腹肌线条怎么练明显（如何让腹肌的线条更加明显，以及偏瘦的人如何练胸肌）

本文目录

• 如何让腹肌的线条更加明显，以及偏瘦的人如何练胸肌
• 如何练出腹肌线条
• 怎么样才能让腹肌更有线条
• 怎么锻炼腹肌才能让腹肌线条更明显
• 怎样才能练出有线条的腹肌
• 如何使腹肌线条变得更明显
• 怎样才能练出腹肌的完美线条
• 如何让腹肌的线条更加明显以及偏瘦的人如何练胸肌

如何让腹肌的线条更加明显，以及偏瘦的人如何练胸肌

如果想让腹肌的中线更明显，第一种方法是刷体脂，如果体脂足够低了，那就用第二种方法，练习腹肌撕裂者。再说说胸肌中缝吧，胸肌讲求的是厚度，如果题主的胸肌已经够大够饱满了，那么可以多练练飞鸟类动作，效果很好，如果题主胸肌不够饱满，个人不建议多练飞鸟，还是先将胸肌练厚比较重要。

如何练出腹肌线条

朋友你好！练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌的方法

仰卧起坐的练习。这个我们都会，也是锻炼腹肌最常见的方法之一。开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个

做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

扭转卷腹。动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

锻炼腹肌注意什么

先做热身运动：不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

不要只练一块肌肉：进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

适当的增加重量：在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

在规定时间里不休息：在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

动作的质量：在所有练腹肌注意事项里面，这点最重要！因为腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

怎么样才能让腹肌更有线条

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]’

怎么锻炼腹肌才能让腹肌线条更明显

我敢说在健身中的没有一个人不想要腹肌，但是大多数人对自己的腹肌都不是很满意，很多人觉得自己的腹肌线条非常不明显，这是为什么呢？如果想改善这种情况，我们又应该如何去做呢？这篇文章就来给你揭开迷津，让你知道，你的腹肌到底应该如何练。

动作一：屈膝挺胸

动作要领：双腿屈膝而坐，双手贴在大腿下侧，动作开始时上半身由后向前挺，从胸部到腹部都往前顶出，这个动作主要依靠一个挤压的动作去压缩腹肌，让腹肌得到锻炼。

动作组数：15个*3组

动作二：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双脚与肩同宽打开，双手抱住头部，动作开始时上半身朝上卷动，这个时候带动我们的腹肌发力，要求保障呼吸的顺畅，下半身不需要加多余的动作，整个过程中只有上半身在发力。

动作组数：15个*3组

动作三：抬腿卷腹

动作要领：双腿屈膝向上抬起，小腿和地面平行，大腿与地面保持垂直，在动作开始时双手抱头朝上卷腹，和上一个动作一样，不过这个动作更要求我们的下腹力量，该动作对下腹也有较强的锻炼性。

动作组数：15个*3组

动作四：仰卧抬腿

动作要领：在腹肌训练中，我们经常都是以卷腹为主动作延展出了很多附加动作，因而忽略了下腹部的训练，其实“抬腿”这个动作就是针对下腹来设计的，能够有效的锻炼下腹，对下腹部起到较为良好的刺激作用，而且操作起来轻松简单。

动作组数：15个*3组

动作五：抱头摸脚跟

动作要领：首先以仰卧状准备，双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时一只手由头部伸展至脚跟，以触碰到脚跟为标准，交替进行，这个动作可以锻炼到我们的腹斜肌，一个转体摸脚跟的动作对两边的腹斜肌都有刺激。

动作组数：15个*3组

如果你的腹肌线条不够明显，那首先你要怀疑的就是自己是不是体脂率过高，如果体脂率高了就要进行减脂才可以，如果在体脂率不高的前提条件下，你的腹肌还是线条不明的话，那这套动作一定值得你去做。

腹肌是一个小肌群，但是也需要我们努力的去训练才可以让它变得更漂亮，腹直肌，腹横肌，腹斜肌，每一块肌肉都需要我们用细微的动作去打磨，做好每一个动作，方能变成最好的那个自己。

最后，祝每一个看过这篇文章的朋友都能够早日练出腹肌！

怎样才能练出有线条的腹肌

• 仰卧起坐。因为仰卧起坐能有效刺激腹肌的二次发育，所以能练出有线条的腹肌。

• 坚持做俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出有线条的腹肌。

如何使腹肌线条变得更明显

　1.超级组法

　　3对抗肌(胸背肌、肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)交替进行练习，组间不休息。如此一来，每个部位都可以在练另一部位的时候恢复过来、而消耗的热量却远比传统的间歇训练法要大，可以迫使肌体动用脂肪进行供能。

　　2.巨型组法

　　选3、4个完全不一样的练习串成一个巨型组，比如肱二头肌、小腿、背与胸各练1组，中间不进行休息。接着马上重复进行几个循环。如此一来，每个部位都可以有足够时间恢复，消耗的能量相对于对抗组合练习来说会更大，更可以将肌肉线条雕刻出来。

　　3.持续紧张法

　　要求在动作中保持肌肉持续紧张。推起要进行顶峰收缩，蹲起的时候不站直，让肌肉可以始终对抗重量，而并非由骨骼来将重量支撑。不管是什么动作，还原的时候务必要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”的机会。

　　4.中、小负重的“拉条”训练

　　在一个部位的后半部分训练进行“拉条”练习的安排，用规范动作进行12到15次，重量为极限负重的60%—70%。因为动作标准高，所以在刻画线条的同时对美化肌肉形状效果也非常不错。

　　关于有氧运动的建议：

　　假如体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是远远不够的，务必要做有健身计划中的有氧训练。

　　最大心率(220减年龄)的60%—70%就是强度，间为30到40分钟，每星期安排3到4次。

　　方式按照个人的喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步

　　饮食上的建议：

　　1.平时油炸食品不吃或者是少吃，饮食上防止直接吃入脂肪。

　　2.腌制食品盐度比较高，皮下水分非常容易聚集，对于肌肉线条的刻画是很不利的，所以要戒食腌制食品还有盐度高的食品。

　　3.临睡之前不要吃固体食物，假如感觉饿、不妨能喝一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点之后不再吃东西，最多只能吃水果充饥。

　　4.高碳水化合物与高糖饮食对肌肉线条的刻画非常不利。在增块与刻画线条的阶段，要采用高蛋白与中低碳水化合物的饮食。每天要吃5到6餐，正餐不用吃太饱，八成饱为准，对于吸收有利，避免热量摄入太多。

　　除上述3方面之外，在训练实践中还有不少有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间进行一些静力性造型动作、正式训练之后做有氧运动训练等。只要你留意，就会找到好的肌肉线条刻画的方法。

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怎样才能练出腹肌的完美线条

练习腹肌的方法：1.空中蹬车可以仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。2.传统卷腹练习时可以仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开，双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。3.健身球卷腹建议平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。

如何让腹肌的线条更加明显以及偏瘦的人如何练胸肌

让腹肌线条更明显就要通过各种办法去锻炼腹肌，在健身这条路上没有捷径可以走，最重要的是坚持坚持再坚持。

对于腹肌的练习在平时可以在健身房里锻炼一些器材，像腹肌板，卷腹器等等，刚开始可以少做几个，但是时间久了之后，就要根据自己的强度开始不断的加量，但是不要一下加太多，要慢慢的加，循序渐进。

如果健身房的器械不能够满足你的要求，那么就要自己来学习一些新的动作去练习。我用我自己的健身经验来说几条锻炼腹肌的方法。

第一，卷腹，首先先要平躺在一个垫子上，然后双腿弯曲，手臂抬起手指朝向膝盖的位置，然后利用腹部的力量，让自己的上半身起来，这组动作做10-15个。

第二，还是平躺在垫子上，双腿弯曲，有腹部的力量摆动你上半身的身体，是你左右摆动让两侧的双手触碰两侧的脚跟，这个动作做10-15组。

第三，平躺在垫子上，将你的双脚抬起，抬起至90度，注意双腿不要弯曲，然后慢慢想下放，一点一点的放到10度左右，在慢慢向上抬起，每到60度30度的时候稍微停顿一下。注意动作一定要慢，要使用你腹部的力量去稳定住你自己。这组动作做3-5组。

这四组动作每次要做3变做完之后会感觉你的腹部有种收缩感。

另外每做完之后，要尽自己可以做一次平板支撑。做完之后一定要记得拉伸腹部，这会使你得线条更快的形成。

对于偏瘦的人要练胸肌，首先先要增肥，只有先增肥才有可能把胸肌练出来，所以对于偏瘦的人先增肥吧，然后就开始去健身房挥汗如雨。