产后骨盆恢复操示意图（一周恢复体形的产褥操练习有哪些）
本文目录
一周恢复体形的产褥操练习有哪些
第1天你准备好了吗？我们现在开始做产褥操练习了。OK，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。“踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。①胸式呼吸。面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。②腹式呼吸。面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。③踝部操。a左右双脚相互交错前后运动。b脚趾伸曲运动。c脚腕左右交替转动。说明：以上动作每次各做10遍，每日2～3次。④抬头操。使头脑清醒。做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。说明：每次10遍，每日3次。⑤骨盆倾斜操。使腰部变得苗条。a面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。b右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。第2天①双臂操。促进血液循环，解除肩膀疲劳。a面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。b双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。说明：每日3次，每次10遍。②下肢操。分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。第3天①骨盆和**操。促进阴部和会阴的恢复。做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。仿照大便时的要领，提肛然后放松。说明：每次20遍，每日3次。第4～5天①腹肌操。收缩腹部肌肉。做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。说明：每次5遍，每日数次。②加快恢复姿势。为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。早晚各做几十分钟。可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。说明：此后两天后，可做美体操。第6~7天①抬腰操。帮助收缩。a面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。b用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。说明：每次5遍，每日3次。②下肢操。收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。a面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。b单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。c大腿曲向腹部。d腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。说明：每次5遍，每日2次。
产后妈咪收缩操 骨盆快速缩小
可趴在棉被里做的月子操
当生产结束，睡完一觉补充体力后，妈妈们首先要做的就是「转身趴着」。这个动作不仅能伸展腹肌、恢复原有的「腹直肌」形状，还能适度压迫小腹，舒缓后阵痛。所以，在 *** 开始胀痛之前，赶快先趴着休息一下吧！
接着，可以把注意力放在连接骨盆与大腿骨的臀大肌上，慢慢缩回生产时被撑开的骨盆。如果放著变形的骨盆不管，不但肌肉会萎缩，还会造成内脏下垂，身体出现状况，同时还可能变成小腹突出、臀部松垮的产后体型。
【01】趴下后全身放松
趴下后脚尖朝内放松，让臀部或大腿的肌肉、脂肪整个松弛下垂。
【02】双脚朝外转动，让大腿内侧贴着地板
将大腿从根部朝外转动停留10秒，这时臀部肌肉会自然收缩及用力。膝盖要打直，脚跟互碰，脚尖朝外伸展。
1.脂肪垂下，臀部呈松弛状
2.脚尖朝内，两腿完全放松
3.用力缩紧大腿肌肉
4.让大腿内侧尽量贴到地板
复原期《《《产褥期《《《静养期：自律神经
调整自律神经，让身心放松 ＜每回3次＞
时间少，也能睡出高品质美容觉
更多文章：
日剧《肌肉女孩》里的韩国明星子源是谁演的？想知道 《肌肉女孩》 《高护木的规矩》 分别是什么时候更新
2024年7月24日 03:51
七宝中学游泳馆里卖眼镜吗（一般眼镜店里面有游泳镜卖吗 我找了很多地方都没有）
2025年3月29日 19:21
2024年3月29日 03:55
2024年7月3日 19:16
2024年7月23日 16:27
跑步加节食减肥一个月（每天坚持跑步一小时，适当节食，这样多久可以看到减肥成效）
2024年9月27日 16:10
运动会投稿10条（运动会的加油稿，80-100字，原创最好，10条左右）
2024年6月11日 10:41
2025年8月4日 21:15
2025年7月23日 11:30
2025年9月9日 05:35
附近哪里有健身房是办月卡的（无锡哪里的健身房办月卡比较便宜啊，我家住新区，最好是交通便利的，近一点啊）
2025年9月27日 06:25
2025年2月5日 21:32
2024年11月10日 12:11
2025年10月5日 16:28
2024年11月21日 04:10
健身房跑路可以拿器械吗（我们健身房跑路了,,我们去拿的东西,房东报警了,我该怎么办）
2025年1月27日 00:32
2024年7月5日 14:55
2024年5月24日 16:35
2024年2月24日 11:40
2025年9月10日 19:05
