登山俯卧撑的正确做法视频（登山跑怎么做）

本文目录

• 登山跑怎么做
• 登山跑可以起到什么效果
• 感觉自己不会俯卧撑，怎么办
• 怎么才能做引体向上
• 俯卧撑每次做不多，怎么办
• 登山前期的体能训练方法
• 俯卧登山正确做法 俯卧登山的锻炼方式怎么做

登山跑怎么做

登山跑的正确姿势如下：

1、起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2、动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

在锻炼运动中，登山跑是一个非常不错的运动，有些人对登山跑还是比较了解的，当然要训练登山跑的话，也是有一些讲究的。

注意事项

刚开始接触登山跑，不一定能够跑得起来，这个时候不妨借助一些器械进行，只有熟悉了应该调动哪些肌肉进行训练，才能够更好地徒手练习。此外，在练习的时候，为了更好地锻炼到腹部肌肉，核心要一直保持收紧的状态，由臀部发力带动双腿。

对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。

登山跑可以起到什么效果

登山跑可以起到什么效果

登山跑可以起到什么效果，生活中，有很多的人会通过各种的运动方法来让自己的身体得到锻炼，登山跑就是其中的一种，可以锻炼人们的腹肌，下面我为大家解答登山跑可以起到什么效果，一起看看。

登山跑可以起到什么效果1

一、登山跑的作用

很多人都想要训练腹肌，不过，只有很少的一部分人掌握了快速有效的方法。除了卷腹、反向卷腹等常规动作，原地登山跑的效果也很不错，对腹部肌肉的锻炼效果特别好。这个动作的训练前强度还是比较大的，不同体质的人，能够训练的时间也不同，因为它本身是一种结合了有氧运动和无氧运动的训练方式，训练目标不一样，强度也很不同。

二、登山跑的正确姿势

1、 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2、 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3、 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度。可利用时间来设定一组次数。

三、登山跑一天做多少

对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的`，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。

登山跑可以起到什么效果2

坚持运动的好处

1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运动可谓一剂非常有效的“安眠药”哦。

2、控制体重、保持身材

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

3、延迟衰老、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

4、促进思维的活跃

坚持每天风雨无阻的锻炼身体,表象是强健了体魄,灵活了肢体。其实,肢体的灵活会带动大脑思维的灵活,持之以恒的锻炼可以有效的促进脑细胞的活跃度,提升我们的智力水平,让自己的思维变得更活跃。

5、磨练意志

磨练意志与克服困难向来是是紧密相关的,进行体育运动,要实现强身健体,必须要克服重重困难,用刻苦的训练锻炼身体,用辛勤的汗水磨练意志,持之以恒、遵守规则,不可“三天打渔,两天晒网”,只要坚持下去,一来达到了强身健体的目的,二来也磨练了自己坚韧的意志,塑造起了自身良好的个性心理。此外,经常进行体育锻炼的人,会更加乐观和热情。

感觉自己不会俯卧撑，怎么办

自己不会俯卧撑的情况下，可能是因为你的身体的力量比较弱小，你可以慢慢地去锻炼，如果你做不了的话可以尝试去做一个，然后不断地去增加这个锻炼的数量。

怎么才能做引体向上

问题一：新手怎样练引体向上 哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！ 问题二：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 *** 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 *** 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 *** 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。 问题三：如何训练才能做好引体向上 首先 你得会做正规一体向上 何为正规？ 双手握杆 双臂伸直 双脚不能着地 然后 双臂用力 下巴超过干（不是仰头超过） 然后 在就重复此动作 就可以。 再者就是 正反手的引体向上 很多人不承认反手一体向上，因为都觉得比正手的简单。但我可以说世界记录里 反手永远做不过正手。先说一下引体向上正反手所锻炼的相对肌肉。 正手：三角肌后束、小臂肌、背肌 反手：肱二头肌、小臂肌 这两种每个三组，根据自己的个人情况分配每组多少个。还有就是俯卧撑，和仰卧起坐 这些都是必须行的。少练一点百利而无一害。 再说就是饮食，多吃含蛋白质高的食物，可以帮助增长肌肉，多练是好的，但是没有张肌肉的养、也是白搭。含蛋白质的食物有 鸡蛋（一天最多两个，错吃无效）牛奶 瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉。。。）鱼类（特别是 鱿鱼）还有很多 这些是 最好弄的。 求最佳 问题四：怎样才能快速练好引体向上 简单 我也在练它，你现练好握力在单杠掉1分钟在练臂力 我上个月做3个现在9个或10囊 问题五：怎么让自己能做很多引体向上 练二头肌和背阔肌，一开始如果做不了完整的引体向上，可以先做半程的。 问题六：怎么提高引体向上的能力 动作要领 保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点珐转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需 *** 的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯・吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。 问题七：怎么可以做到引体向上 一、首先用一个月的时间来对手臂力量进行强度锻炼，以自己身体重量的负荷进行手臂力量锻炼，受力程度也是按照循序渐进的方式进行。 二、在经过加强手臂力量锻炼之后，仍然按照循序渐进的方式来对自己进行负重运动的耐久性锻炼，第一天先连续性地做4个引体向上的锻炼组合，以后每一天加一个，7天作为一个锻炼周期，直至大功告成为止！ 问题八：如何锻炼才能做更多的引体向上？ 通常做标准的引体向上，做到极限后很难再多做一个，会感觉体力恢复很慢。如果是锻炼的话，可以做半程引体向上，即挂杠后，向上只拉到鼻子与杠齐平，向下时手臂不要伸直，头顶与杠齐平即可。然后根据自己的体力设定锻炼次数和组数（如一组5个，间隔1分钟，连做6组，每天早晚各一次），如此坚持可快速提高引体向上次数。 问题九：我引体向上做的不多，应该怎么才能做的多？ 家常双手臂力和腰腹力的锻炼，可以多做俯卧撑和仰卧起坐，力量增强后，尝试每天比上一天多做一个引体向上，慢慢就能做的多了 问题十：引体向上 怎么才能做的多？ 引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上――作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势――两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 （2）动作过程――用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 （3）呼吸方法――将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 （4）注意要点――上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的 *** 肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准 *** 自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 *** 叉于身后。 训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

俯卧撑每次做不多，怎么办

俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的，同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。由于动作是一个自重训练，其对训练者的相对力量要求是比较高的（自身力量负荷自身体重的训练），在俯卧撑过程当中，推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低，俯卧撑不需要任何器械，只要你能够趴在地面就足够了。 所以只要训练者努力训练，就可以高效提高这个动作，毕竟你可以随时随地投入到训练当中。如果你的力量较差或者体重较大，都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练，一组把动作做到一个也做不了，甚至动作已经走形还得坚持，其实这样训练是比较低效的。 把动作质量放在第一位，每次训练可以多练几组，然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。举例来说，只做一到两组的完全力竭式训练，你一次训练只做了30个俯卧撑（18+12）。而假如做接近力竭训练，就可以多组进行（16+14+12+10+8）一共60个俯卧撑！显而易见，同样是一次训练，训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练，效果就会更高，力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后，你就能看到自己的明显改变了。俯卧撑每次做不多，怎么办？坚持俯卧撑的常规训练，加强相应部位肌力的训练。 俯卧撑，作为一种便宜的力量训练，适合男女老少的健身者。俯卧撑的训练能力是身体综合素质的一个标志，数量做得不多，说明平时训练得少。 俯卧撑，训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。提高俯卧撑的训练次数，是把握正确的俯卧撑训练方式、方法的情况下，坚持常规训练，循序渐进训练。 正确的俯卧撑增肌训练，双手方向朝前、双手距离稍宽于肩膀，挺胸收腹，身体处在一个平面，身体下落时，大臂和身体保持45度以内的夹角，动作不宜过快等。 熟能生巧，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。循序渐进训练，是指随着俯卧撑训练能力的提高，及时增加训练的难度；增加训练的难度，包括做下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、负重俯卧撑等训练。 以其他方式训练胸肌、肱三头肌、核心部位，有助于俯卧撑训练能力的提高。具体到胸肌的训练，可以做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、拉力器绳索夹胸、悍马机推胸、双杠宽距臂屈伸等。 肱三头肌的训练有坐姿（单臂）哑铃颈后臂屈伸、俯姿单臂哑铃臂屈伸、仰卧杠铃颈后臂屈伸等，核心部位的训练有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯身登山、两头起等。 只需改变训练计划即可快速提高！“保证质量、避免力竭、增加组数”提高训练总量，整体力量耐力就会进一步提高！ 俯卧撑是最经典的健身训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激是非常具有针对性的，同时还对腰腹核心肌群力量提升有所帮助。 由于动作是一个自重训练，其对训练者的相对力量要求是比较高的（自身力量负荷自身体重的训练），在俯卧撑过程当中，推力肌群负荷重量大约是体重的65%左右。 自重训练还有一个优点就是对于训练环境和时间要求很低，俯卧撑不需要任何器械，只要你能够趴在地面就足够了。 所以只要训练者努力训练，就可以高效提高这个动作，毕竟你可以随时随地投入到训练当中。 如果你的力量较差或者体重较大，都会影响这个动作的完成次数。很多朋友喜欢力竭训练，一组把动作做到一个也做不了，甚至动作已经走形还得坚持，其实这样训练是比较低效的。 把动作质量放在第一位，每次训练可以多练几组，然后每一组的次数做到标准动作前提下的力竭或接近力竭就可以了。 举例来说，只做一到两组的完全力竭式训练，你一次训练只做了30个俯卧撑（18+12）。而假如做接近力竭训练，就可以多组进行（16+14+12+10+8）一共60个俯卧撑！ 显而易见，同样是一次训练，训练容量却提升了一倍。并且动作都是高质量训练，效果就会更高，力量耐力提升就会更快。完成一段时间过后，你就能看到自己的明显改变了。 先练臂力，可以先在墙上做支撑练习，一段时间后做平板支撑的练习，就是用小臂支撑在地上，脚尖踮地，支起身体（切忌：不要把屁股抬得太高，否则是不起作用的，也不要把胸和腹部贴着地）。再然后你就可以再次练习俯卧撑了，应该会比原来多，主要是坚持

登山前期的体能训练方法

　　登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高于技术，技术高于装备!登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺。那么，登山前如何训练体能呢?下面我为大家收集整理了登山前训练体能的方法，希望能为大家提供帮助!

　　登山前期的体能训练方法

　　一、调适身体状态

　　登山前3个月开始一直保持直至登山开始。

　　1、规律的生活

　　2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时;

　　3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒

　　4、戒烟或减少吸烟量;

　　二、身体运动机能适应阶段，共4周

　　第一周：

　　第一次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)

　　第二次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第三次:骑自行车10千米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第四次:慢跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组;

　　第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时

　　第二周：

　　训练内容同第一周。

　　第三周：

　　稍微加长运动时间，

　　第一次，中速跑4000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

　　第三次，运动内容同第一次;

　　第四次，内容同第二次。

　　第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时

　　第四周：

　　第一次，中速跑5000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟

　　第三次，运动内容同第一次;

　　第四次，内容同第二次。

　　第五次：负重12-15公斤进行1天徒步4-6小时

　　三、超量恢复训练阶段

　　超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。

　　第一周：

　　第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶;

　　第三次，中速跑3000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组;

　　第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。

　　第二、三、四周：

　　第一次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

　　第二次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟;

　　第三次，中速跑6000米;俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组;

　　第四次，负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟

　　四、恢复放松阶段四周

　　这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主尤其是报道前2周开始切忌运动量不要过大。

　　训练内容：

　　第一周、第二周慢跑5000米，3次;

　　自行车40分钟1次，空身爬楼梯500级;

　　1次、轻装徒步5-6小时1次，

　　第三周、第四周：登山开始前的2周

　　1、慢跑3000米3次

　　2、自行车40分钟1次

　　3、游泳1500米1次

　　本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

　　五、要点说明

　　1、计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障;

　　2、需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到140以上。

　　3、负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节(尤其是膝关节)受冲击而受伤;

　　4、训练中的中长跑内容不可被替代、游泳，自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持3次、超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。

　　5、由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的`慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

　　6、登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。

　　7、长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。

　　8、跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到100个

　　9、加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。

　　10、每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。

　　11、建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。

　　12、本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

　　田径体能训练办法

　　一、训练计划：

　　田径运动教学训练工作应根据儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。

　　a、进行以速度和弹跳力的为主的全面身体训练

　　b、初步掌握走、跑、跳、投掷等个别项目的基本技术要领

　　二安排与比重：

　　a、每次训练时间为60分钟

　　b、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35%

　　三训练内容和手段：

　　a、走：培养运动员走的正确动作和协调能力

　　手段：小步走、大步走、直线走、踩着直线走，在20~30CM宽的跑道上走。

　　b、跑：掌握跑的正确动作要领和发展素质速度

　　手段：1)跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习

　　2)站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。

　　3)速度练习：结合途中跑技术教学进行

　　1、30~60米行进间跑，结合改进技术进行

　　40~80米反复跑、结合改进步幅进行

　　30~60米计时跑

　　车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛

　　c、跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质

　　体能训练其实不只是田径运动训练的重头，也是所有比赛项目都需要进行训练的一个方面，因为这直接关系到我们后期会有多大的潜能可以开发。与此同时，在体能训练的时候我们也要注意饮食和作息上的合计搭配，才能达到更好的效果。

俯卧登山正确做法 俯卧登山的锻炼方式怎么做

　　先做好俯卧登山的起始姿势，双手撑地、身体完全伸直，然后用向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，吸气后前后腿同时用力弹起在空中变换位置，落地时即左腿处于前侧位置，以此反复即可。

　　俯卧登山的起始姿势： 这种动作的其实只是与俯卧撑的起始姿势相同，双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑整个身体重量，身体保持一条直，核心部位的肌肉和臀部收紧。

　 　俯卧登山的做法： 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地后即右腿在后左腿取而代之处于前侧位置，如此循环即可。

　　俯卧登山是一个常见的锻炼方式，其动作就像一个在利用全身攀爬山坡的登山者。这个锻炼动作可以锻炼臀部肌群及胯部以及身体核心区肌肉群，可以搭配其他的动作进行高强度的循环训练。