怎样提高跑步步频（如何提高步频）

本文目录

• 如何提高步频
• 如何有效优化跑步步频增加你的跑速
• 怎样提高自己的跑步频率
• 提高跑步步频的方法
• 怎么提高步频
• 提高步频的详细方法
• 提升步频训练方法 四种方法教给你
• 步频怎么提高

如何提高步频

1、不要主动向前跨大步。跨大步追求高步幅的人，他们的步频通常会比较低（如150~160spm）。

2、上拉动作的时机要把握住。有不少人是前脚都快落地了，后脚还没开始上拉，所以要有快速上拉的意识，当悬空脚超过支撑脚膝盖的时候就要做上拉动作了。

3、上拉动作速度本身要尽量快。要做的是一秒钟拉3下脚脚。

4、先练习原地跑的高步频。熟悉节奏之后，加前倾跑。

步频和身体前倾的关系

1、重力的能力受到身体的前倾角度和步频的关系影响。

在跑步中要运动到自身的前倾角度和步频。如果身体往前倾，但脚没有前进产生新的支撑点，下场就是摔倒。如果身体稍微前倾，加上慢慢移动脚，就可以避免跌倒。身体前倾的幅度越大，为了避免跌倒，脚步移动的速度就要越快。

2、步频和身体前倾的角度有共生关系。

向前落下的角度越大，支撑点自然就转换的越快，步频越高，自然也能跑得越快。所以，在加速时不该主动增加步频，而是先增加前倾的落下角度，然后使步频自己跟上。

如何有效优化跑步步频增加你的跑速

▲先了解自己的步频：只有了解自己的步频，才能有针对性地进行优化训练，所以优化步频前先按前面提到的计算方法测试下自己的步频范围。▲跑步时常变换跑速：在跑步训练中穿插高频率跑、加速频率跑和碎步频率跑等方式，循序渐进地提高步频。▲尝试摆臂练习：肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，可以带动肩胛骨运动，并把力量传导至骨盆，从而带动迈腿，有助提高步频。建议在平时多做原地快速摆臂练习，每组持续5、10、15秒左右，每次做4-6组。▲练习下坡跑：在下坡跑时，两大腿的夹角变小，膝关节角度与蹬地角度较大，有利于势能与动能的转化，进而使动作速率加快，有利于帮你优化步频。

怎样提高自己的跑步频率

提高跑步频率方法：1、原地抬腿，加快双腿换频率，100*2组2、找个台阶，练习腿部爆发力，双腿交换弹跳50*2组----------100*2组3、深蹲，起初看来对提高跑步速度无关，但能提高耐力，以及腰部肌肉 50-----1004、胳膊还要锻炼，引体向上，跑步频率快关键在于双手换频率，通过胳膊也能控制双腿换频率。 10*5组-----------20*3--------25*3接下来，就是实地练了5、练习30米冲刺，练习加速过程，一般人4组，可加大训练度。30米可增为50米，100米，200米，6、负重，沙袋，练习踮脚尖每天至少100，腰部训练也要做，练习仰卧起坐 100个只要能吃苦，就能提高，这就是提高跑步速度的快速的方法！如果还要简化，可以尝试负重，但一般人刚开始最好不要，影响身体发育。

提高跑步步频的方法

提高跑步步频的方法

提高跑步步频的方法，你知道的有什么？身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享提高跑步步频的方法，一起去看看吧。

提高跑步步频的方法1

提高跑步步频的方法

1、跳绳

简单的跳绳工具，双脚轮流跳，练习一段时间，动作顺畅之后，开始加快速度，速度越快越好。不但可以加强小腿肌力，还可以加快双腿交换频率，减低跑步时脚步触地时间。

2、骑飞轮

骑飞轮主要锻鍊大腿肌力，但是同时还可以加快双腿交换频率。

3、跑步时尝试身体前倾与中足跑法

跑步时把身体略为前倾，可以让地心引力带领身体往前移动，经济省力，如果加上着地方式从足跟着地改为中足或者前脚掌着地更好，一般人不容易领会身体前倾移动方法，有教练带领较容易掌握要领。已经入门的跑者想加快速度，取得好成绩，很需要在跑步时身体前倾，让着地时身体重心在脚掌上方或者前方。

4、带着节拍器跑

听着手机节拍器(或运动手表上的节拍)的声音跑，每阶段提升约5次，一段时间，当身体可以适应新步频之后，再继续提升，反覆练习直到达到理想步频。

提高跑步步频的方法2

跑步有什么好处：

1、长跑防治关节炎

这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。

谢洛克发现，运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。

2、慢跑可健壮骨骼

该院对千叶县3个慢跑团体的’41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名男女的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。

就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高：至于女性，骨骼密度的高低与慢跑的历史长短有直接关系。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。

怎么提高步频

要快速提高步频，注意以下5点：

1、收紧核心，惯性带动跑步，避免腿部过度发力。说过太多次了，跑步不要踢小腿！

2、体会跑步时的滚动感。在腿部落地时，一定要非常放松。在足跟即将落地的瞬间，足心着地滚动到前掌，借势快速离地，就像车轮切点滚动。

3、找到节奏，借助节拍器。如果节奏不稳，跑步时心率很容易飙高，甚至上气不接下气。可以借助节拍器，或者下载一个节拍器软件。调到目标步频数，跟着节奏跑，跑起来就能很快找到节奏。

4、和肌肉记忆做对抗。提高步频，本质上是和过去的步频、节奏做对抗，所以我们对待步频训练要时刻保持专注，否则很容易故态复萌。

5、慢功出细活。想要快，你得先学会慢。提高步幅，同样需要慢功出细活。不要怕暂时的步幅减小、配速降低。在练习步频时，最好一次只提升3到5个频次，通过2到3周的适应调整，用身体去感受这个频次，等我们能够轻松驾驭时，再依次增加。

提升步频这样的慢功，慢慢掌握才能比较快。

步频是多少才合适:

男性最好在180以上，女性则要在190以上。研究表明，当步频在180以上时，才能很好的激活肌肉弹性，使肌肉可以减少20%左右的氧气消耗，并提高50%的跑步效率。

同样，科学家们还针对1984年的奥运会进行了研究。结果表明，精英选手每分钟的步频都在180左右。也就是说，步频180，是一个分界点。

当每分钟步频在180步以上时，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。

提高步频的详细方法

提高步频的训练方法如下： 1、前倾跑步：跑步时增加上身前倾角度，上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体更多地受到地心引力的影响，迫使人体快速踏出下一步来避免跌倒。 2、训练摆臂：肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，同时快速高抬腿。手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快。 3、 深蹲起立练习：根据个人体质，每天做三十至五十组，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

提升步频训练方法 四种方法教给你

1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。 训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次；行进间练习，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。 2、原地摆臂：短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度，手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。 训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏。一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。 3、跑绳梯：这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。 训练方法：两**替踏在绳梯格内，以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂，提高身体协调性。 4、下坡跑：通过下坡时的重力，增加人体向前的力，使身体被动加快步频。 训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。

步频怎么提高

提高步频的方法：了解自己的步频；每周提高5步每分钟；专注步伐和呼吸；提升步频，离不开摆臂的加快；借助外力：节拍器和高手；选首适合你自己步频的歌曲；加强力量训练。

跑步时，在同等速度下，如果步频较慢，那么就意味着步幅较大，也即跨大步跑，跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面（以摩擦力方向向后为准）呈现锐角，步频越慢，步幅越大，小腿与地面锐角越小，则水平剪切力越大。高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。

跑步并不是腿越长越有优势，所以不要去纠结退长短的问题，它并不是影响跑步的必然因素。总之跑步这种运动是熟练工种，光知道一大推理论是不会提高成绩的，得去练。