老年人健身常识（老年人运动注意事项有哪些）

本文目录

• 老年人运动注意事项有哪些
• 老年人健身应该注意什么
• 都说老年人锻炼身体要讲科学，那究竟要怎样锻炼才科学呢
• 老年人运动应该注意什么
• 老年人锻炼的注意事项
• 老人健身在锻炼健身时应该牢记哪些事情

老年人运动注意事项有哪些

现在很多老年人都习惯出去锻炼锻炼身体，其实锻炼运动是好事，但是老年人体质比较差，很多运动都不太适合，而且不健康的运动方式还会对身体造成很大的影响，那么老年人应该如何锻炼呢，老年人参加体育运动一定要注意以下几点哦。

饭后立即进行散步

不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后马上进行运动，锻炼身体的时间应当在餐后一小时或二小时才能进行。

不合时宜的晨练

很多老年人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时是最好的。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，上午6时至中午12时心血管病发病最高，所以建议在下午或者是晚上锻炼最好，特别是在雾霾比较严重的现在，早晨很早晨练是不健康的。

别人做什么都争着去学

别人做什么锻炼项目都争着去学这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

关于老年人运动的一些小常识，上面的这些大家都了解了吗。老年人体质虚弱，而且骨骼容易缺失，不能挣着做一些难做的运动，而且也要注意饭后不能立刻散步，同时晨练的话不要选择太早时间进行，大家一定要注意这些。

老年人健身应该注意什么

戒急于求成刚开始锻炼的老人，不妨逐渐增加运动量，每周参加锻炼至少3次，每次不要超过20分钟，以后可逐步增加锻炼次数以及每次锻炼时间，并且持之以恒。戒单独锻炼老年人特别是患有心脏病的老人，最好不要独自锻炼以确保安全。戒过分剧烈运动短跑，长距离游泳，因消耗体能过多，一般老人不适宜。跳高，跳远，健身操等项目，极易引起骨质已疏松的老人发生骨折。戒坏天气参加运动老年人大多反应较慢，坏天气可能引发种种事故，特别是高温，奇寒，刮大风，下雨，下雪等时。戒仅从事一项锻炼如长年参加某项锻炼，兴致往往可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，且对身体更有好处。戒不做准备活动老人锻炼之前，务必做好准备活动，如弯腰屈膝，宽松肌肉，做深呼吸等。戒穿皮鞋锻炼有的老人以为锻炼运动量小，就"潇洒"地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。运动前要进行身体检查生理学家对运动中猝死者进行尸检表明，他们大多有潜在的疾病。因此，老年人应在运动前征得医生同意，并作必要的身体检查，以防意外。速度切忌过快跑步一般以每分钟120～130米的速度进行，以不喘粗气，边跑边能和同伴说话、不面红耳赤为度。跑毕即刻心率以每分钟掌握在“170减去年龄数”为宜。距离必须适当。要循序渐进，量力而行，开始可从走跑数十米、数百米入手，适应后视各人体质可慢慢增到慢跑一二千米。注意情绪、睡眠与食欲这些是掌握适当运动量的安全阀，如负荷适当，运动时精神愉快、心情舒畅，运动后食欲良好、睡眠正常;而如果在运动中感觉难受，运动后食欲不振、睡眠不佳，可能是活动量过大，应立即减少活动次数和活动量。预防关节疼痛活动过量及活动方法不正确，会导致一些关节损伤。预防方法是一方面不要活动量过大，另一方面掌握正确的活动姿势，各种动作要慢并按要领操作，秋冬季节注意膝关节保暖。呼吸要顺畅自然呼吸和动作结合，有节奏而自然，发觉呼吸困难，要停止活动进行检查。随时注意危险信号如感觉胸部不适、疼痛和透不过气来、头昏眼花，心率过快，应停止活动，请医生检查，切不要勉强活动，以防发生意外。注意活动场地的选择最好在平坦的草地、操场或公园绿化地带活动，或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时，思想必须高度集中，注意安全。适合老年人的几种健身运动散步和爬楼梯：中国有句俗话说：人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时，骨质疏松悄悄袭来，骨头变得脆弱，而且上了年纪的人，不但心肺功能减弱，而且全身肌肉也渐渐松弛，弹性和收缩力降低，所以不少老年人行走缓慢，步履艰难，呈现出特有的老年步态，于是，腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老，老年人应尽量多步行，以锻炼腿部和腰背肌肉，改善肌肉和骨的血液循环，减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼，但要注意：劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息，待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;登楼时要量力而行，切忌过快或过劳;注意安全。脚到眼到，脚踏实地，不可分心，以免发生意外。打太极拳：太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓，简便易掌握。其动中有静，静中有动，刚柔相济，虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血，对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。玩健身球：健身球有山核桃的、象牙的，也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头，或乘凉聊天时，单手甚至双手练着健身球，潇洒自如，悠闲安适，堪称一景。

都说老年人锻炼身体要讲科学，那究竟要怎样锻炼才科学呢

现在很多老年朋友的锻炼方式不只是常见的快步走和太极拳了，在各个健身房也经常看见有老年朋友在挥汗如雨的锻炼。但是，健身运动讲究科学锻炼，下面是几点科学健身的小常识，希望可以帮助到大家。

充分的热身活动是开始健身运动时的必要步骤。当肌肉松弛下来以后再进行健身锻炼，将会使身体减少受伤的机会，因此，花上5-10分钟的时间，让身体完全地预热，有稍稍出汗的感觉最好，必要的热身是健身锻炼的良好开端。如果不进行热身运动就贸然大运动量锻炼，身体受伤的几率是很大的。充分的伸展运动

健身练习之前和之后的伸展运动也是十分必要的。当人们锻炼一处肌肉的时候，该处肌肉会变得紧绷，伸展运动就是帮助身体放松紧绷的肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。其实，伸展运动可以在健身前和热身运动一起做，起到预热身体的作用，也可以在锻炼完成后，和身体冷却运动结合在一起，起到放松肌肉的作用。

初学者不能在锻炼之初就选择大负重量的练习，循序渐进，有节制地完成练习计划，才会达到好的锻炼效果。

初学者的目的是塑造体型，而不是参加职业比赛，没有必要去强迫自己的身体。当发觉自己的心跳非常快，不能一囗气说完一句话时，就意味着训练量过激了。许多健身者认为训练量过大是大多数爱好者半途而废的首要原因，因为人们一旦感到运动带来的不适时，就很难继续坚持训练了。

身体在训练的时候会因为流汗而迅速丧失水分，这时候就必须及时补充水分，否则，随着时间的加长，训练者的身休就会出现轻微的脱水现象，这对健康不利。补充水分最好的方式是分多次饮用，每次少量，切记不要一次性大量饮水。 

很多朋友在坚持锻炼一段时间后会进入一个停滞的状态，似乎无法进步了，也就是瓶颈期，于是他们就贸然加大运动量，给自己制造更大的挑战。其实这种做法是错误的。

正确的做法是逐步地提高运动的持续时间和强度。比如：健身者可以把锻炼时间从30分钟延长到40分钟，把5磅重量的器材改为8磅的。但是也没有必要一次性地同时做到，先增加时间或者先增加重量即可。过一段时间之后，训练者就会发现，瓶颈被突破了，肌肉又开始充满了力量和活力。

如同在健身之前，身体需要“预热”一样，在锻炼之后，身体也需要时间恢复平静，让肌肉放松，让心率重归正常。训练完成后，不能立刻坐着不动。这个时候可以先缓缓地放慢动作，当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，再进行和缓的身体伸展运动。伸展运动结束后，健身训练结束。

以上只是健身运动的一些基本小常识，希望可以对大家有所帮助。

老年人运动应该注意什么

　　老人运动时有很多事项要注意，要结合自身的健康状况来进行进行健身，否则可能达不到健康的效果反而适得其反。下面我们就详细介绍下老人的注意事项。

　　 1、运动前要做检查

　　运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

　　 2、老人适宜选择全身性运动

　　老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

　　 3、运动前要做好准备

　　运动前做好充分的准备。通过充分准备活动，调动神经兴奋性，克服内脏惰性，降低肌肉黏滞性，增加协调性，防止骨折和肌肉拉伤等运动性损伤现象。通过及时充分的整理活动，加速机体疲劳的恢复。

　　 4、要劳逸结合

　　运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

　　 5、运动期间要遵守正常生活规律

　　运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的.摄入量，禁烟、酒。

　　 老人运动前要注意什么

　　1、要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。

　　2、要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。

　　3、要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

　　4、要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。

　　 最适合老年人的运动

　　 1、平地散步

　　平地安全，平地对关节没有压迫，平地视野宽，最适合老人家散步，散步就活动了全身筋骨，体现了“生命在于运动”。

　　 2、做点家务

　　家务劳动是轻体力劳动，有益于舒筋活络，家庭妇女大都长寿，恐怕是和长期家务劳动有关，老人家适当做点家务好，体现了“生命在于运动”。

　　 3、干点农活

　　干点力所能及的农活，沐浴在大自然中，享受着田园之乐，促进体内新陈代谢，好处多，农夫中长寿者众，体现了“生命在于运动”。

　　 4、聚众聊天

　　一群人在一起天南地北古今中外地聊，政治、文化、文学、天文、地理、人情、世事、笑话、新闻故事、遗闻逸事，这种群体生活很是开心的，绝对比离群索居沉湎于往事好，有益健康长寿。

　　 5、做自己最感兴趣的事

　　政治活动、公益活动、宗教活动、打牌、搓**、打门球、打乒乓球、唱歌、跳舞、玩器乐、喝小酒吹牛、读书、上网、写作等，兴趣什么就做什么，把握好度，有利于健康长寿，体现了“生命在于随心顺势”。

　　 6、想睡就睡

　　在睡眠问题上，老人家有别于青少年和壮年人，无须刻板地什么时候睡什么时候起床什么时候午睡，老人家一天二十四小时，什么时候想睡就睡，不想睡就别强迫睡，比如说早上起来吃过饭有点困，那就去睡早觉，中午躺着能睡就睡，睡不了就不睡，该怎么着就怎么着，无所谓生物钟搞乱，顺其自然就是顺应生物钟，体现了“生命在于安静”。

老年人锻炼的注意事项

老年人锻炼的注意事项

　　老年人锻炼的注意事项，运动能够提高身体免疫力，但也要挑选恰当的运动方式，老年人的骨质的身体状况特殊，在锻炼的时候有很多需要注意的地方，以下分享老年人锻炼的注意事项。

　　老年人锻炼的注意事项1

　　 1、“四忌”

　　一忌进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。

　　二忌进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

　　三忌快速度的运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

　　四忌进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的`矛盾，甚至会发生意外。

　　 2、“四要”

　　一要因人制宜，量力而行。根据自己的情况和锻炼的水平，选择适宜的内容与方法，一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动，例如：保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新，体验到健身的效果就行。

　　二要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。

　　三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效，如果三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，则效果不好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

　　四要注意安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点，如莽撞不讲科学，将会适得其反。锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生常识。

　　老年人的体育锻炼要自己掌握自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法，不妨试试。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值，因为影响因素很多，还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些慢**患者通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。

　　老年人锻炼的注意事项2

　　 一、参加的锻炼项目一定要适合于自己的身体情况和年龄特点。

　　一般最好选择全身性的，动作有节奏的、简单的、速度较缓慢的项目。比如可选太极拳、徒手体操、气功、散步、慢跑等，也可参加乒乓球、羽毛球、网球、爬山、骑自行车等运动。

　　老年人不宜做快速度的、重体力的和较紧张的活动。如举重、俯卧撑、快跑等，包括憋气较多的动作。这些活动会引起身体内部较剧烈和突然的变化，而老年人各器官的功能往往不能适应这些变化。

　　 二、要掌握适当的运动量。

　　这是老年人参加锻炼是否取得成效并保证安全的一个重要问题，要经常测量自己运动后的脉搏，还要经常注意自己在运动后的身体感觉和生理反应。

　　如果每次锻炼后感到精神愉快，睡眠好，食欲也好，就说明运动量是适当的，可继续照这个量进行。但如锻炼后睡眠不好，头痛、胸闷、气短，或者恶心、呕吐、面色难看等，则是运动量过大了，必须及时予以调整。

　　 三、要掌握自己在什么情况下锻炼时容易出问题，有哪些病是暂时不宜锻炼。

　　一般讲，在患病的急性期，要停止一切体育锻炼，好好治疗休息，待病情缓解后才能逐步运动。急性心肌梗死、充血性心力衰竭、心绞痛发作、严重心律失常等情况，都禁忌锻炼。

　　其他如反复频发的早搏、明显的心脏扩大、没有控制好的糖尿病、甲状腺机能亢进症等，都暂不宜参加锻炼。须待病情有所控制或好转时再考虑。另外，如果自己最近感到体力不支、疲劳不适、睡眠不佳或情绪不好时，应及时休息或找医生检查诊治，不要勉强参加锻炼。

　　老年人锻炼的注意事项3

　　 中老年人如何锻炼

　　40岁：人的心率增加，身体的肌肉比例下降，新陈代谢随之减慢，运动时心脏负荷会额外加重。与此同时，生长激素的分泌量减少，肌肉、骨骼和肌腱力量受到影响，身体会逐渐以消耗脂肪为主要的能量来源。

　　运动建议：跑步、骑自行车、游泳等高强度运动可以促进生长激素的分泌，力量训练(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲起)可以减缓肌肉变少。

　　50岁：久坐导致的脖颈、后背和肩膀疼痛开始找上门来，腰围不断增粗。女性由于更年期到来，骨质流失加速，骨质疏松成了常见病。

　　运动建议：不适合参加高强度运动。快走或游泳能预防或延缓骨质疏松。多做增强上腹部肌肉的运动，可以试试瑜伽。

　　60岁：肺功能和动脉弹性迅速下降，规律的锻炼显得尤为重要。

　　运动建议：运动应以增强心肺功能为目的，但是不能对关节造成太大的冲击。可选择羽毛球、保龄球、游泳和快走。

　　70岁：肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统会更吃力。70岁的人维生素D合成不足，骨质疏松加剧。抑郁、心脏病、中风等疾病的风险也随之升高。

　　运动建议：通过太极拳、保龄球或者户外散步，提升维生素D水平。专家推荐了一种适合老人的练习，能够增强臀部和大腿肌肉力量。方法是：悬空“坐”椅，臀部离椅子5—10厘米，保持3—5秒，再慢慢站起，重复10次，早晚各练习一遍。

　　80岁：摔倒是此年龄段老人最主要的死因。超过半数的老人会感觉肌肉虚弱无力，连平常的家务也做不了。专家建议，缓慢地跳舞、绘画、浇花养草是老人保持活力的最佳方式。体格好一些的可以散步、爬楼梯、捏网球，做一些轻柔的伸展运动。

老人健身在锻炼健身时应该牢记哪些事情

往常的老年人不是跳舞就是打太极，休闲锻炼项目比拟丰厚。不过假如你只晓得赶潮流，却不破费时间去学习科学办法，这是得失相当的！老年人通

往常的老年人不是跳舞就是打太极，休闲锻炼项目比拟丰厚。不过假如你只晓得赶潮流，却不破费时间去学习科学办法，这是得失相当的！老年人经过体育锻炼，以此来加强抵御力，中途夭折，是种不错的方法。但是，有的老人却不留意锻炼与健身的方式与办法，结果不但没有让身体变得安康，反而呈现一些不适。说到底，与他们健身时没有留意有很大关系。

倡议老人健身要牢记十点：

1、老人的健身方案要重点思索交融四种不同类型的锻炼：耐力、力气、均衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力气锻炼被证明是最有效的方式。

2、老年人健身要灵敏多样化，不要单一与呆板能够从扭秧歌、打太极拳、跳老年迪斯科、做简易体操、打门球当选择一种或多种，此外还能够选择步行，漫步也是一种锻炼的好方式。关于年岁特别大的老人，应以漫步为主，漫步时间不能太长，以每天漫步30分钟为宜。

3、停止正式的体育锻炼之前，要停止简单热身不要一开端就停止强度较大的运动，以免呈现不测受伤，先做强度小的运动，然后才停止强度大一点的运动。老人不适合猛烈运动，那样无益健身。

4、饭后不要马上停止健身特别是吃饱饭以后，由于这时胃正于高度消化阶段，血液大量流向胃部，此时停止体育锻炼，会分散胃部的血液，可能呈现肚子痛或者腹部忽然阵痛的状况。

5、早上晨练，运动量尽量不要太大许多人都喜欢早上锻炼，但是早晨时人的交感神经兴奋性较高，冠状动脉张力高，最好选择下午与晚上健身。

6、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地锻炼一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

7、逐步增加锻炼重量，改动每组的锻炼次数或融入点把戏，如把手臂弯举和箭步蹲动作分离起来做。或是向身体均衡性发起应战，用一只脚站立时完成手臂弯举措作。

8、设定健身目的，每三个月评价一次。老年人应当经常性地改动锻炼方案，而不是几个月不断按同一套计划来锻炼，由于肌肉会习气于做相同的动作。为加强肌肉耐力，简单的办法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加锻炼次数。

9、确保到达老年人的引荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，能够合成为每次20分钟，每周7次;每次30分钟，每周5次;或每次50分钟，每周3次;到达轻轻出汗的水平即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于坚持脊柱的强壮和灵敏性。

10、不要勉为其难。老年人在觉得疲倦或忙碌时，能够减少锻炼或暂时中止几天。在锻炼过程中觉得不舒适，要立刻中止锻炼，及时就医。在开端锻炼之前，能够咨询医生和专业教练的指导意见。假如有高血压和背部受伤的状况，不要做高强度的力气锻炼