胸肌一直练不大了（胸肌总是练不大，一般是忽略了哪些要点）
本文目录
胸肌总是练不大，一般是忽略了哪些要点
可能是忽略了在新练胸部肌肉时，要多以胸部肌肉和腹部肌肉同时发力。这样才能使效果更好。
锻炼是循序渐进的，不能图快，只要踏踏实实的练习，每天坚持的做运动，就会有成效。
胸肌总是练不大，应该如何进行调整
很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男**量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。
动作一：绳索夹胸
双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。
动作二：上斜哑铃卧推
找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。
动作三：器械推胸
握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。
动作四：蝴蝶机夹胸
双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。
动作五：杠铃卧推
卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。
另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。
胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！
最后祝大家都能够练出强壮的胸肌！
胸肌练不大的根本原因是什么有什么好的方法
胸肌练不大，可能是因为你坚持的时间还不够长，一般来说，一年时间你才能看到胸肌初具规模。
而这一年时间，你还不能三天打鱼两天晒网的来练，一定要规律系统。
如果说一年时间你的胸肌还没有练出来的话，这个问题就复杂了，可能是因为你太聪明了，反倒影响了胸肌饱满。
比如说，做了太多的低效动作和无效容量，这也是胸肌练不大的根本原因。
低效动作
在有些人的观点里面，不管什么动作，只要练胸肌，最终效果都是一样的。
是吗？我们换个说法，你觉得卧推和俯卧撑练胸肌效果是一样的，绳索夹胸和坐姿推胸练胸肌的是一样的吗？
当然是不一样的。
何谓胸肌低效动作
低效动作，也就是它原理上虽然可以练胸肌，符合肩关节水平屈的胸肌训练手段，但效果比较低微。
一般具有2个特点，一是胸肌孤立性比较差，二是胸肌负荷提不上去。
胸肌孤立性比较差的就是，俯卧撑，尤其是常规俯卧撑，练俯卧撑基本上手臂比胸进步更快。
胸肌负荷提不上去的动作就多了，比如哑铃飞鸟、绳索夹胸、斯万夹胸这些动作。
因为力臂太长，所以会大幅度依靠肩关节，重量一大，肩膀受不了。
所以这种动作尽管孤立性很高，但是胸肌负重提不上去，所以也属于低效胸肌训练动作。
何谓胸肌高效动作
与之相反，高效胸肌训练动作，往往指的就是胸肌承受负荷更大、同时胸肌孤立程度更高的训练动作。
比如说同样是俯卧撑，常规俯卧撑的孤立性非常差，但是“篮球夹胸俯卧撑”这个动作，孤立性就非常高。
那么徒手健身玩家，想要练胸肌的话，就要多练“篮球夹胸俯卧撑”。
而器械训练，推胸动作比夹胸动作要好，所以杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推和坐姿推胸这些动作，应该作为练胸肌的主要动作。
这里着重提一下哑铃卧推，在你积累阶段，哑铃卧推的胸肌增肌效果是所有动作中，效果最高最强的。
无效容量
容量我们可以理解为组数或者训练时间，有些人觉得组数越多、时间越长，胸肌训练效果就越好。
但其实不是这样，过多的训练容量，属于无效容量，也就是没有用。
甚至，过多的训练容量，还会拖慢我们的增肌效果。
胸肌更重视负荷
胸肌属于大肌群，肌肉纤维比较粗。但同时又比其它大肌群的肌肉纤维数量少一点。
所以胸肌同时具备大肌群和小肌群的特性。
大肌群的特性就是，肌肉纤维粗，不容易撕裂。小肌群的特性就是肌肉纤维少，容易练透。
所以胸肌的训练，更适合上重量，而不适合加组数。
对于胸肌来说，你卧推30组，不如卧推100公斤。这就是胸肌的训练原则。
如何安排胸肌容量？
胸肌训练容量，我们尽量采用高频率低容量练法，也就是一次性练的容量不要太大。
有些人把胸肌一次性练30组，那肩关节受不了不说，30组以后的训练重量太轻，只能把胸肌练疲劳，但不能破坏胸肌纤维。
所以正确方式是，一次性练15组，尽量用大重量训练，这样可以保证肌肉纤维撕裂。
同时一周练2次，胸肌不疼了就可以练，这样可以让胸肌一周具有两次增肌机会。
好的，以上就是关于胸肌训练的介绍，其实说白了就是“练爽了”和“练好了”的区别。
胸肌练不大，怎么破
1、增大胸肌训练动作幅度 在正确动作范围内，动作幅度越大，对肌肉的刺激效果越好，肌肉的增加也会越明显。 2、当某个胸肌训练动作的练习次数超过10-12RM，就应该考虑增加负荷。 因为人体有自我调节机制。训练时，当某个负重重量让身体难受时，身体会调动更多的能量来突破这个负荷，直到能够轻松完成这个负重重量。 3、多做一些大重量的复合动作，特别是上半身。 复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。
胸肌就是练不大，究竟是什么原因
胸肌练不大，主要原因还是因为方式方法不对，建议大家可以尝试用俯卧撑的方式，每天坚持50组，坚持一个月就会有非常好的效果。
原因可能是锻炼胸肌的方法不妥当，又或者训练的时间和训练的强度还不够。
更多文章：
2025年9月30日 05:07
2024年7月8日 12:37
2025年4月26日 03:10
2024年3月31日 00:10
2024年5月24日 21:57
2024年2月13日 12:40
培训基地成员协作机制（团结协作很重要，拓展训练原来很简单！）
2024年10月15日 04:41
2024年8月28日 01:02
2024年9月28日 21:16
2024年10月3日 00:41
2024年5月28日 13:55
2024年7月1日 01:05
如何减掉发达的腓肠肌（如何把腓肠肌变小 腿粗是因为比目鱼肌太发达吗）
2024年6月23日 15:30
初三考360分能上高中吗（2022年初三考360分能上高中吗）
2024年10月7日 05:02
2025年9月8日 08:25
2025年9月23日 14:15
跑步加打篮球可以减肥吗（每天下午打半小时篮球会瘦吗外加跑步）
2025年9月24日 01:03
2025年7月2日 08:45
赛普瑞斯黑骑士不粘锅（赛普瑞斯先生黑骑士不粘锅的质保期是多长啊啊）
2024年7月24日 11:54
2024年4月28日 14:15
