跑步膝痛位置（跑步膝盖不舒服该怎么办怎样对症下药）

本文目录

• 跑步膝盖不舒服该怎么办怎样对症下药
• 跑步一般会导致哪些部位伤痛
• 跑步导致的膝盖疼痛
• 跑完步膝盖很疼怎么回事
• 一跑步就发现膝盖疼的厉害，究竟是身体哪块出了问题呢

跑步膝盖不舒服该怎么办怎样对症下药

跑步膝在跑者中极其常见，十名跑者基本上九个都是膝盖有过旧伤的。但是在跑步膝盖不舒服的时候，千万不能以跑步膝单一论之，想要对症下药，就需要明晰自己到底是什么样的伤痛情况，从而改正跑姿，达到远离跑步伤痛的目的。

首先小编综合整理了各个资料发现，典型由跑步引发的膝痛大致可以分为以下4种

髂胫束综合症：疼痛部位主要分布于膝盖的外侧

髌股关节综合症：疼痛部位主要分布于膝盖的前侧

髌腱炎：疼痛部位主要分布于膝盖的下侧

鹅足腱滑囊炎：疼痛部位主要分布于膝盖的内侧

4种疼痛非常相似，往往难以辨别。可以通过按压相关部位寻找痛感，从而达到对症下药的目的，远离跑步膝。

由于篇幅的限制，在此小编只细细描述前面两项，其余的两项伤病由于出现频率相对较低，在此也不过多赘述了~

第一种髂胫束部位疼痛的成因在于跑步时脚部都在在躯干前方落地，并且两部落地点之间距离过宽，使得落地的位置点在人体臀部的正常宽度之外，导致臀部的进一步向前运动被抑制，身体的重心不能得以很好的控制而被迫做出调整。

这样的跑姿容易导致身体发生过度的横向运动，造成人体膝关节外弓。最后，髂胫束被过度使用导致出现磨损情况，从而引发相关部位炎症，导致出现疼痛感。然而这种疼痛往往在跑者跑快时反而还不容易感受到疼痛，但是这种跑法是万万不可取的，一定要多多休息放松膝盖，可以结合健身，靠墙静蹲或者游泳来锻炼下肢肌肉。

第二种髌股关节部位的疼痛的成因则也是在于脚部在躯干前方落地，通俗而言，便是跑步时步幅过大。有马拉松等长跑经验的跑者都比较清楚，在长跑中，提高步频，缩小步幅是极其重要的，只有这样的跑法，才能跑步时减小地面对膝盖的冲击力，以免出现跑步膝的症状。

而这种躯干前方落地的跑姿我们又可以分为两种进行判断，其一为膝关节弯曲过度，其二则是过度直腿导致膝关节过度紧张。

在这两种错误的跑步姿势下，腿部难以像弹簧一样缓冲吸收掉地面对于膝关节的冲击力，从而导致冲击力直接作用于膝关节上。而由于人体只有肌肉可以承受，关节难以承受，所以才会导致伤病的发生。

跑步一般会导致哪些部位伤痛

膝盖外侧、膝盖内侧、膝盖下方、胯部、小腿后侧、足底等

髂胫束是是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构，是将膝盖连接到臀部的肌腱。

不科学合理的跑步可能会导致的伤病，主要是膝关节伤病。跑者比较常见的跑步伤病:脚底筋膜炎、胫骨发炎、膝盖疼痛、髂胫束综合征等腿部关节伤病。

当跑者出现膝关节疼痛时，必须停止跑步，休息调理并找出为何会出现这样的伤病。如果是热身和拉伸不到位，就从热身和拉伸入手。如果是腿部肌肉和关节薄弱，可以加强腿部力量。只要找出跑步中的误区，就能够避免不必要的伤病。

笔者属于前脚掌先着地和平掌着地的跑法，只要快速跑，都属于前脚掌先着地跑步法。有一段时间，想要提高自己的跑步PB，结果出现脚底筋膜炎的症状，休息了快一个星期。

在在跑步的时候，长时间使用前脚掌先着地且追求速度，很有可能得脚底筋膜炎。

内旋外翻在跑者中非常常见，跑鞋品牌也为此推出稳定性能的跑鞋，纠正跑者内旋外翻的跑姿，但是效果不会很明显。

只要长期跑步，不给自己的胫骨放松，就非常容易得胫骨发炎。

笔者在跑步时，见过很多跑步小白脚掌落地声响如雷，笔者听着都心疼。跑步脚掌落地要轻盈，落地是“哒、哒、哒”的声音，不是“梆、梆、梆”的声音。

很多没有跑步经验的跑步小白，跑步几个月都会感到膝盖疼痛。

笔者的大腿肌肉还算可以，所以不会得髂胫束综合征。跑步时由腰腹带动大腿，大腿带动小腿的，所以说，大腿的肌肉非常重要。当你进行高强度的中长跑时，大腿肌肉力量不足，跑完之后，会出现大腿肌肉僵硬的症状。

我的跑友圈里有这样一个人，他确实有点惨，他每天跑15km，坚持了四年多吧，身体开始陆续出问题了！

首先是膝盖疼，然后是脚踝疼，再后来是脚底疼，再后来是跟腱疼，再后来就是不敢跑了！

说实话，跑步跑不好真的很伤人，而且一受伤就容易留后遗症！

所以跑步一定要跑的 健康 ，你把自己弄伤了，你还不如不跑呢！

今天我来给大家讲讲，跑步会导致哪些部位疼痛，以及预防跑步损伤的方法！

跑步会导致哪些部位疼痛？

1. 膝盖

膝盖是我们在跑步时最容易损伤的部位！半月板损伤，软骨磨损，十字韧带拉伤，这些都是常见的膝盖损伤！膝盖的损伤与跑量，不正确的姿势，鞋子很有关系！

2. 足底

在运动学上有一种病叫足底筋膜炎，每次足底受压时都会疼痛，这让很多跑者难受不已！

如果你的足底受伤了，那你就很难跑步了，每次落地时的疼痛都想让人放弃！

3. 脚腕

脚腕也是很容易受伤的一个部位，因为脚腕在落地时也会受到很大的冲击力，很容易导致腕关节受伤，如果你的脚腕受伤，那你也很难继续跑步了！

4. 小腿

有的时候我们小腿也容易受伤，因为小腿肌肉比较弱，承受冲击力的能力不强，这样就会导致胫骨疼痛，甚至也可以导致小腿肌肉持续紧张，拉伤损伤！

如何远离这些跑步损伤？

1. 降速，减量

你千万不要跑得太多，也不要跑得太快，因为根据动能公式，跑的速度快，跑的时间长你身体受到的冲击就大，那你的这些身体部位就很难保持 健康 ！

所以我们一定要降速，减量，速度保持在六到七就可以了，每天的运动量保持在7km以内就可以了，三四十分钟是最好的，千万不要过量运动！

2. 做好热身

热身运动是相当重要的，不热身，你的肌肉骨骼，韧带甚至你的器官的表现都会变差，你会容易胸闷气短，岔气，你的韧带很容易拉伤，肌肉也很容易拉伤，关节更容易磨损！

所以我们要做好热身运动，每次最好热身七分钟以上，让身体的状态保持在巅峰，让身体承受冲击的能力增强，这样受伤的概率也会更小！

3. 增强身体强度

我们一定要增强自己的身体强度，身体强度越强，抗冲击能力越强，所以我们要适当的练肌肉，每天健身20到30分钟，全方位的增强体质，这样身体更不容易受伤！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

这个我简单说说跑步会导致那些部位疼痛， 一般跑步前期最容易产生疼痛的地方在膝盖、跟腱、脚指头、大腿以及小腿， 下面简单说说疼痛原因以及应对方式。

膝盖疼痛，这个细说的话有膝盖内侧、外侧、正前方以及正前方下部四五厘米的地方，然后涉及到筋的话，膝盖部位后面那个窝窝的地方，那个部位里面的筋也会痛 。

对于膝盖内侧、外侧的疼痛，大部分是筋膜炎，一种炎症 ，因为跑步初期，对于我们下肢力量弱的朋友而言，这些部位的筋基本不会遇到像跑步这种长时间高频次的来回伸缩，所以开始跑步的时候，这些筋会与周围的组织产生一定的摩擦产生炎症。

这是正常的现象，遇到了不要担心， 自己休息休息就好了，下次跑步也会痛，但是痛几次之后基本不会在遇见。

膝盖正前方痛，这种情况我没有遇到过，不过遇到的跑友大部分也是因为下肢力量比较弱造成的，个别是伤到了半月板，但是这个情况很少见，最好的方式就是休息， 好了再去跑步，速度放慢一点。

膝盖正前方下部四五厘米处痛，这个跑步新手开始拉练长距离之后比较容易遭遇，具体表现就是你上下楼梯会比较痛 ，感觉里面的肉要蹦出来一样，这个也是需要休息，当自己下肢力量强大之后，不会再出现。

跟腱痛，隐隐作痛， 一般是跟腱炎，原因多是跑步的时候后脚跟着地造成的， 这里奉劝一句，个别人能够习惯后脚跟着地的别以为自己没问题就瞎说，我评论区以及见过不少朋友反应脚后跟跟腱的地方隐隐作痛 ，询问下来着地方式多用脚后跟，根本原因就是着地的时候脚后跟着地造成的，还有就是步幅过大造成，休息完全恢复好了再去跑步，然后改变自己的着地方式，个人推荐前脚掌靠后一点着地，也就是脚中的地方。

脚指头疼，有水泡或者血泡 ， 这种现象多是鞋子不合脚造成 ，可能偏小了也可能这双鞋完全不合脚，改变方式就是换一双合脚的跑鞋，或者你继续穿这个跑鞋，跑四五次后，完全磨合好也没有问题，只是每次跑步跑长距离基本都会受伤， 同样的理由也会导致脚掌以及小指头外侧有磨破皮、水泡等现象 。

大小腿酸痛，原因还是自己下肢力量弱，平常锻炼少，一运动乳酸堆积过多 ，这个一方面坚持运动，平常可以做做力量练习，另一方面乳酸产生的时候洗澡不要水温太高，越高越酸痛，能够承受得住可以用冷水洗澡。

跑步者都是从小白走过来的，刚开始不会觉得跑步多难，但也有很多人听到跑步就会说伤膝盖，其实这是错误的说法。

跑步的人大多会经历膝关节疼痛，包括前侧，内侧，外侧，还有脚部疼痛，踝关节，足底筋膜，小腿前侧疼痛，内侧疼痛，以及髋关节疼痛，这些都是跑者可能经历的疼痛，都是跑步过量和速度太快导致，但这里几乎都是可以自愈的，前提是不要过于严重的情况下注意身体休息。

膝盖疼是百分之九十跑步者遇到的问题：

前侧和内侧，一般是股四头肌力量不足，下肢运动能力不足，稳定性不够，导致半月板受伤。

外侧一般是髂胫束疲劳导致，可以加强臀部肌肉和股四头肌力量。

足底筋膜炎是脚后跟和足底疼痛，走路有明显的疼痛感，但这属于无菌炎症，一般不会太严重，可以通过泡脚和足底按摩恢复自愈。

小腿内侧和外侧疼痛，都是拉伸热身不到位，跑步时小腿紧张导致，小腿多条肌肉需要跑步后拉伸和深度按摩放松。

髋关节疼痛也是跑步过量导致，但这说明运动效率在提高，跑姿正确。

　1，岔气　　　　在刚进行跑步的时候，很多人会出现岔气的现象，也就是胸前下部左侧或者右侧的下腹部处的疼痛，这是因为身体突然从静止进入到跑步的运动状态，肌肉变得紧张，突然需要大量的氧气，但是肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象。　　另外，跑步前没有做好人身、呼吸不当、饭后或大量饮水后立即跑步等，也会引起岔气。　　如何预防岔气呢?首先，跑步之前一定要做好热身运动，慢慢地让呼吸开始进入运动的状态;在刚开始跑步的时候，要慢慢去加速，不要一下子加速。　　如果在跑步的时候遇到了岔气，先进行减速，然后调节呼吸，慢慢深呼吸，同时按摩疼痛的部位。　　

2，小腿肚疼　　　　在跑完步一两天之后，小腿肚子可能会酸痛，而且又硬又涨，这是小腿肚子上的腓肠肌，缺乏锻炼造成的运动延迟性疼痛，是因为脚前中掌落地跑步的方式导致的。　　如何改善呢?首先，将落地脚的重心从前中掌改变到后中掌，然后要注意按摩腓肠肌，同时要减量减速。　

　3，小腿骨前面痛　　有的时候小腿骨前面会痛，在运动的时候尤其会加剧，这是因为没有做好跑前热身，错误的跑姿、坚硬的地形、跑步速度过快以及突然增加训练强度等导致的。　　当你出现小腿骨痛的时候，可以用泡沫轴之类的圆柱形物体进行按摩;跑步之前要做好充分的热身，让肌肉发热，可以预防疼痛。

您好！请关注”怀贤 健康 “。跑步是一项非常简单、常用的健身运动，但很多人在跑步时会出现疼痛或其他不舒服的感觉，下面具体介绍跑步常见的伤痛以及解决方法，希望能对您有所帮助。

1.肌肉酸疼

长时间未运动者，突然剧烈运动造成乳酸过多堆积，引起的肌肉酸痛，感觉肌肉有烧灼感

解决方法：可以通过休息（2、3天）或者减少训练量的方法来改善，或进健身房在教练指导下做肌肉力量训练。

2.膝盖、脚踝疼痛

由于体重大或肌肉力量差的原因，初跑者经常会遇到踝关节，膝关节甚至髋关节疼痛的问题，这可能与跑步姿势，旧伤和关节本身的问题造成的疼痛。

解决方法：疼痛明显时，可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方，每日2～3次，每次5～15分钟。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时及时就诊，排除膝关节韧带半月板损伤原因，可在医生指导下口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。 

3.外胫疼痛

这种疼痛可能是由训练过度、穿不合脚的鞋子或在崎岖不平的道路上跑步引起胫骨出现剧痛现象。

解决方法：通过加强肌肉力量、提高柔韧性等方式消除疼痛，同时最好停止跑步练习。

4.脚扭伤

脚扭伤在跑步者中是一种常见的刺激性损伤，多与跑步方法不正确有关。

解决方法：脚扭伤之后最好是马上用凉水冲或冰块冷敷一段时间，24小时之后再进行热敷，可涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。脚扭伤要注意休息2～3天，不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。

5.小腿抽筋

出现抽筋的现象，可能主要与天气太凉，肌肉没有活动开、近期身体状况不好，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态、跑步的强度太大，造成短时间内的肌肉痉挛、不合理动作的使用有关。

解决方法：出现抽筋现象后，要马上停止运动，按摩抽筋部位，拉长抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展状态，在抽筋局部用毛巾热敷，可缓解抽筋症状。练习前进行伸展活动、补充矿物质（钙、钠等），调整跑步姿势可有效预防抽筋。

虽然跑步会出现很多伤痛，但采取预防计划可以减少跑步伤痛的出现，可以参考以下几点：

1.选择对足弓和侧面有牢固的支撑，脚后跟有足够的缓冲垫的运动鞋。

2.控制跑量，循序渐进，一周运动量的增加（比如跑步的距离）不超过上周运动量的10%。

3.跑前拉伸，跑后放松，跑步前没有活动起来的肌肉容易拉伸过度或撕裂，轻松慢跑5分钟，缓慢提高你的心率和呼吸，直到稍微出汗，这样可以让血液流到肌肉中使其活动起来，跑步后放松，可提高柔韧性。

4.交叉训练，除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式如骑自行车、游泳等，是有效避免受伤的训练方式。

5.加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，可增加膝关节的稳定性，预防膝关节受伤。

怀贤 健康 提示您：伤痛一出现就要引起重视，有些伤痛是正常的一种不适感，经过自己处理后可恢复正常，而有些肌肉、韧带的伤痛难以自我恢复，需及时就诊。

跑步导致的膝盖疼痛

青少年（包括青年偶尔也会这样）的话可能是胫骨结节骨软骨炎的初期症状，位置在膝盖下方胫骨上端结节处，起因是碰撞损伤加上剧烈运动肌肉韧带频繁牵拉结节造成撕裂。。。爱运动的青少年很容易出现该现象。。。表现有发力疼（起身，跳跃，爬楼梯），下蹲疼，按压疼，结节硬化凸起等。。。办法也简单也唯一，就是保持两三个月到半年不要剧烈运动，一般可以自愈，如果你现在如果凸起都没有，说明才刚出现，一定要注意休息两三个月别运动，不要玩球类运动，特别是足球篮球，不要蹦蹦跳跳或再碰伤。。。如果继续运动可能就得等到青春期结束骨骺愈合才会不疼，甚至成年后运动过度仍会疼，关键是凸起不会消失，可能影响形象和生活方便。。。总之问题挺常见也不大，实在运动也只是会疼而已，不疼得厉害的话也不算很影响生活。。顺便，胫前结节是股四头肌肌腱附着点，受力很大而这一点很小，加上小孩骨骺未愈合，所以容易伤可追问，望采纳：）

跑完步膝盖很疼怎么回事

现代人都是很注重养生的，在工作闲暇之余，大多数人都会选择出去，运动锻炼身体。而跑步这种运动既方便易进行，而且可以起到锻炼身体的作用。但是在运动的时候也要注意运动量，如果运动过量就会对我们的身体造成伤害。比如有的人跑完步后就会感到膝盖很疼，这到底是怎么回事呢？膝盖疼并不是因为跑步这件事，而是因为我们在运动的时候没有保护好膝盖。在运动的过程中，如果没有运用好膝盖，就会造成膝盖受伤。如果膝盖受伤了，我们该怎么办呢？

首先，如果膝盖很疼，也不需要太紧张。只出现了膝盖疼痛，身体的其他部位没有不舒服。那么在运动完之后一定要好好的休息，不要再做大量的运动了。比如爬山，爬楼梯等需要用到膝盖的运动，就不要参加了。同时还可以用冰袋敷在疼痛的地方，来缓解膝盖疼痛。

其次，膝盖很疼痛，并且忍不了了，一定要去看医生。有时候造成膝盖疼痛的原因，也不仅仅是因为运动过量，还有可能是病理性的。终于一次运动，诱发了膝盖疼痛。比如骨折、关节炎等都会造成膝盖疼痛。想要避免膝盖的疼痛，在跑步之前做好预防工作是很有必要的。

在运动之前一定要做好热身运动，这样可以减小对膝盖或者其他关节的伤害。如果才开始接触运动，一定要从低强度的运动开始。适应了低强度的运动之后，再开始尝试中等强度的运动。千万不要为了达到健身的效果，而妄想一步登天。在进行运动的过程中，一定要合理规范动作。由于一些动作做得不规范，就容易造成自己身体部位受伤。为了保护自己一定要，规范动作。

一跑步就发现膝盖疼的厉害，究竟是身体哪块出了问题呢

跑步膝盖疼怎么回事？

首先，如果你想治愈疾病，你必须先确定病情的原因。跑步引起的膝关节疼痛具有不同的原因，但最常见的是三种类型：骨关节炎，肱骨软化和跑步（髂综合征）。当你自己的膝盖疼痛时，你可以做一些简单的自我测试（还有其他情况，严重仍然可以看到医生〜），因为这三个问题的痛点是不同的。

骨关节炎的疼痛处于膝关节的骨骼中。当你直立时，膝盖被按下。有时关节炎感受肿胀。缓解骨关节炎的关键是加强四头肌肉。我们介绍了四头肌肉的小腿，这是一个很好的训练行动。

胫骨的软化疼痛低于膝盖上方的小突起（是），肱骨软化不是轻，伴有酸。一般来说，当膝盖弯曲至60°-90°时，如果伴随着疼痛和软化，它大多是较血液的软化。

髂骨细胞综合征也被称为膝盖，疼痛点和上述两种不同，主要在膝盖外面。疼痛高于30°-60°，带膝关节。胫骨大型综合征主要在跑步和自行车爱好者上运行。

许多人不知道跑了什么，思考是与关节相似的东西。无论如何，髂骨是大腿外面的大薄膜。当你到达自己的膝盖时，你可以触摸这个大筋膜。

解决跑步膝痛的三大方法

前面的一直很清楚，休息并没有完全解决他的膝盖，或者对于膝关节疼痛发生了，无论是什么是错的，你怎么能从根本上解决他的膝盖？你必须依靠以下三大魔法。

1，专业治疗

专业诊断和治疗可以帮助您找到问题并给出目标有效的有效治疗，但很多跑步者也看到了很多医生，医生失去了一句话“不要再跑了”，我会吃一些药。不要问，但许多跑步者的痛苦仍然没有得到很好的解决，症状是你没有找到最多的对应医生和部门。由于医院看到一名医生，跑步朋友首先想到骨质学，但实际上，我们建议跑步朋友咨询更多专注于运动医学或康复医学。

体育医学的医生在运动损失方面更熟悉和善良，而康复医疗图书馆和治疗师更善于恢复你的运动。我没有看到最专业的待遇。当然，我没有最专业的治疗方法。此外，与美国相比，我国的体育医学相对较晚。许多医院没有设置运动医学。只有大城市的一些主要医院都有体育医学专家，也加剧了跑步的朋友，难以解决。

2，体育康复

康复医学，传统语言的“好休息，我希望你很快恢复”可以进入历史，“良好的运动可以帮助你很快恢复”，在这里是指康复训练，通过合理的康复训练可以有效提高肌肉力量，提高关节稳定性，建立一个正确的运动模式，是帮助运行的朋友恢复运行的重要组成部分。

3，加强运行特种部队，有效防止膝关节疼痛

经过专业的治疗和合理的康复后，跑步朋友的膝盖疼痛的问题将大大缓解，但是不可能认为这是非常好的说，从现在开始。事实上，没有足够的运行特种力量，不注意运行的电力训练，你可能有痛苦的情况。玩一个比喻，跑步可以被理解为“消费”和“钱”，同时运行特种部队训练相当于“储备”和“省钱”，只有足够的储备可以提供足够的消费，士兵和马不动谷物草首先，这是真理，同样的原因和金钱，它也是一个“透支”，那么膝盖痛苦就是你应该“债务”。因此，对于公共跑步者，在跑步时，我们必须注意长期的力量训练，这是防止膝关节疼痛的根本。

目前，科学家认为，跑步膝盖可能会在你的运动中，髂嵴不断压迫或擦拭骨骼，这会导致炎症。除了过度的运动之外，由臀部表现出肌肉组的弱点引起的行为是不正确的，是运行轶事的主要原因之一。因此，加强弱髋关节表展肌肉组，也可以改善慢跑膝关节〜髋关节肌肉组包括臀部和臀部肌肉的髋关节膜，然后每个人都介绍了最能改善展位肌肉群的移动。