锻炼腹肌文字计划表（请为我制定一份在家减少腹部脂肪和锻炼腹肌和胸肌的计划表）
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请为我制定一份在家减少腹部脂肪和锻炼腹肌和胸肌的计划表
在锻炼之前先来份食谱，1500cc白水（脉动更好）+4根苦瓜（生吃）每日必食。手臂分开与地面成90度，双腿抬高（放在床边上）——T字形胸肌的锻炼方法。再者腹肌，先蹲弓子步双手握着哑铃自然下垂，将一只手背在身后小臂90度放在另一只胳膊臂弯处，然后身体向自然下垂那只手臂方向弯曲，直起，弯曲，直起。。。。做到微出汗微酸为止，换另一侧。消脂，健肾，锻炼腰部两侧肌肉。然后就是仰卧起坐了，平躺下，也要把腿抬高，放在床边上可以。手握哑铃，放在脑后，缓缓抬升上半身，抬到极限，再缓缓放下。一直做到极限为止。每周三到四天锻炼，早晚各一组。塑身期间，不可狂饮滥喝，小酌最好也不要，会影响效果。每餐食七分饱即可，各种蔬菜，精肉可以，肥肉不行。其实好的锻炼方法有很多，但是塑身成功锻炼方法并非最重点。真正难做到的是——坚持。
求健身房塑形减肥腹肌计划表
周一： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：胸，肱三头肌 A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 （配重10公斤） E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：背，肱二头肌 A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） B： 助力引体向上 背 15次/组*4 （配重20公斤） C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 （配重20公斤） D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 （配重15公斤） E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重25公斤） F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 （配重10公斤） G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三： 1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时） 2、器械练习：肩，腿 A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 （配重10公斤） D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时*6度坡） 4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容 周五：重复周二训练内容 周六：重复周三训练内容 周日：放松休息 你不胖啊 估计是有点肉 先拿这份计划甩点肉 然后打打底子吧
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