瑜伽狗趴式图片（10个趴着的瑜伽动作）

本文目录

• 10个趴着的瑜伽动作
• 美胸的瑜伽体式有哪些
• 瑜伽趴猫式正确体式
• 快速燃脂 身心瑜伽塑身操
• 实践尿布式打法图片
• 开髋的瑜伽体式
• 瑜伽上犬式动作讲解

10个趴着的瑜伽动作

10个趴着的瑜伽动作如下：

动作1：

站立在床边，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上延展，呼气，前屈向下

双手放在床上，背部延展

屈左膝，保持5-8个呼吸

屈右膝，保持5-8个呼吸

重复练习2-3组

动作2：

坐立在床上

吸气，右手臂向上举过头顶

左手放在右膝的外侧

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作3：

成都瑜伽

跪立在床上，双手抱住头部后侧

吸气，打开胸腔向前

吸气，含胸拱背，重复练习5-8组

动作4：

跪立在床上，双腿分开略大于髋部

呼气，前屈向下，双手臂自然伸展

身体完全的放松，保持5-8个呼吸

动作5：

跪立在床上，将左腿向前

屈左膝，伸直右腿，身体俯卧向前

趴在枕头上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

双腿打开略大于髋部

双手握住双脚，保持5-8个呼吸

动作7：

仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

左腿在上，双腿交叠

双手握住双脚，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作8：

仰卧在床上，双手打开在身体两侧

屈双膝靠近腹部，呼气，向右扭转

双腿中间可以夹住一个枕头

保持双肩在床上，屈手肘

掌心朝上，转头，眼睛看左手指尖

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作9：

仰卧在枕头上或者叠好的被子上

屈双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开

双手放身体两侧，掌心朝上

闭上眼睛，保持5-8个呼吸

或者更长的时间

动作10：

双腿或者双腿臀部靠墙

仰卧在床上，双手放在身体的两侧

也可以将枕头放在臀部下方

双腿放松，整个身体放松，大脑放松

保持5-8个呼吸，或者更长的时间

美胸的瑜伽体式有哪些

瑜伽美胸体式推荐，每天坚持练习，效果会有的！

自然丰胸的办法很多，习练瑜伽便是其中之一。然而，瑜伽体式众多，哪种瑜伽体式适合丰胸效果好呢，接下来，瑜伽教练培训导师为你介绍的体式都是能够有效丰胸的体式哦！

瑜伽培训

一、三角式、步骤：

1. 两脚打开两倍于肩宽，手臂平举成大字状；

2. 吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖；

3. 呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。眼睛看向高举的一侧手指。保持5-8个呼吸。

如果柔韧性稍差一些，手可以抓在脚踝处。如下图：

如果你的柔韧性十分不佳，短期内没办法做到，那么还有个办法，就是借助瑜伽辅具，比如：瑜伽砖。

禅逸瑜伽培训知识

二、山式

山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。

瑜伽培训

三、牛面式、步骤：

吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸5-8次，换边坐另外一侧。温馨提示：如果双手无法扣住，可用瑜伽伸展带／拉力带做辅助，如图三。

牛面式-瑜伽培训

四、骆驼式、步骤：

1. 跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

2. 双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

3. 由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

4. 向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

5. 吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。

骆驼后弯-瑜伽教练培训

五、双盘腿

双盘腿可以先在拉伸练习后，做单侧的盘腿。最后，只要两侧单盘都熟练，就一定可以双盘。

瑜伽培训知识

六、眼镜蛇式、步骤：

1. 俯卧在瑜伽垫上，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳；

2. 曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵在瑜伽垫上；

3. 吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量抬高下巴；

4. 呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

眼镜蛇式-瑜伽练习体式

希望以上回答能帮助到网友，关注我主页了解更多瑜伽体式。

瑜伽趴猫式正确体式

瑜伽趴猫式正确体式动作步骤如下：

1、准备姿势

四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。

2、暖身姿势

脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。

3、增加幅度

配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。

4、收回姿势

身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。

练习技巧：

练习这个体式时，一定要注意动作的轻柔与缓慢，并配合正确的呼吸。在保持身体平衡的前提下，内收和外向延伸的动作都应该轻收轻放。身体内收时，要尽量向内收起肩膀，拱起腰背，身体向外延伸时，腿部要尽着向后上方伸展，腰部、颈部和肩膀也尽量打开，使身体得到伸展。

主要功效：

练习此式可以充分伸展背部、腿部和肩膀，改善血液循环，消除肩背酸痛和疲劳，对痛经、经期紊乱有很好的调理效果，能够让脊椎得到适当的伸展，增加身体的灵活性，且有一定的瘦腰功效，特别适合久坐不动的职场女性。

快速燃脂 身心瑜伽塑身操

如果你练习瑜伽是因为你更喜欢用它来收紧你的身体而不是提高你的个人意识，那么下面的身心瑜伽会让你的肌肉喜欢的。

这个快速燃脂的瑜伽是由贝丝·肖设计的，她用每个动作的多次重复做来达到减脂的目的。一旦你完成了一个动作，不要休息，直接做下一个动作。用这种高强度的方式做瑜伽和旨在减脂的力量训练的效果是一样的。这同样会增强你的心脏功能和心血管机能。有规律的做这项运动可以让你保持苗条的身姿，平和的心态。

协调你的大腿和臀部双脚分开与髋关节同宽站立。双臂向前伸直。放低的身体坐下蹲状（注意不要让你的大腿低于与地面平行的状态）。伸直双腿，把手臂举过头顶，手掌朝前。做10到15次。

协调你的大腿，臀部和核心（腹部，体侧和背部肌肉）

b、下蹲，直到你的尾骨几乎与膝盖在同一水平面上（保持膝盖在脚趾后面），然后双碧下拉直肋骨处。回到初始位置。做15到20次。

协调你的核心肌肉和上半部身体的肌肉

b、上抬你的头，胸和尾骨。向下放低你的腹部，同时弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。

俯卧撑协调全身的主要肌肉，提高你的平衡性

b、接着上一个动作，右脚向前迈一大步（保持手掌压在地上，左腿伸直），然后弯曲右膝盖（膝盖应该直接在脚踝上面）。站起身来，双手举过头顶做战斗式1（看你自己的想象而定）。弯曲髋关节，回到上面的小狗下趴式，双手放在右脚两侧的地上，右脚收回，抬起髋关节。

d、弯曲胳膊肘，做一个支撑式俯卧撑。满满的把胸部靠向地面，然后回到支撑的姿势。把髋关节抬起来，回到小狗下趴式。按照这个顺序重复做，这次要把左脚向前迈做战斗式1。按照这个顺序每侧身体做10次。

协调你的核心肌肉和腹部肌肉a从小狗下趴式，慢慢的把膝盖放到地上，向后坐，抬起你的上身，双脚平放在地上，膝盖弯曲，双手轻轻抓住大腿后面b把你肚脐拉向脊椎，保持背部挺直，双脚放在地上，背部向后倾斜45度。保持这个姿势做2到5次呼吸的时间。把背部重新挺直，重复做5到10次。

协调你的大腿和核心肌肉从上面的船上倾斜式作为你的初始动作，收缩你的左侧髋关节，抬起并伸直你的左腿。拔腿放下，回到初始位置，然后换右腿做。每侧重复做10到15次，交替换双腿做。

实践尿布式打法图片

实践尿布式打法图片如下：

方式：

1、双手抓吊床向下压，掂脚尖，到我们低腰牛仔裤的位置。落上身的同时，起腿，双腿向两端打开脚勾住吊床，手抓体上吊床，慢慢的向上趴，舒展打开。

2、放松双臂，向两端侧平举，屈左膝身体转向左侧。

3、舒展手臂，屈右膝，身体转向右侧。

4、手抓牢，呼气时，手抓菊绳，身体向前趴。双腿向后舒展打开，海狗式。

5、调匀呼吸，也可以单腿挂向上推，双臂舒展打开，可以从外侧向后向下坠。

6、双手轻点地也可以双手指向身后，脚尖指向身后。

7、双手抓，脚蹬展打开，身体形成一个圆形。

8、换腿，最后挂呼时收回，屈双膝，站。

补充：

尿布式是空中瑜伽的一种形式。

反重力瑜伽（AntiGravity Yoga）是一种新型的瑜伽方式，它与传统瑜伽不同，它借助从屋顶吊下的丝质吊床，让练习者完成所有动作。不过它和平常那些瑜伽一样，同样能带来精神安宁。这项运动的创编者是美国人克里斯托弗·哈里森（Christopher Harrison）。

开髋的瑜伽体式

超级有效的瑜伽开髋体式有以下几个：

1、坐角式。

坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。

从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部，抬起腹部和胸部以保持头部，背部和臀部在一条直线上，保持双腿离开地面并伸直。

用眼睛看地面，专注于双脚，肘部和腰腹部核心，然后使用腰腹部核心来保持身体稳定，感受胯部拉伸和髋部的柔韧性，坚持5-10组。

继续调整姿势。弯曲你的腿，收回你的小腿，这样你的小腿和大腿垂直90度并平行。把你的脚回勾。双手分开，把你的手掌压在地上。

保持你的手和肩膀一样宽。腰部自然放松并下沉。你的臀部要放松。感受胯部的张开和拉伸。微微抬起头，看前面的天花板。保持你的姿势为经典的开髋姿势-瑜伽青蛙趴式。继续做5-10组即可。

2、蜥蜴式。

下犬式进入，右脚向前迈一大步往前迈一大步，弯曲膝盖，把脚放在地上，大腿和小腿保持垂直90度，脚趾指向正前方，双手屈肘，肘部和前臂撑地，双手并拢，左腿膝盖落地，小腿和脚背贴地， 并且向后伸展。

使你的胯部最大限度地张开，髋部保持打开，背部和头部在平行线上，保持身体稳定，保持5-10次呼吸，然后在另一侧重复。练习不仅是测试双腿柔韧性的优秀体式和髋部，也是提高双腿柔韧性的优秀练习体式，具有双重功效。锻炼时，站在垫面的中间，双腿分开大约3倍于肩部宽度的距离，脚趾向内弯曲，以髋部作为折点。

瑜伽上犬式动作讲解

瑜伽上犬式动作就是跟狗狗伸懒腰一样。

上犬式练习步骤：

1、俯卧在垫子上，双腿向后伸展，脚背着垫脚趾朝后伸展。弯曲肘关节，双手张开放在腰两侧，掌心朝下，手指指向前方。初学者可以在耻骨下方放一块或者两块瑜伽砖，辅助耻骨抬离地面。

2、吸气，双手平稳地用力推地，试着将身体沿着地面往前抬起。再一次吸气时，完全伸展手臂，收紧双腿的肌肉上半身抬离地面，使两腿伸直并将两膝离地。

3、不要使臀部僵硬，腿部绷直。坚持练习上犬式，是要伸展颈部，然后慢慢达到头部能够后仰的状态。

上犬式练习注意事项：

1、膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

2、稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺。直视前方或者略微将头顶向后，但是不要挤压你的后颈部或耸肩。

3、大臂应该夹紧躯干，手肘不能超伸。还可以在大腿中间横放一块瑜伽砖，夹住，保持双腿分开。

4、腰部受伤的人需要遵循医嘱，并在老师的指导下完成。背部损伤、头疼、怀孕者不可以练习此动作。

5、做不到的，不要与身体“硬刚”，一定要借助辅具帮助自己完成练习，再长期练习后会达到自己想要的状态的。