴哑铃使用前后，一定要用温开水和杀菌香皂清洗干净，千万不要嫌麻烦而省略。要知道女人**娇嫩，稍有不慎，就可能惹来炎症。而作为与**亲密接触的缩阴哑铃，其卫生情况一定要多加注意。 细节二：不能坐着或者躺着锻炼 使用缩阴哑铃锻炼，一定要去运动，可以起散步、慢跑、游泳(但不能做剧烈的运动，防止缩阴哑铃滑出)，千万不能坐着或者躺着，否则就起不到缩阴的效果。细节三：至少需要坚持使用6个月 一般而言，使用缩阴哑铃至少需要6个月，并且是除了生理期之外，天天都要使用，每天使用时间不能少于30分钟(首次使用15分钟即可，以后每次增加3分钟，直至30分钟)。

初学者怎么锻炼哑铃

1、平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。2、双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。这个运动很简单，不要过猛，柔和点就好，主要使你的肩部和背部线条更加圆润。3、动作过程。例如：开始位置，两手各持哑铃，直至与视线平行高度。当哑铃落下时，再重复做，手肘稍微弯屈，直到举起至与头部齐高位置。然后再慢慢放下至起始位置。

如何练习哑铃

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 哑铃推举 A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

怎样用哑铃练肌肉啊

仰卧飞鸟简称“仰飞”或“飞鸟”，因动作类似鸟类飞行。故得此名。 仰飞练习可使用哑铃、壶铃等器械，使用哑铃最为常见。在仰飞系列练习中，平卧飞鸟是最基本的练习方法。 仰卧飞鸟主要用来锻炼胸大肌和三角肌前部。 1、平卧飞鸟: 具体要领如下： 预备姿势：基本与平卧推相同，或屈膝90度，脚放在凳面之上，臂向上伸直，两臂平行且与地面垂直，手持哑铃，掌向相对。 动作与要求：两臂同时分别向身体两侧放下，肘微屈，直至两臂成侧平举姿势，这时应尽量扩展胸部，使肩胸部肌肉充分伸展，稍停即收缩胸肌，上举哑铃，直至两臂沿原路还原成预备姿势。 平卧仰飞基本动作稍加改动，又可衍生出“小仰飞”和“扭臂仰飞”两种姿势。 小仰飞是指两臂向两侧做夹角为90～180度的摆臂动作，因此会使胸肌始终处在负荷较大的范围内活动，不易得到休息，易充血而出现灼热感。锻炼时，最好同其它仰飞结合起来运用，效果会更好。 扭臂仰飞是当两臂分开向两侧下落时，两臂向外旋，两肘内侧翻转朝上，使胸肌拉得更开。练习时，胸部肌肉要主动发力，以加强胸肌外侧上部的锻炼。 2、夹翅仰飞： 亦叫侧扇翅飞，首先仰卧，两臂向两侧张开成侧平举，掌心向上，手握哑铃，然后，两臂沿水平面向头部两侧或腰部两侧做夹贴摆动动作，形似夹翅飞翔。此练习也可采用两臂异向夹贴摆动方式，即一臂向头部夹摆时，另一臂向腰部夹摆。 3、臂伸缩飞： 仰卧长凳上，手握哑铃，两臂伸直成侧平举，掌心向上，接着两臂屈肘(大小臂夹角约成90度)，缩臂，把哑铃几乎沿水平直线拉近肩侧，然后再伸臂还原成侧平举姿势。臂伸缩时，肘尖一直要朝下，这样可加大对胸小肌和喙肱肌的锻炼效果。 4、绕臂小飞： 仰卧长凳上，两臂侧平举，器械稍比肩高，肘尖朝下，手握哑铃或壶铃，掌心向上，然后两臂连续做小幅度的绕环动作，环直径为20～30厘米。此练习实属动静结合，对锻炼胸、肩部肌肉和臂的前群肌肉十分有效。 5、上斜仰飞： 亦称斜板飞鸟，其动作基本与平卧飞鸟相同，只不过不是平躺在长凳上，而是脚踏地面身体躺在固定的斜板上，斜板坡度一般为30～40度。此练习主要锻炼胸大肌上部肌肉，因此对女性丰胸具有特殊意义。胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）背肌哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次二头和三头坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次

女性哑铃如何练胸肌

　　在一般的认知中，想要锻炼胸肌的人大都是男性，男性的胸肌发达后，就会让人看起来更加的健壮、有力。但是如果有些女性朋友的胸部发育不良，胸比较小，这时候也可以通过哑铃来锻炼胸肌，当胸肌变大后，相应的也就会感觉女性的胸部比较的高耸了。那么，女性应该怎么锻炼胸肌呢？

　　第一组动作：平卧推举

　　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。动作分析：仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。第二组动作：上斜推举

　　这个动作主要是针对上胸肌的练习的。动作分析：这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。第三组动作：平卧飞鸟

　　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。动作分析：仰卧在凳子上，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。女性用哑铃来锻炼胸肌的.时候，首先要注意量力而行，循序渐进的锻炼，哑铃的重量要慢慢的添加，不要一开始就让哑铃的重量达到和男性的一样，欲速则不达，甚至还会让女性受到伤害的。锻炼的时候，还要注意坚持，只有长时间的练习，才会有成效的。