运动减肥健康餐（每日三餐怎么吃能够健康瘦身）

本文目录

• 每日三餐怎么吃能够健康瘦身
• 健康营养的减肥食谱怎么做
• 运动减肥营养餐
• 减肥人士可以吃的减肥餐

每日三餐怎么吃能够健康瘦身

无节制的饮食可以说是导致长胖的最直接原因，而同时合理的饮食对于减肥瘦身也有帮助，因此养成合理的饮食习惯对于个人保持体重十分重要。如果想要减肥，则一日三餐都需加强注意。那么每日三餐怎么吃能够健康瘦身？减肥餐每天怎么吃效果好？1、每日的减肥餐早餐鲜虾意面沙拉材料：贝壳意面100g、黄番茄8个、红番茄8个、小黄瓜1根、西芹30g、鲜虾30g、盐适量、千岛酱适量、黑胡椒适量。做法：红番茄、黄番茄、小黄瓜、西芹洗净切丁，鲜虾、西芹焯水，锅中烧开水，加少许盐，放入贝壳面，煮10分钟左右至熟，捞出过冷水后沥干，拌入适量橄榄油，红番茄、黄番茄、小黄瓜丁放入碗中，再放入焯过的西芹、鲜虾，调入适量黑胡椒，调入千岛酱，拌匀即可。韩式水果凉面材料：韩国冷面400g、火龙果1个、水梨1个、苹果1个、熟鸡蛋1个、黄瓜1根、盐适量、八角2个、姜适量、蒜适量、生抽适量、醋适量。做法：苹果、水梨、火龙果切片，黄瓜切丝，熟鸡蛋去，切开，锅中加清水，放入大料、姜片、蒜片，煮5分钟，依据自己喜欢的酸糖度，调入醋、盐、生抽、盐、糖煮开，然后过滤掉调料，将汤汁倒入大碗中，若是喜欢凉一些的冷面，可以把汤放入冰箱中冷藏，锅中加水，水开后下韩国冷面煮熟，捞出后过以下凉开水，然后冷面、汤汁、水果、黄瓜，鸡蛋放入碗中即可食用。蔬果沙拉材料：苹果200g、草莓100g、小番茄适量、卷心菜适量、沙拉酱适量。做法：苹果去皮，草莓洗净切丁，放入小番茄块和卷心菜丝，黄桃罐头切块，可以加入一小勺罐头汁，挤入沙拉酱，拌匀即可。酥皮蔬果奶油汤材料：酥皮1张、苹果150g、虾仁50g、牛奶200ml、小番茄适量、卷心菜适量、淡奶油适量、盐1小勺、全蛋液适量。做法：煮奶锅内放入200ml牛奶，下入卷心菜丝，苹果去皮切小块，小番茄番茄切好放入锅内，煮开后加入盐，转小火煮10分钟，煮好的汤放入布丁碗中上面加虾仁和淡奶油，酥皮盖在碗上，边缘压紧，酥皮表面刷一层蛋液，撒少许芝麻，180度预热放入酥皮汤，20-25分钟，烤至表面金黄即可，弄破酥皮就可以享用了。午餐虾仁杯套餐1、米饭75克2、虾仁色拉：草虾50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克3、煮鸡蛋1只：50克4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，草莓：50克能量：632千卡蛋白质：28克鳗鱼饭套餐1、米饭75克2、鳗鱼：75克，红椒50克，生菜50克，西兰花50克3、炒**：100克，色拉油10克4、饭后茶点：酸奶1杯，100克，奇异果：50克能量：646千卡蛋白质：28克三明治套餐1、三明治面包1个：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克2、玉米色拉：鲜玉米1根：100克，番茄50克，鸡胸肉50克，沙拉酱少许3、饭后茶点：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白质：29克晚餐栗子饭材料：米(糯米)35克，栗子、料酒、盐各少许。做法：先利用工具把栗子的外皮和内皮去掉，然后放入盐水中浸泡30分钟;把米(糯米)淘洗干净，然后放到电饭锅内，加入栗子和料酒，适当搅拌，再倒入适量水煲成米饭就可以了。蕨菜炒鸡丝材料：蕨菜200克，鸡脯肉100克、干淀粉150克。精盐、味精、料酒、酱油、葱丝、姜丝各适量。做法：1、将蔗菜洗净用开水焯一下，泡入水中30分钟后取出，切为2厘米的长段备用。2、鸡肉切丝，入碗中加盐、味精、淀粉搅拌一下，炒锅中倒入色拉油烧至七成热，将鸡丝倒入炒熟，控油备用。3、炒锅二次上火，倒入少量色拉油，加葱、姜、料酒、酱油炝锅。同时倒入鸡丝和蕨菜，煸炒片刻即成。虾仁蕨菜材料：蕨菜200克，鲜虾仁50克。葱、姜、味精、盐、酱油各适量，水淀粉各少许。做法：1、将蕨菜择洗干净，入沸水中焯一下，捞出入冷水中浸泡半小时，切为寸段备用。2、鲜虾仁用清水中清洗干净后入盘备用。3、葱、姜均切丝备用;盐、酱油、味精、水淀粉入碗调匀备用。4、炒锅上火，倒入色拉油，油热入葱、姜丝煸炒几下，虾仁、蕨菜同入锅中颠炒，倒入料汁翻炒均匀即成。一日三餐瘦身食谱?以上内容就是小编为大家做出的详细介绍，希望能帮助到大家。减肥最主要的就是要健康不反弹，饮食减肥是最理想的方式。想要瘦身的你，不妨试试!2、运动减肥建议1、随时随地的运动理念是目前的专业及生活潮流比如每天行走在路上时，保持良好的挺胸收腹提臀的状态，不仅让你的状态看起来非常不错哦，同时还能学会调整呼吸持续性保持这种状态，如果你每天都这样做，那么你的能量消耗能平均增长10-15%。2、形成家庭运动习惯运动的习惯是很重要的，不过记住千万不要太在意运动的形式与技能，持续性的运动，即使是小范围的运动形式，也能在长期中受益，做运动的理念使家庭成员都更易坚持，而且家庭的运动氛围有助家庭情绪健康，有多方面的功效。3、适量运动量的原则以稍累为宜特别提醒在旅游或其他节日活动中要善于发现身体发出的预警，比如头晕、腰酸、呼吸急促、紧张都是身体的预警，运动休闲与慢养生的意识是目前提倡的，都市人群需要的是放松与放下。4、针对性消除体脂的运动一定是中小强度但长时间的如果你是在不适宜的高强度，就是再长时间，再大运动量，可能带来的也是提高心肺机能的目标，最简单的标准就是以不气喘为宜的中小强度有氧运动。而且学会深长呼吸配合运动结合良好的自然环境条件对养生的作用是最明显的。5、变换多种姿势与运动形式形成搭配与互补是目前运动学者推荐的不同种类的运动姿势可以使身体上各部位的组织得到充分的锻炼，更有益身体的各方面肌能的活动。

健康营养的减肥食谱怎么做

通过吃美食的方法来减肥是一件非常美好的事情，当然了可能很多人觉得吃东西怎么能够减肥，除非是少吃或者不吃高热量食物。实际上美食可吃，但只要控制总体的饮食量就没有关系。那么健康营养的减肥食谱怎么做？如何自制健康减肥美食？1、营养的减肥食谱竹笋瘦肉粥材料：粳米、竹笋、猪肉。做法：1、猪肉、葱、姜均切成末，竹笋煮熟切成丝;粳米淘洗干净，用冷水浸泡半小时，捞出沥水;锅内放入香油、猪肉末煸炒片刻;2、加入笋丝、盐、味精、葱末、姜末炒至入味，盛入碗中;将粳米放入洗净的锅内，加入冷水，用旺火煮开，改小火熬煮成粥，加入笋丝、肉末，拌匀煮熟即可。瘦身原理：竹笋不仅热量超低，而且全身都是膳食纤维，加上钾元素含量也很丰富，对消除身体水肿和促进肠胃消化代谢都非常有效。鸡汤三鲜**材料：鸡片、虾仁、**。做法：1、鸡片、虾仁用食盐、料酒、生粉、胡椒粉上足浆，放入热水锅内打焯成熟;2、炒锅加鲜汤和调料，开锅后把**煮至成熟捞出，控净余汤装盘;炒锅加底油，放入葱、姜炝锅，出香味添鲜汤、调料和辅料，开锅后打准口味，淋在**上即可。瘦身原理：**的热量比苹果还要低一半，且富含大量矿物质和微量元素，能起到清除血液中的**、通便排毒的功效。芥末白菜墩材料：大白菜、芥末。做法：1、将大白菜择洗干净，去掉尾部，将根部切成墩，下入开水中焯一下，控净水待用;2、将芥末放在碗中，用沸水冲开，并按一个方向搅动，同时加入醋、盐、糖、香油;3、将调好的芥末汁，涂在白菜墩上即可。瘦身原理：芥末是一种非常强大的发汗食物，它可以瞬间提高我们的体温，促进新陈代谢的效率。而且芥末还可以抑制脂肪的生长，对减肥非常有帮助。多味冬瓜材料：冬瓜300克，干贝，香菇，冬笋，火腿各25克调料：鲜汤，植物油，水淀粉，葱花，姜末，盐，味精，白胡椒粉，料酒，香油做法：1、冬瓜去皮洗净，切成小方丁，香菇，冬笋洗净，切丁，干贝洗净，撕成丝备用。将切好的东瓜丁，香菇丁，冬笋丁，火腿丁放开水中滚烫一下，再捞出沥水。2、锅内倒油烧热，放入葱花，姜末爆香，加入鲜汤，盐，味精，白胡椒粉，料酒煮开，放入滚烫好的各种丁和干贝丝烧开，用水淀粉勾芡，淋入香油即可。瘦身原理：冬瓜与其它蔬菜不同，它一点也不含脂肪，而且含钠量极低，不含脂肪，就没有了肥胖的威胁，钠含量低，就不会造成水潴留，因此就不会使人肥胖起来。冬瓜最大的优点就是含有维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、磷、铁。其中维生素B1可以促使体内淀粉、糖转化为热能，但不会变成脂肪，这也是冬瓜减肥的突出功效之一。醋椒土豆丝材料：土豆2个，青，红椒各一个调料：植物油，盐，素易香，醋做法：1、土豆洗净，切丝焯水后沥干，青，红椒洗净切丝。2、锅置火上，内放少许油，加土豆丝煸炒，加盐，素易鲜，略炒，放入青，红椒丝至熟，加醋调味即可。瘦身原理：吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆对人体有很奇妙的作用。瘦人吃能变胖，胖人吃能变瘦，”，常吃身段会变得苗条起来。黄瓜银耳汤材料：银耳50克，蜜枣4个，黄瓜一根，南杏，北杏个一汤匙调料：陈皮一块，盐一汤匙做法：1、黄瓜洗净连皮切大段，银耳浸透，剪成小朵，放入滚水中煮两分钟，洗净挤干水分，陈皮浸软，刮去瓢，南，北杏及蜜枣洗净。2、锅内倒适量水，先放陈皮煲滚，然后放入南瓜，南，北杏及蜜枣煲2个小时，加入银耳后再煲30分钟，下盐调味即可。瘦身原理：黄瓜中含有一种叫做“丙醇二酸”的物质，它能有效抑制糖类物质转化为脂肪。黄瓜的营养很丰富，除了含有大量的水之外，还有维生素、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、磷、铁等人体必须的营养素。其中的纤维素对促进肠胃蠕动和加快排泄、降低胆固醇有一定的作用。2、怎样练出小蛮腰一、瘦腰饮食篇1.杏仁这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂—维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和保持血糖的必须品。稳固的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以禁止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以下降人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。2.瘦腰鸡蛋不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推重，因为它们含有各种主要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)二、瘦腰心得篇曾经有一段时间，我是真的瘦了，人见人夸。穿短款的T恤露出一小段腰，胸以下非常平腹，那感到好极了。而在此之前，我做足了功课，收集了大批的减腰信息，最后我有我自己的一套减腰计划，和大家分享一下。1.瘦腰吃素吃了几个月的素，人一下子就窄了。这个窄字是从当时一个同事那里听来的，她说，只感到我这个人从远处走来的时候不像以前那么一大团了，而是整体都变窄了。2.瘦腰用辣椒减肥霜这个真的要因人而宜。我身上的皮肤比脸上的细嫩多的，所以在第一次全身都涂了辣椒霜后，我受伤了。全身红肿，都走不了路了。又想起那一天了，简直就是恶梦啊!不过那东西好像是有点效果的，如果哪位比我勇敢，就去试嘛。不想在做胖妞，那现在就从瘦腰开始吧!三、瘦腰运动篇跆拳道：跆拳道的一些踢腿动作会带动腰部脂肪的消费。乒乓球：挥舞球拍的动作是由腰部的肌肉带动的，所以坚持打乒乓球是修炼细腰的最好运动。游泳：游泳时水流作用对于腰部两侧赘肉的削减非常有效，通常30分钟的游泳可以消费288卡路里的热量。

运动减肥营养餐

减肥必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁，建议运动后的女性们可以来看看运动减肥营养餐，能够有效帮助你补充营养的同时还能有效减肥。

第一天

早餐：2片面包，200克酸奶1杯

午餐：10个水饺，1杯姜茶，1个橙

零食：1个红萝卜(大小不限)

第二天

早餐：2片面包，1个煮鸡蛋，1杯低脂牛奶

午餐：1份意大利面，200克酸奶1杯，1个橘子

零食：2个大番茄

晚餐：1碗皮蛋瘦肉粥，8颗草莓

第三天

早餐：1碗八宝粥，1个煮鸡蛋

午餐：1份炒米粉，1碗紫菜汤，1个苹果

零食：2根小黄瓜

晚餐：1个肉包，小米粥1碗，1根香蕉

第四天

早餐：1个包子，500ml果菜汁

午餐：1碗炒米饭，1份西红柿鸡蛋汤

零食：1个甜椒

晚餐：1份凉面，1个茶叶蛋，1个猕猴桃

第五天

早餐：1份三明治，200克酸奶1杯

午餐：1份米糕，1份蔬菜汤，15颗小番茄

零食：15颗杏仁

晚餐：1份生菜沙拉，1碗小米粥，1根香蕉

第六天

早餐：4片全麦苏打饼，1个苹果

午餐：1碗炒米饭，1份玉米浓汤

零食：1个大番茄

晚餐：1份炒豆腐，1根香蕉

第七天

早餐：1个蛋挞，1份麦片粥

午餐：1个包子，1份蔬菜沙拉，8颗草莓

零食：15颗腰果

晚餐：1个三角饭团，1份蔬菜汤，1个橘子

注意事项：

1、每餐进食时间不能短于20分钟，最好在半个小时左右最好。

2、每天尽量多吃一些水果蔬菜，蔬菜最好生吃或是烫煮熟最好。

3、坚持每天喝2000ml到3000ml的水。

4、晚上八点后不能吃任何东西，除了水。

5、喝咖啡不能加糖，但是你可以加一些低脂肪鲜奶和可用代糖。

6、每天吃一颗综合维他命。

减肥人士可以吃的减肥餐

减肥人士可以吃的减肥餐

　　减肥人士可以吃的减肥餐，对于很多减肥人士来说，除了需要做运动减肥之外，还需要通过吃减肥餐来控制自己的体重，不过减肥餐不是随便吃一些水果蔬菜就算减肥餐的，而是需要经过均衡营养规划而做出来的，下面为大家介绍减肥人士可以吃的减肥餐。

　　减肥人士可以吃的减肥餐1

　　 可乐鸡翅

　　可乐鸡翅是很多人都喜爱的，上桌之后肯定也是第一个光盘的菜，而用无糖的可乐来做，就可以让你在享受它的时候也不用怕长胖了。

　　 食材：

　　鸡翅、无糖可乐、盐、料酒、淀粉

　　 步骤：

　　1、首先将鸡翅处理一下，划几道以便入味，加入盐、生抽、料酒、姜片腌制；

　　2、腌制好了之后焯水，捞出；

　　3、热锅凉油，下入鸡翅，煎制两面金黄，将油脂煎出来之后加入无糖的可乐，转为中火煮开，最后加入淀粉，转为大火收汁即可。

　　 煎龙利鱼

　　龙利鱼是低脂的优质蛋白，只需要简简单单的做法就可以做出美味，非常的适合减脂或是增肌。

　　 食材：

　　龙利鱼、柠檬汁、黑胡椒

　　 步骤：

　　1、龙利鱼清洗干净切成块儿，沥干；

　　2、两面撒上黑胡椒，加入少许的.盐，腌制；

　　3、热锅凉油，放入鱼肉，煎制出不透明状，出锅后滴入柠檬汁即可。

　　 木须鱼肉

　　将食材的丰富运用自如，鸡蛋和巴沙鱼都是优质蛋白，加入一些蔬菜当做配料，颜色丰富吃起来还营养。

　　 食材：

　　巴沙鱼、鸡蛋、黄瓜、木耳、胡萝卜

　　 步骤：

　　1、先将巴沙鱼清洗一下，然后切成厚片，放入清水中加入姜片，焯熟；

　　2、木耳提前泡发然后撕成小朵，黄瓜和胡萝卜切成薄片；

　　3、热锅凉油，放入打散的鸡蛋，翻炒成固态，盛出；

　　4、在锅里加入其它的食材，简单的翻炒一下，最后下入鸡蛋和巴沙鱼进去翻炒；

　　5、出锅前撒上少许的盐即可。

　　 柠檬虾

　　虾肉不需要太多的装饰和配料煮熟就很好吃，对于减脂和增肌的孩子来说都非常的友好。

　　 食材：

　　大虾、柠檬汁、葡萄酒

　　 步骤：

　　1、大虾去掉虾线，准备半个柠檬备用；

　　2、热锅凉油，放入大虾炒到变色；

　　3、加入少许的柠檬汁和葡萄酒煮一下，出锅前撒上少许的盐即可。

　　减肥人士可以吃的减肥餐2

　　 蔬菜饼

　　只需要一个蒸蛋器就可以做出的蔬菜饼，含有膳食纤维，又带来充足的饱腹感，作为主食，满分。

　　 食材：

　　油麦菜、全麦粉、鸡蛋

　　 步骤：

　　1、油麦菜清洗干净之后切碎；

　　2、打一个鸡蛋，加入油麦菜，搅拌均匀；

　　3、放入全麦粉，加入少许的盐，再次搅拌；

　　4、取出蒸蛋器，将弄好的面糊糊放入进去，蒸20分钟，蒸好之后取出，切开即可。

　　 青菜汤

　　水煮菜是减肥餐里的常见菜了，但是吃起来寡淡，味道不是那么好，建议可以进行油煮菜，这样既抓住美味，又能顾到健康。

　　 食材：

　　青菜、鸡蛋、虾皮

　　 步骤：

　　1、将小青菜清洗，打个鸡蛋；

　　2、小锅里加入少量的水，倒入少许的橄榄油，加入虾皮，煮沸；

　　3、之后放入洗好的青菜进去，稍微煮两分钟；

　　4、再倒入蛋液进去，用筷子搅拌成蛋花就可以了。

　　 拌豆腐

　　豆腐是优质蛋白，而且只要配上一点花生和酱油就很有味道了，健康又方便。

　　 食材：

　　豆腐、花生、酱油

　　 步骤：

　　1、将嫩豆腐取出，撒上花生，也可以撒上花生碎；

　　2、切一点香葱放在上面，加入少许的酱油，也可以加一点辣椒就完成了。

　　 咖喱鸡

　　一个蒸蛋器，就可以简单的做出咖喱鸡，减脂哦~

　　 食材：

　　鸡胸肉、咖喱粉、胡萝卜

　　 步骤：

　　1、鸡胸肉还有胡萝卜切成小块儿，你也可以放入一点土豆当成主食；

　　2、撒入咖喱粉、盐、酱油，腌制鸡胸肉；

　　3、将鸡胸肉和胡萝卜放入蒸蛋器里，差不多20分钟就做好了。