老人可以做仰卧起坐吗（中老年人健身操仰卧起坐怎么做）

本文目录

• 中老年人健身操仰卧起坐怎么做
• 70岁以上的老年人每天应该运动多久如何做才能更健康长寿
• 老话说老年人宜静不宜动老年人真的不能运动吗
• 老年人健身无可厚非，但要适度，哪些健身最不适合老年人做
• 哪项运动不适合老年人
• 中老年人不要做与做什么

中老年人健身操仰卧起坐怎么做

仰卧起坐是中老年人都熟悉的瘦腰健身方法，那么中老年人在做这套减肥的健身操有哪些需要注意的事项呢？下面小编为各位中老年人朋友讲讲这套减肥健身操在平时的练习中需要注意的细节：中老年健身操仰卧起坐的正确做法1、很多中老年人练习者的仰卧起坐姿势不是很正确大部分人都是平躺在地上，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，双肘接触膝盖。这套做法导致大腿根部的肌肉长期的用力，而腹部几乎没有用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损，同时颈部神经也得到了压迫。正确的做法是：身体平躺，上身径直起来，使腰部真正得到发力，中老年人要注意腰部不要离开地面，然后缓慢使身体下降处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，慢慢呼气，这样可以确保腹部较深层的肌肉同时参与，从而得到了锻练。2、很多人在自己家里做仰卧起座，大家都认为这个动作做的越来越好其实这样子很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。中老年人最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。3、做仰卧起坐时尽量保持身体平衡身体不要左遥右摆，身体不能偏离直线，应尽量控制好仰卧起坐的方向，速度尽量放慢，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况，这样子中老年人才可以很好的锻练腹部肌肉。4、单纯的仰卧起坐只能达到局部瘦身的效果，还需配合其它有氧运动。长期的仰卧起坐可使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼相对比较少。只想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，中老年人需要把仰卧起坐和有氧健身操有效地结合起来，才能达到完美的健康减肥效果。 0

70岁以上的老年人每天应该运动多久如何做才能更健康长寿

70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？

众所周知，运动是健康的一个重要前提。但是不同的人群其运动量以及运动方式都有所不同。那么对于退休后的老人们来说，每天运动多久更健康呢?运动的时候都需要注意什么呢?

【适当运动对老人的健康有益，4类运动却不宜】

老人适度运动可提高机体新陈代谢，增强或维持各脏腑器官功能，精神焕发，心情愉悦，达到延缓衰老、健康长寿等目的。但在运动保健的同时，要懂得“服老”，有些运动应少做。

1、不宜快速转头

快速转头容易导致头痛、头晕，甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老人尤其要避免快速转头。

2、少做仰卧起坐

老人的颈椎、腰椎或多或少都有些问题，加上伴有骨质疏松，做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且，做这项运动时身体起伏大，对于患有心脑血管疾病的老人来说，很容易造成血压升高，发生意外。

3、少爬楼梯

老人上了年纪，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受重量是平时的3~5倍，容易导致膝关节损伤，加重关节退行**变，损伤关节韧带，加速关节老化。所以，不建议老人选择爬楼梯这种方式锻炼身体。

4、少进行跳跃运动

随着年龄增长，老人骨量下降、各器官开始老化，身体力量、速度、柔韧性、协调性都大不如前。跳跃属于剧烈运动，对心肺功能、身体机能要求较高。老人做跳跃运动时，会加重膝关节、髋关节等负担，不易掌握平衡，如果体力不支，可能摔倒，甚至诱发骨折等严重后果。

【适合老人做的运动方式有哪些】

所以，老人应尽量选择比较舒缓的运动，如散步、慢跑、老年健身操、太极拳等。锻炼应循序渐进，切忌操之过急，盲目增加运动量。需要根据自己的身体状况选择合理的运动方式，避免运动导致二次损伤，每次运动时间以不超过30分钟且感觉不到劳累为宜，刚吃完饭或空腹时都不要运动，否则容易导致消化不良或低血糖。

【运动时选择合适的时间和环境也非常重要】

在运动的时候最好选择在空气良好且无车辆的公园里，避免在路边进行运动。

运动的时间选择

比如：早春在太阳升起后锻炼，冬季在上午9~11时锻炼等。

【运动时谨记2件事】

1、早起锻炼的老人别空着肚子，血糖过低容易头晕

老人们早上运动的时候，可以先再喝点牛奶吃点面包填填肚子，然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。

2、控制好强度

老人在运动过程中要达到微微气喘但还能与同伴正常交谈的程度，就是合适的中低运动强度。一点喘都没有，强度太低;上气不接下气，不能与同伴正常交谈，表示运动强度过大。

【老人每天运动多久更健康呢】

其实每个人的体质和健康程度不同，因此运动的时间限制不能一概而论。但是要谨记，老人运动不能太劳累，以身上出微汗为宜，以不超过1个小时为度。

老话说老年人宜静不宜动老年人真的不能运动吗

老年人也可以运动，只不过老年人在运动时要量力而行，最好是动静结合。“老年人宜静不易动”这种思想可以说是我国大部分老年人都这样认为，他们认为人老了以后身体机能和身体素质都开始下降，因此他们就觉得上了年龄要保持安静状态，其实这种想法是错误的，因为老年人也需要运动，只有运动才能让筋骨更硬朗，身体更健康，大脑更灵活，所以我在安静后要合理运动，在运动后也要平静下来。那么合理的运动对老年人有哪些好处呢？

人一旦上了年龄，腿脚就开始有退化的现象出现，也就是我们所说的腿脚不灵活了，其实这是因为人老了以后，骨质开始在疏松，骨骼里的钙也开始慢慢流失，因此才会出现腿脚不灵活的现象，所以我们上了年龄以后，在身体条件允许的情况下也要选择适合自己的运动,当然如果户外运动，建议最好由家人陪同，如果是室内运动也要量力而行。

老年人最怕的疾病就是心血管疾病，这种疾病一旦找上门来不是瘫痪就是死亡，所以对老年人的健康威胁相当大。那么我们该如何预防了？答案就是慢跑，慢跑是最适合老年人的运动之一，在慢跑时，我们的身体各个器官以及血液都会活跃，因此这对于我们的心脏和血液都能起到“唤醒”的作用，从而也让血液发生堵塞的几率降低，同时也能让心脏骤停的几率降低。

人从三十岁以后，身体的免疫力、抵抗力就会下滑，到了五十岁以后，身体开始出现各种疾病，其原因就是我们的抵抗力在作崇，因为很多人上了五十岁以后，就觉得是到了养生的年龄，于是每天吃好喝好不运动，结果，身体倒是胖了，抵抗力却下降了。所以我们在吃好喝好的同时，也要运动起来，这样才能养成一个健康的身体，而且到了六七十岁，也可以预防老年痴呆。

老年人健身无可厚非，但要适度，哪些健身最不适合老年人做

在现如今的社会中，好多年轻人选择去健身房去健身，而老年人则是公园里最常见的健身人群。尤其是北京天坛公园里，有好多老年人都是健身达人，有个做自媒体的人还特意在清晨去往天坛公园看这群老年人的健身活动，视频中的老年人有好多健身动作都是年轻人不能做到的。当然，我们说任何事情都要适度，运动也要适度，尤其是老年人，在健身运动方式的选择上，就要结合自己的身体，选择合适自己的运动方式。有些健身运动就不适合老年人去做。

一种就是运动时间过长的运动，比如长跑，好多老年人的体质都在慢慢变差，身体机能也与年轻人不同，长距离的跑步会导致老年人发生呼吸困难、咳嗽、头晕等，而且因为老年人的骨质疏松，长跑会加速老年人患骨质方面的疾病的概率。

还有一种是剧烈的运动。比如举重、拳击等，老年人的身体机能弱，心血管方面也比较差，如果进行剧烈的运动，有可能会导致骨骼受伤，或者引发心脑血管方面的疾病。大规模的运动器械类的运动老年人也不建议去选择，毕竟这种运动器械适合身体素质好的人或者有运动基础的人群，老年人在做这种运动时何有可能会对身体造成损伤。

还有过度劳累的运动方式也不适合老年人，老年人的身体相对虚弱，过度劳累的运动方式会使老年人的身体素质更差，身体更虚弱。产生不了增强身体体质的作用。

作为老年人，还是建议选择一些适合自己身体状况的运动，比如散步、慢跑、太极拳等相对慢一些的运动，只要选对合适的运动方式，坚持运动就会达到增强体质的作用。

哪项运动不适合老年人

现在年轻人能坚持锻炼的越来越少，中老年人热爱锻炼的逐渐增多。人上了年纪，越来越意识到，坚持锻炼对健康的重要。不过中老年人锻炼不能“为所欲为”，对时间、动作、强度等都有要求和限制，否则会适得其反。1、【弯腰够脚面】易造成骨折和血压突升这个动作对伸张筋骨有很大益处 ，不过对中老年人来说，这个动作有风险，易对脊柱、骨骼、血压等造成不良影响。突然做此动作，易导致血压突升、骨折、肌肉拉伤等。中老年人锻炼身体前，最好做些轻缓的热身运动：例如活动腕关节、踝关节等。2、【爬楼梯】易加速关节的老化爬楼梯能够增强人的体质，可是中老年上了年纪，肌肉相应减少且变得松弛，身体的平衡能力逐渐变差，关节退化，因此中老年爬楼梯，会使膝盖的承重力加重，加速关节老化。所以小编建议中老年人最好选择电梯，没有的话，爬楼时一定要抓稳扶手。更注意补充钙，可延长关节和骨骼的寿命。3、【快速转头】易引发心脑血管病，造成颈部骨折年轻人快速转头也会头晕甚至颈部扭伤，更不要说中老年人了。平时一定要多加注意，快速转头可能引起心脑血管病的急性发作。小编建议：有骨质疏松、高血压、颈椎病、心脑血管病的人最好不要快速转头，以免造成脑部、颈部不适，回头时动作要轻缓。4、【仰卧起坐】易引发心脑血管病，对颈椎不好中老年人做仰卧起坐存在风险，为什么这么说呢？首先中老年人肌肉松弛和萎缩，臂力会相对不足，易造成拉伤。其次中老年人一般有腰椎、颈椎、骨质疏松等慢**，易损伤颈椎和腰椎。而且此动作易造成头晕、血压升高，还可能引发急性心脑血管病。5、【倒着走路】易伤害颈椎，致使摔倒倒走这种锻炼方式很受中老年健身爱好者喜爱，因为锻炼他们看上去特别精神，但中老年人视力、反应能力及身体协调能力会有所下降，倒走易摔倒，需频繁回头，易扭伤颈椎。所以建议：中老年人倒走先把膝关节、踝关节等活动开；选择路面平整，且人较少的场所；行走时双手先从后方扶住腰部，保持平衡，然后再双臂自然摆动。

中老年人不要做与做什么

中老年人不要做

　　人到中年，时常锻炼是好事，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。甚至有些动作对于年轻人是锻炼但对于中老年人来讲却是运动伤害。因此，避开不合适的运动类型，选择正确的锻炼方法对中老年人来说很重要。

　　中老年人不要做与做什么1

　　 快速转头颈部骨折、心脑血管疾病发作

　　“快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。”有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免快速转头。

　　 仰卧起坐损伤脊椎、心脑血管疾病发作

　　老年人做仰卧起坐，可能存在三大风险：一是手臂力量不足，易拉伤;二是大多数老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成颈椎和腰椎不可逆的损伤;三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。

　　 爬楼梯易跌倒致死，加速关节老化

　　50岁后，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。临床发现在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。建议老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

　　 弯腰取重物“闪腰”、血压突升

　　弯腰取重物是每个人都要避免的动作，中老年人尤其要注意。

　　取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢;第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳;第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

　　 弯腰够脚面血压突升、骨折

　　“双腿直立弯腰用双手够脚面”是个伸展筋骨很好的方法。年纪大了后做这个动作，对脊柱、骨骼、肌肉乃至血压等都会造成不良影响。

　　 躯干扭转跌倒、伤腰背

　　躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。老年人背部肌肉力量下降，站着做这个动作，很容易造成腰背损伤，也可能摔倒。

　　 站着穿裤子血压升高、骨折

　　年纪大了之后韧带和关节会逐渐老化或病变。站着穿裤子，不仅容易跌倒，继而造成骨折，还有可能刺激心脑血管，导致血压升高。

　　因此，穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，实在不行，也应有所依靠和扶持。

　　 倒着走路摔倒、伤颈椎

　　老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

　　最适合中年人的运动：慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞。

　　中老年人不要做与做什么2

　　 适合中老年人的运动

　　 1、适合中老年人的运动之慢跑

　　如果你喜欢一个人锻炼,那么慢跑是不错的选择。不过我建议,最好是和伙伴一起运动,因为老年人突发状况多,多个人一起做运动的话,当突发状况时,有个人可以及时求救。

　　 2、适合中老年人的运动之医疗保健操

　　这套操也很适合,而且是全身运动,也可以在客厅、凉台上做,新华书店同样有教练碟和表演碟卖,学起来也不难,但时间长,大约要五、六十分钟,而且五、六十个动作不容易记,只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处,做起来也比较自由,很随意,就是时间太长不易坚持。

　　 3、适合中老年人的运动之太极拳

　　太极拳分有许多的派系,也分非常多的招式,就比如说简易二十四,这是相对来说最简单易学的,但是每个派系的打法又各有不同,不过基本上还是差不了多少的,在新华书店可以买到教练碟,每次五六分钟时间,在客厅、凉台上都可以打,我认为很适宜初学者。当然还有四十四式,八十八式等等,学好了基础你可以深造。

　　 4、适合中老年人的运动之骑自行车

　　骑自行车是我国大多数人的主要出行方法,也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的`速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高,应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

　　 5、适合中老年人的运动之游泳

　　游泳是一项比较适于中老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应作一次全身体格检查(患严重心肺疾病和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要作准备活动;姿式则各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜这长,50米即休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼,可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。

　　 中老年人运动的好处

　　1、增加体内血红蛋白的数量,提高机体抵抗力,延缓衰老。

　　2、增加食欲,促进胃肠的蠕动、血液循环和消化腺的分泌,使消化功能增强。

　　3、增强大脑皮层的工作效率和心脏功能,防止动脉硬化,降低心脑血管疾病的发病率。

　　4、增强内分泌腺功能,如增强肾上皮质功能,有利于体内蛋白、脂肪、糖、无机盐和水等各种物质的代谢。

　　5、使呼吸肌强壮有力、呼吸动作幅度扩展、呼吸差增大、肺活量增加和呼吸深度加深,从而提高呼吸器官的功能,促进全身新陈代谢。

　　6、改善肾脏血液供应,提高肾脏排除代谢废物的能力,如在运动时排出尿素、肌酐、乳酸、酮体等增多,从而保持机体内环境的恒定。

　　7、维持或提高肌肉和骨骼的力量,增强骨密度,预防骨质疏松;提高肌肉的耐力、速度、灵活性和准确性,防止肌肉老化;加强关节韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止骨质增生和韧带退化。