提升柔韧性的方法有（发展柔韧素质的方法）

本文目录

• 发展柔韧素质的方法
• 发展柔韧素质的常用方法是
• 提高身体柔韧性练习有哪些 练习柔韧性方法
• 发展柔韧素质的方法是
• 柔韧度如何提升
• 锻炼身体的柔韧性有哪些方法
• 提高柔韧性的方法

发展柔韧素质的方法

发展柔韧素质的方法如下：

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

发展柔韧素质的常用方法是

发展柔韧素质的常用方法是 （ 静力性拉伸练习 、动力性拉伸练习 、被动性拉伸练习 ）。

发展柔韧索质的注意事项：

1.进行柔韧锻炼时要循序渐进，不能一开始就用力过猛和速度过快。

2.柔韧锻炼时不得动作幅度过大，不能超过正常的生理范围。练习时以感觉到酸、胀、痛为限。

3.柔韧素质锻炼必须与速度和放松练习相结合。这样可以保持发展肌肉、关节、肌腱和韧带的弹性，利于营养物质的恢复。

4.发展柔韧素质时，要将动力性和静力性练习相结合。

5.每次进行柔韧素质练习的时间不宜过长。柔韧素质必须在其他锻炼之前进行。

柔韧性对于人体的健康十分重要，它为丰富多彩的生活提供方便，可减少受伤的危险性，大大避免了因柔韧性不足导致的外部伤害，如关节扭伤、肌肉拉伤等。规律地练习柔韧性可以提高身体素质、促进身体健康，还可改善肌肉组织与神经系统的协调性。

还可以起到很好的热身作用，能在运动后迅速的使疲惫的身体得到恢复。因此，从儿童开始进行柔韧性的练习非常重要。

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌胶、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。它包括两个方面的含义一个是关节活动幅度的大小,关节的活动幅度决定于关节本身的结构一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

提高身体柔韧性练习有哪些 练习柔韧性方法

1、尽量每天做一些伸展运动，比如看电视的时候、等水开的时候，尽量减少久坐时间。 2、起坐练习 。坐在椅子上，双脚平放在地板上，稍微分开。在整个练习过程中尽量保持背部和肩部的平直。慢慢站起来，尽量不要用手（或尽可能少）。慢慢坐下，然后停下来。做这8-15次。 3、肩部练习。用柔和的圆圈运动，向上，向后，向下和向前耸起你的肩膀。慢慢做5次，然后反方向练习。 4、升降膝关节。坐直背部坐在椅子上。弯曲你的膝盖并腿抬向胸部。保持几秒钟，然后慢慢降低。每条腿做8-10次。 5、侧腿提高。站在身边的长椅上，用右手支撑自己。慢慢地将左腿伸到左侧。保持你的背部和两条腿伸直。保持姿势一秒钟然后缓慢降低。首先重复8次，增加到15次。在抬起右腿的同时，转身并用左手握住。

发展柔韧素质的方法是

发展柔韧素质的方法如下：

1、静力性拉伸法

静力性拉伸法指的是练习者在训练过程中各个部位拉伸到最大限度时,依靠外力或者自我控制能力保持该静止姿势并维持此姿势固定一段时间。普遍认为10～30 s应该是一个相对理想的时间,伸展次数应重复4～6次最好。这种肌肉拉伸的方法可以较好控制力量的运用,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,避免拉伤。静力性拉伸法经过练习可以使肌肉、肌腱、韧带达到很好伸展效果,从而提高柔韧素质。

2、动力性拉伸法

动力性拉伸法是指速度快、有节奏、幅度逐次加大,重复单个动作拉伸锻炼的方法。在运用该方法时练习者不要用力过猛,幅度一定要由轻到重、由小到大、循序渐进,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大拉伸幅度,避免肌肉韧带拉伤。动力性拉伸法在活动过程中能有效提高肌肉的灵活性,改善肌肉的弹性,因此,能够很好提高柔韧素质。

3、本体感受神经肌肉拉伸法（PNF法）

本体感受神经肌肉拉伸法原本是被设计和发展作为一种理疗康复技术。PNF技术正被设计和运用在运动医学的领域。本体感受神经肌肉拉伸法(PNF)技术被用来改善人体肌肉的柔韧性,在国际当前使用最为广泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放松法;收缩-放松法;保持-放松法等三种。PNF拉伸法通常分4个阶段：

(1)先进行简易缓慢的肌肉拉伸(大概5s的时间)。

(2)同伴进行施加一定程度的阻力(大概6s的时间)。

（3）进行大概5s的放松时间。

(4)进行同伴的助力拉伸,可以进行反复拉伸,此阶段大约需要30s的时间。

PNF拉伸法是一种保持肌肉弹性,预防延迟性肌肉酸痛,辅助发展肌肉爆发力等机体素质是最有效的方法,增强肌肉的拉伸幅度。其拉伸过程中是采用缓慢式拉伸,这样能减少运动损伤。PNF的练习能改善肌肉的功能并提高关节的柔韧性,消除疲劳,现在已被我国乃至国外的体育界所采用。对柔韧素质是最有效的一种练习方法。

4、动静力结合拉伸法

动静力结合拉伸法是将动力性拉伸法、静力性拉伸法两种方法相互结合起来使用的一种练习方法,其练习方法具体为有节奏地重复同一个动作,一般采用先动后静的形式。例如:在做高抬腿动作完成之后,再进行纵劈叉动作,使肌肉韧带由动力性状态过渡到静力性状态,进行反复练习,这样交替练习使肌肉韧带更加有弹性。在练习过程中使身体肌肉达到酸胀感或者疼痛感再放松,然后依靠自我调节控制或外力辅助保持某种静止姿势,使得肌肉韧带能拉伸到最佳状态。在练习过程中结合速度的协调练习这样能提高肌肉的爆发力。在柔韧素质练习中应以静力性拉伸法,动静结合的练习法。其中动静结合方法对柔韧素质提高有很大作用。

柔韧度如何提升

1.压腿。可以说这是最常见的方法，也就不赘述它的的步骤了，相信大家都是了解的。重要的是，我们要重复多次，分成多组，并且最好一天增加一个来加强训练。2.俯身勾脚。训练者一只脚向前跨出一步，跨出的脚脚跟贴地，脚尖离地，然后用双手俯身去勾住跨出的那只脚。做完一次后换另一只脚向前跨出，方法同前一次做的一样。3.原地高抬腿。这也是我们所熟知的方法，但是训练过程中一定要注意避免以条腿抬得过高而导致身体不稳摔倒。4.俯身转体拉伸。训练者尽量将双腿伸开一定距离，双手左右平举，先用右手俯身去触碰左小腿，再用左手俯身去触碰右小腿。5.抱膝抬腿。训练者用手护住抬起的腿的膝盖，再次将腿尽量往上抬一次，过程中要注意防止身体不稳而摔倒。

锻炼身体的柔韧性有哪些方法

运动健身是很多人的养生方式，但是很多女性在选择健身项目的时候会选择一些舞蹈、瑜伽等需要很强柔韧性的运动。但是对于很多人来说她的柔韧性并不是很好，所以女性在进行舞蹈和瑜伽运动时，首先要锻炼自己的柔韧性，那么该如何锻炼自己的柔韧性呢?锻炼身体柔韧性有安歇好方法呢？1、锻炼身体柔韧性的方法1、压腿分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作;侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。2、两人配合练习①坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉手;一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯;反复进行练习。②站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。③站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。3、正踢腿受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳;腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。4、半劈叉受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。5、横叉受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。6、竖叉受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。上述是一些锻炼身体柔韧性的方法，那么掌握了方法是不是就能够让自己变得柔韧呢?应该如何做才能练好呢?2、如何才能练好柔韧性①循序渐进、持之以恒。初次练习易产生不适感，甚至酸痛感，经过一个时期的练习，疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期，已获得的效果就会有所消退。因此，柔韧性练习要持之以恒才能见效。②柔韧性练习要全面发展。不论是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中，完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。③柔韧性练习的时间和次数。柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的，应从最初的10秒练习时间，逐渐增加至30秒，每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习，5～10分钟的时间就足够了，如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练，则练习时间必须达到15～30分钟。④柔韧性练习之后，应结合放松练习。每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复，如压腿后做几次屈膝下蹲动作。⑤柔韧性的练习强度。柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高，练习强度应逐渐加大。总结：上文介绍的关于柔韧性的一些练习要求以及锻炼方法，希望想练习柔韧性的朋友可以学习一下，在不断的努力下让自己达到想要的标准!3、锻炼柔韧性的方法1、脊柱放松练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。2、伸展腰臀练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。3、伸展躯干练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。4、伸展腿筋伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。5、胸腔扩展胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。

提高柔韧性的方法

提高柔韧性的方法：

主要通过一些锻炼项目进行提高。

1、压腿，压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是练习患者吃力的方法，压腿时要注意动作要规范，分步进行，由轻到重，由低到高，先拉后压，有近即远，意志要坚强，持之以恒。

2、踢腿，踢腿是训练柔韧性的最重要的一步，它可以巩固压腿的效果，也为实际训练打下了坚实的基础。踢腿时注意起腿要轻，踢时要快，落腿应稳，良好的柔韧性，不会妨碍生长，而且有利于生长。柔韧性的训练，不可能一点苦都不吃，采用科学的方法保持一颗平常心，一定可以做到。

3、还可以做腰部、胳膊等部位的相应练习。会得到很好的效果。