减脂和塑型可以同时进行吗应该先做哪个？揭秘：高效减脂塑形的原理

本文目录

• 减脂和塑型可以同时进行吗应该先做哪个
• 揭秘：高效减脂塑形的原理
• 减脂与塑形基本区别
• 哪些专业健身增肌减脂塑形干货值得学习
• 关于减脂塑形，究竟是一次无氧+有氧比较好，还是集中做无氧，隔天再有氧比较好
• 练瑜伽 可以减脂塑形么
• 初入健身房的女生，如何减脂塑形

减脂和塑型可以同时进行吗应该先做哪个

减脂和塑型可以同时进行。

减脂和塑形是可以同时进行的，剪纸主要是嗯剪掉身体上的脂肪，一些多余的地方着重于锻炼，塑形就是塑造一个良好的体型。看起来比较匀称美观一些，除了做适当的锻炼，还要注意平时的饮食，注意营养的均衡啊，可以多吃一些含有维生素和蛋白质的东西，但少吃一些含有高热量的东西呀，那样会增加脂肪。1、减脂，是减肥的主要目标。减肥的八成以上功夫，都是用在对付脂肪上面。减脂的效果是全身性的，应该放在减肥的首位。这一点做不到，其他的环节也就无法开展。况且，脂肪没减下去，体重跟原来还一样，无论如何都不能称之为减肥。要想有效地减脂，最关键的就是要用对方法。减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行，这两个要求就像鸟儿的两只翅膀，缺了一只鸟儿就飞不起来。2、塑形，才能令身材凹凸有致。减肥，虽说减的是脂肪，却离不开肌肉的作用。因为在表皮之下，肌肉和脂肪就像鱼水一样相依，密不可分。它们一起参加热量的消耗过程，都有热量转换的作用，只是过程一先一后罢了。从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不如胖的时候好看。这时候，就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。女性的肌肉天生没有男性发达，所以不用担心变成肌肉女的问题。只要不是超大运动量的练习，女人锻炼肌肉，只会把身体锻炼得越来越匀称、有型。只有把肌肉练好了，美丽才不会虚有其表。

减脂和塑型应该先做那个，这个可以根据大家自己的需求选择。

揭秘：高效减脂塑形的原理

请允许在进入主题前，我简单地跟大家解释一些专业的名词用语。 减脂：是指在正常健康的体脂下需要消除多余脂肪来体现身体的线条感。 减肥：一般来说，体脂 》 24%算是超重了，也就是脂肪过量且造成肥胖。对于这类人，我们需要讲减肥。（百度BMI公式） 减重：就是在合理肌肉和体脂上继续减体重，减到自己满意的程度。例如，60KG的女生，体脂低但是肌肉含量比较高看起来瘦，但是还有可以再瘦的空闲。 塑形：就是在肌肉和体脂平衡的状态下，着重修饰需要将美感体现出来。大胸，翘臀，细腰，细腿上马甲线，美背。 增肌：偏瘦弱，或者偏肥的人群，前者需要增加肌肉使自己看起来强壮，后者需要更多肌肉来促进新陈代谢，肌肉还是燃脂神器！（悄悄的告诉你，想永远年轻霸气，就得让肌肉像草一样紧紧的附着在骨骼上，不老神器-肌肉，它可防止身体老化，稳定关节，促进新成代谢，强化心肺功能，释放过度疲劳的内脏器官，提高睡眠质量。）      本文的主旨是围绕如何高效的减脂以及原理与应用。经过轮番的查阅，搜集，简化，归类，最重要是我以身试法的求证过，极具说服力。经过几小时重新整理，文字编写，目的就是方便大家理解。 我在两家学院，都学过如何更好的减脂，一谈到减脂就少不了要说，要做有氧运动，而且还得是30分钟以上效果最佳。脂肪直接燃烧需要氧气的参与。所以中低强度的有氧就成为广大需求者必做的项目。其实，对于过度肥胖者，做有氧会很辛苦，这类型人群，因为肥胖症导致体态受力不平衡，百分之百的都有膝盖酸痛的情况，上肢带来的压力使膝盖过度受力摩擦，别说30分钟，10分钟就已经很累了，因为上半身过重、肥胖，走路的步态也都跟着出问题，其实最倒霉的就是它。无可奈何，不得不需要承受它这个年纪不该承受的压力。 我又要解释关于人体七大系统中，最神奇的调节系统。这就是我们是恒温动物最高级的地方，我们是智能化的，身体可根据外界因素的变化进行自我调节。这种调节几乎不受你意志思想控制。人类的傲慢，在于以为自己能够主宰自己。实际上，老天给我们的是一部只有使用权，没有所有权的设备。你对你身体只拥有很小的一部分权限，很多生理上的权限是不可能由你自己决定的。胖的命，脑注定。 又要先解释几个名词： GI值：血糖生成指数，是反应食物引起人体血糖升高的指标。含糖量高的食物GI值就高。简单来说：高GI值得食物吃下去以后，容易被储存成脂肪，以及吃完后容易饿。这类食物，从进去口腔就开始被身体消化吸收率更高，更快。 胰岛素：它是血糖调节器，主要作用是促进糖原、脂肪、蛋白质的合成，从而使得吃下去的食物更容易被储存为脂肪。由于高GI值，使血糖指数快速升高，胰腺就不得不出来分泌大量的胰岛素把血糖控制下来，控制的过程就是把糖原合成为脂肪存在体内，但是血糖快速的较低使得身体又产生饥饿感。 换句话说：食物的GI值越高，吃完越容易饿，越容易使人肥胖，同时，因为血糖长期不稳定忽高忽低，把胰腺累死累活，由于胰腺的抵抗高了，且容易引发 II 型糖尿病。（导致肥胖者是中了甜食的漩涡）低GI值，就比较稳定了。这里不做过多解释。 瘦素/生长素都是影响食欲比较大的人体激素。 瘦素：决定你对食物是否产生食欲。可以削弱机体对于食物的摄取，增加能量的支出，  瘦素与食欲成反比，瘦素越多食欲越少，反之亦然。(奇怪的是，当你在做高强度力量训练时，瘦素的水平反而会独立于体脂变化之外，相对的增加了。) 生长素：这个却是决定了你的食欲量，想吃，吃多少？就是它俩说了算。生长素和食欲量成正比。 生长激素：简称GH,主要作用可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成能促进蛋白质的合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速分解脂肪，由原来的糖供能转由脂肪供能。生长激素就是：增肌减脂的重要激素。 最后的干货——目前的研究发现： A.长期的有氧运动，会导致生长素水平增高，瘦素水平降低，所以长期有氧运动会使身体一直处于饥饿，想吃东西，越跑越饿，越跑越胖。因为身体被强大生理需求-食欲，所控制。胖的命，脑控制(下丘脑受激素水平影响，从而起到调节作用)所以我们自己根本无法掌控身体的生理需求，结束有氧运动以后人们会不受控制的想吃很多来满足激素惹得祸。我们教练常常说，想要好身材，三分靠练，七分靠吃。 B.长期的抗阻力运动，会导致生长素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱和和降低脂肪的状态中。 C.HIIT （高强度间歇运动）和EPOC（运动后超量氧耗）这两种训练方式可以刺激生长激素的分泌，越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。HIIT其实是有氧和无氧的结合。有着更好的减脂塑形的作用，即使停止运动身体依然处于燃脂状态，这种持续燃脂可以持续72个小时。EPOC可以帮助身体增加肌肉含量，要知道你的基础代谢率是它说了算，什么意思，就是你今天什么也不干，坐在那里12小时，身体消耗的热量都由它决定。肌肉是燃脂神器，女生一般****水平作用不会像男生一样，容易出现肌肉维度，只会让你的皮肤更加饱满紧致修长。 不老的秘密：肌肉会防止胸部，臀部，腰部下垂。让人变得挺拔有力健康阳光。 献上 —— 保护修复膝盖的妙招（动作如图下示例）【靠墙静蹲】理疗功效与适用人群它对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、康复韧带的损伤有很好的作用。你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。一周之后，你会感觉膝盖好像年轻了10岁！对于想练深蹲，又无法承受膝盖磨损和喜欢跑步的朋友要经常做这个动作。注意：膝盖不超脚尖，大小腿90度，膝盖平行！注：(有问题，可留言，未完待续  2017.1.20)        授人以渔，乃鱼之乐，无需打赏，谢谢关注！

减脂与塑形基本区别

减脂和塑形对很多人来说会分不清楚，其实它们的区别很大，减脂是减掉你身体里多余的脂肪，从而瘦身。塑形则是技术含量比较高的，例如：丰胸、丰臀、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等。那么它们详细的区别有哪些呢？举哑铃减脂基本区别：减脂是多关节、全身性训练，身体的每一块肌肉都在参与，会有很多的热量消耗，使身体的脂肪燃烧。塑形是单关节和双关节动作，是身体某个部位参加运动，例如瘦腿，主要以腿部动作为主，锻炼腿部的线条，使身体曲线更完美。引体向上减脂训练的区别：减脂：减脂是你身体超出正常范围内的情况下进行的，可以保持肌肉的含量或者增加肌肉的含量，减掉身体内的脂肪，这样才不会反弹。我们一直以为跑步、游泳可以减脂，但我们忽略了一个关键性问题，那就是反弹，虽然这些运动可以使你体内的脂肪燃烧掉，但这样你的基础代谢就下降了，所以才会反弹回原先的样子。其实我们应当通过力量训练来减脂，例如：俯卧撑、举哑铃、引体向上等运动，因为力量训练可以很好地训练我们的肌肉，增加我们的肌肉，提高我们的基础代谢。瑜伽塑形塑形：塑形是我们身体正常范围内的情况下进行的，有时候你会觉得自己的腿或手臂比较粗，肚子上的赘肉有点多，要是这种情况的原因是什么呢？由我来帮你解答，那是因为你的体重、体脂、骨骼肌含量的比例不在正常范围内，所以这时候我们就要开始训练来塑造一个完美身材。其实塑形就是美化形体，通过一些有针对性的运动来消除肥肚腩、粗手臂、大象腿、肥臀等身体部位，例如：健美操、瑜伽等运动，从而达到曲线身材的目的。

哪些专业健身增肌减脂塑形干货值得学习

夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！

正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极指南》的上部分，封面用的是我最喜欢的健体选手JEFF SEID，我手机屏保用的也是他，每次看到他的身材就像打了鸡血，马上又能燃起举铁的斗志，什么借口都抛到脑后了。好，下面马上进入正题，大家仔细阅读第一部分吧！

前文

增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。

原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。

第一种如果是新手想要增肌的话，我还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不只是单纯的看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练。

你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更"强壮"，何乐而不为呢？而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。

（目前充血臂围大概40多吧）

力量训练的安排

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的内容也是基于这个目标。

如果你是对健美力量举CrossFit或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，所以也不妨看看当参考。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don’t ever skip

leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身休息两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

其次，动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时候会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激, 既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗?要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?

而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么?因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

（我认为有一个目标相同的训练伙伴的重要性是不言而喻的）

所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高, 最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

有一点非常重要，就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下正侧面对比照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在 减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也 是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。

目前胸围是110吧

饮食安排

关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的 20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。

为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少。

所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。

有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。

有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难。

每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。Aim high, dream big！

有氧安排

我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。

简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?

那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。

有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而 影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。

关于减脂塑形，究竟是一次无氧+有氧比较好，还是集中做无氧，隔天再有氧比较好

其实减脂塑形关键还是要多做有氧运动，这也是符合普通人的身体需要的。只要你每次运动达到一个小时左右，那么你的减肥计划应该是可以实现的。

练瑜伽 可以减脂塑形么

主要针对女性下半身，只要坚持练习就能达到全身减脂肪、整体塑形的效果，同时帮助身体排除**。战士二这是一个力量与平衡兼济的姿势。双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量，还有腿的长度和耐力。如有高血压等心脏或血液循环问题，双手扶胯不上举。战士第二式在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时，能伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。动作：站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧。左脚稍朝内，右脚向右90度。右脚跟对着左脚足弓。吸气时，两臂侧平举。呼气时，弯右膝，让小腿和躯干都与地面垂直。稍收下巴，同时轻轻地转头向右，注视手指。双脚均匀下压，左腿伸直，保持3-5次均匀缓慢地呼吸。侧 角 式这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形。使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。动作：呼气时，右手到右脚外侧，指尖点地。吸气，上方手臂向上伸展，并伸展躯干，身体左侧成一条直线。呼气时，转头看向上方手指尖。后方大腿肌肉收紧向上，始终保持右膝正对脚踝。保持3-5次深呼吸。

初入健身房的女生，如何减脂塑形

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！