波比跳的动作（波比跳是什么运动怎么做）

本文目录

• 波比跳是什么运动怎么做
• 波比跳怎么做
• 波比跳正确的操作步骤是什么
• 波比跳动作要领
• 波比跳的动作要领
• 波比跳的动作是什么样的

波比跳是什么运动怎么做

波比跳运动做法：

1、蹲下双手放在地上，双手距离与肩同宽。

2、向后跳，双腿用力向后撑。

3、俯卧撑，做一个俯卧撑。

4、前跳，双腿向前跳，回到深蹲的姿势。

5、垂直跳跃，用力挑起，恢复到站立姿势。

波比跳又叫做下蹲促腿，它是结合了深蹲、俯卧撑、跳跃为一体的无氧运动。在短时间内把人体的心率提升到最大值。

练习波比跳的过程人70%以上的肌肉参与了运动。包含了核心肌群、手臂、脚、腹部、臀部。不仅能很大限度的锻炼肌肉，还能训练人体的心肺功能。

同时波比跳又是世界公认的燃脂杀手，一直被人们称为最高效的健身项目之一。波比跳能在短时间内燃尽能量，这个时候身体就需要调到脂肪来制造能量供给给身体。所以波比跳的“燃脂效果”远胜其它有氧运动。波比跳所消耗的热量是跑步的3倍左右

关注

1、双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。2、手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。3、在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。4、波比跳是属于一种强度型运动，对于平时不怎么健身的小伙伴而言无疑是有些难度的，做几个就有可能明天醒来时腰酸背痛。不过长期做波比跳可以促进身体机能的新陈代谢更可以使身体线条更加紧致。不过在做波比跳的时候要懂得时序渐进，量力而行，有计划要求自己。

波比跳怎么做

标准波比跳可以分为7步，分别是站立、下蹲、后跳支撑、屈肘下压、上撑身体回位、前跳下蹲，和向上跳跃。波比跳就是在深蹲跳的基础上，又加入了俯卧支撑和屈臂下压的过程，主要难点在于俯卧撑和动作的连贯性，俯卧撑可以做半程动作，也可以省略屈肘下压的过程，跳过第4步和第5步，使得整体动作更容易完成。

正确的波比跳，需要按照以下7个步骤来操作：

1、身体自然站立，两侧手臂下放于腿部两侧。抬头挺胸，眼睛目视前方，收紧核心，背部挺直。

2、屈膝下蹲，直至大腿和小腿贴合在一起。身体前倾，两侧手臂略微向前，双手手掌贴地。

3、将双脚向后跳跃伸展，直至完全伸直。同时用双脚脚尖撑地，收紧核心，臀部略微下收。此时整个身体形成一条直线，保持不动。

4、吸气挺胸，并屈肘下压，直到胸部快要贴于地面时停止。

5、用力向上撑起身体，直至两侧手臂完全伸直，呼气，此时回到第三步的起始位置。

6、将双脚向前跳跃回位，此时回到第二步的下蹲姿势。脚后跟略微上抬，准备最后的跳跃动作。

7、最后用力起身跳跃，同时将两侧手臂向上举高。在高位，手臂、背部和腿部形成一条直线。之后双脚落地回位，重新调整姿势，准备下一次的操作。

波比跳是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作，是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一，也叫作立卧撑。波比跳会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

训练方法：

每次训练波比跳，可以按照分组的方式操作。

刚开始训练，可以先做3组8次。训练一段时间后，提升至5组10次，高级阶段一次性完成10组*10次。

每组中间间歇10秒-15秒，速度快慢也会影响训练完成度，动作越快，消耗的热量越高，相对应难度也会提升。

从慢速动作开始训练，再逐渐加快速度，通过一段时间的反复训练，心肺功能和体能都有明显提升效果。

波比跳正确的操作步骤是什么

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，再蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽，再双脚往后跳，做出伏地挺身的姿势，然后做一次伏地挺身后起身，回覆到原地站姿的姿势，双肩往后拉向上跳一下。

工具/原料：空地

步骤：

1、开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。

2、将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。

3、双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。

4、胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。

5、用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。

6、双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。

7、身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下。

注意事项：

1、做波比跳一定要保证动作正确和完整；

2、不能一味求快，动作不到位的话，往往费力又达不到训练效果。

波比跳动作要领

波比跳动作要领：站直，双脚并拢，双手自然下垂；弯曲膝盖，跳起并向上伸直双臂，同时将双脚分开，使它们与肩同宽；尽可能快地换向，再次弯曲膝盖，落地时将双脚并拢；重复以上步骤，保持连续跳动。

波比跳，是组合了深蹲、后蹬腿、俯卧撑、伏地挺身、前跳以及向上纵跳等一系列的连贯动作，运动强度很大，它是一种短时间高强度的强身健体动作。波比跳是1930年被美国生理学家Royal H. Burpee发明的，所以被称“Burpee”，中文谐音为“波比跳”，它能使心跳率飙升、呼吸急促；消耗热量和燃脂加快，后来也叫作波比运动。

波比跳的分类及注意事项

1、标准波比跳

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直;屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。许多新手可能无法完成标准波比跳，我们可以适当降低难度，循序渐进。

2、简易波比跳

双脚与肩同宽自然站立。髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖深蹲。蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。双脚向后用力蹬至高平板式姿势，并收紧核心，完成一个伏地挺身的动作。双脚跳回深蹲时姿势。收小腹，运用大腿肌肉使身体向上跳起来，并回到站姿着地。

波比跳强度较高，如果感到疲倦，要适时停止休息。因此此时很可能出现核心无法收紧，腰部容易受伤，也无法起到锻炼的作用。在标准波比跳的基础上，我们还可以做几种变式，让身体更多部位得到锻炼。

3、登山跑波比

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃后迅速俯身下蹲，以登山跑的姿势重复多次，没有站立过程。

4、支撑收腹跳

俯撑在地上，腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，然后立即后撤跳回起始位置，动作中始终绷紧腰腹，向前跳时呼气，后撤跳时吸气，腹部有收缩发力感。

需要注意的是，在进行波比跳等高强度运动前，热身运动和结束后的拉伸必不可少。而且波比跳对关节有一定负担，并不适合体重基数较大和膝关节、腕关节有伤病的人。此外，心脑血管病患者也不适合进行高强度训练。

波比跳的动作要领

波比跳有五个动作要领：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

2、后瞪地：用力将双腿同时后瞪，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。

3、伏地挺身：完成一个伏地挺身。

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。

5、纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

波比跳是一项体能消耗量极大的运动，因此在进行波比跳之前必须做好充分的热身运动从而避免拉伤。期间动作的连贯性和你身体的协调性也非常重要，需要你注重自己的身体状态从而给你的运动量下定义。

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波比跳的动作是什么样的

波比跳看起来简单，做起来有讲究。做波比跳的时候，一定要按照正确步骤来：1、身体站直之后双脚和骨盆保持一样宽，这样能够让你核心稳定，膝盖轻微弯曲和有弹性。2、吸气蹲下，直到大腿与地面平行，保持膝盖和脚趾在同一方向。3、然后双手放在前侧地板上，保持骨盆和肩带稳定。4、一次一脚，将双脚向后延伸后，再收回成四足姿，利用双手推到深蹲姿势。5、最后再回到起始姿势，重复动作并配合呼吸。不是每一个人都适合做波比跳，这几类人就不建议做：1、膝盖不好的人：标准的波比跳姿势要求双脚向后跳跃，膝盖需要瞬间承受身体的重量加速度，建议初学者或体重较重的人，可以先省去跳跃这个动作，等到熟悉适应了，再加上跳跃动作，此外初学者最好有人在旁边指导你。2、患有心脑血管疾病的人：因为波比跳会使你短时间内的心跳达到最高，高血压和心脏不好的人，或者医生建议不要做剧烈运动的人，不要轻易练习，你应该咨询医生，有专人在一旁指导。波比跳是一个需要身体各器官配合的运动项目，长时期坚持做波比跳，可以促进身体机能的新陈代谢，更可以使身体线条更加紧致。但若是老年人或者过于肥胖者，不建议做波比跳，容易让身体吃不消。