减糖生活食谱书（低盐低脂低糖饮食一周食谱）

本文目录

• 低盐低脂低糖饮食一周食谱
• 如何断糖和控糖减肥食谱，断糖断碳水减肥食谱
• 断糖减肥食谱有哪些
• 控糖减肥法食谱
• 适合多种体型糖尿病人的控糖减脂食谱
• 减糖生活7日食谱 一周减糖餐推荐
• 《减糖轻断食》：想要高质量睡眠＋好皮肤状态，这个食谱请收好！
• 高考毕业季，假期在家控糖的食谱有哪些
• 养成易瘦体质！减糖瘦身料理大公开

低盐低脂低糖饮食一周食谱

不用油，低盐低脂的美味食谱

介绍几个，其它的自己发挥吧

生拌莴笋丝

原料：莴笋300克，芝麻3克

制法：莴笋去皮洗净，切细丝，放大碗中。芝麻小火焙香。在莴笋丝中撒入1克鸡精，2茶匙水果醋，几滴香油或坚果油，再撒上刚炒香的芝麻，即可食用。

评价：清香爽脆，特别适合吃油腻菜肴之后用来爽口。脂肪含量低于1%，盐含量低于0.2%。

叮咛：莴笋要去掉粗筋，质地脆一些。炒芝麻的时候小心炒糊，要提前关火，用余热把芝麻烤成淡黄色最佳

极嫩低脂蛋羹

原料：鸡蛋2个，脱脂奶150克，水150克，鸡精1克，盐1克，香油几滴，香葱花少许，黑胡椒、白胡椒等少许。

做法：鸡蛋用打蛋器彻底打匀，加入脱脂奶、鸡精、盐、水和胡椒粉搅匀，最后撒上香油和葱花。放汤盘中，加盖，在微波炉中高火3分钟，再换成低火3分钟，即可食用。

评价：嫩度超过日式蛋羹，美味可口，脂肪含量不到3%，盐含量为0.3%。

叮咛：要蒸出好蛋羹，需要选最新鲜的鸡蛋，它的蛋白质没有分解，肽链较长，才能有效形成高持水度的凝胶状。同时，因为是低盐食品，鸡蛋本身的风味要足，再加一些调味品就可以减少寡淡感。

原味蒸蔬菜

原料：胡萝卜1根，土豆1个，南瓜200克，绿菜花半只。

做法：蔬菜洗净。土豆去皮，并去掉皮表面的芽眼、发黑部分，切大粗条；南瓜和胡萝卜切条；绿菜花掰成块。取一只大汤盘，把蔬菜按南瓜、土豆、胡萝卜、绿菜花的顺序分层码好，上蒸锅大火蒸。5分钟后取出所有绿菜花，10分钟后取出胡萝卜，15分钟后取出土豆和南瓜。放大盘中分四面码好，即可食用。

评价：不放任何油或盐，也可以吃下去，有天然的清甜气息。脂肪含量低于0.5%，盐含量为零，营养丰富。极其适合“三高”患者和减肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃饭了。

叮咛：用筷子能扎透就说明蒸好了。不要有硬心，时间按自己的情况可略作调整。蔬菜一定要新鲜，土豆不要发绿。

烤龙鳕鱼

原料：冻龙鳕鱼1大片

做法：把鱼提前一夜放冷藏室化冻，然后切成几小块，表面用姜粉、少许糖略抹一下。平底锅中放极少一点油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少许，然后上面放入鱼块。小火煎几分钟，然后翻面再煎。两面煎熟之后，放盘中，撒上黑胡椒盐，再撒上香葱花，即可食用。假如家里有烤箱，用烤箱直接烤熟当然更好，一点油都不用放。

评价：只要鱼的品质新鲜，香料合适，这道菜基本上不用放油味道很不错。盐在表面上，没有渗进去，总量也很少。

叮咛：鱼块一定要新鲜，质地紧密，没有明显腥味。

豆皮炒韭菜

原料：豆皮300克、韭菜200克、姜末1小匙、精盐、鸡精、味精各1／2小匙、香油1小匙、葱油4小匙

做法：

1.将豆皮洗净，放入冷水中泡软，切成细条，再放进沸水中焯烫一下，捞出沥干水；韭菜摘洗干净，切段备用。

2.锅中加入葱油烧热，先放入姜末炒香，再放入韭菜炒至变色，然后加入豆皮、精盐、鸡精、味精翻炒均匀，再淋入香油，即可出锅装盘。

蒿杆炒鳝鱼

原料：鳝鱼丝200克，蒿杆150克，青、红椒30克，豆芽50克，精盐1小匙，白糖1小匙，花椒末1／4小匙，干辣椒2小匙，酱油、香油、醋、胡椒粉、蒜蓉各1／2小匙，植物油30克

做法：

1.青、红椒切丝；银芽洗净；鳝鱼丝洗净；干辣掇切丝；蒿杆切段。

2.锅中放水烧开，将鳝鱼丝烫两下水捞出。

3.取碗加入精盐、胡椒粉、酱油、醋、香油、蒜，调成汁。

4.锅中放油烧热，下入花椒末、干辣椒丝，煸香，放入蒿子秆、银芽、青、红椒煸炒，最后放入鳝鱼丝，烹汁出锅即可。

四珍小白菜

原料：小白菜、香菇、海米、五花肉、玉米粒、葱、姜、盐、味精、胡椒粉、香油、糖。

做法：

1.五花肉丝中加盐、胡椒粉、香油，拌匀腌制片刻，备用；

2.将小白菜洗净后，过水焯一下，取出装盘。锅中倒油烧热，下葱、姜爆香，加五花肉丝、香菇、海米、玉米粒翻炒，加盐、胡椒粉、味精、香油调味，水淀粉勾芡，放在小白菜上即可。

如何断糖和控糖减肥食谱，断糖断碳水减肥食谱

糖是人体能量的主要来源，但过多的糖分摄入之后也会加速身体以及皮肤的衰老，为了保持年轻状态现在的人都纷纷进行控糖和断糖，那到底要如何断糖和控糖减肥食谱，断糖断碳水减肥食谱什么样的？断糖和控糖减肥食谱主要就是减少摄入含有糖分的食物，同时还有各种碳水化合物含量比较高的食物；另外在减少糖分摄入的同时，也需要保证蛋白质摄入，这样才能够实现减肥以及健康两个目的。 断糖断碳水减肥食谱如下： 食谱一：早上喝一杯蜂蜜水以及黑芝麻糊，中午吃一个苹果，晚上一般红豆黑米粥即可。 食谱二：早餐全麦吐司一片+脱脂牛奶一杯，中午50g青菜面，晚餐选择红豆薏米粥。 食谱三：早餐荞麦馒头一个、无糖豆浆一杯，中午黑米粥和橙子，晚上蔬菜汤以及三个圣女果。 食谱四：早餐蜂蜜、黑芝麻糊各一杯，中午小饼、梨子一个，晚上只需要吃一碗燕麦粥。 上述就是断糖断碳水以及控糖的食谱介绍，因为每个人的身体情况都是不一样的，因此最好是根据自己的情况进行处理，只要糖分摄入在合理范围内即可。

断糖减肥食谱有哪些

一、**粥

材料：**50克，大枣50克，粳米100克

原理：**富含槲皮素、膳食纤维、叶酸、铁质，这些都是女性不可缺少的营养物质，同时对于改善便秘、排毒、促进血液循环、提高新陈代谢都有显著的效果。另外，**中的胡萝卜素含量也很丰富，可以美容养颜。

二、番茄冻汤

材料：番茄5个，黄瓜半根，绿胡椒粉半杯，洋葱适量，橄榄油1勺

原理：番茄所含的热量很低，5个番茄的热量才相当于一碗米饭。另外，番茄所含的膳食纤维有助于清肠排毒，达到减肥排毒的效果。

三、鲤鱼汤

材料：鲤鱼100克、荜芨5克、川椒15克、生姜、香菜、料酒、葱、味精、醋各适量

原理：这款汤营养丰富，吃鱼喝汤。能利水消肿减肥。

四、赤小豆银花汤

材料：山楂15克、赤小豆200克、金银花各适量。

原理：赤小豆利下去火，与金银花搭配，更是达到凉补清热的功效，山楂解饱消滞，所以此汤是绝对能灭脂肪的！

五、黄瓜鸡蛋紫菜汤

原理：黄瓜含有抑制糖类转化为脂肪的功效，可以帮助减肥。

以上内容参考：人民网-夏季减肥食谱有哪些？8款减肥食谱让你越吃越瘦

控糖减肥法食谱

食谱如下1、生菜豆腐汤：主要用到了豆腐，生菜，胡椒粉以及盐，先把生菜清洗干净，撕成小片状，豆腐切成块状备用，在锅里面放入适量的清水，再把豆腐块放到里面煮沸，并且把生菜以及胡椒粉放进去，用大火煮两分钟，加入适量的盐进行调味就可以了。2、西红柿烧冬瓜：主要用到了冬瓜和西红柿，先把西红柿清洗干净，并把西红柿皮去掉，之后切成薄片，再把冬瓜的皮和瓤去掉，清洗干净之后切成薄片状。把锅放到火上面，加入适量的油，之后烧热，再放入冬瓜稍微炒一会儿，一直到透明状的时候，加入西红柿和水稍微煮一会儿，最后加入适量的盐和鸡精进行调味，出锅的时候撒入适量的葱花就可以了。3、西葫芦蒸饺：主要用到了西葫芦，水发木耳，肉馅，以及面粉，先把肉交放到切碎的木耳和葱姜末，以及盐和香油调成馅料，把面粉放到案板上面，加入适量的沸水，水和面粉的比例是2：1，边浇边拌，和成烫面团，凉一凉备用。把面团搓成条，并且揪成很多个小剂子，擀成圆皮儿，然后用左手托皮，右手打馅，包成饺子，把生坯码放到屉内，用旺火蒸煮15分钟就可以了。

适合多种体型糖尿病人的控糖减脂食谱

饮食治疗必不可少，血糖控制不是吃不吃糖的问题，糖尿病饮食是控制总热量，要吃合理的饮食，主食要合理搭配。为了控制血糖，最好选择低碳水化合物、蛋白质、 健康 脂肪和纤维的饮食。接下来我就给大家推荐一下不同类型的糖友适合吃得早中晚餐。

第一套：适合体型相对正常的女糖友（总热量1300-1400千卡）

早餐： 全麦面包（50g）水煮鸡蛋一个（50g）脱脂牛奶（250ml）

午餐： 杂粮饭（75g）虾（100g）西兰花炒木耳（100g）油麦菜（100g）

晚餐： 杂粮饭（75g）鸡胸肉（75g）大白菜（150g）豆芽（100g）

第二套：适合体型相对正常的女糖友（总热量1300-1400千卡）

早餐： 杂粮馒头（50g）水煮鸡蛋一个（50g）无糖酸奶（250ml）

午餐： 荞麦面（75g）皖鱼（100g）包心菜（100g）花菜（100g）

晚餐： 杂粮饭（75g）白切鸡（100g）上海青（150g）番茄（100g）

第三套：适合体型相对正常的男糖友（总热量1500-1600千卡）

早餐： 青菜鸡蛋面（鸡蛋50g，青菜100g，面条75g）

午餐： 杂粮饭（100g）葱爆牛肉（100g）包心菜（100g）大白菜（100g）

晚餐： 杂粮饭（100g）鸡胸肉（100g）上海青（150g）豆芽（100g）

第四套：适合体型相对正常的男糖友（总热量1500-1600千卡）

早餐： 全麦面包（75g）鸡蛋羹（50g）脱脂牛奶（250ml）

午餐： 杂粮饭（100g）虾（100g）丝瓜（100g）番薯叶（100g）

晚餐： 杂粮饭（100g）鸡胸肉（75g）胡萝卜（150g）油麦菜（100g）

第五套：适合活动量大、运动量大的糖友（总热量1700-1800千卡）

早餐： 番茄鸡蛋面（鸡蛋50g，番茄150g，面条100g）

午餐： 杂粮饭（125g）鲳鱼（100g）西兰花炒木耳（150g）大白菜（100g）

晚餐： 杂粮饭（125g）鸡胸肉（100g）上海青（150g）番茄（100g）

第六套：适合活动量大、运动量大的糖友（总热量1700-1800千卡）

早餐： 杂粮馒头（75g）水煮鸡蛋一个（50g）无糖酸奶（250ml）

午餐： 荞麦面（125g）虾（100g）丝瓜（150g）花菜（100g）

晚餐： 杂粮饭（125g）白切鸡（100g）包心菜（150g）豆芽（100g）

稳糖君饮食建议:

将碳水化合物的来源尽量选择粗粮、蔬菜等食物，例如:全麦面包、杂粮馒头、杂粮饭、荞麦面等。可以给人体提供膳食纤维、微量营养素。烹饪的方式尽量选择煮、蒸和放少油快炒，降低油脂的摄入。

糖友的一日三餐该怎么吃?

早餐必须天天吃

早餐不宜吃得过少或者过多，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%。如果糖友的全天主食量为250克，早餐的主食量应为50克。

同时早餐需要合理搭配，早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定水平，满足大脑对血糖供给的需求，能保证整个上午的学习或工作效率。

午餐要吃好

午餐也要控制量:不宜饥一顿饱一顿。午餐提供的能量应占全天总能量的30%-40%。假设以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应在125克左右。按照均衡营养的原则，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。

注意： 午餐和晚餐间隔的时间相对较长，容易感到饥饿，甚至有低血糖的征兆，可以在晚餐前进行加餐，相当于半两粮食的碳水化合物的量，如4块梳打饼干、1片切片面包、200克苹果等，但同时应减少正餐时的主食量半两，这样全天碳水化合物的摄入量仍保持不变。

晚餐不宜油腻或高能量

晚餐提供的能量应占全天总能量的30%-40%，如果晚餐摄入食物过多，血糖氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加导致肥胖。

晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐时食大量高脂肪和高蛋白食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。

糖友们赶快收藏这份控糖减脂食谱吧，不管你是糖友还是减肥人士都适用，帮你们安排得明明白白， 健康 营养又美味，再也不用担心吃饭后血糖飙升啦！对咯，我们稳糖APP有专门的营养师会给推荐食谱哦，干货满满，不知道吃啥的糖友们，欢迎来到我们稳糖APP。

减糖生活7日食谱 一周减糖餐推荐

不用挨饿还能大口吃肉的「低糖饮食」被封为最人性化的瘦身法，且对于控制血糖也很有好处，由日本知名医师、现为京都高雄医院理事长的江部康二监修，《大口吃肉的减糖瘦身法》一次集结72道美味料理，让你跟着限糖饮食界**吃出健康好身材！本篇摘录书中一套完整菜单，再分享4道主菜，让你迅速掌握减糖原则、一周料理没烦恼！

主菜只要煎一下就完成，简单又美味。再以副菜中增加蛋白质和蔬菜

香煎鸡排

卡路里（1人份）317kcal／盐分1.8g／糖质1.4g／蛋白质25.5g

材料（2人份）：鸡腿肉300g、糯米椒8根、红椒1/4颗、盐、胡椒

1.去除鸡肉多余的脂肪，使整块肉片的厚度平均。撒上1/2小匙的盐，静置于常温约15分钟后，拭去渗出表面的水分，撒上少许胡椒。

2.红椒切成一口大小。

3.平底锅中不需要放油， 将鸡肉的皮朝下放入锅中，以微弱的中火煎约12分钟。途中冒出油脂后，在旁边放入糯米椒及红椒，煎熟后取出。

4.鸡肉翻面后约5分钟。从平底锅中取出后静置约3分钟，再切成2~ 3cm宽。

配菜梅酱豆腐

卡路里（1人份）89kcal／盐分1.4 g／糖质1.7g／蛋白质7.1g

材料（2人份）：木棉豆腐2/3块（200g）、梅干1颗、柴鱼片少许、高汤1大匙、香油、酱油

1.梅干去籽剁成泥后，与高汤、2/3小匙的香油及少许酱油混合。

2.豆腐切半后盛盘。淋上(1)，撒上柴鱼片。

配菜小松菜拌芝麻酱  卡路里（1人份）29kcal／盐分0.3g／糖质1.0g／蛋白质1.5g

材料（2人份）：小松菜1/2把、白芝麻粒1大匙、高汤2小匙、酱油、黄芥末

1.小松菜用热水汆烫后浸泡冷水。挤去水分，切成5cm长。

2.将白芝麻粒、1/2小匙酱油、高汤及适量的黄芥末混合，最后与(1)拌匀。

配汤菇菇味噌汤

卡路里（1人份）33kcal／盐分1.3g／糖质3.8g／蛋白质3.1g

材料（2人份）：金针菇1/2袋（50g）、滑菇1袋、高汤1又1/2杯、味噌1大匙

1.金针菇从中间切成一半，滑菇放入筛中快速清洗。

2.在锅中放入高汤及金针菇，煮约1分钟。

3.加入滑菇稍煮一会儿， 将味噌溶入汤中。

只要摆上材料，开火就完成，吸收蔬菜水分的鸡肉口感软嫩

糖质5.1g，蛋白质31.8g

卡路里（1人份）415kcal |盐分2.7g

材料（2人份）：鸡腿肉大片1片（约350g）

腌料：蒜泥1小匙、橄榄油1小匙、盐3/4小匙、咖喱粉1/4小匙、秋葵10根、黄椒1/2颗、杏鲍菇1袋（约100g）、白葡萄酒2大匙

1.鸡肉去皮后，去除多余的脂肪。在筋多的部位下刀，切成6等份。放入平底锅，沾附腌料后静置约5分钟。

2.用菜刀削去秋葵蒂头的周围，再对半斜切。黄椒切成3～4cm的方块状。杏鲍菇从中对切成2段，用手撕成容易食用的大小。

3.在平底锅中平均地摆上蔬菜及鸡肉，淋上白葡萄酒及2大匙水。盖上锅盖，开中火闷煎约8分钟，取下锅盖后前至收汁。

让肉类及蔬菜完全沾附上味噌酱的甜咸滋味！

糖质11.8g，蛋白质16.1g

卡路里（1人份）386kcal│盐分1.9g

材料（2人份）：牛边角肉150g、白芝麻（磨碎）1大匙、沙拉油、腌料、酒、太白粉各1/2大匙、盐少许、青椒3小颗（约100g）、高丽菜4~5片（约250g）、味噌酱、味噌1又1/3大匙、酒1大匙、砂糖1/2大匙

※以低糖甜味剂代替砂糖的话，可减去更多糖质。

1.青椒对半纵切，再切成滚刀块，高丽菜切成一口大小。在碗中放入牛肉，加入腌料抓匀。另取一个碗混合味噌酱。

2.在平底锅中倒入1/2大匙油，开较强的中火热锅。放入牛肉翻炒至熟透后取出。

3.将平底锅擦干净，倒入1/2大匙油。放入青椒、高丽菜，开大火炒至蔬菜沾附上油脂。盖上锅盖转中火，蒸煮约2分钟，期间偶尔开盖翻炒。

4.将牛肉倒回锅中，倒入味噌酱，转大火炒匀。最后加入芝麻快速翻炒。

香辣口味的人气肉卷料理！

糖质6.8g，蛋白质16.4g

卡路里（1人份）340kcal│盐分3.0g

材料（2人份）：

牛肉薄片150g、红萝卜6cm、杏鲍菇2根、绿芦笋4根、盐、胡椒、橄榄油、调和佐料、酱油2大匙、酒1大匙、咖喱粉1/2小匙

1.红萝卜切成1cm的方形棒状。杏鲍菇纵切成4份，长度较长的杏鲍菇则切成同长度的2段。用削皮刀削去绿芦笋根部的硬皮，切成同长度的3段。红萝卜和绿芦笋分别以保鲜膜包起来，各自放入微波炉加热约1分钟。牛肉横切成2到3段。

2.摊平牛肉，撒上少许盐及胡椒。在牛肉前端的2～3cm 处各放上几根切成粗细容易入口的红萝卜、绿芦笋、杏鲍菇，再以牛肉卷起。

3.在平底锅中倒入1大匙橄榄油热锅，将(2)的收口朝下摆入锅中。待收口处固定后，滚动肉卷，煎至整体上色呈焦黄色后倒入调和佐料，拌煮至肉面出现光泽。

加入碎纳豆也能增添分量！

卡路里（1人份）325kcal│盐分1.1g

糖质9.4g，蛋白质21.4g

材料（2人份）：牛猪混合绞肉约150g、碎纳豆2盒（约80g）、茄子2根、青椒3颗、沙拉油、调和佐料、中浓酱、酒各1大匙、酱油1小匙

1.茄子切成8份，青椒对半纵切后切成滚刀块。

2.在平底锅中放入1小匙油热锅，开较强的中火炒散绞肉约2分钟。加入纳豆，再炒1到2分钟，直至黏性几乎消失。

3.放入茄子续炒约2分钟，待整体都沾附上油脂后，加入青椒及调和佐料。翻炒约1分钟，炒至青椒熟透。

《减糖轻断食》：想要高质量睡眠＋好皮肤状态，这个食谱请收好！

让自己拥有更高质量的睡眠，让减肥更加容易让皮肤更加细腻，让肠道更加健康，是每个在快节奏环境下，当代人的生活目标。 那么你可能问，有什么简单的方法能同时维持高质量睡眠、改善皮肤状态，以及肠道健康吗？ ——当然有。 ——你可以试试减糖＋轻断食这个组合。 之所以聊起这个话题，是因为最近看了这本《减糖轻断食》。或许你之前了解过减糖轻断食中的任何一项，比如减糖或者轻断食，而这本《减糖轻断食》则是两者的结合体，通过控制饮食习惯和吃饭时间来减少胰岛素的分泌，从而提高减肥的效果，改善睡眠和皮肤状态。 本书总共分为四大篇：有理论篇、实践篇、食谱篇以及问答篇。 首先作者以理论篇打头，让你明白为什么减糖加轻断食是符合人体的饮食习惯，以及告诉你肥胖主要原因的同时，并且和你解释清楚减糖和轻断食的意义，以及在这个食疗过程中多吃蔬菜、海藻类，以及补充维生素的重要性。 在实践篇中，则通过基础的饮食结构以及减糖期间可以食用的食材，让你自主选择自己可以吃的食物，并且为懒人们准备了各种各样的食谱，可以直接看食谱篇。当然，或许在你看完前三章内容仍然有各种疑惑，那么你请继续看问题解答篇，他会解答你在减糖＋轻断食这个食疗中遇到的所有问题，当然我个人建议你也可以先看完问答片再看理论篇，之后按照顺序阅读。

高考毕业季，假期在家控糖的食谱有哪些

在家控制糖分的食谱有很多选择，以下是一些可供参考：1. 燕麦粥：燕麦含有丰富的营养物质，例如膳食纤维、维生素和矿物质等，不仅有助于降低血糖、胆固醇和血压，还能提高饱腹感。将燕麦加水煮熟，配以适量的牛奶和蜂蜜即可。如果想增加口感，还可以加入水果、坚果或者肉桂等。2. 综合蔬果沙拉：将各种糖分较低的蔬菜和水果混合在一起，制成沙拉，做为主食餐的一部分。例如，**、芝麻菜、生菜、葡萄柚、蓝莓、草莓等，搭配配以油醋或者柠檬汁等低热量的调味料。3. 蒸肉饺或蔬菜水饺：将自制或者选择糖分较低的饺子馅，制成蒸饺，可以搭配低糖的酱油和醋，也可以加入蔬菜制成蔬菜水饺。4. 杏仁牛奶：将糖分较低的杏仁粉泡在牛奶中，是一种口感丰富且健康的饮料。杏仁牛奶富含矿物质和维生素，而且同时提供了蛋白、脂肪和碳水化合物等营养元素。5. 烤菜串：将蔬菜和低脂的鱼肉、鸡肉制成菜串，烤熟后蘸低糖的调味汁食用。蔬菜和肉类中的膳食纤维和蛋白质可以帮助稳定血糖，避免糖分的突然飙升。总体来说，在家控制糖分的食谱应该以低糖、低脂、高蛋白质、高纤维的食物为主，同时要控制食物的份量和摄入频率。还可以咨询营养师或者医生的建议，制定专属于自己的健康饮食计划。

养成易瘦体质！减糖瘦身料理大公开

作者＼张晴琳（圈妈）

花生酱起司汉堡排 15分钟 3人份

圈妈觉得汉堡好吃的重要关键在于「酱料」，所以很建议大家试试搭配无糖花生酱，美味程度让人惊艳。可选择市面上成分单纯、天然的无糖花生酱（不添加大豆油或氢化油，不加糖、防腐剂或乳化剂），且要注意保存避免产生黄曲**，并酌量摄取。

．净碳水化合物 2.1 g ．脂肪 21 g ．热量 299 kcal ．蛋白质 23 g ．膳食纤维 1.1 g

材料

汉堡排A

绞肉 …………… 300g 无糖酱油……… 15ml 盐 ………………. 适量 白胡椒 ………… 适量 五香粉 ………… 适量 橄榄油 ………… 5ml 绍兴酒 ………… 5ml

推荐阅读：【瘦身食谱】吃对脂肪！21天激进代谢法

汉堡排B

葱花 … 大量，约100g 高汤或水 ….. 30ml 鸡蛋 ………… 0.5 颗

配料

番茄 … 少许，约20g 生菜 … 少许，约20g 干酪 … 1 片，约25g 无糖美乃滋 …… 适量 无糖花生酱 …… 适量

作法

1、将「汉堡排A」全部材料用筷子以顺时钟快速搅拌至产生黏性。

2、分两次加入「汉堡排B」里的高汤，继续顺时钟搅拌至水分被绞肉吸收，再加入鸡蛋、葱花搅拌均匀。

3、将肉排塑形后，入油锅（材料分量外）以中火慢煎，待触锅面变色并确实煎熟后再翻面。

4、将肉排们叠上喜爱的蔬菜、酱料即可。

Tip：也可参考本书p.158 自制花生酱、美乃滋。

奶油蒜虾栉瓜面 20分钟 2人份

如果想念面条的口感与滋味，我就会制作这道栉瓜面。将栉瓜或小黄瓜刨成面条状，不管外观或口感上都可取代传统面食。

．净碳水化合物 7.3 g ．脂肪 57.5 g ．热量 558 kcal ．蛋白质 8.6 g ．膳食纤维 2.9 g

材料

栉瓜 ……………… 2 条（刨长条丝） 大蒜 ……………… 4 瓣（切片） 虾仁 ……………… 4 尾 洋葱 ……………… 1/4 颗（切丝） 白花椰 …………… 数朵 小番茄 …………… 3 颗（对切） 无盐奶油 ………… 20g 橄榄油 …………… 20g 玫瑰盐…………… 适量 义式香料………… 适量

白酱

鲜奶油…………… 200ml 开水……………… 100ml 帕玛森起司粉…… 适量

作法

1、橄榄油、奶油入锅，小火爆香蒜片、洋葱丝后放入花椰菜。

2、另备一锅滚水，将栉瓜丝烫约1分钟，捞起沥干备用。

3、将虾仁冲洗干净，用餐巾纸擦干后，放入步骤1的锅子中煎熟盛起备用。

4、倒入鲜奶油与开水，撒上一些帕玛森起司粉、义式香料、玫瑰盐。

Tip：帕玛森起司粉可依个人喜好添加。

奶油酱微滚冒起小泡泡时，加入栉瓜丝拌炒。稍微收汁时，倒入虾仁、小番茄拌匀即可盛盘。

Tip：多为易熟食材， 使用中小火可避免过程慌张。

蒟蒻米碱粽 30 分钟 5 人份

儿时很爱淋上果糖或蜂蜜的碱粽，长大后则喜欢沾砂糖吃，沙沙脆脆跟软Q的双重口感，甜蜜好滋味让人难以忘怀！利用蒟蒻米跟洋车前子粉，制作出这道简单、无淀粉的碱粽，让夏天多一种甜点选择。炎热的午后，来颗冰冰凉凉的碱粽当甜品，无比幸福满足。

．净碳水化合物 4 g ．脂肪 0 g ．热量 51 kcal ．蛋白质 0 g ．膳食纤维 24 g

材料

蒟蒻米 ……………… 300g 洋车前子粉 ………… 100g 冷开水 ……………… 400ml 赤藻糖醇 …………… 30g

调色材料

黄色：姜黄粉 ……… 少许 绿色：抹茶粉 ……… 少许 红色：红曲粉 ……… 少许

作法

1.将蒟蒻米用过滤水清洗二次后，放入滚水中烫一分钟，捞起沥干。

2.将蒟蒻米平均分成四等份，分别加入天然染色材料并拌匀，静置半小时。

3.粽叶可依喜好裁剪成适当尺寸，放入蒟蒻米后开始包粽子。

4.包好后放入电锅中，外锅加入半杯水蒸熟。蒸熟后取出静置放凉等待定型即可。

Tip ：放入冰箱冷藏过后会更Q弹好吃。

执行：Sandy 核稿：Stephanie