深蹲100公斤要多久（请教合理的无氧运动时间和强度）

本文目录

• 请教合理的无氧运动时间和强度
• 深蹲世界记录是多少
• 深蹲从80kg到110kg以上要多久
• 练多久能深蹲150公斤
• 18岁深蹲只有50kg想上100kg磨合期大概多小天深蹲几天一次呢
• 我想知道，去健身房锻炼多久能深蹲上200公斤了毕竟每种锻炼方法用的肌肉不同

请教合理的无氧运动时间和强度

上述锻炼次序和热身方法是可取的。1.无氧前用跑步机热身10分钟最好，全身发热关节舒展不易受伤。可以再专门舒展下主要关节和要练部位的关节、肌腱。另外再锻炼肌肉时，为每一块肌肉安排的第一个动作应该用低负荷多次数的方式热身一两组。2.40分钟至1小时即可。不同的强度、间歇时间锻炼目的不同。先说强度：当你用某一动作时，选择一个重量，在该重量下你做该动作X次力竭，记做XRM。如你深蹲100公斤，最多只能完成12次动作，那么100公斤就是你深蹲12RM的重量。6RM重量及更重的重量（如5RM、3RM）侧重于肌肉力量的发展，8-12RM侧重于肌肉块头的发展，12RM及更轻则侧重于肌肉耐力的发展。间歇：组间1分半到2分的歇息有利于肌力的恢复，你可以持续举起大重量，利于力量的发展。组间30秒甚至更短的歇息有利于肌肉疲劳度的积累，给肌肉持续的刺激调动尽可能多的肌束，同时也有利于耐力发展。组间1分左右的歇息比较常用，即给肌肉恢复以举起大重量的空间，又积累了一定的疲劳度。锻炼中，一般每块肌肉做3-4个动作，每个动作做3-4组。3.不熟悉。力量训练的一个动作本身包括拉伸和收缩两个过程，组间歇息时也应该做拉伸动作以促进该肌肉血液循环。另外除了常规的等张（负荷一定）练习外还有等长（肌肉拉伸、收缩长度一定）练习。不知和你说的拉伸练习有无关系。最后提醒你，如果不是为突击减肥的话，长时间的有氧运动不要和力量练习安排在同一时段。长时间的有氧运动会耗尽肌肉中的糖元，使安排在其后的力量练习上不到应有的强度；而1小时力量练习后肌肉需要即时补充修复肌肉的材料，这时你不但不补充蛋白质和碳水化合物，反而去做45分钟的有氧会就使身体因透支而分解掉肌肉和脂肪来转化能量。这就与你做力量练习的目的本末倒置了。

深蹲世界记录是多少

深蹲世界记录：

52公斤级，301公斤：

由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年11月5日创造，这是他体重的5.79倍。

56公斤级，293公斤：

由波兰运动员Anderzej Stanaszek2003年3月22日创造，这是他体重的5.61倍。

60公斤级，320公斤： 

由瑞典运动员Magnus Karlsson1999年10月2日创造，这是他体重的5.33倍。

67公斤级，365公斤 ：

由美国运动员Thomas James Hoerner2006年4月1日创造，这是他体重的5.5倍。

75公斤级，403公斤： 

由美国运动员Al Caslow2009年3月22日创造，这是他体重的5.37倍。

82公斤级，424公斤 ：

由美国运动员Derek Wilcox2011年4月16日创造，这是他体重的5.17倍。

90公斤级，479公斤 ：

由美国运动员Shawn Frankl2009年8月22日创造，这是他体重的5.32倍。

100公斤级，499公斤： 

由美国运动员Sam Byrd2008年6月7日创造，这是他体重的5.02倍。

110公斤级，517公斤 ：

由美国运动员Chuck Vogelpohl2009年8月23日创造，这是他体重的4.75倍。

125公斤级，540公斤 ：

由美国运动员Dave Hoff2012年3月11日创造，这是他体重的4.32倍。

130公斤级，575公斤 ：

由芬兰运动员Jonas Rantanen2011年10月8日创造，这是他体重的4.18倍。

140公斤以上级，574公斤 ：

由美国运动员Donnie Thompson2011年8月21日创造，这是他体重的3.28倍。

扩展资料：

注意事项：

深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。

在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。

还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。

弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。

做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。

深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。

调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。

把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。

参考资料来源：

百度百科-深蹲

深蹲从80kg到110kg以上要多久

不要刻意去追求所谓的重量，你要看你自己的诉求是什么，比如只是去健身房加强肌肉线条加强美观性那只要追求动作有效性就可以了，如果你参加健美比赛那另当别论，我就是前者健身三年卧推从来没有超过八十公斤，哑铃卧推最多十五公斤，自由深蹲最大八十公斤重量级别属于中下游，可健身房大部分教练都没有我身材好，做有效标准动作可以最大程度避免不必要的受伤，哥们听我的没错！深蹲从80kg到110kg以上要多久？ 你好，我是KM，很高兴回答你的问题。 【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】 答： 其实说实话，不是比赛性质的健身，不建议一味的追求重量，尤其是对于深蹲来说，只要重量适中，保证身体 健康 的前提下，依然会有不错的健身效果。但是有些人会把重量当做目标，不能说人家不对，所以真的想要提升深蹲重量，我们可以从腿、臀、核心力量、心肺功能等方面进行加强，从而提升深蹲强度， 如果想要提升近30公斤的重量，我认为最起码需要3个月。 动作标准是保证你提升重量的同时，身体不受伤害，这将是你提升重量的先决条件！ 这里不再强调动作要领了，我相信你80kg的重量，应该知道动作注意事项，但是你要清楚动作标准的重要性，不要为了重量忽略这一点。 说得简单一点，你没有带腰带和护膝你会觉得大重量上的有点危险，而戴上安全保护装置，你的底气就变得不一样了，这就是心理上的区别！ 采用分项训练+护手辅助大重量深蹲训练的方式。 你会疑问为什么我要做有氧，心肺功能跟深蹲有什么关系呢？ 俗话说“心肺功能越大，蹲的就越深”，肺活量决定你蹲的深度，心率决定你起身时是否会因为强度大而头晕目眩。这最后的结果都是一步一步慢慢积累而实现的，循序渐进。上重量是小，身体 健康 是大。 还是那句话，不是专业比赛的健身，不建议一味追求大重量，逞一时之快的想法最好不要有，你要的只是一个 健康 的身体。 深蹲重量增长很快的，不过要看自身体重了，如果你体重有100公斤，蹲不起来110说明你是个废物，如果是个体重不够50的妹纸，100公斤可能这辈子只能存在你的梦里 深蹲从80kg到110kg三个月时间足够了。 不知道题主的体重，深蹲1.5倍以内的线性增长没啥问题，每周蹲两次，以周为单位稳步提升重量，一下5kg左右，注意调整不要太刻意加大重量还要关注每次训练状态。 锻炼的时候注意以下几点： 第一，技术。需要的是可以使用最大重量的方式，而不要考虑局部某个肌肉的感受。 第二，计划。有得必有失。当你突出一个重点时，那么其他的一定要有所牺牲，记住——保持力量水平比提升力量水平容易的多。 最后，能不能取决于很多因素，饮食，睡眠，年龄，基因，计划，经验，技术。 看你的体重啦，如果你八十公斤左右，三个月因该0没问题，快的一个多月就行 不知道你是想要做组还是说极限，你可以试试金字塔方式来训练，最好有个会的人来辅助你，这样力量提升会很快，具体时间还是要看个人情况 2个月。多吃点 一个月足够

练多久能深蹲150公斤

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

18岁深蹲只有50kg想上100kg磨合期大概多小天深蹲几天一次呢

首先，锻炼是循序渐进的。特别深蹲这玩意，如果追求重量，肯定也不是一天两天就能行的。很多健身达人的成果都是用年来计算的。所以你需要耐心。另外，深蹲练习的腿部肌肉，而腿部肌肉是大肌肉群，休息的时间至少是48小时-72小时。休息期间增加蛋白质的补充，更有利于肌肉增长。

我想知道，去健身房锻炼多久能深蹲上200公斤了毕竟每种锻炼方法用的肌肉不同

健身房的锻炼时间和强度因人而异，需要根据个人的体质、锻炼经验、训练计划等因素来决定。但是，如果你想通过健身房的锻炼达到深蹲200公斤的目标，一般需要长期的坚持和努力。一般来说，如果你每周进行三到四次的腿部锻炼，包括深蹲、腿举、腿弯举等动作，同时注重正确的动作技巧和逐渐增加重量，那么你可能需要至少半年到一年的时间来逐渐提高你的深蹲重量。但是，请注意，深蹲200公斤是一个非常高的目标，需要很高的训练强度和技术水平。在训练过程中，一定要注意正确的动作技巧和安全性，以避免受伤。同时，建议你与健身房的教练交流，寻求专业的指导和帮助。