怎么徒手练手臂肌肉（徒手练就强有力双臂，需要掌握哪些招）
本文目录
徒手练就强有力双臂，需要掌握哪些招
很多人认为徒手不是训练手臂的好办法，因为它无法满足手臂肌肉增长需求。小编不以为然，就让Jeff大师教你如何徒手练就强制手臂。
进入训练前，我们先来聊聊手臂的重要性，手臂从古至今可以说是力量之美。在健身房，你可以看见许多男生握着哑铃等器械练习手臂力量，就连健美活动，前展双肱二头肌是基本动作。可见，强壮的手臂是倍受人推崇的。强壮的手臂给我们提供了力量支撑，生活、工作以及业余活动等诸多领域 都要依靠双手来完成任务，简而言之，手可以料理一切生活，并创造生活财富。
下面小编不再长篇大论，直接进入我们的主题，说说如何徒手打造强有力的双臂，一起跟着Jeff大师来学习这4个动作吧！
第一个动作：单上双下引体向上。
1.双手反握单杠，手臂弯曲，双脚可以交叠弯曲。
2.向上抬起身体时，松开一只手握着另一只手的手腕上，当握住单杠的手肘呈直角时，手可以放开回到单杠上。3.在最高点时静止1秒后，双手握住单杠缓缓降下身体。
第二个动作：侧倾二头弯举
1.坐在地面上，身体侧倾，一只手肘微微触地并且手扶住同侧膝关节，另一只手伸直平行地面，双脚弯曲交叠并且悬空离地，肩部和头部离地，腹部不发力，这是预备动作。
2.肱二头肌收紧发力抬起上身。
3.静止1秒后，缓缓降下身体复原到预备动作。
第三个动作：三头肌伏地挺身
1.双手撑地，手肘保持内收，双脚并拢，脚尖着地。
2.缓缓屈肘下降身体之后，膝盖也随之落地，稍停片刻。
3.手臂发力上抬身体，随之膝盖也离地上升。
第四个动作：坐姿体撑
1.身体呈坐姿，双**叠离地悬空，膝关节弯曲，双手站在身体两侧，双肘可以微微弯曲。
2.这个动作在双脚离地的状态下，能做多久就做多久。
Jeff大师全名为Jeff Cavaliere，1975年出生在美国康涅狄格州，获得过康涅狄格大学的理疗师硕士学位，也是美国国家体能协会认证的力量和调理专家，简而言之他是一名理疗师。他曾为体育界的贝克汉姆、纳达尔、汤姆-布兰迪、姚明等提供过健身理疗服务，自己也在经营着一家训练指导机构ATHLEAN-X，同时他也是一名Youtube健身网红，主要发表一些健身知识和推广自己的ATHLEAN-X机构。
求徒手锻炼臂力的方法
锻炼臂力：1、附卧撑(推的力量,外侧肌肉)2、迎体向上(抓住高处的东西把自己往上拉)(拉力内侧肌肉)3、侧平举(平着抬胳膊)(学名三角肌)4、两手互握(握力)(小臂肌肉)锻炼脚力：1、跑步跑步是一个简单易行的运动，长距离的跑步，对提高脚力是非常有效的。当然，跑步还能锻炼提高心肺功能。2、原地跑如果是专门锻炼脚力，原地跑时，脚跟不着地，或脚跟着地但不承重。如果是长时间的原地跑，就不要求这么高了。原地跑还是一项非常好的减肥运动。3、踮脚尖在家看电视时，不要坐着，站起来看，活动活动腿，活动活动腰，活动活动手臂。锻炼脚力时，人自然站立，脚跟用力抬起，坚持几秒钟，然后放下，在放下时，可以把脚跟适当的蹾一下，使身体有震动感，这样做有利于肠道蠕动，有助于防止便秘。长期站着看电视，既锻炼了身体，还有一定的减肥效果。4、倒着走人倒着走时，要脚尖先着地，然后过渡到整个脚掌，在这个过程中，脚要承受身体的重力，这对脚部是一个很好的锻炼。如果倒着走下坡路，效果会好些。身体条件好的，可以倒着慢跑，这样效果就更好了。倒着走对******有一定治疗作用，还能提高人的平衡能力。倒着走时，要注意安全，找平坦没有车辆通行的空旷地带，或者，两个人拉着手，一人正常走，一人倒着走。
如何徒手锻炼手臂
还在为手臂赘肉而烦恼吗?一起来试试这套瘦手臂动作，随时随地都能做，每次只要花10分钟左右，坚持一个月，手臂便会越来越紧致，不再受拜拜肉的困扰了!每个动作3-4组，每组10-20次。组间休息30秒。动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。动作二：仰卧在垫子，双脚分开，脚后跟着地，双手放在肩关节正下方，手掌反向支撑。呼气的时候，胯部往天花板方向顶，直到双腿、臀部、躯干与头部呈一条直线。保持姿势20-30秒即可。动作三：首先手肘支撑在垫子上，注意肘关节在肩关节正下方，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气的时候，肘支撑变成手掌支撑，如图所示。重复动作即可。注意身体始终保持稳定。动作四：手掌在肩关节正下方，手臂伸直，但是注意肘关节不要锁死。脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。保持动作20-30秒即可。动作五：脚后跟支撑在地面，脚后跟距离凳子约一大步(脚跟距离凳子越近，难度越小)。掌跟支撑在凳子上，两手距离与肩同宽。吸气的时候，手臂屈肘，臀部下放，知道大臂与肩部平面平行，呼气，手臂伸直，身体向上。重复动作。动作六：该动作只要手臂伸直支撑在凳子上即可。注意大臂垂直于地面，脚后跟支撑在地面。保持姿势20-30秒即可。这就是瘦手臂的徒手动作哦，你都记住了吗?每天练习1次，坚持一个月，手臂会明显变细变紧致。
更多文章：
时光七套第十二节慢动作（又是一年飞雪到,时光飞逝人亦老什么意思）
2025年10月1日 02:07
2025年2月26日 04:03
2024年3月16日 14:50
2025年9月24日 18:59
2025年9月14日 19:55
2025年4月6日 23:20
小学生1天速成马甲线（速成马甲线全攻略 15个练腹肌动作甩去小肚子）
2024年7月22日 15:26
2025年5月23日 03:00
2025年3月7日 08:41
2024年4月4日 12:35
2024年10月26日 17:15
2024年8月11日 16:20
2025年9月13日 14:35
2025年5月3日 04:10
2025年4月14日 11:50
功能性食品和保健品的区别（功能食品，特殊膳食，保健品怎么区分）
2024年10月18日 10:05
郑多燕小红帽什么时候跳效果最好（郑多燕减肥操晚上练还是早上连练）
2024年11月7日 07:30
从前有个胖子听说练瑜伽能减肥（我可是一个二百多斤的大胖子，现在瑜伽能不能减肥）
2025年9月19日 13:27
2024年11月7日 11:21
2025年7月29日 01:45
