如何练pc肌肉视频（怎样锻炼男人PC肌）

本文目录

• 怎样锻炼男人PC肌
• 如何锻炼PC肌
• 如何锻炼pc肌，有没有好的方法呢
• 锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌

怎样锻炼男人PC肌

给您推荐两种方法，前者简单，后者复杂。简单方法：　　1，提肛。　　2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。　　3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。　　4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。复杂法：　　(1)排尿练习法。您坐在便盆上，两腿分隔排尿。半途有意识地缩短阴部肌肉，使尿流连续。此时感到在缩短的肌肉就是PC肌。注重，不可以用并拢双腿或两腿交压的方法来连续尿流。如此重复排尿、止尿、排尿、止尿，就像重复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几回也能掌握。　　(2)波浪式练习法。您坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌缩短起来。在缩短状态下，从一数列十，然后由前到后逐步放松。脑子里可梦想海边的潮水，逐步涨潮又逐步退潮。重复练习，重复领会。慢行动简略使人不耐烦，中间可搀和一些快行动，先灵敏有力的缩短，然后快速放松外鼓，也就是不只使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地缩短、外鼓、缩短、外鼓，快慢行动文替进行。Pc肌严肃懈怠的思者，每天可坚持缩短100次以上。娴熟后也可站着或躺着练习。　　(3)协作腰腿练习法。您仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，一同缩短PC肌;放下臀部，一同放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉一同都能得到练习。排尿练习法是基础准备行动，掌握后就可直接做波浪式练习法。娴熟后往常在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。纯手打，供参考。

如何锻炼PC肌

目录部分1：初级练习1、定位你的PC肌。2、收缩PC肌20次。3、在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。部分2：中级练习1、以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。2、进行PC肌交替练习。3、进行PC肌断续练习。4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。5、锻炼不应过度。部分3：高级练习1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。2、在勃起时进行PC肌收缩。3、进行PC肌闪电练习。加强耻尾肌（PC）肌肉能帮助两性治疗大小便失禁，同时能帮助男性防治勃起功能障碍及**。学习一套简单的锻炼法，并建立PC肌养生法的基础。部分1：初级练习1、定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊带一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你正在小便，然后通过快速的肌肉收缩停止排尿。这个过程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。2、收缩PC肌20次。每次收缩时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3次，每周进行3到4天。进行该练习时保持正常呼吸，避免屏气。3、在每一组收缩锻炼中增加10下慢速收缩。用5秒时间，慢慢地对PC肌进行收缩直至不能继续收缩为止。现在，保持该紧张状态5秒以上，如果可能的话，也利用5秒的时间逐渐地放松肌肉。部分2：中级练习1、以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试加强收缩的距离和增加收缩的次数。不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。尝试把每天3次，每次20下收缩，改为每天3次，每次50下收缩。熟练后，你将懂得如何单独或同时收缩你的**和**括约肌。2、进行PC肌交替练习。开始非常慢地收缩PC肌。速度非常地慢，这将需要花数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩的位置点上。当你完全收缩时，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中保持缓和的呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天锻炼结束时进行该练习。3、进行PC肌断续练习。所有这些都是递增地收缩你的PC肌。逐步地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩—保持PC肌收缩一小段时间—然后在"轻轻地"的程度上再继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要马上完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，然后再逐步地进行放松。想象一下运用你的PC肌上下楼梯的情形。4、如果你是男性，可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有几种PC肌的锻炼方法，它们大都包括抵抗力训练。把一条小毛巾放在你勃起的**上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。把你的手放在勃起**上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让**勃起到你的手掌位置。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。再次把你的手放在勃起**上方1到2英寸的地方。收缩PC肌，让**勃起到你的手掌位置。这一次，当你挺起**时，让你的手掌轻轻地往下退，形成一定的抵抗力。坚持2到5秒，放松，如此重复30次。5、锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需进行3组PC肌锻炼，每组50下。过度的刺激会造成肌肉疲劳。部分3：高级练习1、和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在进行性行为时锻炼PC肌能更有效和有趣。男性伴侣勃起后，进行**，双方可以轮流进行PC肌锻炼—他进行收缩，然后她再进行收缩，等等。请确定你的伴侣和你一样也热衷于进行这项练习。2、在勃起时进行PC肌收缩。按摩你的**直到它勃起为止。逐渐地按摩你的**直到你接近**。这时应马上停止按摩并开始收缩你的PC肌。一旦你的勃起状态开始变得疲软，再次按摩你的**直到你再次接近**为止。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼为止。如果你在练习期间突然进入了**状态，这可能是由于你的PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先专注于掌握好中级练习中的技巧。3、进行PC肌闪电练习。该练习有一定难度，因为它包括了不同的收缩强度和方法。找出能在10到20分钟内让自己感到舒适的位置。在练习时切记要保持呼吸。作为热身，先进性50下PC肌收缩。下一步，尽你所能收缩你的PC肌，并坚持30秒。下一步，在不进行休息的情况下进行100次PC肌收缩。收缩2秒，然后放松2秒，如此继续下去。下一步，尽你所能收缩你的PC肌。并保持1分钟、会让人感动到很痛苦的收缩。休息2分钟。下一步，在这最后的阶段，进行50下5秒收缩练习。你的练习到此结束了！小提示进行PC肌练习只需要内部肌肉的移动，周围的人不会察觉到你的动静，因此你几乎可以在任何地方进行该练习--例如，在乘车或躺在床上的时候。凯格尔练习法和PC肌锻炼法相仿。PC肌锻炼就和其他任何锻炼项目一样。你越努力，将会越快地得到更好的效果。开始时，该练习可能会有一定难度。但请坚持下去，并逐渐地加强锻炼，直到能最大化重复的次数。这可能需要通过数天甚至数周的时间才能达到这样的程度。警告和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张和疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。

如何锻炼pc肌，有没有好的方法呢

　PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是**靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动**提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是**。

　首先定义一下PC肌的概念，它是男性完成性交带动射精时候的一块肌肉。当然女性也有，不过这里主要讲的是有关男性的PC肌。位于**和前列腺之间。能保持生殖器的软组织的张力，据说还可以防治痔疮和前列腺癌。

　当然，平时有意识的锻炼PC肌也只是排尿和止尿的一个模拟训练，练习者端坐在椅子上，慢慢的体会之前提到的小便时候的PC肌的先迅速有力的收缩（止尿），一旦PC肌收缩到不能收缩的时候，就开始数数，一般是1到10秒（随着练习的力度加大今后可以到30-60秒，如果在每次收缩的同时收小腹，练习效果会更好）。

然后放松（排尿），反复循环练习，反复体验。如果在练习的中途有自然勃起的情况，则需要休息待非勃起状态才可以继续练习，所以做PC肌练习的时候一定要清空任何邪念。初学者开始可以以每20个收缩和放松为1组，每天做3组。1个月后可以改为每天做5组，本人现在每天大概可以做10组。做到20个左右会感觉到每次的收缩放松，前列腺周围有股热流，这样才说明锻炼到了那块PC肌肉。（注：一旦下定决心练习出效果，PC肌的锻炼是每天必须坚持的。最低2个月出明显效果，1年以上的状态可能会更让自己吃惊。）

　锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌

1、第一套动作。 预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。 2、第二套动作。 回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。 3、第三套动作。 回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。 4、第四套动作。 平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。 5、第五套动作。 回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。 6、第六套动作。 平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。 7、第七套动作。 回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。 8、第八套动作。 平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。