产后练盆骨的瑜伽动作（产后盆骨怎么恢复瑜伽）

本文目录

• 产后盆骨怎么恢复瑜伽
• 产后骨盆恢复动作
• 5组瑜伽动作帮你紧实私密处、增加骨盆底肌肉的弹力
• 调整骨盆外扩的瑜伽动作

产后盆骨怎么恢复瑜伽

• 1、束脚式

  此动作对于产后***恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应， 帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

  动作要点：

  1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

  2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

  3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

  4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

  5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

• 2、门闩式

  对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

  动作要点：

  1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

  2.吸气，两臂平举，与地面平行。

  3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

  4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

  5.保持均匀呼吸3~5次。

• 33、单腿平衡伸展式

  加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

  动作要点：

  1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

  2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

  3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

  4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

产后骨盆恢复动作

产后骨盆恢复动作

　　产后骨盆恢复动作。怀孕和生产都是一件很开心的喜事，但是生完宝宝的女性身材会走样，盆骨会变形，这是一件很头疼的事。那么要如何恢复以往的身材呢？这些产后恢复骨盆的动作可以帮助你，一起来看看吧。

　　产后骨盆恢复动作1

　　 产后骨盆恢复动作

　　 1、轻微的腿部摇动动作

　　平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板。躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会阴部。慢慢放松右手的压力，右手握住右膝盖做轻轻的摇摆动作。

　　 2、俯卧屈膝式

　　俯卧在垫子上，上身微微抬起，手肘弯曲，肘部撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展，双腿之间保持一肩宽。

　　吸气，弯曲左膝，尽量让左脚跟向右臀部靠近，同时左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾，张大伸展脚掌。还原后，换另一条腿做。

　　 3、屈膝仰卧式一

　　准备一条毯子，将其折叠2～3层。坐在地板上，将叠好的毯子放在臀部后方。慢慢躺下，确保臀部紧贴地面，腰背部下垫有毯子。将双腿弯曲，两脚掌相对贴住，两侧膝盖向外打开，尽量让双脚后跟靠近会阴部。可以感到两侧大腿内部的韧带拉紧，双手自然放在身体两侧，手心向上，放松。

　　平稳地呼吸，放松打开全身，伴随着平稳的呼吸，慢慢让左膝盖外侧贴向地面，双腿始终保持拉开的绷紧状态，两脚掌相贴。慢慢地还原，再慢慢地让右膝盖外侧贴向地面。如此反复练习。

　　 4、屈膝仰卧式二

　　平躺在地板上，双臂张开，双腿并拢弯曲，平稳地呼吸。慢慢地地将双腿贴向左侧地面。慢慢地还原，再将双腿贴向右侧地面。

　　 盆底修复的最佳时机

　　般在产后42天时开始，产后一年内效果最佳。虽然很多女性在生育过后，即使出现盆底肌松弛，也是会随着时间的推移而自行好转。

　　但是如果超过半年以上，情况没有得到改善，那么就需要及时接受检查与治疗，此时是修复的最佳时机。如果女性朋友没有引起重视，而盲目的’持续拖延，可能会造成情况进一步加重。

　　产后骨盆恢复动作2

　　 招式一：束角式。

　　它可以将血液带到腹部，从而提升腹部血液循环能力，按摩服内脏器，达到收紧腹部赘肉的功效。

　　动作要领：瑜伽基本坐姿做好，背部挺直，脚心相对，吸气的时候双手在身体旁边伸展，唿气时双手交叉放在脚尖的下面，然后缓慢的向下压低身体。背部一直保持挺直伸展的状态，唿吸保持几分钟之后回到初始位置。

　　 招式二：单腿完全伸展式。

　　这个动作可以加强腿部力量，同时通过伸展拉伸腰腹部肌肉从而达到塑形减肥的功效。

　　动作要领：双膝跪在瑜伽垫上，两个角的脚尖压在瑜伽垫上，唿气时左手撑在地面上，同时重心向左。吸气时右腿慢慢的提高并弯曲，用右手抓住右脚，双肩需要伸展打开。继续唿气用右手拉起右脚一直向上伸展，保持此姿势几分钟，然后回到初始位置。

5组瑜伽动作帮你紧实私密处、增加骨盆底肌肉的弹力

根据统计，台湾25至55岁之间妇女当中约有30％左右的妇女产后开始出现漏尿的困扰外，且随年龄增加，尿失禁的情况会越来越明显，会出现这样的状况其实这是我们的骨盆底肌肉失去弹性的关系。为了防止这样的情形发生，可以透过瑜伽的方式来增加骨盆底肌肉，除了能预防及治疗尿失禁的好方法，同时也能帮助女性紧实私密处的好方法。

龙式 Dragon Pose

步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。

步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。

步骤3：停留3-5个呼吸后，换边执行。

束角式 Bound Ane Pose

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。

步骤3：停留5-10个呼吸后休息。

青蛙式 FROG POSE

步骤1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步骤2：将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息

桥式 Bridge Pose

步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧。

步骤2：将背部往地面平贴，收紧肚子预备。

步骤3：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

鸽式 Pigeon pose

步骤1：右脚小腿往前尽量靠近垫子的前缘，并与前缘平行；右脚膝盖靠近右手手腕，右脚脚踝靠近左手手腕。

步骤2：后腿在背后伸直并以脚趾踩地，将髋部向下贴近地面。

步骤3：背部打直，停留5-8个呼吸后换腿。

调整骨盆外扩的瑜伽动作

骨盆操　　1、双腿张开与肩同宽，膝盖绷直，腰腹臀肌肉收紧，腰背挺直，两肩放松，两臂屈肘，下臂往前收拢，左右掌心前后叠放，手指弯曲互扣，手臂与肩同高，手肘分别向左右拉动5秒。　　2、手指互扣左右拉动5秒后手指松开，下臂随即打开往左右侧平举起，胸廓也外扩，掌心向前，重复数次。　　3、双腿同样地分开至与肩同宽地站立，膝盖绷直，双臂自然垂下，手掌紧着大腿两侧，全身成一条直线，上身微微往前倾，但保持全身站直的姿势。　　4、保持骨盆前倾的姿势，双腿与地面形成的角度小于90度，骨盆以上的腰部往后仰起，令上身再次垂直地面，注意不要后凸起臀部，但骨盆依然前倾。　　5、保持上下身成角度的姿势下，重心落于两脚上，气聚丹田，双臂屈肘打开，双手扶在左右两侧的臀部上，保持姿势10秒。　　6、收回骨盆，再次站直，两臂自然垂下，再微微向外屈膝，臀部下沉，脚跟离地用脚趾撑地蹲下，上身保持挺直，两手手背自然放于双膝上，以这个动作保持10秒。　　7、从站立的姿势慢慢蹲下的过程中，始终保持腰背挺直，仅仅是臀部一步一步下沉，双膝弯曲至大腿与地面平衡的幅度即可，背部切勿向前俯屈，重心也不要前倾。