减肥方法食谱有用吗（食谱减肥法是什么究竟靠不靠谱呢）

本文目录

• 食谱减肥法是什么究竟靠不靠谱呢
• 制定减肥食谱减肥有用吗
• 科学减肥有用吗 科学减肥食谱
• 过午不食和轻断食的减肥食谱，真的能有效的减肥
• 推荐几款减肥食谱 帮助有效减肥

食谱减肥法是什么究竟靠不靠谱呢

一、什么是饮食？饮食首先要满足主食、蛋白质、蔬菜、水果、健康脂肪、膳食纤维的摄入，这样的饮食才能满足一餐或一天的营养需求，起到平衡饮食和均衡营养的作用。二、如何搭配减肥饮食？1. 早餐：一杯脱脂牛奶，一片全麦面包，一个苹果。2、午餐：饭前一杯温水100ml+糙米80g+炒瘦肉100g+煮西兰花100g。3、下午吃饭。下午3~4点添加低热量食物，补充能量，避免饥饿，如水果或酸奶或坚果3~4个或樱桃番茄5~6个或黄瓜一个等食物。4、晚餐：一碗粥+清蒸鲈鱼100克+炒莴笋100克。饮食减肥因人而异。饮食的关键点有三：控糖、控油、减碳。首先，我们应该明确自己是如何变胖的。例如，有的人吃主食，有的人吃甜食，有的人吃肉，有的人吃油腻的食物。

我是因为吃了太多的主食而变胖的。以前，我是一个完全的碳水化合物狂人。所以对我来说，首先是减少主食的数量，然后控制糖和油。需要注意的一点是，减少碳水化合物并不意味着完全不吃，最好的办法是用全谷物代替白米白面，比如紫薯。它们非常充实，热量只有大米的一半，而且还含有大量纤维，对你的消化系统非常好。

食物减肥首先要根据个人体质来制定食谱，其次要根据食物材料的特点来选择不同的食物。早餐应以肉、鱼、蛋、奶等高热量的食物摄入，保证能量补充。午餐吃碳水化合物和适量的热量，饭后1-2小时从水果中摄取维生素。晚餐应吃低热量食物，如鸡肉、燕麦、新鲜蔬菜等。同时配合适量的运动，体重会明显减轻。

制定减肥食谱减肥有用吗

肥胖一般都是贪吃惹的祸，所以制定减肥食谱减肥肯定是有必要的，不过在给自己制定减肥食谱时，必须要讲究科学营养原则，当然如果有现成的科学减肥食谱也是可以借鉴的，如果没有的话，可以按照以下几个步骤来给自己制定一份完美的减肥食谱：

Step1：制造热量缺口

大家都知道要想瘦，就得消耗脂肪，所以首先必须为身体制造热量缺口！所以制定一份适合自己的减肥食谱，首先从计算热量开始。

根据2016年《中国居民膳食指南》，成年人每日能量的摄入范围为1600-2400千卡，如果以成年女性为例，每天的能量摄入为1800千卡，那么她的蛋白质则需摄入67g。针对这一数据，我们需要做的，就是在膳食指南的基础上，减少能量摄入，打开能量缺口。

膳食能量数据表

推荐每天从膳食上打开的能量缺口不要超过500千卡，也就是说，数据需要变成：

总能量：1300千卡

总碳水化合物供能比例：50%~65%

总脂肪供能比例：20%~30%

蛋白质在40克以上

对比此数据，我们要根据自己的饮食习惯，将以上能量分配到不同的餐次中。以最常见的一日三餐为例，最为科学的配餐比例为早餐：中餐：晚餐 = 3:4:3。

Step2：食物的选择与搭配

计算与分配好我们减肥期的每日热量后，接下来就是食材选择，还是那句话，食材选对了，既能吃好也能瘦。

主 食

关于主食方面，建议多吃全谷类、杂粮、杂豆、薯类等主食，丰富主食摄入种类，减少精白主食的摄入量和摄入频率。

肉蛋奶

保证每天一个鸡蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶过敏人群可以选择豆浆）；

肉类选择新鲜的鱼虾类、鸡胸肉、瘦肉；

鸡心、肝脏等脂肪含量低的内脏也可偶尔食用；

少吃香肠、培根等肉制品，不要吃动物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉类。

蔬 菜

2016年《中国居民膳食指南》中建议蔬菜食用范围为：300-500g，而其中一半应为深绿色蔬菜，所以建议大家平时多吃绿叶蔬菜，补充矿物质营养成分。另外，像淀粉含量较高的蔬菜可以用来替代部分主食，如藕、山药、老南瓜等，避免碳水化合物摄入超标。

水 果

水果可以当加餐，但建议不要用它来代替正餐。在水果选择上，尽量选择低糖水果，如樱桃、柚子、苹果、草莓等。除此之外，也要注意控制数量，不宜过多。2016年《中国居民膳食指南》中建议水果的摄入范围为：200-350g。

Step3：烹饪方法

同样一份食材，不同的烹饪方法也会导致最后的能量不同，所以对于减肥者来说，烹饪方法很重要！

不论是否处于减肥期，在食物烹饪上，建议尽量选择蒸、煮、炖等烹调方式，这样既能保证食物营养的不流失，对于身体健康也是大有益处。另外，在炒菜时，注意把握好食用油的用量，不宜过多，健康长寿的饮食习惯就是少油少盐少糖。

科学减肥有用吗 科学减肥食谱

现在减肥都在提倡科学减肥法，这个科学减肥法倒是是一种什么减肥，它真的有用吗？科学减肥的话有哪些食谱是可以推荐的呢！ 科学减肥有用吗 想要科学健康的减肥还是要从以下几个方面入手 1.作息要有规律。要养成良好的习惯，要是作息不规律的话会引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症状。而且熬夜的人晚上喜欢吃夜宵，在九点之后进食是很容易长胖的。 2.养成良好的饮食习惯。首先三餐要规律，要荤素搭配不要暴饮暴食保证均衡、全面的营养。在吃饭的时候，还要注意一些小的细节，比如说吃饭之前要先喝汤（吃饭先喝汤，不用开药方），吃饭的速度不要太快，要学会细嚼慢咽等等，都能从一定程度上起到减肥的效果。科学减肥食谱 主食可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类（紫薯、红薯、山药、土豆等）、南瓜等，可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。 鸡蛋最好是水煮或无油煎熟，与其他蔬菜一起炒熟也是可以的，注意油的用量就好。 奶制品每天都要摄入300g，所以早餐一杯牛奶（约200g）是不错的选择，想热量低一些就选用脱脂牛奶。 水果每天要摄入200-350g，早餐可以搭配100g的水果来食用。 蔬菜能生吃的最好尽量生吃，这样热量较低，而且营养元素不会被破坏，不能生吃的煮或者炒都可以。 想早餐再丰富一些也可以再吃一些肉类或坚果，总的量不要超就好了。每天的营养搭配清单请点这里查看。 下面看几个减脂早餐搭配吧： 一、脱脂牛奶、**拌坚果 、蒸地瓜、水煮蛋（约388大卡） 食材：**150g、地瓜100g、鸡蛋1个、脱脂牛奶200g、坚果10g、食盐、生抽 步骤： 1、鸡蛋和地瓜蒸熟，地瓜切成小块可以熟的快一些。（蒸锅、电饭锅、烤箱都可以） 2、烧一锅开水将**烫软，出锅过下凉水， 加盐、生抽拌匀，撒上坚果。 二、鸡蛋饼、拌凉菜、脱脂牛奶（约428大卡） 食材：脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、面粉30g、凉水30g、干豆腐50g、黄瓜80g、胡萝卜20g、植物油2g、香油2g、香菜香葱适量、食盐、生抽 步骤： 1、鸡蛋打散，加入30g面粉和30g凉水搅拌成均匀的面糊，再加些香葱末和盐拌匀备用。 2、平底锅喷一点油，倒入鸡蛋面糊摊平，小火加热至两面凝固呈金黄色出锅。（这些鸡蛋糊可以做一个大的或两个小鸡蛋饼） 3、黄瓜、胡萝卜洗净擦丝，香菜切碎，干豆腐切丝用热水烫一下。最后加上两滴香油、适量生抽、盐拌匀即可。 三、全麦面包、鸡蛋炒秋葵、脱脂牛奶、葡萄（约466大卡） 食材：全麦面包70g、鸡蛋1个、秋葵100g、脱脂牛奶200g、葡萄150g、植物油5g、食盐 步骤： 1、全麦面包可以买现成的或者自己做。 2、 秋葵用盐揉搓去绒毛，再用水洗净，放到沸水里煮两分钟捞出用凉水冲凉，切小块。 3、 鸡蛋打散，倒入油锅炒至凝固（不超过5g油），倒入秋葵，翻炒两分钟，加一点盐炒匀出锅。 4、 葡萄洗净，倒上脱脂牛奶就可以了。 四、鸡蛋时蔬披萨、玉米、酸奶杯（约450大卡） 食材：鸡蛋1个（带壳64g）、**30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g（可替换成普通面粉）、火腿25g、玉米油约2g、香葱半颗、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉米半根 步骤： 1、将所有蔬菜洗净，**切小块、胡萝卜擦丝、金针菇撕开、香葱切碎，火腿切成小薄片。 2、 鸡蛋打散，加入全麦面粉搅拌成均匀面糊，放入一点盐和香葱调味。 3、 小平底锅（直径20cm）中喷玉米油，中火加热。放入**、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。 4、 蔬菜炒软后平铺在平底锅底部，向锅中均匀倒入步骤2的鸡蛋糊，摊成饼状，在上面撒上火腿片。盖上锅盖，改为小火焖3分钟左右，直至蛋糊凝固即可。出锅前在饼上撒一些黑胡椒碎调味。 5、 樱桃、蓝莓洗净，在杯子里放一层水果盖一层酸奶，最顶层再撒些杏仁即可。 6、 玉米可以提前一晚或者早上起来煮熟。将玉米最外侧的厚皮剥掉，留最内层的2层薄皮，洗净后放入锅中，加入清水，没过玉米的表面，大火煮开后，盖上盖子煮20分钟左右即可。 五、贝果鲜虾堡、脱脂牛奶（约391大卡） 食材：全麦贝果1个、虾仁10g、鸡蛋1个、生菜、西红柿适量、脱脂牛奶200g、植物油、沙拉酱 步骤： 1、贝果是自己做的，一个重量约为80g，早上吃一个保你一上午不饿。也可以用等量的全麦面包代替。 2、锅中喷点植物油，将鸡蛋和虾仁煎熟。 3、生菜、西红柿洗净，西红柿切成片。 4、贝果从中间切开，生菜、西红柿、虾仁、沙拉酱夹入即可。（沙拉酱的热量比较高，大家要少放，尽量选一些热量低的牌子） 六、脱脂牛奶 、紫薯鸡蛋卷 、酱牛肉 、圣女果（约399大卡） 食材：脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g 做法： 1、酱牛肉提前酱好，切片，圣女果洗净。 2、紫薯蒸熟，捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥。 3、鸡蛋打散，加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热，抹一层油（锅不沾也可不抹油），倒入面糊摊平，表面凝固即可关火。 4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手，将紫薯泥均匀铺在蛋饼上，卷起切块即可。（边缘也要薄涂上紫薯泥，不然蛋饼边缘不好粘和） 紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。 七、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝（约373大卡） 食材：脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g（可用120g紫薯代替）、植物油5g、食盐、黑胡椒 步骤： 1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。 2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀，锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。 3、锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水，没过锅底即可，调小火，盖上锅盖焖8分钟，出锅就可以吃了，喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。科学减肥餐一日三餐怎么吃 记得早上起床后吃一次早餐。早餐可以选择蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。主食富含碳水化合物。此外，果汁、蔬菜等富含维生素的食物也可以适量食用。午餐最好吃一些绿叶蔬菜，鱼虾，瘦肉，豆类，或者粥或者汤。如果下午还有点饿，可以吃点低热量的水果蔬菜。晚餐的最佳时间是1700至1900，睡前消耗的热量会消耗殆尽，不仅可以去除脂肪，还能给身体带来很大的好处。科学减肥计划表 科学减肥食谱计划表怎么制定，要把两餐改回三餐，同时加两餐。早睡早起。早上8点前吃早餐，中午12点左右，晚餐5，30到6点，11点前睡觉。虽然从两餐到三餐，这避免了平时吃零食的习惯，始终处于不饿的状态，控制食欲比较好，没有理由吃容易发胖的零食。其他三餐的热量没有增加。

过午不食和轻断食的减肥食谱，真的能有效的减肥

对于减肥人士来说，过午不食就像一个神话，因为你不需要怎么计算每餐热量搭配，你只需要粗暴的砍掉一餐，热量摄入就减少了。但是，这样减肥真的能行吗？

　自然，也有很多人用了这个方法，阶段性的看到了体重下降，减肥“成功”（如果不考虑之后体重越来越难以下降，甚至没多久就反弹的话）。

　但是！这样减肥真的好吗？今天，就来和大家谈一谈过午不食。

　首先让我们认识一下两个概念：

合成代谢：身体把吃进去的食物合成身体组成部分（比如肌肉、血液等）的过程

分解代谢：身体把机体的组成分解成各种二氧化碳、水等废物的过程

我们的身体就像一个精密的机器，通过一系列复杂东西，比如激素水平、血糖水平等来控制合成和分解的平衡。

　例如：我们最近常提倡的力量练习其实是一种分解代谢，它会撕裂肌纤维。但是同时，合成代谢又被启动，身体会努力修复和重建更强大的肌肉来应付力量负荷。

　因为肌肉在静息状态下消耗更多热量，同时肌肉力量与健康状态休戚相关，因此我们减肥的目的，就是在减掉多余脂肪的同时，尽量保持，甚至增加肌肉量。如果减掉了20斤体重，其中10斤是肌肉，那么相信我，你亏大了！

讲了这么多，和过午不食有什么关系呢？

过午不食和轻断食（每周有两天极低热量进食）、其实都是属于人为的制造进食不足的情况。

而同时，进食不足没有想象中的那么臭名昭著：

当我们机体在禁食或者吃东西很少、或者过量运动的时候，身体会产生一个饥饿的信号，为了保护身体不崩溃，合成代谢就会加强，对蛋白质等营养物质的利用效率也会大大提高，并且极力阻止身体分解蛋白质。

进食不足、过量锻炼都会迫使人体分解-修复和构建更强大的身体，以便应对更饥饿的状态。

已经有很多的科学实验表明，间歇性的轻断食对健康促进是有益的，它可以：

 1：降低心血管系统疾病和糖尿病风险；

 2：调节胆固醇水平，促进身体利用脂肪作为能量来源；

 3：显著增加生长激素分泌，促进代谢

例如，有科学家用小白鼠做过实验，通过一天进食不足加上第二天进食过量的周期性进食，小白鼠对抗压力的能力、大脑灵敏度以及身体对胰岛素抗性的保护都得到提高。寿命也得到延长。

  但是……这个时间是要有限制的，最长不要超过24小时，而且每周不要超过一次。并且，在进食不足之后，还要给予充足的营养补充，以便帮助身体修复和重建。

推荐几款减肥食谱 帮助有效减肥

　　现在大家对于饮食是比较熟悉的，大家可以通过饮食的方法去减肥瘦身，这样对我们健康来说是有一定好处的，这样不仅减肥效果好，而且还不会对我们造成一定的副作用，那么具体我们在平时吃什么食物能帮助减肥，推荐几款优质减肥食谱比较好。

　　 荷叶粥

　　通过饮食的方法减肥效果是很不错的，在这时候我们首先就推荐大家去吃荷叶粥了，首先我们要准备好荷叶、梗米和适量的白糖，将米清洗干净放入适量的水来熬粥，在快要煮熟的时候加上一些干净的荷叶盖在上面，焖十五分钟以后将荷叶揭开，这个时候粥会成为淡绿色，将其再煮熟即可服用，这样是可以减肥的，大家不要错过。

　　 红焖萝卜海带

　　通过吃海带来减肥，效果也是不错的，这是非常好的减肥食物，我们首先要准备好海带、胡萝卜、降压、定向以及核桃仁等等，将海带先浸泡一整天然后切成丝，萝卜也切成丝，接着将油烧热，加入海带丝来炒一炒，接着放入其他的料在其中，放入清水烧开以后用大火将海带煮烂，最后放入胡萝卜丝焖熟就可以开始吃了，这是非常健康的减肥食谱，对我们减肥有好处。

　　 冬瓜粥

　　冬瓜粥是大家熟悉的，这是非常好的一种减肥食谱食物，我们首先要准备好新鲜的冬瓜和梗米，将冬瓜刮了以后用清水清洗干净切成小块，和梗米一起放入到砂锅里面煮熟即可，每天早晚吃一次可以在很大程度上帮助你达到减肥和降脂效果，这样的效果不错，对我们减肥是有帮助的，大家应该经常吃。

　　通过减肥食谱来瘦身效果非常好，上面推荐给大家的这几款食物都是不错的，在平时我们如果可以经常去吃，这样能起到的减肥效果是很强的，可以帮助我们很好的很好的调节身体不适，同时还可以有效的起到减肥效果，是健康减肥好方法。