怎么练腿部肌肉还能长得高（男生怎样让腿长长而且有肌肉）
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男生怎样让腿长长而且有肌肉
腿部肌肉的锻炼法 主要是增大肌肉体积，尤其是增大股四头肌、股二头肌以及腓肠肌而采用的的动作。 股四头肌练习－－ A、并腿深蹲： 做这个动作的人不多，但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果，动作必须正确规范，次数要多，间隔时间不超过45秒，动作过程中要保持双脚、双腿并拢，上体尽量垂直，背部与地面的夹角应在30一70度之间，就是说在动作达到最高点时不要直体，接近最高点停止。这样能始终使腿部处于受力状态。这个动作最好是轻重量多次数，做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。 为增强训练效果，可以和腿屈伸结合起来进行组合训练，即15次腿屈伸接着做并腿深蹲，直至力竭力一组。 B、哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起： 这是发达股四头肌内、外侧的理想方法。如果能结合着做**置于臀下的握杠蹲起，则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠于背后臀下，双脚距离约30厘米，上体保持正直，下蹲至大腿和地面平行，站起，或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激，12一20次为一组。为加大刺激强度，全程力竭时可用半程蹲起。 C、仰卧腿屈伸： 这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿，不同的是后背仰卧于支撑板上做。做15一25次为宜。为增强训练效果，应采用逐步递减法，即热身后第一组做10次，然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5一10次。一直到无重量负荷为止。 股二头肌练习－－ 训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张，感觉就不太好，意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要，重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。 直体哑铃硬拉： 哑铃直腿硬拉比较灵活，既可将哑铃置于体前拉起(这和杠铃硬拉一样)，也可将哑铃置于体侧拉起，而这能避免下背和肩部过度紧张，动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果，此动作应同腿弯举、立式腿弯举结合起来做，即一组腿弯举(次数做到力竭)，第二组立式腿弯举(次数做到力竭)，接着做直腿硬拉6一9次。 小腿肌练习－－ A、立姿史密斯机提踵(前置、后置)： 这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同，在史密斯机上练小腿时，要在脚下垫一木块，以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是，将横杠交替放在颈前及颈后，前脚掌立于木块上，上体保持垂直，收缩小腿肌，顶起横杠。第一组将木块放在横杠的垂直沿长线上，第二组少许向前移木块，第三组少许向后移木块。这样做效果截然不同，但每组至少做25次。为增强训练效果，可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数，但要适可而止。 B、拉力器提踵： 这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法：前脚掌站在垫木上，双脚开立同肩宽，脚跟靠拢呈“Y”形，注意力集中在小腿内侧，重心落在大脚拇趾上，拉力器下端固定，两手握上端。脚跟下落至最低点，然后尽力向上提至最高点。每组做20次，组间间隔以小于35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适，即先热身，再用轻重量一组做20次，然后每组增加50%的重量，直至完成训练
如何快速长肌肉，长高！
1、如果要增高增肌，要保证有充足的睡眠，不要熬夜，有时候睡觉的时候腿可能会蹬的一下，那便是增长的预告。2、饮食方面，饮料可以选择牛奶，好处是补钙。食物推荐蛋白质高的肉类。当然营养均衡也很重要。吃饭不可以挑食。3、晒太阳，能够补充身体里的钙物质，有助于长身高。4、运动。首选需要跳跃的运动。如篮球等，每新的一天，人的关节处会有一种物质。经过一天的磨合，将会消耗，通过运动将此消耗降到了最低。使得睡眠时候将其稳固吸收到骨骼中。如果是女生推荐打羽毛球。5、多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。6、身高有一半是一定的遗传因素导致的，当然还有一半是靠后天的努力。
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