圣光呼吸法的步骤（圣光呼吸可以躺着练吗）

本文目录

• 圣光呼吸可以躺着练吗
• 初学者瑜伽练习时需要怎么呼吸
• 瑜伽冥想体式圣光调息法
• 圣光调息法步骤
• 6个超级简单的动作“甩掉”腹部脂肪！
• 圣光调息法步骤是什么

圣光呼吸可以躺着练吗

不能。圣光呼吸是瑜伽呼吸法的一种，也称前脑清洁，它的作用是能够短暂的停止大脑的思维，让头脑休息，联系时舒适坐姿，后背坐直，不可躺着练习，肺部饱满呼吸，闭上眼睛，鼻吸气，腹部鼓起，用力鼻呼气，腹部急速内缩，快速重复。

初学者瑜伽练习时需要怎么呼吸

初学者瑜伽练习时，常常对呼吸与调息的概念不是很清晰，甚至是混为一谈。其实两者有着很大的区别：呼吸是基础，它是为我们更好的进行调息所进行的准备，也可以说是调息的一部分，其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。 调息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用来调整人体内经络中生命之气的运行与平衡流通，起到平和、净化身心的作用。要练习掌握好瑜伽特有的调息法，首先要从瑜伽的呼吸练习开始，一步步，循序渐近，而在所有呼吸法中，最为重要的就是腹式呼吸法。除此之外还有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及将三者结合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分别介绍各种呼吸方法的练习要领。 （1）自然呼吸这是一种非常简单的呼吸方式，自然呼吸非常轻松舒适，可以在任何时间练习。意识完全放在呼吸上，使其逐渐放缓形成一个非常放松的舒适的节奏。在练习自然呼吸法时关键就是要顺其自然，不用刻意引导呼吸以及身体的变化。练习方法：步骤一、坐姿或仰卧，闭上双眼，放松全身。然后观察呼吸一段时间，完全把意识放在呼吸的节奏上。观察空气随着呼吸从鼻孔一出一进，不要强加任何外力，呼吸完全在自然状态下产生。感觉吸气时，凉凉的空气进入鼻孔，呼气时，温暖的空气从鼻孔排出。 步骤二、分步完成自然呼吸的练习观察在呼吸时，空气由嘴后部喉咙上端一出一进。意识放在喉咙处，感觉呼吸时，空气通过喉咙。意识放在胸部，感觉呼吸时，空气进出于气管和支气管。感觉呼吸时，空气进出于肺部，感受肺部的扩张和收缩。意识放在胸骨，观察胸骨随着呼吸扩张和收缩。意识放在腹部，观察腹部在吸气时隆起，呼气时落下。 最后，把意识放在从鼻孔到腹部的整个呼吸过程上。收回意识，睁开双眼，完成自然呼吸的练习。 （2）腹式呼吸 腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习。 练习方法：取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。 （3）胸式呼吸 通过扩张和收缩胸腔，利用肺中间的部位来完成呼吸，呼吸同等量的空气时，胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力气。在运动时或处于紧张的状态下使用胸式呼吸较多。但是很多人在紧张过后，还是继续使用这种不良的呼吸方法，形成不良的呼吸习惯，使紧张感继续。练习过程中主要是胸腔区域的扩张与收缩，腹部要保持平坦。 练习方法：取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。吸气时，慢慢地、最大限度地向外、向上扩张胸部，腹部尽量不动。呼气时，慢慢地放松胸腔，感觉胸腔向下、向内收缩，腹部尽量不动。 （4）肩式呼吸在很多书中没有提及到肩式呼吸（也有称锁骨式呼吸），纠其原因，有些是将其归入为胸式呼吸的一部分，有些则是对此呼吸法掌握不好，不甚了解。其实肩式呼吸可以理解为是胸腔扩张时的最后一步，是胸式呼吸的延续。有些说法中将腹式呼吸称下叶呼吸、胸式呼吸称为肺中叶呼吸、而肩式呼吸称为肺上叶呼吸。由此可见，肩式呼吸主要是肺上叶的部分来参与进行的。 练习方法：取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。先练习胸式呼吸几分钟。然后，吸气，胸腔完全扩张之后，体会体内不能在吸入多余气体。肩、锁骨微微上耸，同时略微再用力吸一下气，体会体内再次吸入一小部分气体。之后，慢慢呼气，先放松肩膀和锁骨，之后再放松胸部，将体内气体排出。循环往复，保持均匀的呼吸节奏。

瑜伽冥想体式圣光调息法

瑜伽冥想体式圣光调息法

　　瑜伽冥想体式圣光调息法，这是清洁头脑额区的一种**,可以在任何时间练习,特别适合在瑜伽冥想前练习。 姿势:任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐,合上双眼,放松全身，下面看看瑜伽冥想体式圣光调息法

　　瑜伽冥想体式圣光调息法1

　　 练习方法

　　（1）取一舒适的冥想坐姿，莲花坐或至善坐。双手做冥想契合手势放在双膝，保持头、颈、背挺直，闭上双眼，放松全身。

　　（2）与风箱式调息相似，不是轻轻用力做吸、呼两个过程，只是轻轻地使劲做呼的过程，让吸气慢慢自发进行。

　　（3）用鼻子深吸气，腹部向外扩张，呼气时，腹部轻用力快速地向内收缩，但不要太过用力和紧张。

　　（4）呼气之后只做瞬间的悬息。之后吸气是自然地、自发地进行，不要用力，腹部自然向外扩张，然后快速呼气。

　　（5）呼吸完成 50 ～ 100 次后，再一次呼气时，尽量呼出肺部空气，做外悬息同时做收颌收束法、收腹收束法、会阴收束法。把意念专注在眉心处，感觉大脑非常平静，没有任何杂念。

　　（6）尽量长久悬息，舒适为限，解除三种收束法，慢慢吸气。此为一组。

　　 呼吸方式

　　采用腹式呼吸。

　　持续时间

　　练习 2 ～ 5 回合。

　　意念控制

　　意念放在有节奏的呼吸上或者在眉心部位。

　　 练习顺序

　　在体位或清洁法之后。做完圣光调息法练习之后，最好紧接着做冥想练习。或者一天中的任何时间，但前提是空腹或饭后 3 ～ 4 小时。

　　 注意事项

　　练习过程中如果出现头疼、头晕等不良反应要立即停止练习，坐下来休息一下，当反应消失后再继续练习，练习过程中一定要集中注意力及不要太过用力。

　　其他同风箱式调息。

　　 不宜人群

　　同风箱式调息。

　　 作用功效

　　加强大脑的能量，去除困倦，清理头脑额区，思维、视觉自动停止，允许头脑休息并在心灵虚无、空虚状态中重新获得活力，此时心情平静，像天空一样广阔无限，使大脑做好冥想的准备。对肺部有很好的清洁效果，是对哮喘、肺气肿、支气管炎等患者非常好的练习。能加强消化系统功能，平衡及加强神经系统。具有很好的静心效果。具有风箱调息的其他功效。

　　瑜伽冥想体式圣光调息法2

　　在《哈他瑜伽导论》中记载这种清洁法（圣光调息）可以帮助解除三个结，即心轮，喉轮和眉心轮，帕坦伽利认为只有能将这些杂质清除去，才能令人快乐，而产生益处。圣光调息能使人的心灵变得内向。

　　他也是一种能够使人进入冥想的方法之一，它能让思维和视觉自动停止，并在心情虚无和空虚的状态下重新获得活力，这时的心情平静，像天空一样广阔无垠，而进入冥想。

　　如果想作为普通的练习，那么圣光调息，他可以很快的让人身体发热，为了能平衡这种呼吸，我们再介绍一种清凉呼吸法，让这两种呼吸中和，来调理人体的平衡，即：水、火的平衡.

　　圣光调息作为哈他瑜伽清洁法之一，其主要的目的是清洁头部鼻腔及呼吸道的延伸部分。正如其梵文所表达的意思Kapala是头颅的意思，而Bhati的梵文词根意思为发光；这样一个可以让头颅发光的练习，必然是在清洁头颅的基础之上的。

　　 第一：选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，放松双手自然放在膝部结智慧手印。

　　在圣光调息的过程中需要腹部的肌肉可以自如地运动，因此可以完全放松腹部肌肉并容易对其进行控制的坐姿是最佳的选择。而在瑜伽的众多坐姿中，莲花坐采用的双脚固锁的方法可以在圣光调息练习的强烈震动中还能保持适当的位置。

　　 第二：通过双鼻孔轻柔地吸气，快速而有力地呼气，腹部有节奏地配合扩张与收缩。

　　练习者应充分掌握完全式呼吸后再开始练习圣光调息。作为一种腹部练习的呼吸方法，圣光调息要求腹部肌肉群及横膈膜可以灵活的运动并足够承受练习时带来的强烈震动。另外，在圣光调息的过程中面部肌肉要完全的放松。

　　让气体自然的通过鼻腔进出；在快速呼出的过程中，气体与鼻腔末端产生摩擦，并帮助清理鼻窦。圣光调息带来的强烈震动使**括约肌及骨盆区域产生有力地收缩，并自然形成会阴收束。

　　 第三：早晚各进行一次圣光调息，每次三轮，每轮11次。

　　在练习的过程中，可以根据个体练习的情况以每周每轮增加11次为标准进行加强练习；直到每轮增加至121次为止。在每轮练习中间可以插入完全式呼吸5－7次进行调息。如果在练习的过程中出现头晕或虚汗，说明练习的方法不正确，应该及时停止。

　　tips : 心脏病、肺部疾病、高血压、低血压，身体虚弱或有严重耳疾、眼疾的.练习者要严格禁止圣光调息的练习；另外，女性生理期或孕期要避免练习圣光调息。

　　 圣光调息法益处

　　圣光调息法的功效非常之多，从身理的角度来说它有以下的功效:

　　它可以强健我们的腹部肌肉，消除腹部多余的脂肪；清除体内的**及二氧化碳；清除肺部，呼吸道，鼻窦的通道；强化我们整个呼吸系统的肌肉群，胸肌，横隔膜及腹肌；

　　 从瑜伽治疗的角度，它的功效也是非常值得人们练习:

　　这个练习可以帮助治疗及缓解鼻窦炎的不适；可以有效的控制哮喘的病发率；可控制及治疗支气管炎及所有和呼吸系统相关的疾病。

　　缓解及治疗因焦虑症，抑郁症等这些现代病所造成的头痛；针对糖尿病患者也是一个非常好的练习，它可以有按摩胰脏，刺激胰岛素的分泌，有效地控制血糖的升高；加速身体的新陈代谢等。

　　 从灵性的角度看圣光调息:

　　这个练习可以强化我们心念的力量；有效地平静心念的浮躁；练习后所产生的Kevala Kumbhaka，也就是自然屏息过程帮助我们更迅速地进入冥想的状态；敏锐我们的觉知能力——在Kevala Kumbhaka的过程当中，大脑皮层的活动处于几乎静止状态，这使我们对宇宙间信息的接收能力变得更敏锐，内在的智慧也因此而浮现出来。

　　 圣光调息法注意：

　　空腹练习，生理期不要做，如果开始感到晕眩出汗，或两者任一种现象出现，这意味着做的不正确，如果是这种情况，试试降低呼吸的速度和呼吸的力量，试试更加放松，如果总是发生以上症状，那就停止这种练习。

　　一定要在温度适宜，空气新鲜的地方练习。凡事患有高血压、低血压、心脏疾病的人不应该练习这种调息。眩晕病，严重耳、眼疾病的人也不应该练习，在练习时如果鼻子流血或耳痛，则应立即停止下来。

　　此外，应尽量控制自己的呼吸力度，把握呼吸的时间，让自己的身心放松下来，以达到最好的调息功效，这样才能让自己的呼吸技巧到达一个水平，为练习瑜伽打下一个良好的基础。

圣光调息法步骤

瑜伽培训圣光调息法这是清洁头脑额区的一种**，可以在任何时间练习，特别适合在瑜伽冥想前练习。

姿势：任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼，放松全身。

步骤：与风箱调息法一样进行腹呼吸，重点放在呼气上。与风箱功不同的是，应让吸气慢慢地自发地进行，只是微微地用力呼气，每次呼完之后稍做悬息，然后轻轻吸气。呼气50次，然后深深呼气，做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意识集中于眉心，感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法，缓缓吸气，放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。

6个超级简单的动作“甩掉”腹部脂肪！

现在很多人都想要减肥收腹，可是就是没有那个毅力坚持下去。减着减着就觉得类就不做了。很多人都有这种半途而废的情况哦!不过这样想减肥的人群，我告诉你可是减不了的哦!如果你闲麻烦的话，那么我教你几招快速平腹方法，教你如何瘦肚子。一起来做这6个腹部减肥运动吧!

第一：英雄扭转式

①挺直身体站立，右腿向右大迈一步，脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸，两臂保持于地面平行;②深吸一口气，两腿在保持伸直的同时，将右脚向右旋转90度，左脚跟着向右旋转62度;③呼气，两臂伸直，将上身躯干向右侧伸，直至最大限度转而向下弯曲，左手伸向背后，右手从右大腿前侧掏向后侧，拉住左手。身体向前侧，面向斜上方看，拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15妙左右;④吸气，慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气;⑤吸气，向反方向重复上述动作进行练习。

第二：圣光呼吸法

①开始，以一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼。②在练这种调息时，始终要放松，一点也不要使劲。③先把呼吸调整成腹式呼吸，可以将双手放在腹部感受你腹部肌肉的运动。④吸气，呼气时快速收缩腹部肌肉，将气息从体内挤压出来。你要能听到你呼气时鼻子轻喷气息的声音。做到有节奏但不猛烈。记住是呼气的时候感受你明显的腹部向内收的运动，而不是吸气。

第三：瑜伽饮食

简单讲，瑜伽饮食根据食物对心灵的影响把食物分为悦性食物，惰性食物及变型食物。要赶走便秘，收腹减肥，就要多吃悦性食物中的高纤维的蔬菜水果，主食要以粗粮为主，要弃精米白面，尽量选择“五谷杂粮”。

第四：眼镜蛇式

①俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。②吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)③吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

第五：船式

①坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。②吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

第六：脊柱扭转式

①坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直;②弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲;③将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖;④呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱;⑤转到极限处，保持这个姿势数秒钟;⑥吸气，将身体转回原位，收回左腿;再做反方向。

第七：平板式

①趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。②将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。③将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。④平板式是传统太阳礼拜式中的一个 *** 。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

圣光调息法步骤是什么

1、选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，放松双手自然放在膝部结智慧手印

在圣光调息的过程中需要腹部的肌肉可以自如地运动，因此可以完全放松腹部肌肉并容易对其进行控制的坐姿是最佳的选择。而在瑜伽的众多坐姿中，莲花坐采用的双脚固锁的方法可以在圣光调息练习的强烈震动中还能保持适当的位置。

2、通过双鼻孔轻柔地吸气，快速而有力地呼气，腹部有节奏地配合扩张与收缩

圣光调息要求腹部肌肉群及横膈膜可以灵活的运动并足够承受练习时带来的强烈震动。另外，在圣光调息的过程中面部肌肉要完全的放松，让气体自然的通过鼻腔进出；在快速呼出的过程中，气体与鼻腔末端产生摩擦，并帮助清理鼻窦。

3、早晚各进行一次圣光调息，每次三轮，每轮11次

在练习的过程中，可以根据个体练习的情况以每周每轮增加11次为标准进行加强练习；直到每轮增加至121次为止。在每轮练习中间可以插入完全式呼吸5－7次进行调息。如果在练习的过程中出现头晕或虚汗，说明练习的方法不正确，应该及时停止。

圣光调息法的好处：

1、圣光调息法的作用非常好，一般可以增强腹部肌肉量，旺盛脾脏、肝脏、胰脏；洁净鼻窦、肺脏，清除喉部黏液；帮助治疗哮喘、肺结核、胸膜炎；除此之外，还可以帮助呼出更多废气、二氧化碳；使腹部肌肉、脾脏、肝脏和肺脏活动旺盛有，消除体内多余脂肪，洁净和加强肺脏功能。

2、圣光调息法可以有效的控制哮喘的病发率；可控制及治疗支气管炎及所有和呼吸系统相关的疾病；缓解及治疗因焦虑症，抑郁症等这些现代病所造成的头痛；针对糖尿病患者也是一个非常好的练习，它可以有按摩胰脏，刺激胰岛素的分泌，有效地控制血糖的升高；加速身体的新陈代谢等。

以上内容参考：百度百科—瑜伽调息法