如何锻炼红肌（怎么练出红肌肉呀）
本文目录
怎么练出红肌肉呀
红肌。和白肌不同。 要多做有氧运动。 比如长跑 瑜伽 最少45分钟以上一次。最好去健身房请个教练帮你计划一下 红肌 不好练。 回答有点晚。不知道能不能帮到你
如何训练让自身全是快缩红肌
你说的粉红肌是白肌纤维和红肌纤维达到的一个完美比例。粉红肌不能说是最完美的肌肉，不同的肌肉有不同的用处。如果想耐力和爆发了完美结合一是你本身就是这样的身体素质；或者就是你长时间科学锻炼，会有一点变活，但想有很大的变活很难。
怎样训练红肌
增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没毅力不挨饿也能瘦！每天定格10秒锻炼深层红肌
【邱士懿编译】想减肥，却老是败给食欲、忙碌跟毅力不足吗？由长谷接骨院院长・长谷慎一先生监修的日本妇女杂志《主妇の友》（暂译：《主妇之友》）中，介绍了同时适合懒人与忙人、节省时间又不用刻意节食的「十秒钟瘦身操」！ 定格10秒钟就能瘦身？活用「红肌」 三餐照吃也可以瘦 没有必要刻意不吃晚餐或是油炸食物！主妇之友的文章指出，刻意的节食反而会造成反扑，只要不暴饮暴食并维持营养均衡，既不必省去晚餐，也不用拒绝偶一为之的油炸食品。「十秒定格瘦身法」是以超简单、省时而且不必刻意节制为宗旨，透过设计过的动作，锻炼平时几乎不会动到的深层「红肌」（red muscle)。文章指出，在激烈运动的时候，很少 *** 到红肌；反而是缓慢的动作才会运用红肌。深层的红肌受到 *** 后，就会燃烧多余脂肪，紧实身材，达到比起体重减轻、更着重于改变体型的效果。 10秒定格瘦身术 做法 腰部 1.双手平举，与肩同高，掌心向上且指尖伸直。2.下半身向左侧有意识地扭腰，右脚脚趾朝向9点钟方向，左脚自然地移到身体后方，上半身仍面向正面。姿势固定后维持十秒钟。完成后换右边。 蝴蝶袖 1.面向前方，双臂尽量后举，并保持平行。 2.掌心朝下，指尖则笔直地指向后方。姿势固定后维持10秒钟。 脚 1.挺直背脊，双脚打开与肩同宽，脚成内八状，脚尖约距离15~20公分。2.将力量注入膝盖，并注意臀部不可向后翘。姿势固定后维持10秒钟。若行有余力，同时也可以再做一组「外八」训练，可以改善O型腿，增进美脚效果。 臀部 1.抬头胸，眼睛直视前方，从股关节开始，向后抬起左脚，且不可弯曲膝盖或身体前倾。 2.左脚脚趾不可碰地，且与右脚后跟相距约20~30公分左右；左脚后跟保持在90度，有意识地提臀。姿势固定后维持10秒，完成后换右边。 做完一组后，建议可在做一组「抱膝运动」：举起单脚，以双手抱住膝盖至胸前，维持10秒。
妇女之友建议，10秒定格瘦身操以一日二回、尤在「起床后」与「洗完澡后」代谢率提高时进行为佳；至于一天要做几组、想要挑哪个部位的瘦身操做则是 因人而异 。 重点在于「每天都要进行」才能瘦身。
更多文章：
2025年9月21日 06:42
2024年7月25日 02:55
2024年4月28日 15:15
2025年9月30日 19:00
2025年7月16日 13:00
男生引体向上一个都做不了（12岁男生一个引体向上都做不了只能挂在上面，怎么锻炼）
2024年8月13日 14:35
2024年4月19日 15:25
2024年8月11日 15:25
2025年9月27日 10:28
2025年6月17日 21:30
健美运动员怎么练的（参加健美的运动员，在平时都是怎样锻炼的呢）
2024年6月17日 09:10
室内健身器材代理商（乔山跑步机天津维修天津销售天津总代理在那）
2024年5月27日 02:01
每天靠墙站多久能改善驼背（靠墙站立有什么好处靠墙站立的正确姿势）
2025年2月23日 18:22
可以跳舞的运动是什么还被称为什么？现代舞和健身操哪个更锻炼身体
2025年8月8日 15:35
每天一个小时瑜伽可以瘦吗（早上一小时瑜伽晚上一小时慢跑,不吃晚饭可以瘦吗）
2024年9月9日 13:42
2024年7月24日 01:41
2024年1月8日 21:40
2024年7月23日 15:15
健身房取消长期卡（在健身房办了一张年卡，已经去了一个月了，现在又不想去了，卡还能退吗）
2025年4月2日 01:30
窄距卧推练长头还是短头？散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好
2024年8月12日 05:45
